Pursuing The Vision

[Iron Mind]

Afgelopen
Rug en hamstrings training.
Geen succes, aangezien ik bij het hamstring gedeelte mijn back pump er niet uit kreeg, waardoor ik minder ideaal hamstrings heb kunnen trainen.

Het squat rack was bezet, waardoor ik geen rack pulls en/of deadlifts kon doen. Balen.

Pull ups, strict
5 x 5-6 bw
Meer zit er niet, heavy as fuck..

One arm machine row
3 x 8 10 gewichten
Goed erin duiken

V-bar pulldown
3 x 10-15 8-10 gewichten
Doorgaan tot falen en dan 2-3x droppen

Db row, strict
3 x 8 26kg ea

Rope row
3 x 8-12 4-6 gewichten
Goed ver doortrekken, laag.

Straight arm pulldown
3 x 10 80kg + 1 dropset tot falen

Lying leg curl
2 x 6-12 6-8 gewichten
Hier schoot de back pump er helemaal in, verkrampen als een gek

Seated leg curl
2 x 8-12 15-18 gewichten
Hier werd het nog erger

Db Romanian deadlift
4 x 8-10 30kg ea
Vechten tegen de back pump, kreeg toch goede stretch

Machine Hyperextensions
3 x 10 full stack
Pijnlijk as fuck, zeker met die back pump.


Commentaar:
Geen heavy ass weight training qua gewichten, maar wel goed. Grappig die onderzoeken die aantonen dat al die verschillende oefeningen geen verschil maken voor je lat contractie, ikzelf voel dit toch wel degelijk. Het verschil tussen een V-bar pulldown vs. pull up. Een db row vs. rope row etc. etc.

Goed getraind, rug vanuit zoveel mogelijk hoeken bewerkt en dat voel ik vandaag wel.

[Iron Mind]

De grote dag, gister dus.
Met Mvos getraind, en weer de nodige dingen opgestoken, geposeerd en verder weer balls to the wall getraind, no bullshit maar een hard werk training.

Ik weet niet alle gewichten meer, maar dat boeit niet.

Pecs, biceps en onderarmen
Barbell bench press
3 x 2-3 reps + 1 met hulp 100kg
1 x F 120kg (kijken wat er in zat voor die dag)
1 x pump till you drop met 40kg, niet te zuinig. Ik kreeg er 5 cm op me borst bij. Mvos had er wel 10 bij gekregen, denk ik

Incline db press
3 x 10-12 30kg ea
1 x F 40kg (kijken wat er in zat voor die dag)
1 x 12 24kg ea

Machine fly
2-3 x 8-10
1 x dropset tot dropset tot falen tot falen.

Cable chest fly
hoog, midden, laag en dropsets.
4 x 6-15

Bicep curl op lat pulldown
3 x 8-12
1 x dropset, static holds etc. etc.
Omg, dacht dat me biceps gingen ontploffen. Die pomp zonder front delt en onderarm pomp erbij. Niet te doen. Dit is een blijvertje.

Standing cable curl
3 x 8-10

Cable hammer curl
3 x 10
1 x droppen en pompen


Wrist curl voor langs
3 x 10-15

Wrist curl achter langs
3 x 10-15

Daarna poseren geoefend, wat tips meegekregen en weer wat dingen opgestoken.
Mvos ging zelf ook nog uit de kleren en ondanks dat dit zijn off-season shape was vond ik dat hij er nog bruut bij stond. Benen en bovenlijf zijn ook nog goed droog voor zijn shape. Bruut.


Commentaar:
Top training, hard getraind en dat merk ik wel. Weer nieuwe dingen geleerd om mee te nemen. Verder gepraat over de meer theorie vs. praktijk dingetjes, dieet, training, poseren etc.

Eind conclusie was dat als je goed wil worden in iets dat je het gewoon moet doen en veel. Er is geen vervanging voor hard werk. Die paar bicep oefeningen waren intens overigens. Bewijst maar weer dat een oefening geen oefening is, maar dat je met je kop moet trainen om indien nodig bepaalde schakels uit de ketting te halen om andere punten te benadrukken. En die paar kg's op die barbell, db of apparaat zullen allemaal wel.

Die dropsets tot falen blijven ook altijd echt killing, M had een filmpje gemaakt bij de chest fly waarbij ik op het einde met een verdwaasd en zielig gezicht leeg voor me uit zat te staren, leeg is leeg



M, ik wil je bedanken voor de training, tijd, tips en gezelligheid. De gym was vet en bedankt om deze te laten zien. Jammer dat ik Jerry niet heb kunnen ontmoeten, maar dat komt nog vast wel een keer .
Je staat er nog top bij voor off-season en ik weet zeker dat je nog een heel eind gaat komen de komende tijd en daarna begin het echte shredden voor dat wedstrijd fysiek. Go for it, bro op naar die 1ste plek.

[Mvos]

Bedankt maat!

Het was een erg leuke en goede dag/ training.

Ik vind het altijd interessant als men nieuwe dingen wil leren en vooral als je ergens tegenaan loopt voor een oplossing te zoeken. (zoals je onderarm / schouders bij biceps)

Poseren was goed en iets wat je moet blijven doen om goed te leren wat en hoe je je spieren aanspant.

Je stond er goed bij vergeleken met de vorige keer dat ik je zag ,dus ga zo door!


ps, dat verdwaasde gezicht van je is geniaal,...wie / waar /hoe / wat,...wie ben ik?

[Iron Mind]

@ Mvos, thanks, bro. Waardeer het zeker allemaal.

Week 2
Delts, rotator cuff, traps en triceps
Rust: 1-3 minuten

Overhead press
1 x 5 60kg (easy)
1 x 5 65kg (easy)
1 x 3 70kg
1 x F 80kg (ter hoogte van mijn bovenkant hoofd dit keer..)
1 x 3 70kg
Explosief

Front raise + db side raise
3 x 8-10 10-15kg + 3 x F 3-6kg ea

Machine side raise
3 x 8-12 7-8 gewichten

Face pulls
3 x 12-15 full stack

Bent-over cable reverse fly
3 x 8-10 15-20kg ea

Incline db shrug
3 x 10-12 22-24kg ea

Barbell shrug
3 x 6-10 100-120kg
Laatste set zo lang mogelijk bovenin vasthouden 15 sec
Schouders goed naar achteren

Internal rotation + external rotation
3 x 6-15 + 3 x 6-15

One arm cable pushdown
3 x 6-12 50kg

Overhead cable extension
3 x 8-10

Bench dips
3 x 8-12


Commentaar:
Goede training, elke keer als ik me arm optil word ik aan de training herinnerd en hetzelfde geldt ook voor de triceps.

Ikzelf ben nu ook maar begonnen voor front delt isolatie werk om de separatie tussen front delts en pecs te benadrukken. Plus extra werk ervoor zal me sterkere front delts opleveren en dat kan best handig zijn voor toekomst bench en overhead werk.


Gewicht vanochtend 82,6kg, dus ik ben alweer wat kg's kwijt na die re-bound. Zit momenteel op 4200kcal per dag en op 3800kcal met rust, alles exclusief cardio. Slaap gemiddeld nu 9uur per nacht en ik voel dat ik het nodig heb.


Vanavond quads, calves en core. Hamstrings doen nog aardig pijn ondanks dat ik ze voor mijn gevoel minder kon aanpakken vanwege de backpump

[Iron Mind]

Week 2
Quads, adductoren en kuiten
Rust: 1-3 minuten

Full front squat
1 x 5 100kg
2 x 3 110kg
Ging best lekker

Bulgarian split squat
3 x 8 18kg ea

One leg leg press
3 x 8-10 70kg

Db walking lunges
2 x 20 stappen 18kg ea

Db lunges op de plek
1 x 8 op en neer per been 26kg ea
Daarna even gerust en door
1 x 20 stappen 18kg ea

Leg extension
3 x 8-12 8-12 gewichten

Abduction machine
3 x 8 110kg

Adduction machine
3 x 8 110kg

One leg calf raise
1 x 12 40kg
3 x 6-8 60kg

Seated calf raise
4 x 8-12 40-50kg


Commentaar:
Aardig temperatuurtje in de gym met dit weer i.c.m. benen trainen. Het zweet droop er vanaf, maar goed men heeft handdoeken uitgevonden dus niks aan het handje. Gewoon accepteren dat het lekker warm is en doorpakken. De beentjes zijn in ieder geval weer goed aangepakt.

Morgen een verdiend rustdagje en dat zaterdag een power training waarschijnlijk.

[Iron Mind]

Change of plans, wat doe je als je quads, hams, glutes nog gefrituurd zijn van de afgelopen quad training.
Juist dan skip je de full body workout en pak je een extra pecs, biceps en onderarm training?

Morgen rustdag en dan maandag maar die power workout met deadlift, (front) squat, bench press en overhead press, pendlay-/T-bar row en wat assists.

Momenteel voelt de front squat beter aan dan de back squat. Zeker met het oog op meer quad ontwikkeling kan dit zeker ook geen kwaad. Dit is daarvoor enkel beter.

Week 2
Pecs, biceps + onderarmen
Rust: 1-2 minuten

Bench press, speed sets
3 x 3 80kg

Db bench press, feet up
1 x 8 34kg ea
1 x 6 + 2 met hulp 34kg ea
1 x 6 34kg ea

Incline db press
3 x 6 30kg ea

Standing cable fly
3 x 10 bovenin + 10 onderin (min of meer tot falen) 30kg

Machine fly
3 x 8-12Ik kon geen extra volume meer in de pecs krijgen door ze samen te knijpen, dus dat was de conclusie dat het genoeg was voor vandaag met de pecs.

Lat pulldown bicep curl
3 x 10-12
1 x 15 + 3
Static holds etc. Epic oefening

Standing bicep cable curl
3 x 8-10 30kg

Rope curl
3 x 8-12
1 x dropset, 5 reps vanaf full stack en weer omhoog tot falen

Reverse wrist curl
4 x 6-8 20kg

Wrist curl
4 x 8-12 30kg


Commentaar:
Top training, mmc met pecs was al een stuk beter dan normaal, maar met biceps maak ik nu ook grote sprongen. De training met Mvos heeft zeker weer een steentje daaraan bijgedragen. Nice.
Ik merk wel dat mijn quads, hams en calves veel langer nodig hebben om te herstellen dan bijv. borst, delts en armen. 2x per week quads en hams trainen zou voor me gevoel een dikke overkill zijn als ik nu alleen al kijk hoe fucked me benen voelen van de afgelopen weken na de quad training, want dit is morgen ook nog niet over en dan is er al 72u voorbij.

Vast ook een kwestie van gewenning, maar het is iets wat mij opvalt tijdens mijn split trainings tijd nu ik quads, hams opsplit.



http://www.youtube.com/watch?v=Ps4hAQ_Fp5k

[rain]

Ik merk wel dat mijn quads, hams en calves veel langer nodig hebben om te herstellen dan bijv. borst, delts en armen. 2x per week quads en hams trainen zou voor me gevoel een dikke overkill zijn als ik nu alleen al kijk hoe fucked me benen voelen van de afgelopen weken na de quad training, want dit is morgen ook nog niet over en dan is er al 72u voorbij.
Vast ook een kwestie van gewenning, maar het is iets wat mij opvalt tijdens mijn split trainings tijd nu ik quads, hams opsplit.

Heel herkenbaar.

Ik volg sinds kort een soortgelijk schema(borst/biceps/onderarmen+rug/triceps.quads/kuiten en schouders/hamstrings)en ik moet ook nog de juiste balans zien te vinden.

Afgelopen woensdag bv heb ik hamstrings getraind en gisteren waren eigenlijk quads en kuiten aan de beurt,maar door de spierpijn in mijn hams was dat geen goed idee.
Een beetje spierpijn is niet erg,maar als je quads train,belast je hamstring ook weer bij verschillende oefeningen.

Normaal gesproken train je je benen compleet in 1 training en zijn ze weer voldoende hersteld als ze weer aan de beurt zijn,maar door het splitten van quads/hamstrings moet je er toch wat meer rekening mee houden.

Maar ik ga er ook van uit dat dat gewenning is en dit ook komt door de andere(lees:betere) belasting.
Het schema bevalt me in ieder geval erg goed,omdat ik nu niet meer het idee heb dat ik sommige oefeningen op het einde een beetje afraffel.

[mascotte]

ik splits ook op , heb soms een week spierpijn in de hammies .

nadeel wel voor je rug en quads training .

nu wissel ik af . train ik 3dagen bv na mekaar dan doe ik quads hams kuiten / borst delts en tri / back bi

train meer verspreid dan doe ik quads kuiten / borst delt tri /back hams

[Ruhl]

We hebben toch elke dag spierpijn boys?

Wat meeste mensen doen is aan einde van quads/hams nog ff snel kuiten afwerken. Zonde.

daarom doe ik kuiten nooit bij quads/hams.
Zijn al slechte spiergroep

Nu aan bouwen iron mind?

[Iron Mind]

Heel herkenbaar.

Ik volg sinds kort een soortgelijk schema(borst/biceps/onderarmen+rug/triceps.quads/kuiten en schouders/hamstrings)en ik moet ook nog de juiste balans zien te vinden.

Afgelopen woensdag bv heb ik hamstrings getraind en gisteren waren eigenlijk quads en kuiten aan de beurt,maar door de spierpijn in mijn hams was dat geen goed idee.
Een beetje spierpijn is niet erg,maar als je quads train,belast je hamstring ook weer bij verschillende oefeningen.

Normaal gesproken train je je benen compleet in 1 training en zijn ze weer voldoende hersteld als ze weer aan de beurt zijn,maar door het splitten van quads/hamstrings moet je er toch wat meer rekening mee houden.

Maar ik ga er ook van uit dat dat gewenning is en dit ook komt door de andere(lees:betere) belasting.
Het schema bevalt me in ieder geval erg goed,omdat ik nu niet meer het idee heb dat ik sommige oefeningen op het einde een beetje afraffel.

Het is niet eens zozeer dat mijn hams het hekelpunt zijn, maar gewoon de quads en hams apart. Ik kan nu mijn hams en vooral quads met veel meer intensiteit trainen en er meer nadruk op leggen dat ik vooral quads de aandacht kan geven die zij verdienen. Ook bij de quad training is er overlap naar hams namelijk. Dat is ook waarom ik op hams dag, maar 6-8 sets doe. Bij de quad training zitten ook wel ruim 6-9 sets waar hams mee doen ondanks dat de focus ligt op quads.

Ik vind dit veel meer ideaal. Je sloopt nu gewoon quads of hams, volgende spiergroep en done. Zoals de afgelopen quad training zie ik mezelf niet nog een spiergroep doen zoals hams. Enkel nog klein werk erna en klaar. Genoeg is genoeg. Ik vind ook dat ik nu veel beter me benen train nu ik het opdeel.

ik splits ook op , heb soms een week spierpijn in de hammies .

nadeel wel voor je rug en quads training .

nu wissel ik af . train ik 3dagen bv na mekaar dan doe ik quads hams kuiten / borst delts en tri / back bi

train meer verspreid dan doe ik quads kuiten / borst delt tri /back hams

Ik heb het vooral in de quads, niet te doen soms. Van hams heb ik nooit echt teveel last bij rug, quad training.

Knap dat je back + hams kan doen. Ik kreeg laatst een back pump door de overlap met rug, hams training en ik moest een stuk lichter gaan bij rug, hams vanwege de pomp. Niet te doen gewoon.

[mascotte]

oei , misverstandje (mijn hams lopen achter )

ik begin dus met een RDL /rack pull variant , en dan ga ik verder met bv lat pull (overhand wide /underhand smaller )
seated cable row etc ... daarna leg ik de bar op de spotters en ga ik BOR doen .

maar ipv volledig parralel met de grond te zijn , trek ik de de bar tegen het rek omhoog . enfin je hele achterkant is kapot en daarna nog wat GHR om de shit af te maken . bij de curls leg ik de db's op een bankje want je legs gaan zo shaken dat je je niet meer kan bukken .

dit werkt wel lekker voor mij , maar kan me voorstellen dat een ander het kut vind .

[rain]

We hebben toch elke dag spierpijn boys?

Wat meeste mensen doen is aan einde van quads/hams nog ff snel kuiten afwerken. Zonde.

daarom doe ik kuiten nooit bij quads/hams.
Zijn al slechte spiergroep

Spierpijn heb ik 7 dagen per week, klopt.

Kuiten heb ik ook nooit bij benen getraind en dat beviel me erg goed .
Ze zijn redelijk gegroeid op die manier.
Ik denk dat ik kuiten ook weer bij bv borst of rug ga trainen ,al wordt het dan nog iets lastiger aangezien je benen in 3 trainingen opsplitst.
Misschien probeer ik het bij schouders/hamstrings een keer.
Nu merk ik ook dat ik na een flinke quadtraining mijn kuiten niet meer optimaal kan trainen.

Ach, zo blijven we lekker bezig toch?

[Iron Mind]

We hebben toch elke dag spierpijn boys?

Wat meeste mensen doen is aan einde van quads/hams nog ff snel kuiten afwerken. Zonde.

daarom doe ik kuiten nooit bij quads/hams.
Zijn al slechte spiergroep

Nu aan bouwen iron mind?

|

We hebben zeker elke dag spierpijn, maar er is voor mij een verschil tussen functionele spierpijn en niet-functioneel. En de niet-functionele spierpijn is dan de spierpijn waarbij je prestaties er enkel onder lijden en je minder optimaal door kan presteren. De spierpijn waar je niet even door heen traint zeg maar. De tijdelijke echte overkill training zeg maar. Op zich niets mis mee, je moet enkel even wat lichter pakken of wat schuiven in je training. We doen aan bodybuilding namelijk en niet aan bodydestruction (tot op zekere hoogte wel natuurlijk)

Jup, ik ben nu aan het bouwen. Tijd voor het volgende level, de 90+ regio.

oei , misverstandje (mijn hams lopen achter )

ik begin dus met een RDL /rack pull variant , en dan ga ik verder met bv lat pull (overhand wide /underhand smaller )
seated cable row etc ... daarna leg ik de bar op de spotters en ga ik BOR doen .

maar ipv volledig parralel met de grond te zijn , trek ik de de bar tegen het rek omhoog . enfin je hele achterkant is kapot en daarna nog wat GHR om de shit af te maken . bij de curls leg ik de db's op een bankje want je legs gaan zo shaken dat je je niet meer kan bukken .

dit werkt wel lekker voor mij , maar kan me voorstellen dat een ander het kut vind .

Oh op die manier, slim dat je een manier gevonden hebt die werkt voor jou. Daar draait bodybuilding om. Je zwakke punten prioriteit geven en daaraan werken (net zolang tot het je betere punten worden, haha ).

Netjes, bro. Goed bezig.

p.s. Rack pull is overigens niet voor je hams eh, maar juist voor je rug. Deadlift is meer voor je hams en rug. Rack pulls juist enkel rug.



Wat betreft het kuiten, ikzelf wil misschien kuiten nogmaals bij delts, rotator cuff, traps en hams pakken, maar dat is an sich al best een volle training.

Maar goed met 8 sets kuiten moet ik in principe zo klaar kunnen zijn natuurlijk. Ik heb nooit kleine kuiten gehad, maar voor meer kwaliteitsmassa zal ik deze toch wat vaker proberen te gaan trainen..

Net zoals onderarmen, wil je dat die spieren groeien dan moet je ze gewoon trainen met dezelfde intensiteit als je andere spiergroepen, period.

[nbtp]

Rack pulls enkel rug zou ik nu ook weer niet zeggen, heb je trouwens een studie over dat rack pulls minder voor hamstrings is dan deadlift? Ik denk dat ook overigens maar ik heb deze nog niet gevonden/ nog niet naar gezocht.

[Iron Mind]

Rack pulls enkel rug zou ik nu ook weer niet zeggen, heb je trouwens een studie over dat rack pulls minder voor hamstrings is dan deadlift? Ik denk dat ook overigens maar ik heb deze nog niet gevonden/ nog niet naar gezocht.

Laat ik het anders formuleren, je benadrukt je rug er meer mee dan bij deadlifts. Zo voelt het bij mij tenminste. Ik heb hier geen onderzoek van, maar goed. Ik vind al die EMG studies ook wel interessant, maar kijk liever naar wat ikzelf voel bij allerlei oefeningen.

Nu moet ik ook wel zeggen dat ik nog niet heel lang rack pulls doe, dus echt veel kan ik er nog niet over kwijt. Maar mijn eerste ervaring zegt dat ik met rack pulls meer rug/minder hams benadruk dan bij de deadlift. Echt hard maken kan ik dit nog niet, ook niet vanuit mijn eigen ervaring.