Chefferson's trainingslog!

[Chefferson]

Gister heerlijke training gehad, goed fit en extra op de techniek gelet. Merk direct dat de belasting op de onderrug bij romanian deadlift veel minder is. En uiteraard met spaghetti poten de sportschool uit. Niks beter dan dat

Exercise	Rust	Reps	Sets	Weight
Barbell full squat	120	8	3	80	Including barbell
Romanian deadlift	120	10	3	80	Including barbell
Leg press machine	90	10	3	110	Machine
Seated leg curl	90	15	3	55	Machine
Calf raise smith	60	8	3	80	Excluding barbell
Hanging leg raise	60	20	2
Planking	60	-	3	1 min

[Chefferson]

Wat een ongelooflijke kut-training gehad. Gewicht moest gewoon lager omdat ik het niet meer trok! Kan het misschien zijn dat ik te hard gegaan ben in het begin waardoor mijn spieren overbelast raken of niet genoeg herstellen?

Hierbij het teleurstellende schema van gisteren.

Exercise	Rust	Reps	Sets	Weight
Barbell bench press	120	8	3	70	Including barbell
Pull up	120	8	3
Dumbell incline press	90	12	3	22	Per dumbell
Dumbell one arm row	90	12	3	24	Per dumbell
Barbell military press	120	8	3	35	Including barbell
Dumbell side raise	60	15	2	8	Per dumbell
Dumbell hammer curls	60	12	3	14	Per dumbell
Triceps dips	60	8	2

[Chefferson]

Voor het feit dat ik zit te kutten met gewicht maak ik ff apart topic aan. Baal er echt van en kan wellicht wat tips gebruiken aangezien niet iedereen de logs doorleest.

[Arend-jan]

De 70 kg kon je nu wel relatief makkelijk doen?

Zie dat je de vorige training 8*3*80 kg. Dan zou ik volgende training 8*3*70 kg doen en dat gewicht elke training of elke week met 2,5 kg ophogen.

[Chefferson]

De 70 KG ging op zich wel (ondanks dat ik de eerste set na 6*80 moest afhaken). Verwacht als ik aankomende vrijdag weer "fris" start, die 70 niet zo'n probleem moet zijn. Merk dat je gewoon niet meer de juiste houding aanhoudt als je tot failure gaat. En absoluut geen trek in blessures nu ik weer fanatiek aan de slag ben.

[Chefferson]

Op aanraden van Dynobet en een aantal medemembers hier (waarvoor dank) zal ik de eerst volgende trainingen gaan de-loaden. Schema staat dan relatief vast. Reden voor het de-loaden is dat ik waarschijnlijk te snel ben gaan opbouwen en al een aantal weken tot failure aan het trainen ben. Dit heeft tot gevolg dat ik nu enkel aan het zakken ben of mezelf tegen blessures aan train.

Schema komende trainingen:

LB
Exercise	Reps	Sets	Weight
Barbell full squat	8	3	80	Including barbell
Romanian deadlift	10	3	60	Including barbell
Leg press machine	10	3	90	Machine
Seated leg curl	15	3	50	Machine
Calf raise smith	8	3	70	Excluding barbell
Hanging leg raise	20	2
Planking	-	3	1 min

UB
Exercise	Reps	Sets	Weight
Barbell bench press	8	3	60	Including barbell
Pull up	8	3
Dumbell incline press	12	3	20	Per dumbell
Dumbell one arm row	12	3	24	Per dumbell
Barbell military press	8	3	35	Including barbell
Dumbell side raise	15	2	8	Per dumbell
Dumbell hammer curls	12	3	12	Per dumbell
Triceps dips	8	2

Helaas is het even niet anders. Nu één stap terug om er weer twee vooruit te kunnen gaan.
Ik zal het log bijhouden om te melden hoe bovenstaande trainingen gaan verlopen!

[Chefferson]

Net lekker getraind. Gewicht zoals boven beschreven maar viel helemaal niet tegen. Kon goed op mijn houding letten en toch met volle spieren de gym uit.

[dynobet]

Top! Goede instelling.

[Chefferson]

Nog even een log van training afgelopen vrijdag. Goede training gehad, focus extreem op de uitvoering gelegd aangezien we nu even op fixed gewicht trainen. Merk direct wel dat je dieper gaat op bijvoorbeeld incline dumbell press. Wel "slecht weekend" gegeten. Sushi (all you van eat) dus het er even flink van genomen na drie weken schema eten. Vanavond weer aan de bak!

[Chefferson]

Merkte gisteren tijdens de training dat het deloaden aan begint te slaan. Meer energie en kracht tijdens de training. Kan de sets op dit vaste gewicht alweer makkelijk aan zonder in te leveren op techniek. Ga dit nog zeker anderhalve week volhouden zodat ik vanaf 13 april weer omhoog kan gaan in gewicht.

[dynobet]

Als je merkt dat het nu 'makkelijk' gaat en je niet inlevert op techniek (en je merkt dat de deload zijn werk heeft gedaan), kun je na je volgende 2 trainingen langzaam aan beginnen met in kleine stapjes toewerken naar hogere gewichten (alleen ophogen wanneer je duidelijk merkt dat je dit aankan en niet omdat je het wil).

[Chefferson]

Ben een beetje matig mijn log aan het bijhouden. Heeft meer te maken met het feit dat de trainingen op dit moment niet heel bijzonder zijn. Wil nog een laatste week deloaden alvorens ik weer lekker aan de bak ga om de meer uit mijn trainingen te halen. Eten begint wel lastig te worden (met name 's morgens). Heb nu wel de blender ontdekt! Havermout, melk, whey, groenten of fruit en een smoothie van 1000 KCAL! GAAAAAAAAAAAAAAAN!

Begin volgende week een terugkoppeling naar Dynobet. Ben benieuwd, als ik voor de spiegel sta ben ik zelf redelijk tevreden. Denk dat de cheat meals mij een een beetje parten spelen en mijn progressie voor een deel blokkeren. Maar als je zwangere vrouw zin in sushi of een patatje met heeft... tsja....

[Chefferson]

Gegevens doorgezet naar Dynobet en netjes terugkoppeling ontvangen! Ben inmiddels van 79 naar bijna 82 kg gegaan! Vet percentage van 20% naar 18,5%, ondanks een paar stevige cheatdagen! Maar voor 4 weken vind ik dit een prima resultaat. Aankomende 4 weken gaan we zo door dus. Gemiddeld 3200 KCAL per dag, 4 dagen UB/LB.

Afgelopen dagen gewoon getraind en op iedere oefening 2.5 kg bij gezet. Zie nu trouwens dat mijn deload gewicht niet helemaal klopt. Moet dit even wat accurater bij gaan houden! Vanavond weer aan de slag met de beentjes. Zal dit weer snel posten!

Nog even een vraag; ben veel aan het lezen en leren (nu bezig met burn the fat feed the muscle).
Welke boeken raden jullie nog meer aan?

[Chefferson]

Zo, deloaden is voorbij. Toch goede resultaten behaald en nu weer volop door knallen. Vandaag op iedere oefening meer gewicht geschroefd en met de welbekende spaghetti benen de gym uit!

Exercise	Reps	Sets	Weight
Barbell full squat	8	3	80	Including barbell
Romanian deadlift	10	3	80	Including barbell
Leg press machine	10	3	100	Machine
Seated leg curl	15	3	60	Machine
Calf raise smith	8	3	80	Excluding barbell

Nu vol aan het voedingsschema voor tenminste 4 weken om maximaal resultaat te behalen. Gun mezelf een uitzondering (Koningsdag). Moet kunnen toch?

[mdejonge]

Mooie cijfertjes hoor Chefferson!
Heb je aardig wat VVM weten te pakken.
Over boeken aanraden kan ik je niet mee helpen, ik haal alles van het net.
Succes!