Afvallen

[triesjah]

Hoi,

Ik heb hier op de site al een tijdje zitten zoeken naar een goed voedingsschema, maar kan er niet goed wijzer uit worden, mede doordat ik er niet goed in thuis ben.
Ook denk ik dat ik verkeerd train, aangezien ik na 2 jaar trainen alleen zie dat mijn gewicht is toegenomen en ook mijn bf is toegenomen.
Ik heb de laatste maanden wel wat kleine aanpassingen in mijn voedingspatroon gemaakt. Ik heb nu 5 a 6 eetmomenten.

Een voorbeeld van een dag zou dan zijn:
ontbijt: 1 portie brinta
tussendoor: 1 knackebrod met kaas
lunch: 2 boterhammen met ham
tussendoor: fruit (bijvoorbeeld appel)
Avondeten: aardappelen met groente (1x opscheppen, geen bord vol)
Evt 's avonds nog een stuk fruit o.i.d.

Ik heb gemerkt dat door de 5 kleinere eetmomenten mijn hongergevoel wel is afgenomen, ik zit nu ook sneller vol.

Heb vanochtend weer een lichaamscompositie analyse laten maken bij het fitnesscentrum. Hier kwam het volgende uitrollen:
lengte: 1m67
gewicht: 72,0 kg
BMI: 25,8
BMR: 6554 KJ / 1566 kcal
Weerstand: 519 Ohm
bf: 32,7%
vetmassa: 23,5 kg
vetvrije massa: 48,5 kg
lichaamsvocht: 35,5 kg

Hieruit valt te concluderen dat ik in een jaar tijd ongeveer 2,5 kilo ben aangekomen en mn bf ongeveer 1% omhoog is gegaan.

Verder over het sporten:
Ik fitness 3x in de week. Ik begin dan met cardio (ongeveer een uur). Vervolgens nog een uur krachttraining (dag 1: borst+armen+buik, dag 2: benen+billen+buik, dag 3: rug+schouders+buik).
Cardio probeer ik tijden en volgorde af te wisselen. Het zou bijvoorbeeld 15 min hardlopen, 30 min crosstrainer, 15 min steps kunnen zijn.


Zijn er hier mensen met suggesties wat ik kan veranderen, wat ik verkeerd doe, of wat ik precies zo moet laten. Ik vind het namelijk erg vervelend dat ik blijf aankomen.

Alvast bedankt!!

Grtz Patricia

[bodybuildr1990]

@triesjah

6 eetmomenten doe je goed, maar je eetschema is echt bagger.
heb je je behoefte uitgerekend???? ga daar 200 - 500 kcal onder zitten en ga hoog in de eiwitten zitten

cardio zowiezo na de krachttraining doen, verbrandt je meer

[Aphasia]

Vind je voedingschema ook nogal drastisch. Vergeet niet dat je ook geen succes kan hebben om af te vallen doordat je té weinig eet. Als je al 2jaar volgens soortgelijk schema eet dan denk ik dat je daar de oorzaak zal moeten zoeken.
Cardio nà de krachttraining is idd interesanter.

grtz

[Falstyr]

Hmmm...dat is zeer spijtig. Twee jaar en dan achteruitgang ipv vooruitgang.

Qua voeding. Je weet je BMR 1600. Dit is je basis zonder werk of sporttoeslag. Kortom dat 1600kcal is wat je nodig hebt als je verder niks doet. Zou voorstellen om een eetschema te maken van 1600kcal en dat een tijd lang aan te houden. Val je meer dan 0.5% vet per week af dan ga je iets meer kcal eten.

Wat je nu als eetschema aangeeft is dus bij lange na geen 1600kcal, je moet dus meer gaan eten. Maak van de tussendoortjes ook echte maaltijden dus geen knackerbrood of een stukje fruit, want dat is eigenlijk niks. Door te weinig te eten stopt je verbranding zelfs dus meer eten stimuleerd de verbranding.

1. Ontbijt - Brinta met melk is op zich een goed ontbijt. 200ml melk met 50-75gr Brinta is dan al een begin.
2. Voor de maaltijd zou ik koolhydraten overslaan. Neem wat vis, eieren of magere kwark. Magere zure vieze kwark waar je eventueel kaneel door heen kan doen. Sommige supermarken hebben een huismerk ranja zonder toegevoegde aspartaam of suikers waar je wat van kan gebruiken voor smaak.
3. Volkoren brood. Geen wit of bruin, maar volkoren. Je kan er kipfilet of ander vleeswaren op doen wat niet van een varken afkomstig is. Ook geen kaas aangezien ook dat te vettig is. Het liefst zou ik persoonlijk pindakaas nemen om zo aan de benodigde vetten te komen. Je kan ook Brinta met melk nemen net zoals je ontbijt.
4. Geen fruit als tussen doortje, het klinkt gezond...maar is het niet tijdens afslanken. Wederom eiwitten nemen zoals bij 2. Neem desnoods nog een handjevol ongezouten noten zoals cashew, walnoten, macademia, avocado noten. Idem voor tussendoortje 2. Kun je zelf noten kwark maken hehe.
5. Wederom koolhydraten tot een minimum houden...dus zo min mogelijk tot geen aardappelen. Je kan afwisselen ene dag groenten met vlees of wat volkoren pasta (zonder saus)/Rijst/paar aardappeltjes met vlees. Vlees, niet afkomstig van varkens, zijn goed voor proteine. Bak het in bijvoorbeeld olijfolie voor de benodigde vetten.
6. avond maaltijd idem als andere 2 tussendoortjes.

Je kan via Google een Voedingswaarde tabel vinden of je kunt zoeken voor Eetmeter2002 wat een programma is waarin je de kcal kan bijhouden van wat je eet. Voor afslanken mik op merendeels eiwitbronnen en zo min mogelijk koolhydraten.

Qua sporten. 3 dagen in de week fitness. Zwaar en intensief. Push jezelf tot het uiterste elke keer weer en wees niet bang dat je groot en breed wordt, want dat wordt je niet als vrouw. Cardio zou ik de komende tijd weg laten. Als je het per se wilt 30mins NA het fitnessen en meer niet. Als na een het afslanken trager gaat gooi je HIIT cardio er bij op de dagen dat je niet zou fitnessen. Zou hou je nog wat achter de deur mocht het nodig zijn.

[de sterkste ophaler]

Welkom. Helaas is je voedingschema bagger. Lees de voedingstickie van dit forum maar eens goed door en neem ook meteen Q_A to get ripped van punani maar mee. Wat betreft je training, je moet je lichaam steeds blijven uitdagen, dus steds de weerstand en intensiteit blijven opvoeren en vaak nieuwe oefeningen in je schema opnemen. Wissel vaak zodat je lichaam zich niet steeds kan aanpassen aan dezelfde sleur. Succes!

[Mattroid]

Welkom. Helaas is je voedingschema bagger. Lees de voedingstickie van dit forum maar eens goed door en neem ook meteen Q_A to get ripped van punani maar mee. Wat betreft je training, je moet je lichaam steeds blijven uitdagen, dus steds de weerstand en intensiteit blijven opvoeren en vaak nieuwe oefeningen in je schema opnemen. Wissel vaak zodat je lichaam zich niet steeds kan aanpassen aan dezelfde sleur. Succes!

Inderdaad. Probeer ook elke week of om de twee weken de gewichten van je training te verhogen. Hoeft niet per se al spiergroepen, trouwens. Gewoon kijken naar wat je wel meer kan doen.

[Holandesa]

Hi Patricia!

je zou idd je voeding moeten aanpassen, er staat veel info hier tussen de stickies.

Ik zelf doe de cardio altijd na kt, begin wel met een warming up(15min) dan kt en daarna dus de cardio.

veel suc-6!

[de sterkste ophaler]

Wat Holandesa zegt klopt als een bus. Wat je ook kunt doen is s'morgens op nuchtere maag een uurtje of 45 min op lage intensiteit (dus niet sprinten als een gek maar een normaal stevig tempo) cardio te doen op de home trainer of de loopband. Wat je ook kiest, cardio is in 9 van de 10 situaties noodzakelijk om vet te verbranden IN COMBINATIE met een voedingschema wat bestaat uit veel proteine, weinig vetten en koolhdyraten en 200 tot 500 kcal onder je behoefte. Nogmaals...lees de stickies

[qbane]

Ik zie ook dat je 2 uur traint, maak daar liever 1 uur van, doe je 20 min kracht training gevolgd door 40 min cardio ofzo. met kracht training kan je die 20 min gewoon wat compound oefeningen doen om een full body te halen als je maar 3x per week gaat.

[Mattroid]

Is 20 min cardio voor de training dan niet goed voor vet verliezen?

[Falstyr]

Nee. En voor functie van warming-up is het ook overkill.

[triesjah]

Ok, ik ga ff wat dingetjes veranderen aan mn voeding, maar eet ik dan echt zo weinig? vroeger at ik nog minder dan dat.. had 3 eet momenten en that's it..

Maar goed, ga ff mn behoefte uitrekenen en kijk dan ff wat ik het beste kan gaan doen wat voeding betreft.
Verder heb ik een beetje het idee dat sommigen van jullie denken dat ik nu ff snel wil afvallen, maar ik wil gewoon normaal tempo wat afvallen op een manier die mijn levenstijl zou moeten worden, dus niet als ik mijn streefgewicht heb dat ik weer op mn oude gewoontes ga zitten, maar echt dat ik dat eetpatroon en die sportgewoontes bij wijze van spreken tot mn 80e blijf volhouden.

Maar in ieder geval bedankt voor jullie reacties en ik ga er verder aan werken.

Groetjes

Patricia

[Pinada]

Ok, ik ga ff wat dingetjes veranderen aan mn voeding, maar eet ik dan echt zo weinig? vroeger at ik nog minder dan dat.. had 3 eet momenten en that's it..

Maar goed, ga ff mn behoefte uitrekenen en kijk dan ff wat ik het beste kan gaan doen wat voeding betreft.
Verder heb ik een beetje het idee dat sommigen van jullie denken dat ik nu ff snel wil afvallen, maar ik wil gewoon normaal tempo wat afvallen op een manier die mijn levenstijl zou moeten worden, dus niet als ik mijn streefgewicht heb dat ik weer op mn oude gewoontes ga zitten, maar echt dat ik dat eetpatroon en die sportgewoontes bij wijze van spreken tot mn 80e blijf volhouden.

Maar in ieder geval bedankt voor jullie reacties en ik ga er verder aan werken.

Groetjes

Patricia

Hallo Patricia,

Ik vind ook dat je best weinig eet. Ik was zelf vroegah (heel vroegah) van de stroming: zo min mogelijk eten dan val je wel af, maar heb nu uit ervaring geleerd dat je toch echt wel fatsoenlijk moet eten om op een gezonde manier af te vallen. Momenteel eet ik 6 keer per dag en veeeeel meer caloriëren dan ik vroeger deed en het resultaat is vele malen beter! Niet alleen qua vetverlies, maar ook qua energieniveau door de dag heen. In het begin zal het wat moeite kosten om meer te gaan eten misschien (zowel lichamelijk als mentaal), maar het is het zeker waard.

Succes!

[Falstyr]

Verder heb ik een beetje het idee dat sommigen van jullie denken dat ik nu ff snel wil afvallen, maar ik wil gewoon normaal tempo wat afvallen op een manier die mijn levenstijl zou moeten worden, dus niet als ik mijn streefgewicht heb dat ik weer op mn oude gewoontes ga zitten, maar echt dat ik dat eetpatroon en die sportgewoontes bij wijze van spreken tot mn 80e blijf volhouden.

Ok....wie heeft dit keer weer zijn mond open getrokken? Foei!!!

Maar je eet inderdaad veel te weinig. Als je dit al 3+ maanden doet is je metabolisme beschadigd. Mijn tip is dan elke 2 weken je kcal met 200-250 te verhogen tot je zit waar je volgens de berekening hoort te zitten.

Training qua tijd inkorten en intensiteit omhoog. Komt het vanzelf goed.

[Patricia86]

Ok, ik ga ff wat dingetjes veranderen aan mn voeding, maar eet ik dan echt zo weinig? vroeger at ik nog minder dan dat.. had 3 eet momenten en that's it..

Ik ben een stukje kleiner (163, 56kg, +-11vvm) dan jou, maar eet ongeveer 3 of 4 keer zoveel
Gewoon eerst lekker uitrekenen wat je nodig hebt per dag. Grote kans dat je nog aardig schrikt hoeveel..