Pursuing The Vision

[Iron Mind]

Week 4 bulk
Full body
Rust: 60-90sec

Deadlift (60-90sec rust)
10 x 3 160kg
Begon al zwaarder aan te voelen met deze hoeveelheid rust

Bench press
3 x 3 80-85kg (2-3 sec paused) (volgens mij 85kg gepresst en had 80kg moeten zijn)
2 x 3 65kg (paused, speed) (goede snelheid)

Pull up
1 x 5 bw+15kg
1 x 5 bw+20kg
1 x 3 bw+30kg

Overhead press
3 x 3 65kg (2-3sec paused) (oeff, heavy)
Speedsets geskipt omwille van tijd

Front squat
3 x 3 90kg (2-3 sec paused) (heavy, maar ging prima)
2 x 3 75kg (paused speed) (goede snelheid)


Commentaar:
Ging lekker, moest wel wat haasten. Was laat binnen. Die Deadlift 170kg gaat fun worden, moet mogelijk de rust gaan verlengen tot 90-120sec om die 10 sets vol te kunnen blijven maken, maar goed. Dat is een zorg voor volgende week maandag.

Rest ging prima. Paused reps beginnen wel zwaar te worden, maar dat geeft niet. Gooien we er volgende week 2,5kg bij of toch 5kg of het gewicht gelijk. Moet ik nog even bekijken. Speed reps probeer ik er in te houden. Is toch een extra oefen momentje voor de reps, plus explosieve kracht wat meer oefenen en dit proberen te generen bij de meer zware gewichten.

JerichoDMZ maakt goede vid’s
Bodybuilding motivation - BELIEVE - YouTube

5.50 minuut.

[Iron Mind]

Waarom zo hoog in vetten op rustdagen? Is dit ook voor de insuline gevoeligheid (meer vetten nemen, zodat je minder carbs hoeft om aan je kcal te komen)? Of zit er een andere reden achter?

Mijn volgende cut ga ik ook eens carbcyclen proberen, die keren dat ik 'normaal' gecut heb heb ik weinig resultaat geboekt, al was ik toen wel iets minder serieus bezig dan nu.

Je geeft zelf het antwoord al. Vetten om kcal van carbs op te vullen. Ik heb geen benul vanaf wanneer insuline resistentie een rol gaat spelen vanaf hoeveel gram. Zeker als krachtsport fanaat zou je insuline gevoeligheid dikke prima moeten zijn, maar toch. Er zijn grenzen aan het menselijk lichaam.

Er zijn natuurlijk grenzen aan je glycogeen opslag etc. Langdurig hoog in carbs lijkt me ook niet handig, maar ik ga wel prima op high carb om te groeien, dus vandaar. Idee is dus nu om het allemaal proberen wat "efficienter" te houden, de komende maanden zullen gaan uitwijzen of dit voor mij ook werkt om te bulken. Of dat het mijn herstel/groei juist belemmerd.

Heb hiervoor ook al vooral high carb dagen gehad ook op rustdagen en daar ging ik ook wel prima op, maar wil nu proberen bf% goed in bedwang te houden, zodat ik netto langer kan blijven bulken en dus maar kort hoef te cutten tussentijds (het liefst niet en anders zolang mogelijk uitstellen).

Carb-cycle is heel breed, maar dit is mijn versie die ik nu toegepast heb en ik ben er erg goed op gegaan. Kwestie van uitproberen, blijven evalueren, shit opschrijven, loggen en blijven evalueren, blijf kritisch zijn en nooit denken dat je alles ook maar weet. Je hebt echt geen idee, hoeveel we nog kunnen leren over onszelf. Dat is mijn visie erop althans.

Misschien werkt het wel helemaal niet goed zoals ik het nu doe vanwege mijn rustdagen, maar hey wtf? Dan weet ik dat straks of misschien werkt het beter. Zoveel dingen om te leren en uit te proberen

[Iron Mind]

Lui dagje.

20 minuten mobiliteitswerk
30 minuten lekker quads, adductoren, tractus, schenen en rug gerolld.

Ben van plan om 's avonds na de training thuis even gauw te rollen denk ik. 10-15 minuten voor 1-2 spiergroepen. Dus bijv. morgen delts, hams trainen en dan enkel die rollen in 10-15 minuten en dan klaar.

Merk dat dat hele lichaam uitgebreid rollen in 1x me begint tegen te staan. Duurt te lang naar m'n zin.


Nu lekker, snurken

[Ruhl]

merk je al voordeel van het rollen?
Echt verschil bdoel ik.

[Iron Mind]

merk je al voordeel van het rollen?
Echt verschil bdoel ik.

Jep, minder spierpijn. Minder stijf etc.

[Iron Mind]

Week 4 bulk
Delts, traps, hammies
Rust: 0,5-1,5 minuut

Overhead press, 60sec rust
10 x 3 60kg
Easy, ondanks 60sec rust. Squat rack was bezet, dus barbell omhoog “gecleand”. Paar seconde wachten en daarna pressen. Vanaf daar touch and go.

Cable front raise + cable side raise
4 x 8-10 (+5-10 cheat) 35-40kg + 4 x 10 5kg
Ging goed volgende keer ook maar 5kg gebruiken bij side raises!

Upright row breed
4 x 8-10 20-30kg aan schijven

Cable side raise voor side delt + cable front raise
4 x 8-12 5kg + 4 x 8-10 40-45kg

Face pulls + bent-over reverse cable fly
3 x 8-12 15 + 3 x 6-8 5-6

Smith shrug + RDL in de smith
4 x 8-10 40-50kg + 3 x 8-15 60-80kg aan schijven

Lying leg curl
4 x 6-10
1 x dropset, repout, 21en etc.

Commentaar:
Ging prima. Beginnen met T-bar rows net als de vorige keer. Maandag dan “zware” pull ups en dan vandaag zware rows. Zit beetje te kijken wat prettiger voelt pendlay row or T-bar row. Denk toch dat ik de T-bar row prettiger vind. Pendlay voelt wat meer belastend voor de onderrug en die heeft het momenteel al zwaar vanwege de deadlift.
Was na 3 sets RDL al “kapot” van de verzuring in mijn onderrug en daar kon ik dan niet meer vanaf hoe licht het gewicht ook wordt en hoe hard ik ook probeer te focussen op de hams.

Vanavond weer een meting in mijn eigen gym. Daarna rug, triceps trainen.

[Iron Mind]

BODYBUILDING MOTIVATION - FACE YOUR FEARS - YouTube

Testosterone overload 0.34 tijdens je reps

[Iron Mind]

Week 4 bulk
Rug, triceps
Rust: 0,5-1,5 minuut

T/v-bar row
3 x 8-10 70-80kg aan schijven
1 x F vanaf 70-60-45-30-15
Damn.

V-bar row
3 x 8-12

Lat pulldown
3-4 x 8-12 8-10 gewichten

V-bar pulldown
3-4 x 8-12 8 gewichten

Straight arm pulldown
3 x 8-12 60-90kg

Incline CGBP
3 x 8-10 60kg

One arm cable pushdown
3 x 6-10 25-35kg

Rope pushdown
3 x 8-12 15-30kg

Commentaar:
Geen bijzonderheden. T/V-bar row blijft erin. Nadeel is wel dat ik geen effectief volume meer kan draaien op de pull ups zonder veel sets. En ik had nogal haast, dus lat pulldown gedaan uiteindelijk omwille van de tijd.

Triceps waren ook erg snel leeg na de eerste 3 sets eigenlijk al, dus daarna voelde het al “leeg”.


Gisteren nog meting gehad, Maarten had mijn bf% bij de meet gemeten en dit in combinatie met de gegevens van hier en de inductie meter etc (6,2% bf 4 punts bij Maarten). Kan ik wel vrij zeker zeggen dat ik iig erg mooi laag zit. Geloofde die getallen eerst nooit zo in mijn gym, maar nu een 2^e persoon mijn bf had gemeten, begint het idee te komen dat het dan misschien wel zal kloppen.

Moet wel als kanttekening erbij zetten dat 31-11-2014 in de ochtend gemeten is en 27 in de avond, dus daar zit wat vocht verschil in. Ben dan alsnog wel verder afgevallen ondanks dat ik de afgelopen 4 weken enkel meer ben gaan eten.

31-10-2014 -> 27-11-2014
Gewicht: 82,6kg -> 82,2kg
Vet-%: 10,9% -> 8,3%
Vet-massa: 9,0kg -> 6,8kg
VVM: 73,6kg -> 75,4kg
Vocht: 53,9kg -> 55,2kg
Huidplooi 4punts: 15mm -> 14mm

Ik vermeld de getalletjes, maar even voor de administratie. Spiegel blijft leidend en ik zal kijken of ik binnenkort wat foto’s kan laten maken. Nu de lijnen nog wat dieper zijn geworden etc. De getallen boeien op zich niet zo, maar goed. Toch blijft er dat stemmetje dat me doet afvragen op hoeveel bf% in dan ongeveer zou zitten puur voor de leuk. Ben sowieso wel tevreden in de spiegel qua bf%. Nu weer meer spiermassa erop plakken er moet nog een hoop bij namelijk

Vanavond benen exclusief hammies. Die voelen fucked up vandaag, lekker dat trekkende gevoel als ik de trap af loop. Nou even powernap en dan eten, gymtime en chillen etc.

[Iron Mind]

Week 4 bulk
Benen, exclusief hams.
Rust: 0,5-1,5minuut

Front squat (1 minuut rust per set)
10 x 3 90kg
Ging dikke prima

Front squat in de smith
3 x 8-10 60kg aan schijven
1 x 5 40kg aan schijven (5sec paused, 4sec negatief)
Fuck my life

One leg bulgarian split squat
3 x 6-8 30kg ea

Leg extension
3 x 8-12 13
Laatste set gewicht gedropt en 20 reps vol gemaakt

Calf raise machine
4 x 8-15 6-12 gewichten

Seated calf raise
6 x 8-12 25-35kg

Toe raise
4 x 8-15 1-3 gewichten

Adductor machine
3 x 6-15 full stack. (30 sec rust tussen de sets)


Commentaar:
Over en uit. Snurken. Hammies waren nog aardig pijnlijk, maar weinig van gemerkt tijdens de training. Paar extra opwarm sets en door duwen bij die 10 sets front squat.

Morgen borst, biceps en onderarmen

[Iron Mind]

Week 4 bulk
Pecs, biceps en onderarmen
Rust: 1-1,5minuut

Bench press (60-90sec rust)
10 x 3 90kg
Eerste 3 sets en daarna de laatste 1-2, rest ging easy.

Incline db press
2 x 6-7 26-28kg ea
1 x 10 22kg ea

Chest dips
3 x 8-12 bw
Oef, valt tegen.

Machine fly
4 x 6-15 5-8 gewichten

Rope pull
4 x 8-15

Incline db curl, verschillende richtingen, evt. supineren
3 x 8-12 10-12kg ea

Cross-body hammer curl + Reverse wrist db curl
4 x 6-8 12-14kg ea + 4 x 8-15 5-6kg ea

Behind back cable wrist curl
4 x 15 full stack

One arm cable curl
3 x 10-12 25kg
Fuck, deze voelt goed als afsluiter.

Commentaar:
Ging wel lekker, voel me borst erg goed bij incline db press tegenwoordig. Is al veel beter. TUT > gewicht bij niet grote compounds. Misschien iets te fanatiek met het volume, maar is mooie bezigheidstherapie. Borst moet ook veel voller, dus is mooi excuus om meer volume af te draaien om shit uit te proberen en te verbeteren.
Merk ook dat me setup er nog steeds beter in aan het slijpen is met dit volume. Is ideaal bij de grote oefening om 30 reps in 1 training erdoor te beuken en dan gedurende week nog wat speed reps.

Ik vind die 10x3 ook echt leuk. Gaat me eigenlijk best aardig af met 60 sec rust, deadlift werd al wel tricky en bench press ook beetje. Eerste paar sets voelen echt achterlijk zwaar bij de deadlift en bench press. Dan denk ik van hooo shit, dit wordt lastig en dan bij set 4, 5 wordt het een makkie.

Gaat lekker. Mooi weekje geweest. Ga nu week 5 nu en dat wordt week 4 van dit 10 x 3 programma en ik heb alle 10x3 sets nog gehaald. Ben benieuwd wanneer ik dit niet meer ga halen, maar heb nog genoeg speling. Verwacht deze week tot 90sec rust te moeten nemen.

[Iron Mind]

Vind nog altijd genoeg nieuwe bodybuilding motivatie vid's, nice.

No success without failure..

Bodybuilding Motivation - I'm the CONTAINER - YouTube


Verder gaat prima, benen hebben flink op hun donder gehad. Heb verder best veel honger, meer dan in mijn cut. Wil het liefst eten tot ik plof, maar blijf beetje onstilbare honger houden. Al wat extra groente gegeten vandaag, maar helpt maar tijdelijk. Vreemd, meer honger dat tijdens mijn cut, dus.

Even aankomende week aankijken en anders maar weer ophogen als het gewicht nog niet wilt toenemen. Al wel 200-400kcal per dag erbij gedaan de afgelopen 4 weken, maar ben enkel nog meer afgevallen. Blijf het apart vinden, maar goed. Trial and error.

[mdejonge]

Lekkere trainingen IM!
Je bent weer aan het bulken toch? Heb je alweer een krachttoename?

[Iron Mind]

Lekkere trainingen IM!
Je bent weer aan het bulken toch? Heb je alweer een krachttoename?

Jup, ga morgen mijn 5e week in. En zal morgen zien of ik iets ben aangekomen ook al heb ik weer shitload opgehoogd, maar goed. Dat is het risico dat ik heb genomen om terughoudend op te hogen. Ik zat niet te wachten op rebound 2.0. Voordeel is wel dat ik nog droger ben geworden, aangezien een van mijn onderste blokken nu wel bijna geheel "vrij" ligt. En dat levert weer een gunstiger kracht vs. bodyweight op in principe.

Kan verder nog vrij weinig zeggen van krachttoename. Heb nog niet getopt en ben dat voorlopig ook niet van plan. Ben nu met 10x3 bezig en zou pas eind januari daarmee gaan toppen, aangezien er 2 weken kerstvakantie met geen training tussenzit. Maar tot nu toe gaat de opbouw wel prima. Hanteer gewoon mijn oude PR's van toen ik 88kg woog en ik weeg nu 81-82kg, dus ook al zou ik in januari straks hetzelfde gewicht verplaatsen met een 82-83kg dan nog ben ik sterker geworden qua kg vs. lichaamsgewicht.

Die uitslag laat alleen nog even op zich wachten, voel me verder wel aardig "sterk" hoor.

[mdejonge]

Mooi man! Ah, inderdaad onbewust afgevallen. Prima toch, alleen maar extra nu.
Als je nu de gewichten hanteert van de toen 88kg bw, dan ben je inderdaad aardig sterker. Leuk man.
Verwacht je er naturel nog veel massa bij te kunnen plakken?

[Iron Mind]

Mooi man! Ah, inderdaad onbewust afgevallen. Prima toch, alleen maar extra nu.
Als je nu de gewichten hanteert van de toen 88kg bw, dan ben je inderdaad aardig sterker. Leuk man.
Verwacht je er naturel nog veel massa bij te kunnen plakken?

Ja, daarom. Mij hoor je niet klagen . Lekker ripped 2015 in gaan. Ik hanteer ongeveer de sub-maximale gewichten van toen ik 88kg woog, maar nog niet de 1RM's zeg maar. Ik ga nu week 4 in van het 10x3 opbouw schema. Begon op 65% van 1RM en heb iets van 8-12 weken nodig. Maar goed gewicht is wel stuk minder, maar de vele sets en relatief korte rust maken het alsnog zwaar genoeg. Dus qua 1RM weet ik nog niet of ik sterker ben dat blijft toch een kwestie van periodiseren en op het juiste moment "pieken" gezien het volume dat ik er naast afdraai.

Oh, man. Daar stel je me toch een vraag. Dat is lastig te zeggen, aangezien ik nog altijd vooruitgang maak. Ik ben bijv. het afgelopen jaar niet veel kg's meer aangekomen als ik mijn gewicht vergelijk met vorig jaar, maar mijn fysiek is heel anders geworden nu. Nog meer die V/X-shape, vind ikzelf. Ik moet nog met een jaarupdate komen voor 2014 t.o.v. 2013. Ik merk wel dat het qua gewichtstoename niet hard gaat. Zeker niet als ik goed droog wil blijven. Ik had 90kg kunnen wegen dit jaar als ik niet was gaan cutten en de afgelopen 10 weken had doorgebulkt, maar dan was ik toch een stuk vetter geweest.

Je hebt een stelregel dat je per natty trainingsjaar extra je VVM van het voorgaande jaar (mits je vooral kcal surplus hebt) moet halveren, maar of dat klopt geen idee. Dan zou ik nog maar iets van 1,5-3kg VVM kunnen gainen in 2015. Geen idee, hoeveel waarde ik aan zulke getallen moet hechten.

Ikzelf vind dat ik nog "genoeg" speling heb om te verbeteren, hoeveel kg's op de weegschaal dit zijn is lastig te zeggen en is pure speculatie. Vind het lastig in te schatten. Het gaat wel steeds trager en ben op papier 0kg zwaarder dan vorig jaar, maar in de spiegel een aardig goed verschil, naar eigen zeggen.

We gaan het meemaken, maar verwacht bijv. niet eind 2015 ver boven de 90kg te wegen met relatief laag bf%.. Moet wel realistisch blijven denk ik, vooral voor mezelf