Swift's logje

[Swiftl3n]

Goedenavond iedereen,

Allereerst zal ik mij netjes voorstellen , ik ben 19 jaar oud en ben student in Den Haag waar ik tevens ook woon en sport. Ik ben al een poosje aant sporten maar wil het serieuzer aangaan pakken nu , dmv een vast schema en goed op mn voer te letten.

Ik ben nog een beginner dus mijn stats zijn niet bijzonder , maar zal ze voor het idee toch delen :
19 jaar
1,85-1,88 cm
82,2kg
VP ?

VP ligt nu voor mijn gevoel iets te hoog, mijn plan is cutten om iets strakker te worden.
Dit zal zijn rond de 77kg of bij een hoger gewicht als ik al tevreden ben. Ik sport momenteel vier keer per week ( schema zal ik hieronder posten) , daarnaast doe ik 80 min cardio per week en doe ik aan intermittent Fasting, waarbij ik mijn eten eet tussen 17:00 - 22:00 . Dit is voor mij het makkelijkst, ik drink 2-4 L water per dag. Mijn kcal intake ligt nu op 2000 op rustdagen (160e/215k/55v) en 2500 op sportdagen (160e/340k/55v)

Mijn schema is momenteel :

Maandag
Crosstrainer 10 min
Bench press 4x10
Incline DB press 4x10
DB press 4x10
Fly 4x10
Single arm side raise 4x15
Side raises (2 tegelijk) 4x10
Loopband 10 min


Dinsdag
Crosstrainer 10 min
Pulldown 4x10
Pendlay row 4x10
Machine row 4x10
Schrugs 4x10
Back extension 4x10
Rear delt fly 4x10
Loopband 10 min

Donderdag
Crosstrainer 10 min
Leg press 4x10
Walking lunges 4x10
Leg curl 4x10
Leg extension 4x10
Seated calf raise 4x10
Standing calf raise 4x10
Fietsen 10 min

Vrijdag
Crosstrainer 10 min
Bench press 5x5
Pendlay row 5x5
Incline bench press 4x10
CG pulldown 4x10
Schrugs 3x10
CGBP 3x10
Spider curls 3x10
Pushdowns 3x10
Hammer curl 3x10
uitlopen 10 min

Nu eerst pasta eten, fijne avond iedereen!

[rudie]

Ik vind je wel erg weinig eten voor je lengte/gewicht.
Hoe heb jij dit berekent?

[Swiftl3n]

Crosstrainer 10 min
Bench press 4x10
3x10 - 50kg
1x7 - 50kg

Incline DB press 4x10
4x10 - 12kg

DB press 4x10
9x14kg
2x10x14kg
8x16kg

Machine flys
2x10x59kg
2x10x66kg

Single arm side raise 4x15
15x4kg
2x15x5kg
10x5kg

Side raises (2 tegelijk) 4x10
10x6kg
3x10x5kg
uitlopen 10 min, lekkere training , moest zweten als een otter .
Loopband 10 min

[Swiftl3n]

Ik vind je wel erg weinig eten voor je lengte/gewicht.
Hoe heb jij dit berekent?

Hey Rudie,
Dit is mijn startindicatie, ik ben student , reis 24/7 met het OV en ik werk momenteel niet, verbrand buiten het sporten eigenlijk geen reet. Als het blijkt dat ik te veel afval in een tekorte periode dan kan het altijd wat opgehoogd worden.

[Swiftl3n]

9 uur lang school en dan meteen door vanavond rug doen, LETS GO!

'you've to do what you have to do , to become your strongest self.

[rudie]

Dat is nog steeds mijn vraag niet?
Als jij per week geen 0,3 tot 0,5 kg aankomt dan eet jij niet genoeg.

[Swiftl3n]

'het is een startindicatie' , 0,5kg per week is 2kg per maand dat is sowieso veelste veel.
Daarbij staat er in mijn startpost dat mijn doel is strakker worden (cutten dus!)

[rain]

Welkom Swift.
Hoe kom jij aan je schema's?

[Pren]

2 kg per maand is niet teveel hoor. Wel zo ongeveer de max zonder onnodig vet aan te zetten, maar zeker niet teveel.

[Swiftl3n]

Sporten moeten inwisselen voor studie helaas, rug word verschoven naar morgenochtend vroeg, omdat ik geen deadlift of squats doe momenteel denk ik dat de overlap van woensdag rug -> donderdag legday niet zo'n probleem is voor een keer.

@ Pren ik denk dat het verschilt pp, ik denk persoonlijk dat voor mij (iemand die vrij snel vet meepakt bij het aankomen) 2kg per maand teveel van het goede is, dat zou 24kg schoon zijn.

[Swiftl3n]

https://www.youtube.com/watch?v=Oyf59-dPeXg enge baas die Elliot Hulse, zijn filmpjes zijn gewoon stuk voor stuk baas en motiverend, nu lekker slapen morgenochtend trainen!

[Swiftl3n]

Training van vanochtend!
Crosstrainer 10 min
Pulldown
4x10 - 45kg , easy

Pendlay row
2x10x30kg
1x10x35kg
1x07x35kg - Volgende keer nog even op 30kg houden, voelde hem nu minder goed in mijn lats (voornamelijk links) , als het dan goed gaat vanuit daar langzaam ophogen

Machine row 4x10 , dit is echt m'n favo rug oefening, die focus op de lats hier is ongekend
10x20kg per kant
3x10x22,5kg

Schrugs 4x10
4x10x12kg per hand lekker knijpen

Back extension
4x10xBW ga deze denk ik eerst in volume uitbreiden dan pas in gewicht.

Rear delt fly 4x10
10x25kg
10x27,3kg
10x30kg
08x30kg
Loopband 10 min

Lekkere training, flink gezweet en voldaan gevoel. Voelde nog lekker die spierpijn in m'n borst ook

[Swiftl3n]

Poten getraind

Crosstrainer 10 min
walking lunges en leg press omgewisseld leg press was steeds bezet, eerst nog ff Wu gedaan met extension en curl toen dus de lunges.

Walking lunges 4x10x8kg

Leg press
2x10x105kg
2x10x125kg

Leg curl
4x10x32kg

Leg extension
4x10x45kg

Seated calf raise
4x10x20kg extreem traag en gefocused

Leg press calf raise
1x10x75
4x10x95 BURN

uitfietsen 10 minuutjes

Nu genieten van 4 volkoren wraps met zalm en broccoli nomnomnom

[Swiftl3n]

Vanochtend wakker en ik merkte meteen 2 dingen
1. Enorme spierpijn in m'n ass (no homo)
2. Ik voel me crack , mmhh..
Koppijn en alles deed pijn en voelde stijf, maar toch gaan trainen uiteraard (hardcore enzo.)

Door al het gedoe mijn handdoek vergeten, en aangezien ik de mensen het niet aan wilde doen om te genieten van mijn lichaamssappen verplaatste ik mijn 10 min cardio naar na de training, als ik 10 minuten op die crosstrainer sta dan lijk ik namelijk op een bulkende endo die de marathon heeft gelopen, zweet everywhere.

Bench press dus. 5x5
20x leeg
15x leeg
5x40kg (alles incl stang van 20kg)
5x50kg

5x60kg , pff zwaar
5x60kg , lekker dat felle licht boven de bench dat vol in mn gezicht schijnt
5x60kg
5x60kg..heavy as fuck
6x60kg licht as hell wtf??

Pendlay row 5x5
5x40kg
5x40kg
5x40kg , koppijn
5x40kg , ulghh lichaam duizelig alles
5x40kg , m'n lichaam was leeg, fok this shit im outta here!

Helaas training dus moeten afkappen maar voelde gewoon dat ik maar beter kon luisteren naar m'n lichaam, voel me zo slap als wat dus duik lekker de rest van de dag mn nest in , heb gelukkig vrij .

[Swiftl3n]

gewicht dropt aardig hard
10 oktober 82.2kg
11 oktober 80,8kg
14 oktober 81,5kg
15 oktober 80,8kg
18 oktober 80,7kg

alles 's ochtends gewogen na het pissen, zal ook wel wat vocht bij zitten