Log - Chefferson

[Chefferson]

Hallo mede bodynetters,

Per vandaag gaan we weer vol aan de bak! Nieuw voedings- en trainschema zijn opgezet en inmiddels al een paar trainingen dit schema kunnen testen. Redelijk wat volume, maar voor nu goed te doen. Indien nog zal ik aanpassingen in zowel voeding als routine aanpassen. Dus als er tips zijn hoor ik het graag.

Doel voor de eerste 6 weken is weer goed in het ritme te komen qua eten en trainingen. Hierin wil ik mijn VP verlagen zonder in te leveren op spiermassa. Daarom gekozen om op onderhoud in te zetten en de resultaten 2 wekelijks te gaan meten en vanuit daar langzaam naar een CUT schema te gaan. Er zal 3x per week een FB workout afgerond worden en 1 tot 2 keer per week een sportparcours van 5 km afgerond worden (o.a. hardlopen, push en pullups, monkeybars).

Huidige stats op 26/10/2015

Leeftijd		31
Lengte (cm)		184
Totale lichaamsgewicht (kg)		84,0
Nek omtrek (cm)		38,0
Buik omtrek (cm)		92,0
Vetpercentage		23,0%

VOEDING:

Maaltijd 1 (07:30)	KCAL	KH	V	E
Quaker - Havermout, 50 g	186	30	4	6
Jumbo - Halfvolle Melk, 200 ml	96	9	3	7
Gold Standard - Whey, 1 scoop	80	2	1	16
Maaltijd 2 (10:00)	KCAL	KH	V	E
Kipfilet Beleg, 45 g	48	1	1	8
Boterham Volkoren, 2 snee	152	27	2	7
Maaltijd 3 (12:00)	KCAL	KH	V	E
Spaghetti of rijst, 50 gr	173	33	1	7
Kipfilet, 100 gr	165	0	4	30
Groenten (100 gram)	24	0	1	4
Saus (tomaten)	43	7	0	2
Maaltijd 4 (15:00)	KCAL	KH	V	E
Pindakaas 20 gram	132	2	12	4
Boterham Volkoren, 2 snee	152	27	2	7
Maaltijd 5 (avondeten)	KCAL	KH	V	E
Gemiddeld	650	60	11	85
Maaltijd 6 (na training)	KCAL	KH	V	E
Quaker - Havermout, 50 g	186	30	4	6
Jumbo - Halfvolle Melk, 200 ml	96	9	3	7
Gold Standard - Whey, 1 scoop	80	2	1	16
Dextrose, 25 gram	95	23	0	0
Maaltijd 7 (voor slapen)	KCAL	KH	V	E
Magere Milde Kwark, 250 grams	135	10	0	24
Walnoten, 30 gr	210	3	20	4,5
TOTAAL:	2702	275	69	241
	KCAL	KH	V	E

TRAINING:

MAANDAG

Barbell Squat

Leg Extensions

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Incline Bench Press

Barbell Bent Over Row

Wide Grip Lat Pulldown

Dumbbell Hammer Curls

Cable Rope Triceps Pushdown

Barbell Standing Military Press

WOENSDAG

Barbell Squat

Seated Leg Curl

Dumbbell Bench Press

Cable Cross Over

Barbell Deadlift

Cable Elevated Rows

EZ Bar Curl

Barbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Power Partials

VRIJDAG

Barbell Squat

Leg Press

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bent Arm Pullover

T Bar Row

Close Grip Reverse Lat Pull Down

Dumbbell Concentration Curls

Cable Rope Overhead Triceps Extension

Barbell Shrug

Ik zal gaan starten met 4 sets van 6-8 herhalingen. Gewichten zullen naar vermogen opgevoerd worden (uiteraard zonder verlies van techniek). In dit schema gekozen om NIET te gaan bench pressen vanwege blessuregevoelige schouder. Met dumbells heb ik hier geen last van. Inmiddels gestart met oefeningen om dit te versterken. Op zondag loop ik in ieder geval het sportparcours.

Log met startgewichten volgt morgen na de eerste training vanavond! Feedback? Let me now

[Chefferson]

Eerste training, gewichten zijn nog niet om over naar huis te schrijven. Helaas met dumbell press toch weer last van de schouders. Wellicht techniek niet naar behoren. Iemand tips/links?

Maandag	SETS	REPS	KG
Barbell Squat	4	7	65
Leg Extensions	4	7	60
Dumbbell Bench Press	4	7	22
Dumbbell Incline Bench Press	4	7	18
Barbell Bent Over Row	4	7	45
Wide Grip Lat Pulldown	4	7	28,5
Dumbbell Hammer Curls	4	7	12
Cable Rope Triceps Pushdown	4	7	20
Barbell Standing Military Press	4	7	25

[Chefferson]

Tweede training, wat goede tips gekregen voor het schouderprobleem. Ik warm nu op door middel van een aantal oefeningen met elastiek en kon na slechts 2 dagen al een volledige training zonder pijn doen. Bankdrukken laat ik voor nu nog even links liggen, met dumbells zou ik hetzelfde moeten kunnen bereiken. Juist met dumbell press krijg ik een "voller" gevoel na de oefening dan met barbell bench. Al met al dus goede training en heb er vertrouwen in dat ik vanaf volgende week al weer kan gaan verhogen.

Woensdag	SETS	REPS	KG (WEEK 1)
Barbell Squat	4	7	65
Seated Leg Curl	4	7	60
Dumbbell Bench Press	4	7	22
Cable Cross Over	4	7	11,25
Barbell Deadlift	4	7	45
Cable Elevated Rows	4	7	28,5
EZ Bar Curl	4	7	25
Barbell Lying Triceps Extension	4	7	25
Dumbbell Power Partials	4	7	6

[rain]

Geen kuiten?

[Chefferson]

Geen kuiten?

Klopt, staan niet in het schema. Mijn kuiten train ik voornamelijk buiten de sportschool om (onderdeel van het hardloopparcours in het weekend). Daarnaast last van sheen splits en kuitoefeningen mag ik voor nu niet met extra gewicht doen (enkel bodyweight of minder).

[dennenappel]

Succes Chefferson.

Heel wat sets, hoe lang duurt je training gemiddeld. En ik zie dat het gewicht op je squat gelijk is gebleven, geen verhoging eerst?


Ik volg btw

[Chefferson]

Succes Chefferson.

Heel wat sets, hoe lang duurt je training gemiddeld. En ik zie dat het gewicht op je squat gelijk is gebleven, geen verhoging eerst?


Ik volg btw

Gisteren 76 minuten over de training gedaan. Rust van 90 seconden op de compounds en 60 seconden op de isolatie oefeningen. Voor nu is het schema prima te doen. Verhogen wil ik in principe wekelijks aanhouden, met 5 kg op de compounds en 2-2,5 op de isolatie (afhankelijk van de oefening). Mocht het volume te zwaar worden zal ik meer richting 5x5 gaan en wat isolatie oefeningen skippen. Voor nu proberen dit 6 weken aan te houden, inclusief verhoging en kijken wat het doet.

[Chefferson]

Even de training van afgelopen vrijdag. Prima training, zelfs nog energie over. Aankomende maandag gaan de gewichten omhoog. Techniek zit nu naar mijn idee op alle oefeningen goed. Zal komende periode eens wat filmpjes posten ter controle.

Vrijdag	SETS	REPS	KG (WEEK 1)
Barbell Squat	4	7	65
Leg Press	4	7	75
Dumbbell Bench Press	4	7	20
Dumbbell Bent Arm Pullover	4	7	20
T Bar Row	4	7	40
Close Grip Reverse Lat Pull Down	4	7	33,5
Dumbbell Concentration Curls	4	7	12
Cable Rope Overhead Triceps Extension	4	7	20
Barbell Shrug	4	7	40

[Chefferson]

Tevens afgelopen zondag sportparcours gelopen. Totaal 7 km gelopen in combinatie met 15 bodyweight oefeningen (push ups, pull ups, chin ups, monkey bars, abs, etc.) Meeste in setjes van 3*8.

[Chefferson]

Training van gisteren, gewichten op alle oefeningen verhoogt maar zit zeker nog rek in, ging op de meeste oefeningen relatief simpel met behoud van techniek (al blijven die dumbell press beetje vreemd voelen in de schouders. Heb meer het gevoel dat ik die aan het trainen ben ipv borst. Iemand tips?)

Maandag	SETS	REPS	KG (WEEK 2)
Barbell Squat	4	6-8	70
Leg Extensions	4	6-8	65
Dumbbell Bench Press	4	6-8	24
Dumbbell Incline Bench Press	4	6-8	20
Barbell Bent Over Row	4	6-8	50
Wide Grip Lat Pulldown	4	6-8	33,5
Dumbbell Hammer Curls	4	6-8	14
Cable Rope Triceps Pushdown	4	6-8	22,5
Barbell Standing Military Press	4	6-8	30

[Chefferson]

Training van afgelopen woensdag. Vooral gelet op de houding mbt benchen ( zie http://forum.bodynet.nl/oefeningen/6...ell-press.html ). Voelde heel goed! Nu even de focus erop houden. Verder goede training gehad! Ben tevens ook weer begonnen met touwtjespringen op niet trainings-dagen (dinsdag en donderdag). Deed ik veel tijdens thaiboxen en doe ik nu voornamelijk om conditie op te bouwen (10 herhalingen van 2min met 30sec rust).

Woensdag	SETS	REPS	KG (WEEK 2)
Barbell Squat	4	6-8	70
Seated Leg Curl	4	6-8	65
Bench press (test houding)	3	15	50
Cable Cross Over	4	6-8	11,75
Barbell Deadlift	4	6-8	65
Cable Elevated Rows	4	6-8	31
EZ Bar Curl	4	6-8	30
Barbell Lying Triceps Extension	4	6-8	25
Dumbbell Power Partials	4	6-8	8

[Chefferson]

Training van vrijdag. Benchen gaat an sich wel redelijk, echter je vorm behouden blijft moeilijk.
Na warm up set van 60kg gedaan, ging prima, en vervolgens naar 70kg. Direct weer pijn in de schouders. Training van vanavond nogmaals op 60 behouden om te zien of ik de set volledig af kan ronden zonder pijn. Zal dinsdag tevens met een fysio gaan trainen.

Vrijdag	SETS	REPS	KG (WEEK 2)
Barbell Squat	4	6-8	70
Leg Press	4	6-8	80
Bench press	4	6-8	70-60
Dumbbell Bent Arm Pullover	4	6-8	22
T Bar Row	4	6-8	45
Close Grip Reverse Lat Pull Down	4	6-8	33,5
Dumbbell Concentration Curls	4	6-8	14-12
Cable Rope Overhead Triceps Extension	4	6-8	20
Barbell Shrug	4	6-8	60

[Chefferson]

Tevens mijn eetschema toch weer wat aangepast. Merk dat met dit huidige schema ik energie tekort kom. Nieuw eetschema:

Maaltijd 1 (07:30)	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
Quaker - Havermout, 75 g	279	45	6	9
Jumbo - Halfvolle Melk, 250 ml	120	11	4	9
Gold Standard - Whey, 1 scoop	80	2	1	16
Subtotaal	479	58	11	34
Maaltijd 2 (10:00)	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
Kipfilet Beleg, 45 g	48	1	1	8
Boterham Volkoren, 2 snee	152	27	2	7
Subtotaal	200	28	3	15
Maaltijd 3 (12:00)	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
Honig - Spaghetti Volkoren Onbereid, 50 gr	173	33	1	7
Gebakken Kipfilet, 100 gr	165	0	4	30
Groenten	24	0	1	4
Saus (tomaten)	43	7	0	2
Subtotaal	404	40	6	44
Maaltijd 4 (15:00)	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
Pindakaas 20 gram	132	2	12	4
Boterham Volkoren, 2 snee	152	27	2	7
Banaan, 1 banaan	124	30	0	1
Subtotaal	408	59	14	12
Maaltijd 5 (avondeten)	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
Gemiddeld	650	65	30	30
Subtotaal	650	65	30	30
Maaltijd 6 (na training)	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
Quaker - Havermout, 75 g	279	45	6	9
Jumbo - Halfvolle Melk, 250 ml	120	11	4	9
Gold Standard - Whey, 1 scoop	80	2	1	16
Dextrose, 25 gram	95	23	0	0
Subtotaal	574	81	11	34
Maaltijd 7 (voor slapen)	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
Magere Milde Kwark, 250 grams	135	10	0	24
Walnoten, 20 gr	140	2	13	2
Subtotaal	275	12	13	26
	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
TOTAAL:	2.990	343	88	195

Tips? Feedback? Hoor het graag

[Chefferson]

Goede training gehad, gewicht op alle oefeningen zonder al teveel probelemen kunnen verhogen.

Maandag	SETS	REPS	KG (WEEK3)
Barbell Squat	4	6-8	75
Leg Extensions	4	6-8	70
Bench press	4	6-8	70
Dumbbell Incline Bench Press	4	6-8	22
Barbell Bent Over Row	4	6-8	55
Wide Grip Lat Pulldown	4	6-8	33,5
Dumbbell Hammer Curls	4	6-8	16
Cable Rope Triceps Pushdown	4	6-8	25
Barbell Standing Military Press	4	6-8	35

Military Press en Hammer Curls laatste 2 sets 5 herhalingen af kunnen maken.

[Chefferson]

Afgelopen dinsdag afspraak met de fysio gehad. Deze kon mij vertellen dat mijn kleine borstspier (musculus pectoralis minor) te kort is. Hierdoor trekken mijn schouders naar voren en mijn schouderbladen naar boven waardoor er dus frictie ontstaat.

Na deze rek, kraak- en masseer sessie was het niet mogelijk om woensdag te trainen. Wel het advies meekregen om verhouding borst rug oefeningen 1:2 te gaan doen voorlopig. Voor nu komende aantal weken wekelijks 1 maal met de fysio samen trainen. Voor de rest kan ik het eigen schema blijven volgen.