Keto + IF

[Brambo19]

De winter is alweer een maand bezig, de sneeuw smelt, dus het wordt weer tijd om aan de zomer te denken Haha neen, ik weet dat het wat vroeg is om al aan cutten te denken maar ik heb er men redenen voor. Ik weet dat de eerste weken van keto erg moeizaam gaan, en aangezien ik binnen 2 weken lesvrije week heb leek dat me een perfect moment om ermee te beginnen.
Stats:
Gewicht: 83kg
Lengte: 181cm
Vetpercentage: ongeveer 17-18%
Doel: 8% of minder


Voeding:
Keto dus. Ik heb het boek van Lyle McDonald goed doorgenomen, reacties gelezen en als ik daaruit iets heb opgemaakt is het dat het werkt. Dat je veel lekkere dingen mag eten is uiteraard mooi meegenomen De laatste tijd heb ik me ook wat verdiept in het IF gebeuren. Leek me interessant om dezelfde reden als keto: goeie reacties en wetenschappelijk onderbouwd.
Ik heb geen voedingsschema gemaakt, maar, voordat iemand een prijs op mn hoofd zet, ik houd me natuurlijk wel aan de macro’s. De reden hiervan is omdat ik het wat leuk wil houden, en zodat ik kan kijken wat het beste effect heeft (welke vetten). Ik zal wel af en toe posten in “wat eet je nu?”

Mijn bedoeling is om in de eerste fase van de cut (tot 12% vp) meer onder behoefte te gaan zitten (max 700-800kcal en ook niet elke dag) als in de tweede fase (tot 8% vp). Mij lijkt dit logisch omdat hoe hoger je vp is, hoe minder kans je hebt om spiermassa te verbranden. Ik kan er natuurlijk ook volledig naast zitten, maar dat merk ik wel als ik bezig ben. In de eerste fase zal ik dus redelijk wat cardio doen, daarna zo weinig mogelijk.

Lowcarb week:
Kcal intake: 2200-2300 (onderhoud 2600-2800)
Eiwitten: 160gr
Carbs: 20gr (of minder)
Vetten: 170gr

Carb Up: (36u)
Zie vragen

Training:

Maandag: Lowerbody
Dinsdag: Upperbody
Woensdag: evt cardio
Donderdag: evt cardio
Vrijdag: Full Body (depletion+carbup)
Zaterdag: niets (vervolg carbup)
Zondag: Cardio om sneller in ketose te raken

Oefeningen en sets/reps staan in excelbestand. Ik heb voor het grootste deel het trainingsschema overgenomen uit het boek, ervan uitgaande dat Lyle er wat meer van kent dan mij Na een tweetal maanden zou ik misschien wat lager gaan qua reps. Op vrijdag geen gewone depletiontraining (high reps), maar ook gewoon trainen zoals in de week. Ik vind dit beter omdat je tijdens het weekend evt nog wat spiermassa kan winnen.

Supplementen:

Supps die ik zeker zal nemen: EAS van XXL nutrition, visolie (8-10gr), caffeine, groene thee, biergist, multivitamine, vitamine D, calcium

Supps die ik misschien even uittest: Fatburner, CLA, MCT olie,...

Geen whey meer dus (misschien wel nog in het weekend). Ik heb amper 160gr eiwit per dag nodig nu, en aangezien ik al veel vlees en kaas enz zal eten neem ik liever EAS.

Vragen:
1) Hoe raden jullie aan met IF te beginnen? In stapjes (langer eetwindow? In het begin niet elk dag IF?) of meteen elke dag eetwindow van 6-8u toepassen?
2) Kan het kwaad om soms het eetwindow wat te verschuiven met 1 of 2 uurtjes? Dit in verband met redelijk onregelmatig lessenrooster...
3) IF tijdens de carb up?
4) Lyle McDonald raadt aan om het eerste weekend geen carb up te houden, hoe zit het dan met de training de eerste 2 weken?
5) Vorige cut deed ik af en toe HIIT, is dit een goed idee om te doen tijdens keto? Ik denk het niet ivm glucose...
6) In het boek heeft Lyle het steeds over "de eerste 24 van de carb up" en de tweede "24 uur van de carb up". Maar wat als je maar 36u carb up doet?

Momenteel heb ik niet meer vragen, maar als ik er heb zal ik ze zeker in dit topic stellen. Als er iemand tips heeft ivm keto of IF, hoe meer hoe liever!

[GeneralIx]

Geen whey meer dus (misschien wel nog in het weekend). Ik heb amper 160gr eiwit per dag nodig nu, en aangezien ik al veel vlees en kaas enz zal eten neem ik liever EAS.

Vragen:
1) Hoe raden jullie aan met IF te beginnen? In stapjes (langer eetwindow? In het begin niet elk dag IF?) of meteen elke dag eetwindow van 6-8u toepassen?
2) Kan het kwaad om soms het eetwindow wat te verschuiven met 1 of 2 uurtjes? Dit in verband met redelijk onregelmatig lessenrooster...
3) IF tijdens de carb up?
4) Lyle McDonald raadt aan om het eerste weekend geen carb up te houden, hoe zit het dan met de training de eerste 2 weken?
5) Vorige cut deed ik af en toe HIIT, is dit een goed idee om te doen tijdens keto? Ik denk het niet ivm glucose...
6) In het boek heeft Lyle het steeds over "de eerste 24 van de carb up" en de tweede "24 uur van de carb up". Maar wat als je maar 36u carb up doet?

Momenteel heb ik niet meer vragen, maar als ik er heb zal ik ze zeker in dit topic stellen. Als er iemand tips heeft ivm keto of IF, hoe meer hoe liever!

Het doet mij zo onwijs veel deugd dat er nog iemand is die een serieus dieet gaat doen, dat ik graag zal ingaan op je verhaal.

- Neem geen EAS. Tenzij dat niet de Essential Amino Stack is. Aminozuren worden veel te makkelijk omgezet in glucose, en dat gaat je keto om zeep helpen.

- Ikzelf vind het prettiger om gewoon in een keer om te schakelen. Is even bikkelen, maar niet ondoenlijk. Het hangt er echt van af hoe goed je tegen honger kan. Weet overigens niet in hoeverre je hongergevoel gaat reageren op het omschakelen naar keto, dus wellicht is het wel veel erger dan ik het nu doe voorkomen voor jou. Zou in jouw geval dus afbouwen. Op hoog tempo dan, dat dan weer wel.

- Tijdsschema veranderen kan geen kwaad. Het enige wat ik afraad is te ontbijten. Dat is de volgende dag namelijk gegarandeerd verschrikkelijke honger. En de dag zelf waarschijnlijk ook.

- Bij de carb-up zou ik geen IF doen, gewoonweg omdat ik niet weet in hoeverre je glycogeenvulling hinder ondervindt van IF. Aan de andere kant schreeuwt dit natuurlijk om een experiment.

- Ik neem aan dat je in de eerste twee weken hetzelfde traint zoals je alle andere weken ook gaat trainen. Denk dat je zelfs de depletiontraining erin moet houden om echt zeker te maken dat de keto erin schiet. Maar, let wel, dit is een aanname.

- Ik betwijfel of je cardio nodig gaat hebben met je dieet. Ik zou het pas overwegen als je niet dieper wilt gaan in je dieet, en dan betwijfel ik inderdaad ook of HIIT wel het beste voor jou is.

-Geen flauw idee. Daarvoor moet je Yawgmoth of Leo even een schop geven, meen dat die zich daarin hebben verdiept.

[Brambo19]

Het doet mij zo onwijs veel deugd dat er nog iemand is die een serieus dieet gaat doen, dat ik graag zal ingaan op je verhaal.

- Neem geen EAS. Tenzij dat niet de Essential Amino Stack is. Aminozuren worden veel te makkelijk omgezet in glucose, en dat gaat je keto om zeep helpen.

Check. Gewoon whey dus maar aanpassen aan behoefte.

- Ikzelf vind het prettiger om gewoon in een keer om te schakelen. Is even bikkelen, maar niet ondoenlijk. Het hangt er echt van af hoe goed je tegen honger kan. Weet overigens niet in hoeverre je hongergevoel gaat reageren op het omschakelen naar keto, dus wellicht is het wel veel erger dan ik het nu doe voorkomen voor jou. Zou in jouw geval dus afbouwen. Op hoog tempo dan, dat dan weer wel.

Achja dan weet je tenminste dat je leeft Het is al 2 maand geleden dat ik kon uitslapen dus waarschijnlijk slaap ik toch tot 11u ofzo...

- Tijdsschema veranderen kan geen kwaad. Het enige wat ik afraad is te ontbijten. Dat is de volgende dag namelijk gegarandeerd verschrikkelijke honger. En de dag zelf waarschijnlijk ook.

Check.

- Bij de carb-up zou ik geen IF doen, gewoonweg omdat ik niet weet in hoeverre je glycogeenvulling hinder ondervindt van IF. Aan de andere kant schreeuwt dit natuurlijk om een experiment.

Lijkt me ook het beste ivm glucose supercompensatie.

- Ik neem aan dat je in de eerste twee weken hetzelfde traint zoals je alle andere weken ook gaat trainen. Denk dat je zelfs de depletiontraining erin moet houden om echt zeker te maken dat de keto erin schiet. Maar, let wel, dit is een aanname.

Check.

- Ik betwijfel of je cardio nodig gaat hebben met je dieet. Ik zou het pas overwegen als je niet dieper wilt gaan in je dieet, en dan betwijfel ik inderdaad ook of HIIT wel het beste voor jou is.

Check, maar cardio op zondag om wat sneller in ketose te raken is nog steeds een goed idee?

-Geen flauw idee. Daarvoor moet je Yawgmoth of Leo even een schop geven, meen dat die zich daarin hebben verdiept.

Ok, thanks voor de antwoorden, klaart al een hele hoop op

[dynobet]

lyle mcdonald heeft eenaantal jaar na het schrijven van The ketogenic diet, zijn programma geperfectioneerd. dit doet hij in The ultimate diet 2.0

ud2.0 is een soort van ckd (cyclyisch ketogeen dieet), maar dan met minder vetten, en een beter opgezet trainingsschema. Je verliest er sneller en meer vet mee.

wellicht interessant om ud2.0 te lezen.
de link naa rde pdf kun je bij e boeken hier op het froum vinden.

[Mindgamer]

En ik maar denken dat allemaal om de calorieen draaide...(en voornamelijk voor sporters ook om macronutrienten)

Ga ook maar eens zo'n Ud2.0 dieet uitproberen.

[Brambo19]

lyle mcdonald heeft eenaantal jaar na het schrijven van The ketogenic diet, zijn programma geperfectioneerd. dit doet hij in The ultimate diet 2.0

ud2.0 is een soort van ckd (cyclyisch ketogeen dieet), maar dan met minder vetten, en een beter opgezet trainingsschema. Je verliest er sneller en meer vet mee.

wellicht interessant om ud2.0 te lezen.
de link naa rde pdf kun je bij e boeken hier op het froum vinden.

Heb al wat stukjes uit het boek gelezen, ziet er idd zeer interessant uit. Ik herinner me wel dat er wordt aangeraaden om hiermee niet te beginnen als je vp hoger dan 15% is...
Maar het is een dieet dat ik zeker wel eens wil uitproberen, misschien wanneer ik door keto tot op een procent of 12 geraak dat ik kan overschakelen naar ultimate diet, who knows

[dynobet]

ud 2.0 ziet er als volgt uit:

Maandag: fullbody depletion training, low carb low fat.
Dinsdag: fullbody depletion training, low carb low fat.
Woensdag: evt cardio, low carb low fat.
Donderdag eerste helft: evt cardio, low carb low fat.
Donderdag avond: fullbody depletion+carbup
Vrijdag: carbup (dus totaal 36 uur carbup)
Zaterdag: powerworkout
Zondag: rust, in de avond evt cardio

door de fullbody depletionworkouts op maandag en dinsdag, is je spierglycogeen en leverglycogeen zo snel mogelijk geleegd. sneller als de manier die je doet bij keto.

doordat je minder vet (50g-60g) eet, zul je meer lichaamsvetten verliezen.
ikzelf ben qua kracht zelfs nog vooruitgegaan op ud2.0

wat in keto niet zit en in ud2.0 wel, is de powerworkout. tijdens deze powerworkout kun je lekker bruut met zware gewichten spelen. vooral deze training zorgt ervoor dat je zo min mogelijk spiermassa verliest. Tevens voel je je geweldig na deze workout.

tot zover ud2.0
-------------------------------------------------------------------------

Nu je vragen: (tenminste de gene waarop ik antwoord heb)

3) IF tijdens de carb up?
Nee, ik denk niet dat je je glycogeen ver genoeg aangevuld krijgt om supercompensatie te realiseren. Tijdens mijn ud2.0 refeeds at ik van smorgens tot savond zoon 6000 kcal clean. dat ga je denk ik niet redden in zoon korte tijd (8 uur ipv 16 die ik had).

5) Vorige cut deed ik af en toe HIIT, is dit een goed idee om te doen tijdens keto? Ik denk het niet ivm glucose...
Geen goed idee om Hiit te doen. up zijn forum op bodyrecomposition.com heb ik meerdere topics gelezen waarin hij dit zelfs afraad.

6) In het boek heeft Lyle het steeds over "de eerste 24 van de carb up" en de tweede "24 uur van de carb up". Maar wat als je maar 36u carb up doet? Zie schema ud2.0, zo kun je een 36 uur carb up doen. en dat dan inlassen in je keto dieet.

[Mindgamer]

Wow, respect voor de mensen die dat weten vol te houden..

[Kevster]

Excuses dat ik even je topic kaap. Moet ik eerst "The Ketogenic Diet" lezen voordat ik "UD2.0" lees?

Vind het heel erg interessant moet ik zeggen. Wens je heel veel succes met je dieet.

[dynobet]

nee schoom. beide zijn apparte boeken.

[Kevster]

nee schoom. beide zijn apparte boeken.

Ik dacht dat UD2.0 een aanvulling was op TKD omdat het wat minder pagina's heeft. Maar dank voor de info. Ik ga me nu eenzaam opsluiten en lezen. Ciao

[Brambo19]

ud 2.0 ziet er als volgt uit:

Maandag: fullbody depletion training, low carb low fat.
Dinsdag: fullbody depletion training, low carb low fat.
Woensdag: evt cardio, low carb low fat.
Donderdag eerste helft: evt cardio, low carb low fat.
Donderdag avond: fullbody depletion+carbup
Vrijdag: carbup (dus totaal 36 uur carbup)
Zaterdag: powerworkout
Zondag: rust, in de avond evt cardio

door de fullbody depletionworkouts op maandag en dinsdag, is je spierglycogeen en leverglycogeen zo snel mogelijk geleegd. sneller als de manier die je doet bij keto.

doordat je minder vet (50g-60g) eet, zul je meer lichaamsvetten verliezen.
ikzelf ben qua kracht zelfs nog vooruitgegaan op ud2.0

wat in keto niet zit en in ud2.0 wel, is de powerworkout. tijdens deze powerworkout kun je lekker bruut met zware gewichten spelen. vooral deze training zorgt ervoor dat je zo min mogelijk spiermassa verliest. Tevens voel je je geweldig na deze workout.

tot zover ud2.0
-------------------------------------------------------------------------

Nu je vragen: (tenminste de gene waarop ik antwoord heb)

3) IF tijdens de carb up?
Nee, ik denk niet dat je je glycogeen ver genoeg aangevuld krijgt om supercompensatie te realiseren. Tijdens mijn ud2.0 refeeds at ik van smorgens tot savond zoon 6000 kcal clean. dat ga je denk ik niet redden in zoon korte tijd (8 uur ipv 16 die ik had).

5) Vorige cut deed ik af en toe HIIT, is dit een goed idee om te doen tijdens keto? Ik denk het niet ivm glucose...
Geen goed idee om Hiit te doen. up zijn forum op bodyrecomposition.com heb ik meerdere topics gelezen waarin hij dit zelfs afraad.

6) In het boek heeft Lyle het steeds over "de eerste 24 van de carb up" en de tweede "24 uur van de carb up". Maar wat als je maar 36u carb up doet? Zie schema ud2.0, zo kun je een 36 uur carb up doen. en dat dan inlassen in je keto dieet.

thx!
UD2.0 begint er zeer interessant uit te zien. Heb je logje nog eens bovengehaald en ik zag dat je er goede resultaten mee haalde. Maar qua diets is dit volgens mij ook het zwaarste dat er is, dus imo niet iets om van 18% naar 8% te gaan (wat zelfs met ud2.0 toch nog 3 tot 4 maand zal duren waarschijnlijk). Wat ik wel zie zitten is om na 2 of 3 maand keto over te schakelen naar ud2.0, beetje als "finishing touch". Wat hier volgens mij een belangrijk voordeel van is, is dat je na een lange periode van very low carb nog even low carb kan eten om dan weer wat hoger te zitten qua carbs. Aangezien keto een aanslag is op je insulinegevoeligheid zou dit misschien wel een goed idee zijn...

Ik las in je log dat je een maand ud2.0 volgde als testrun, wanneer zou je ud2.0 dan voor langere periode volgen?

[Semmetje]

kwaad. Het enige wat ik afraad is te ontbijten. Dat is de volgende dag namelijk gegarandeerd verschrikkelijke honger. En de dag zelf waarschijnlijk ook.

in de cut niet ontbijten?? of is dit specaail voor hem bedoeld??

[roelinho]

in de cut niet ontbijten?? of is dit specaail voor hem bedoeld??

Ja, hij volgt een speciaal dieet.

[Brambo19]

in de cut niet ontbijten?? of is dit specaail voor hem bedoeld??

Ik ga waarschijnlijk IF volgen, dan heb je meestal een eetwindow van 8 uur en de rest van de dag vasten. Meestal begint dit eetwindow rond 15u, dus in dat geval geen ontbijt.