Dutchpride's Wendler's 5/3/1 trainingslog

[Dutchpride]

Week 2 Dag 1 Cycle 3

Warmup
Bench Press
45kgx5
60kgx5
70kgx3
Werksetjes:
80kgx3
95kgx3
105kgx6


Accessory Work

Incline Bench Press(3 sets - 6 reps)
60kgx6
70kgx6
80kgx6

Leverage Incline Press(3 sets - 6 reps)
100kgx6
105kgx6
110kgx6

DB Flyes(1 heavy set 6-8 rep, 1 light set tot fail)
20kgx8
16kgx12

Cable Crossover
12,5kgx8
12,5kgx8

Low Cable Crossover
12,5kgx8
12,5kgx8

Bent Over Barbel Row
60kgx8
70kgx8
80kgx8

V-bar Pulldown
60kgx8
70kgx8
75kgx8

One Arm DB Row
28kgx12
30kgx12
30kgx10

Barbel Shruggs Behind The Back
60kgx10
70kgx10
80kgx8

Stiff Legged Barbell Good Mornings
40kgx8
50kgx8
60kgx8

Ging weer lekker .

[Dutchpride]

Week 2 Dag 2 Cycle 3

Warm up:
Squats
55kgx5
65kgx5
80kgx3
Werksetjes:
95kgx3
110kgx3
120kgx7


Accessory Work

Front Squats
60kgx5
70kgx5
70kgx5

Leg Extension
90kgx8
95kgx8
100kgx8

Smith Calf Raises
100kgx8
110kgx8
110kgx8


was super warm dus na mijn eerste 2 setjes squats was het al een zwembad hahaha,
had besloten om inplaats van leg presses eens front squats te doen.
Gingen wel goed al zorgde het zweten nogal voor war instabiliteit.
Bleef maar wegglijden maar toch mijn 3 setjes afgemaakt.

[antma]

`sterke row en bp man, nice.

[Dutchpride]

Thnx BP gaat idd lekker en vind het een heerlijke oefening, ben eens aan het kijken of ik morgen bij mijn high rep setjes een maat kan vragen voor eens filmpje te maken.
Een zien of ik dan nog verbeterpunten doorkrijg etc.
En dan wil ik zaterdag een setje BP 100kg tot fail doen en dit dan ook hier plaatsen.
Lijkt me leuke toevoeging bij een trainingsschema om elke week een filmpje van een oefening te posten.
Op deze manier kan ik ook feedback ontvangen op mijn techniek etc.

[Dutchpride]

Bench Press
Warm-up:
60kgx12
60kgx12
Workset:
80kgx13
75kgx15
60kgx25

Incline Bench Press
60kgx13
55kgx15
40kgx25

Incline DB Flyes
14kgx12
14kgx12
14kgx11

Cable Crossover
7,5kgx25
7,5kgx25

Low Cable Crossover
7,5kgx25
7,5kgx25

Alternating Incline DB Curl
14kgx20
14kgx20
14kgx20

Standing Barbell Curl
20kgx10(short)
20kgx10(medium)
20kgx10(wide)

double Hammer Curl
18kgx10
18kgx10
18kgx10


Boh vind het maar niks met zulk warm weer sporten, je merkt dat je veel minder kan.
Desondanks ging het toch wel redelijk goed.

[Dutchpride]

Week 2 Dag 3 en 4 Cycle 3

Warmup
Deadlift
65kgx5
80kgx5
95kgx3
Werksetjes
115kgx3
130kgx3
145kgx7


Overhead Press
Warmup
Overhead Press
30kgx5
35kgx5
45kgx3
Werksetjes:
50kgx3
55kgx3
65kgx6

Accessory Work

Giant Super Set (3 set):

Seated DB Press(8-10 reps)
26kgx10
26kgx8
26kgx8

Side Lateral Raises(10-12 reps)
10kgx12
10kgx10
10kgx10

Rear Lateral Raises(12-15 reps)
10kgx15
10kgx15
10kgx12

DB Shrugs (tot fail)
26kgx8
26kgx8
26kgx10

-----------------

EZ-Bar Skullcrushes
30kgx8
30kgx8
30kgx10

Standing DB Tricep Extension
14kgx10
16kgx10
16kgx10

Tricep DB Kickback
10kgx8
12kgx8
14kgx8


Aangezien ik woensdag en donderdag niet kon gaan ff 2 dagen in elkaar gestampt.
Het was te doen echter heb ik natuurlijk bij OP hierdoor wat minder rep out.
Uiteindelijk toch wel tevreden over de training.

[Dutchpride]

Week 2 Dag 1 Cycle 3

Warmup
Bench Press
45kgx5
60kgx5
70kgx3
Werksetjes:
85kgx5
100kgx3
110kgx5


Accessory Work

Incline Bench Press(3 sets - 6 reps)
60kgx6
80kgx6
90kgx6

Leverage Incline Press(3 sets - 6 reps)
110kgx6
115kgx6
120kgx6

DB Flyes(1 heavy set 6-8 rep, 1 light set tot fail)
24kgx7
16kgx16

Bent Over Barbel Row
60kgx8
70kgx8
80kgx8

One Arm DB Row
30kgx10
30kgx10
30kgx10

Barbel Shruggs Behind The Back
60kgx8
80kgx8
90kgx8

Bench ging lekker .

[Dutchpride]

Week 3 Dag 2 Cycle 3

Warm up:
Squats
55kgx5
65kgx5
80kgx3
Werksetjes:
100kgx5
115kgx3
130kgx6


Accessory Work

Front Squats
60kgx5
60kgx5

Leg Extension
90kgx8
95kgx8
100kgx8

Smith Calf Raises
100kgx8
110kgx8
120kgx8

Alt. Incline DB Curl
16kgx18
16kgx18
20kgx16
20kgx16

Standing BB Curl
25kgx8(short)
25kgx8(medium)
25kgx8(wide)

Alt. DB Curl
14kgx20
14kgx20
18kgx16
18kgx16

Double Hammer Curls
16kgx10
18kgx10
20kgx10
20kgx10

Training ging wel lekker echter na de laatste rep bij de squats begon ik last van mijn linker knie te krijgen.
Hierdoor besloten om maar minder front squats te doen aangezien het bij het uitvoeren echt niet lekker voelde.
Om toch een lekkere training te hebben besloten ook maar biceps te doen.
Hopelijk verergert mijn knie niet en kan ik volgende week weer knallen, en krijg ik geen last ermee vrijdag bij DL.

[Dutchpride]

Vandaag een korte training gedaan.

Bench Press
Warm-up:
60kgx12
60kgx12
Workset:
80kgx13
75kgx10 en erna nog 6 (aangezien mijn spotter niet goed oplette had ik niet hetzelfde gewicht aan beide kanten.......)
60kgx20

Incline Bench Press
50kgx15
55kgx15
45kgx25

Incline DB Flyes
16kgx12
16kgx12
18kgx12

Chest Dips
10xBW
10xBW

Pectoral Press
80kgx10
80kgx10

[frankey]

Hey,

Je zit echt niet op de 15% vet hoor... stukkie lager, alleen je buik gaat als laatste man! Je moet beter gaan eten, want er kan easy meer massa op komen!! Dus meer schoon voedsel he, verder zou ik meer gaan richten op 4x8 reps en zwaarder trainen om zo meer massa te gaan pakken.

[Dutchpride]

Aight, thnx voor advies Frankey!
Inderdaad mn buik gaat als laatste en idd beter eten.
Gelukkig vandaag mijn kip allemaal binnen dus vanaf morgen knallen op de rijst met kip hahahaha.
Heb al een voedingsschema inelkaar steken op de 4000 kcal met een 40/30/30 verhouding dus als ik dit volg zou het goed moeten komen.

Dus in principe beter om dan inplaats van mijn wendler over te gaan naar UB/LB met 4x8?
Of gewoon naast mijn wendler alle assistance dan 4x8 te gaan doen?

[frankey]

Weet je ik train gewoon beetje old skool denk ik.... Pak gewoon rond de 5 a 6 borst oefeningen bijv... 4x8 per oefeningen en dan wel hoog tempo weinig rust tussen de reps en sets dus branden die spieren... soms dan bicep op een tricep erbij ... 3 a 4 oefeningen 4x8 zelfde idee als grote spiergroep.

Bekijk mijn log maar even, voeding schema geplaatst... ga er van uit over 2 a 3 weken mooie pics te kunnen maken, want meer dan dat ga ik niet eten !!

[Dutchpride]

Hmhmhmhm jah vind dit opzich ook wel lekker gaan.
Of het de optimale training voor massa is geen idee maar dat is zoiezoe experimenteren.
Ik maak nog deze cycle af is toch nog 2 dagen en dan zal ik anders eens een paar weken 4x8 gaan doen en dan 1x per 2 weken ofzo kijken waar mijn max ligt.

Jah kwa voeding deed ik eerst ook maar wat aanklooien en wil dit nu ook op de rails gaan zetten want zonder kom je neit echt verder :P.

[Dutchpride]

Week 3 Dag 3 Cycle 3

Overhead Press

Warmup
Overhead Press
30kgx5
35kgx5
45kgx3
Werksetjes:
55kgx5
60kgx3
70kgx6

Accessory Work

Giant Super Set (3 set):

Seated DB Press(8-10 reps)
28kgx10
28kgx8
28kgx8

Side Lateral Raises(10-12 reps)
10kgx12
10kgx10
10kgx10

Rear Lateral Raises(12-15 reps)
10kgx15
10kgx15
10kgx12

DB Shrugs (tot fail)
28kgx10
28kgx8
28kgx7

Abs 20 minuut vanalles.

Kon wellicht bij overhead nog 1 of 2 extra maar denk dat ik dan met mijn techniek ging fucken, dus 6 reps ook prima toch .

[Dutchpride]

Vandaag begonnen met 4 sets van 8 reps op aanraden van Frankey,
Moet zeggen beviel me goed!

Bench Press
Warm up:
8x60kgx2
Werksetjes:
8x70kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg

Incline Bench Press
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x90kg

Decline Bench Press
8x50kg
8x70kg
8x90kg
7x110kg

DB Fly's
8x16kg
8x18kg
8x18kg
7x20kg

Cable Crossover & Low Cable Crossover
12,5kgx8x2
15kgx8x2

Alt. Incline DB Curl
16x15kg
16x18kg
16x18kg
16x18kg

Standing BB Curl (excl. stang)
8x25kg
8x25kg
8x30kg
7x30kg

Double DB Hammer Curl
8x18kg
8x18kg
8x18kg
7x18kg

Was een lekkere training!

Wel nog redelijk las van knie dus moet even kijken hoe ik dat kan aanpakken met legday :/.