Bifipower's van plank tot kast log.

[Bifipower94]

Squat
1x12x20kg
1x8x40kg
1x6x50kg
3x8x55kg

RDL
1x12x20kg
1x8x40kg
1x6x50kg
3x8x55kg
Word misschien beetje pittig omdat de squats ook stukken pittiger worden.

Leg Press
3x12x104.5kg
dacht maak kleinere stapjes en nu ging het weer makkelijk maar hou het wel even bij de kleinere stapjes.

Leg curl
3x12x45kg
misschien meer volume?

Seated calf raise
1x16x85kg
3x16x105kg

Crunches(machine)
3x15x43kg
weinig rust tussen de sets.

Conclusie:
Training van vandaag was echt pittig vooral in het begin. Maar moet zeggen toch trots dat ik netjes de oefeningen heb gedaan en steeds een beetje sterker word en nog steeds de 3x8 haal op de grotere oefeningen.
RDL word wel moeilijker qua oefening netjes uit te voeren misschien komt dit ook wel door de zwaardere squat voor mij!

[Bifipower94]

Omdat ik ook benieuwd ben naar jullie mening! Wil ik graag mijn voedingsschema hier posten en met jullie tips het nog wat beter maken. Heb het ook laten zien aan een werknemer van de gym. Die vroeger een grote jongen moest zijn wat ik heb gehoord en redelijk verstand heeft van voeding.

Graag jullie tips en verbeteringen!

	Tijd	Product	Hoeveelheid	kcal	eiwit	koolhydraten	vet
Maaltijd 1	6:15	Weight gain poeder	2 scoops	625	30	115	5
		Volle melk	500ML	330	23,5	23,5	18
Maaltijd 2	8:30	Brood (wit)	2 snee	158	5	35	0
		Vleeswaren	2/3 plakken
		Volle melk	250ML	185	11,75	11,75	9
Maaltijd 3	10:20	Brood (wit)	2 snee	158	5	35	0
		Vleeswaren	2/3 plakken
		Volle melk	250ML	185	11,75	11,75	9
Maaltijd 4	12:20	Brood (wit)	4 snee	316	9	70	0
		Vleeswaren	2/3 plakken
		Vleeswaren	2/3 plakken
Maaltijd 5	14:30	Brood (wit)	2 snee	158	5	35	0
		Vleeswaren	2/3 plakken
Maaltijd 6	17:15	Zilvervliesrijst	100gr	342	8,8	68	2,5
		Groenten
		Vlees/vis
Maaltijd 7	19:30	Gezouten noten	handje vol	181	6,4	6,2	14,2
		banaan	1 stuk	124	1	30	0
Maaltijd 8	21:15	Magere Kwark	500GR	295	45	22	2,5
				3057	162,2	463,2	60,2

Wat dus leeg gelaten is durf ik niet te zeggen qua voedingswaarden. Ik probeer qua vleeswaren gevarieerd te eten. Dit is is de ene keer kipfilet en de andere keer ham en van dikke laag Chocopasta tot aan smeerkaas of hagelslag.

De tips die ik kreeg van de man van de gym:
- Ongezouten noten vervangen voor de gezouten.
- Laatste maaltijd "kwark" gevarieerd wisselen zoals: magere kwark, volle kwark, Griekse yoghurt, magere/volle yoghurt etc..
- de maaltijd van 1020 iets verkleinen en gevarieerd fruit en groenten eten. wat verkleind is erbij gooien bij maaltijd 4.
- gevarieerder eten de grote brood maaltijd eens variëren met een grote maaltijd zoals: rijst met kip bv.
- brood soms vervangen voor rijstwafels of roggebrood.

Wat vinden jullie?

[Bifipower94]

Even niet gelogd, Druk weekend gehad met vandaag een vrije dag dus voelt nog een beetje aan als weekend.
Heb alleen vrijdag niet naar behoren gesport voor mijn gevoel, Vrijdag was een snelle sportsessie voor het eten en met weinig rust dus veel minder gewicht kunnen pakken maar wel naar de kloten gegaan.

Vrijdag avond: wokken daarna stappen.
Zaterdag: Festival.
Zondag: op bezoek bij schoonfamilie.

Blij dat ik vanaf morgen weer het normale ritme in kan gaan .

Deze week Squat 3x8x60kg proberen wat voor mij een VPR zal zijn. bench hopelijk ook snel richting de 60kg wat ook een vpr zal zijn.

Moet zeggen ben erg blij. Hoe ik nu opnieuw ben begonnen met trainen. Mijn progressie is lichamelijk veel vooruit gegaan en ook met trainen opzicht qua sterkte.

[Bifipower94]

squat
8x60kg
8x60kg
7x60kg
had idee bij laatste setje, laatste rep dat ik bijna weg viel. Stond klaar voor de 8e rep maar besloten dat het goe95d was om eens 7 te doen.
Het was wel pittig en duurde ook lang voor ik weer op adem was.

RDL
3x8x60kg
Van de grond aftillen, waardoor het niet heel chill was maar ging wel redelijk lekker.

Leg press
3x12x109kg
ging weer soepel

Leg curl
3x12x50kg
grote stap maar ging goed.

Seated calf raise
12x95kg
12x105kg
12x115kg
12x125kg

Beetje buik zonder rust!

[Bifipower94]

Vandaag laat gaan trainen wat een ergernis!! Had een "fit test" en die afspraak was om 7u.
Druk druk in de gym wat dan ook weer enorm vervelend is.

BP
8x55kg
7x55kg
8x55kg
bij de 2e set moeilijk om houding aan te nemen. Vind het ook moeilijk om gewicht weg te drukken en mijn been verplaatste en schoot bij de 2e set dus in mijn ham heel bijzonder en kon gewoon die laatste rep niet meer doen.
de spotter zei dat het er vrij makkelijk uitzag maar ik begin het al aardig pittig te vinden.

Chin ups
5xBW
5xBW
4xBW
Ook hier druk dus geen assisted maar voor de chins wil ik zonder elastiek blijven chinnen.

Incline DB
12x15kg
12x15kg
10x15kg
de eerste set gaat zo makkelijk de 2e ook nog wel maar bij de 3e krijg ik het niet meer voor elkaar om 12 vol te maken.

DB row
10x26kg
10x26kg
10x26kg
Heb de rugleuning van het bankje hoger gezet zodat mijn arm hoger is geplaatst waardoor mijn rug meer horizontaal is en de rows makkelijker worden. en betere uitvoering hebben.

Rear laterals op PD
12x38.3kg
12x38.3kg
9x38.3kg

Triceps pushdown
12x16.25kg
12x18.75kg
12x21.25kg
CGBP bezet door 2 afrikaanse aziel zoekers waar niet mee valt te communiceren. Moet zeggen vind het ook niet erg om CGBP te skippen niet mijn lievelings- oefening

Biceps hammer curl
3x12x10kg gaat nou wel weer redelijk makkelijk, dus weer verhogen!

[Bifipower94]

"fit test" op de sportschool
Gewicht: 75.8kg
Vet percentage: 14.8%

de afbeelding die erbij hoort is wat slecht qua pixels maar zie hier vet en gewicht als richtlijn.
Sta normaal op de weegschaal bij mijn vriendin zodat ik niet te vaak op de weegschaal sta en wij thuis hebben geen weegschaal .

[Bifipower94]

Training van Donderdag en Vrijdag vergeten te loggen hier dus bij deze nog even. Benchen begint enorm pittig te worden en begin zelfs vast te lopen. ene keer gaat het super makkelijk en de andere keer super pittig vaak heb ik er dan wel een spotter bij.
SQ en RDL gaan opzich nog steeds prima ook met verhogen.

dag 3:

SQ
3x8x62.5kg

RDL
3x8x62.5kg

Front SQ
3x12x37.5kg
Op uithoudingsvermogen helemaal kapot gegaan.

Standing calfs
4x12x95kg

back extension
3x15x52.3kg

Beetje buik

Dag 4:
BP
2x8x57.5kg
1x7x57.5kg
2e set veel pittiger dan de eerste en bij de 3e moest de bar echt weer meegeholpen worden om de bar terug te hangen.

Pull ups "assisted"
3x8

MP
3x12x22.5kg

T-bar
3x10x65kg

Shrugs
3x12x32.5kg

CGBP
6x6x35kg
meer setjes minder reps. Voelt veel fijner om te doen en doe nog steeds zelfde aantal reps.

Ez bar curls
3x12x20kg(aan schijven)

[Bifipower94]

ben niet heel actief meer aan het loggen hou wel in een excel de exacte kg's bij.
squat en DL gaat rustig omhoog met licht gewicht gaat het nog steeds goed om te verhogen.
Bp'en wil moeilijk en heb mijzelf voorgenomen om een stapje terug te nemen. pak op UB dagen de ene dag als afsluiter 100 reps totaal op triceps andere dag 100 reps op biceps.

heb namelijk het idee dat ik met mijn banken tekort kom met mijn armen daarom stapje terug en iets meer armen in het schema. kijken wat het doet

vandaag wel lekker ub getraind

bp
12x20kg
10x30kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Pull ups "assisted"
8
6
8

MP
3x12x22.5kg

T-bar
3x10x70kg
voelt lekker in de bovenrug

Shrugs
3x12x30kg
pak de stang nu achter het lichaam wat zwaarder is "beter voor de houding ook"

Ez bar curls
3x12x20kg

CGBP was weer eens bezet door stel Marokkanen. niet dat ik wat tegen Marokkanen heb maar als er een paar staan bij het benchen kan ik net zo goed wat anders doen.

Triceps extension
6x6x8.75kg

Triceps rope pulldown "dropsets"
12x16kg
12x13kg
16x11kg
24x8kg
24x6kg
12x6kg

[Bifipower94]

Heb ik weer op mijn laatste dag van mijn trainingsschema (stap over naar stronglifts)

met weinig zin al naar de sportschool. heel de week hard moeten werken en weinig energie.
eerst lang moeten wachten op de bench dit duurde zo lang dat ik maar besloot om eerst pull ups te doen, vandaar door naar schouders omdat bench nog steeds bezet was. klaar nog steeds bench bezet ging ik over naar de volgende oefening zou ik wat gaan drinken uit mijn uiterst mooie bidon van Body en Fit shop. na dat de vorige bidon al kapot ging. Kreeg ik nu de volle laag toen de dop eraf knalde een fijne water douche over mij heen.

helaas geen ander shirt bij mij dus maar naar huis gegaan en maandag met frisse moed gaan beginnen.

[steffie268]

Vind het best wel sneu voor je, vooral je pech met de bench dan, dat waterverhaal heeft ook wel een grappige kant, die bidon liet gewoon ff zien dat "looks aren't everything" da's toch een hele wijze les?
Ik hoop dat je voortaan van dergelijke ongemakken bespaard blijft, en veel plezier en succes gewenst met de Stronglifts...wel spijtig dat daar geen pull ups inzitten, nu was je bijna van dat bandje af

[Bifipower94]

Vind het best wel sneu voor je, vooral je pech met de bench dan, dat waterverhaal heeft ook wel een grappige kant, die bidon liet gewoon ff zien dat "looks aren't everything" da's toch een hele wijze les?
Ik hoop dat je voortaan van dergelijke ongemakken bespaard blijft, en veel plezier en succes gewenst met de Stronglifts...wel spijtig dat daar geen pull ups inzitten, nu was je bijna van dat bandje af

ach ik weet van mijzelf ook wel dat ik niet zo sterk ben en met stronglifts wil ik daar wat aan doen. Hierbij zal ik vanzelf ook gaan zien dat ik pull ups, wie weet later als assist oefening gewoon zonder bandje kan doen.

Vanmorgen vroeg wakker dus vanmorgen maar begonnen met SL.

Squat
12x20kg
5x30kg
5x5x40kg

BP
5x5x20kg

BOR
5x5x30kg

Biceps curls
4x10x10kg

standing calf raise
4x10x85kg
lol ochtend training

buik machine crunches
4x10

wel heel easy om mee te starten zo maar moest beginnen op 50%. gelukkig mag ik elke training gewoon verhogen en neem aan het een tijdje vol te houden om te verhogen