eetschema

[Optimus_Prime]

wat gebeurd er dan met mensen die altijd heel weinig hebben gegeten en nu opeens heel veel (in verhouding met wat ze eerst aten) gaan eten (eten naar de behoefte)?

[dynobet]

ten eerste krijgen die met heel veel moeite dit eten weg (ken zelf een meisje met anorexia (ze vecht er heel hard tegen), en die heeft moeite met 1400 kcal eten. lichaam protesteert, en ze moet zich letterlijk volproppen. Het went heel moeilijk en langzaam.

Daarnaast kan hun maag/verteringsstelsel etc deze hoeveelheden eten gewoon niet goed aan dus vanuit altijd echt heel weinig eten naar in 1x veel eten is meestal niet aan te raden. En honger? nee dat hebben ze echt niet.

Voor deze mensen is het aan te raden om langzaam kcal inname te verhogen. een 100 kcal per week ofzo is al voldoende. Na 10 weken eten ze dan meestal toch wel op behoefte.

Als ze in 1x op behoefte zouden gaan eten (omdat hun stofwisseling slecht is, eten ze eigenlijk dan heel erg veel boven behoefte), en dan kom je snel aan in vet. Dus ook om te voorkomen dat je in 1x veel vet gaat aanzetten, is rustig opbouwen voor deze mensen aan te raden.
---------------

Vanuit een cut naar een bulk gaan (ervan uitgaande dat je aan KT doet), is weer wat anders. Als je het slim aanpakt, kun je maximaal gebruik maken van de rebound, en zo kun je juist zorgen dat je wat je aankomt in de switch van cut naar bulk voornamelijk spiermassa is en geen vetmassa (of vrij weinig vetmassa).

[Optimus_Prime]

Hele interessante stof, thanks

blijkt wel weer dat balans uiteindelijk het belangrijkste is

is een lichaam in staat aan te geven of het teveel, te weinig of genoeg binnen krijgt?

[dynobet]

Mits jouw systemen die het lichaam daarvoor heeft goed werken wel. Denk aan sensoren die "voelen" of er eten in je maag is.

Verder zijn er hormonen die ons verzadigings mechanisme regelen (leptine/ghreline en insuline en nog meer, maar dat zijn wel de belangrijkste). Door het eten van bepaalde voeding in een bepaalde hoeveelheid, krijg je een bepaalde hormonale respons.

Als deze hormonale systemen goed werken, dan is je lichaam in staat om oa middels deze hormonen aan te geven of het wel of niet genoeg is.

Het probleem is, dat ons lichaam op bepaalde voeding (die van oorsprong niet voorkwam in de natuur, of niet in zulke grote hoeveelheden) minder goed reageert. Hij weet zich geen raad met deze voedingsstoffen.

Zo zijn er experimenten, waar bijvoorbeeld drie groepen waren.
Groep 1 dronk een glas frisdrank + mocht zoveel eten van maaltijd X als dat ze wouden. Groep 2 dronk een glas water en mocht zoveel van maaltijd X eten als dat ze wouden. Groep 3 dronk niets en mocht zoveel van maaltijd X eten als dat ze wouden.

Groep 1 at het meeste van maaltijd X. Daarna groep 3 en daarna groep 2. Juist de groep die dus al heel wat kcal via frisdrank binnenkregen, aten alsnog significant meer van maaltijd X (terwijl het drinken van een vloeistof als water juist leidde tot minder eten van maaltijd X).

Dit bleek te komen door de suiker in frisdrank. Suiker bestaat uit 50% glucose, en 50% fructose. En juist die fructose kan ons lichaam niet zo goed verwerken. Het stuurt verstoorde signalen naar ons brein, wat leidt tot een verstoorde hormonale respons. We raken minder goed verzadigd wanneer we meer suikers in ons voedingspatroon opnemen.

en zo zijn er nog tientallen e nummers, en andere stoffen waar je lichaam liever niets mee te maken heeft.

Verder is er een factor Vet%:
Leptine is een hormoon dat onder andere verantwoordelijk is voor onze verzadiging (en nog meer dingen). Hoe hoger de leptine concentraties in ons bloed, hoe meer verzadigd wij ons voelen.

Een hoger gehalte aan leptine heeft als effect dat er minder gegeten wordt, meer lichamelijke activiteit plaatsvindt, en een actiever immuunsysteem.

de hoeveelheid leptine die je lichaam produceert, is onder andere afhankelijk van je lichaamsvet% en hoeveel en wat je eet (hoe hoger je lichaamsvet% en hoe meer je eet, hoe hoger je leptine).

In het begin toen leptine gevonden werd, dacht men dat obese mensen een tekort hadden aan deze stof (en dat men met het toedienen van deze stof overgewicht voor altijd kon stoppen).

Het bleek echter dat mensen met overgewicht een uitermate hoge hoeveelheid van deze stof in hun lichaam hadden. Het blijkt dat mensen net als insuline ook leptine resistenter kunnen worden.

Ik vergelijk leptine voor het gemak even met een luidspreker. En het binden van leptine aan zijn receptor vergelijk ik voor het gemak met het produceren geluid. Het "geluid" veroorzaakt oa een verzadigingsgevoel.

Als het geluid echter heel vaak heel hard staat. word je langzaam "doof" ofwel leptine resistent. (in het echt is het zo dat de leptine geen of niet genoeg vrije receptoren beschikbaar heeft. Dus ondanks de hoge concentraties leptine, kan deze geen signalen uitzenden omdat er geen of te weinig receptoren beschikbaar zijn.

Zie de voorbeelden van mensen die flink boven hun caloriebehoefte eten, en toch nog de hele dag honger hebben. ze blijven maar eten en eten en eten en zeggen zelf honger te hebben. Er is een "storing" in hun hormonale mechanismen.
----------------

Verder heeft het hoezeer een product jou verzadigd te maken met oa hoe snel je lichaam het kan verteren. (eiwitten verzadigen hierdoor veel beter en langer als bijvoorbeeld koolhydraten of vetten bij een gelijke kcal inname).

Ook is er verschil tussen kcal vloeibaar of in vaste vorm tot je nemen. Vloeibaar voedsel (bijvoorbeeld shake), verzadigd veel minder als vast voedsel, omdat het sneller verteerbaar is.

Hoe goed jij je eten kauwt/proeft/ruikt heeft ook invloed op je verzadigingsgevoel. Of jij eet aan tafel en puur eet, of dat jij naast de computer je eten naar binnenschuift terwijl je eigenlijk iets anders aan het doen bent, heeft ook invloed op je verzadigingsgevoel. daarnaast is er ook nog gewenning van het lichaam.
------------------------

Dus ja je lichaam kan aangeven wanneer het teveel of te weinig binnenkrijgt. Maar of deze signalen ook kloppen, is van enorm veel factoren afhankelijk. Vaak is het dus beter om jezelf opnieuw te leren welke hoeveelheden goed voor je zijn (en je lichaam op deze hoeveelheden laten aanpassen).

[marnop]

@ Optimus,
je lichaam geeft een seintje op het moment dat je eet, een verzadigings response en als je te weinig hebt hongergevoel, maar op langere termijn, als je de signalen keer op keer negeert merk je dat door te dik worden of te dun.

Het signaaltje van verzadigd zijn wordt helaas bij mensen met te hoog vet gehalte geblokkeerd door de vetcellen, die valse signalen schijnen te kunnen afgeven naar de hersenen, maar ook zelf signalen kunnen geven dat er gegeten moet worden. Dat is enkele jaren geleden ontdekt. Daarom is het voor mensen met obesitas zo moeilijk om nee te zeggen tegen voedsel en vooral vet en koolhydraatrijk voedsel.
Wellicht dat Dynobet hier nog wat info over heeft?

@ Dynobet,
mbt die keerzijde van afvallende mensen en kleine hoeveelheden op meer keren per dag eten, geef eens een concreet advies naar hoe dat eventueel af te bouwen naar meer op behoefte geproportioneerd, wanneer de bf genoeg gedaald is en massa behoud of toename op verantwoordde manier gewenst is?
Ook met steeds enkele cal verhogen per keer of steeds per 1 maaltje inkorten tot 4 per dag oid?

Ik vind de info verder erg nuttig, goed relevant en onderbouwd. thanks.

[marnop]

Dyno,
je had al een groot deel omschreven voor Optimus zag ik, ziet er ook weer goed uit.

[dynobet]

@ Optimus,
Het signaaltje van verzadigd zijn wordt helaas bij mensen met te hoog vet gehalte geblokkeerd door de vetcellen, die valse signalen schijnen te kunnen afgeven naar de hersenen, maar ook zelf signalen kunnen geven dat er gegeten moet worden. Dat is enkele jaren geleden ontdekt. Daarom is het voor mensen met obesitas zo moeilijk om nee te zeggen tegen voedsel en vooral vet en koolhydraatrijk voedsel.
Wellicht dat Dynobet hier nog wat info over heeft?

Het stofje/signaaltje wat jij bedoelt heet leptine:
Leptine is een hormoon dat onder andere verantwoordelijk is voor onze verzadiging (en nog meer dingen). Hoe hoger de leptine concentraties in ons bloed, hoe meer verzadigd wij ons voelen.

Een hoger gehalte aan leptine heeft als effect dat er minder gegeten wordt, meer lichamelijke activiteit plaatsvindt, en een actiever immuunsysteem.

de hoeveelheid leptine die je lichaam produceert, is onder andere afhankelijk van je lichaamsvet% en hoeveel en wat je eet (hoe hoger je lichaamsvet% en hoe meer je eet, hoe hoger je leptine).

In het begin toen leptine gevonden werd, dacht men dat obese mensen een tekort hadden aan deze stof (en dat men met het toedienen van deze stof overgewicht voor altijd kon stoppen).

Het bleek echter dat mensen met overgewicht een uitermate hoge hoeveelheid van deze stof in hun lichaam hadden. Het blijkt dat mensen net als insuline ook leptine resistenter kunnen worden.

Ik vergelijk leptine voor het gemak even met een luidspreker. En het binden van leptine aan zijn receptor vergelijk ik voor het gemak met het produceren geluid. Het "geluid" veroorzaakt oa een verzadigingsgevoel.

Als het geluid echter heel vaak heel hard staat. word je langzaam "doof" ofwel leptine resistent. (in het echt is het zo dat de leptine geen of niet genoeg vrije receptoren beschikbaar heeft. Dus ondanks de hoge concentraties leptine, kan deze geen signalen uitzenden omdat er geen of te weinig receptoren beschikbaar zijn.

Zie de voorbeelden van mensen die flink boven hun caloriebehoefte eten, en toch nog de hele dag honger hebben. ze blijven maar eten en eten en eten en zeggen zelf honger te hebben. Er is een "storing" in hun hormonale mechanismen.

Verder zijn er nog tig andere factoren die meespelen in de verzadiging zoals beschreven in mijn vorige post. maar leptine is naar mijn mening wel zeker de interessantje. (kun je leuk mee spelen).

[dynobet]

@ Dynobet,
mbt die keerzijde van afvallende mensen en kleine hoeveelheden op meer keren per dag eten, geef eens een concreet advies naar hoe dat eventueel af te bouwen naar meer op behoefte geproportioneerd.
wanneer de bf genoeg gedaald is en massa behoud of toename op verantwoordde manier gewenst is?
Ook met steeds enkele cal verhogen per keer of steeds per 1 maaltje inkorten tot 4 per dag oid?

Ik vind de info verder erg nuttig, goed relevant en onderbouwd. thanks.

Mensen die vanuit een cut naar onderhoud/bulk gaan, zou ik niet langzaam kcal laten opbouwen. Maar juist gebruik laten maken van de rebound.

Na een maandje dieten/cutten, zijn je glycogeen voorraden vrij leeg. Ik zou dan de laatste 1-2 dagen van mijn dieet carbs en vetten nog lager gooien (bijvoorbeeld maar 75-100g carbs, en max 50g vetten). door nog lager te gaan in deze twee verlaag je je kcal ook en heb je extra vetverlies.

Daarnaast, zorg je daarmee dat je glycogeen echt helemaal leeg raakt (wat zal leiden tot supercompensatie in glycogeen opslag mits je het goed aanpakt). dan de dag erna (dag drie), in de ochtend even twee stuks fruit + een proteine shake (25g) nemen met magere melk (200ml).

Je kan 5g creatine toevoegen aan deze shake. Ikzelf gooi fruit + whey + melk + creatine in de mixer. en tover het om tot een lekkere shake. (soms ook gewoon een pakje capri sonne met creatine, en de whey met melk appart).

deze shake zorgt dat je ondanks dat je voorraden vrijwel leeg zijn, dat je toch aardig veel kracht hebt, en een best wel pittige workout kan doen (gewichten zijn meestal 10% minder als normaal).

lekkerste werkt om grotendeels apparaten te gebruiken.
2x 6-10 bankdrukken
2x 6-10 bankdrukken shuin
2x 6-10 chin ups
2x 6-10 dumbell of barbell rows
2x 6-10 lateral raises
(geen presses; voorkant schouders al genoeg met banken gedaan, achterkant schouders al met rug genoeg gedaan)
3x 6-10 calve raise
2x 6-10 biceps curls
2x 6-10 close grip benchpress
3x 6-10 leg press
3x 6-10 leg curl
(niets tot faillure, als je denkt dat je nog 1-2 reps kunt stop je)
(rust 1-2 minuten)

deze workout dient puur om je lichaam voor te bereiden op het laden van voeding wat je gaat doen. door deze korte workout (uurtje), schreeuwt je lichaam om voedsel en neemt het op als een spons.

dan twee dagen lang koolhydraten laden.
eiwitten: 2.5x lichaamsgewicht
koolhydraten: 8x droog lichaamsgewicht
vetten: (50-75g).

Alle koolhydraten in de komende twee dagen zullen worden gebruikt om glycogeen aan te vullen (dus je teert verder op vet + eiwitten). Glycogeen gaat in de spieren en deze worden voller en door het voller worden van de spieren zie je er direct ook veel gedefineerder uit. In principe verlies je die twee dagen vet terwijl je flink boven onderhoud eet. (rebound principe)

handig is als je begint met wat eenvoudig te verteren carbs op dag 1. en dit langzaam op dag twee richting meer complexere carbs overgaat. Begin bijvoorbeeld direct na de training met 100g dextrose + 60g whey + 100g witbrood en een banaan.

aantal uur later witte rijst + vis/vlees + groenten. en vergelijkbare maaltijden als die eet je de hele eerste dag. Dag twee stap je langzaam over op complexere koolhydraten. (3x5 g creatine per dag is een mooie aanvulling om ook de creatine voorraden vol te gooien)
-----------

na die twee dagen vol laden, ben je echt helemaal opgeladen. je hele lichaam is voorbereid om hard te gaan groeien, en alles wat daarvoor nodig is, is aanwezig. Je bent beresterk, en voelt je alsof je de wereld aankunt.

je wil dat glycogeen vol blijft, dus je maakt maximaal zware sets met weinig reps (3-5). je doet zo zwaar mogelijke oefeningen (squat deadlift bankdrukken, weighted chins, en de andere compounds). Verdeel een 30 sets evenredig voor je lichaam (grote spieren meer aandacht als kleine)(rust = 3-4 minuten tussen elke set). eventueel nog 1 setje voor elke spiergroep oppompen omdat het kan (heeft verder geen nut)

Je kunt vrij gemakkelijk twee uur tot twee en een half uur lang door blijven knallen, zonder dat je er genoeg van zult krijgen. je energie lijkt eindeloos en nooit op te geraken. Je zult direct verslaafd raken aan deze training (omdat je ongeloofelijk energiek en sterk bent door de carb load). En zo hard en zwaar trainen, neemt natuurlijk ook flinke groei met zich mee.

zulke aanpak zou ik aanraden als je net klaar bent met cutten, en wilt overstappen naar een bulk. na deze heftige workout neem je 72 uur rust, en stap je over op je gebruikelijke schema + bulk.
---------------

[Optimus_Prime]

Dank je, learned a ton

[cinkje]

eetschema

dynobet


ik ben dus volledig nieuw hier. Ik heb geprobeerd om al een eetschema op te stellen. Je vrienden hier hebben allemaal gezegd dat jij er een krak in bent

ik ben 167 cm groot
weeg 95 kg doel: 20 a 25 kg vermageren

morgen : 2 volkoren(60 gr) + charcutrie
gekookt eitje
koffie

10 uur gekookt eitje en handvol nootjes
indien nodig eiwit shake

middag blikje tonijn(125gr)
rauwkost

15 uur handvol nootjes en stukje fruit


avond kip of vis (150 gr)
groentje
rijst?

snack kwark 500gr met nootjes en kaneel

heb 2274 kcan nodi
waarvan 129 eiwit
51 gram vet
326 KH

geef jij hier eens je mening op

[dynobet]

doe je aan sport? (zo ja, welke soort sport, hoe zwaar doe je deze sport dus met welke intensiteit, en hoe vaak?) wat voor werk doe je? beweeg je veel op een dag (hond uitlaten, boodschappen doen, koken, huis schoonmaken), Of beweeg je eerder niet zoveel?

aan de hand van jouw info (mits je nooit echt een langere periode intensief aan krachttraining of sport hebt gedaan), kan men stellen dat jouw vet% ergens tussen de 42 en 48 zal zitten. (en als jij rekent dat je met 20 kilo minder op een goed gewicht/vet% zal zitten, dan klopt dit ook aardig).

Met jouw gewicht en jouw (geschatte) vet%, zou je dagelijks rond de 1700 kcal verbranden (mits je een kantoorbaan of stilzittend werk doet, en niet of nauwlijks aan sport doet).

Als je een wat actievere leefstijl hebt (dus gaat wel eens wandelen, boodschappen doen te voet, dingen doen met de kinderen/kleinkinderen, en je bestempelt jezelf als redelijk actief persoon), en je sport ook een 2-3x per week een 45 minuten, dan zul je ongeveer een 2000 kcal per dag verbranden.

We willen graag dat we de juiste hoeveelheid kcal binnenkrijgen. wat zelfs al eten we nog zo goed en gezond, we zullen ons doel niet bereiken met een foute kcal inname.

Ik ga er maar even vanuit dat je zo nu en dan wel iets aan sport doet (anders kom je niet naar een BB forum), en dat je ook wel wat beweegt op een dag. dan gan we uit van die 2000 kcal per dag.

we gaan daar een 20% aan kcal onder zitten. je maakt dus een schema waarmee je in totaal op 1600 kcal uitkomt.

Voor duursporters is een 1.4g eiwit per kg ideaal lichaamsgewicht voldoende. Ga je krachttraining doen, dan raad ik je aan om 2g eiwit per kg ideaal lichaamsgewicht te nemen (die 20kg extra vetmassa zorgt niet dat je meer eiwitten nodig hebt als iemand met een normaal vet%).

Ga ik er even blind van uit dat je 2-3x per week wat aan KT gaat doen, gevolgd door nog een 20-30min cardio na de KT.

1600 kcal:
150g eiwit = 600 kcal
150g kh = 600 kcal
44g vet = 400 kcal
totaal = 1600 kcal
-------------------------

Maak eens een schema, waarbij je exact van alles opschrijft hoeveel gram je waarvan eet (een fatsoenlijke digitale weegschaal die vrijwel tot op de paar gram nauwkeurig meet is belangrijk).

kijk op de verpakkingen (en als je het daar niet vind op een calorietabel online ofzo), en bereken hoeveel koolhydraten, eiwitten, en vetten je naar binnenkrijgt met jouw schema. pas het schema zover aan, tot je ongeveer aan de kcal en ekv verdeling komt die ik je hier gegeven heb.

Algemene tips zijn:
veel groenten, bonen, champignons etc, en wat fruit. Rest van de koolhydraten haal je uit bruine rijst, havermout, brinta of volkoren brood.

eiwitten haal je uit mager vlees of vis. eieren, magere kwark, melk, etc. Mocht je toch niet aan genoeg eiwitten komen, kun je ergens op de dag een maaltijd maken met flink wat groenten/rauwkost en een eiwitshake (al vind ik tonijn daarbij lekkerder).

Vetten haal je uit koude olijfolie, koude zonnebloemolie, noten, vis, zaden etc. Ook goed is het om een visolie supplement (omega 3) te nemen naast de vetten uit je voeding. maar pas op 44g vet heb je zo bij elkaar. het is niet bijster veel (want vetten voor braden etc tel je ook mee), dus je zult veelal mager moeten eten (mager vlees/vis, mager beleg).

Als je me wat meer info geeft, en eventueel al een schema hebt, compleet met alle waarden en aantal grammen etc, dan kan ik je wellicht iets verder helpen. je kan me dan een prive bericht sturen als je dat wil.

PS: je schema ziet er al best goed uit. maar werk het gewoon even uit tot in detail. dus zodat je zeker weet wat je precies binnenkrijgt.

[cinkje]

ik heb mezelf een startdatum opgelegd en die is 1 sep.Dan begint ook mijn abonnement in de fitness. Ik rij niet met de auto, dus doe alles met fiets en ik ben poetsvrouw van beroep.Dus beweging heb ik wel een beetje.Ik ben nog nooit naar de gym geweest, vandaar mijn vraag of ik beter eerst cardio deed of KT.Mijn man, die hier ook op forum zit, doet bodybuilding en zegt dat hij bij hem in de gym nog nooit een vrouw KT heeft zien doen.

Bij het schema die ik opgemaakt heb kwam ik op
80 gr vet
145 koolh
131 eiwit
1890 kcal

vind dat schema zeer moeilijk omdat ik zelf heel graag fruit en zuivelproducten zeoals melk en yoghurt eet

[cinkje]

nog een stom vraagje. Er had me iemand afgeraden voor fruit.Krijg ik dan wel genoeg vitamines binnen.Zal werkelijk mijn eten moeten binneproppen, want ik heb nooit honger. Eet hooguit 3 maal per dag

[dynobet]

fruit is echt geen probleem. kun je gerust eten. Dat beetje fructose wat daarin zit zal je afvalproces echt niet significant ind e weg gaan zitten.

je kan eigenlijk alle vitamines en mineralen etc uit groenten halen. En fruit is dus niet nodig. maar om gewoon af te vallen is het zeker geen probleem.

[pruikske]

eetschema zonder groentes

heey sportmannen ik zou graag een goed eetschema willen hebben om droger te worden maar ik heb 1 probleem ik lust haast geen groentes alleen een paar dingen van stamp!
fruit daarentegen lust ik wel! sporten doe ik genoeg maar eet en drink teveel rommel dus dat werkt gewoon tegen! ik sport meestal 5 dagen in de week waarvan 2 dagen een uur kracht met 45min cardio erachteraan 1 dag boksen met een uur kracht erachteraan en 2 dagen krav maga bij mekaar ong 2en half uur moet wel genoeg zijn denk daar zal t niet aan liggen!

ik hoop dat jullie iets voor me hebben want zoek er al een tydje naar!
ik wacht af naar jullie reacties!

mvg pruikske