me laatste kans

[Pallas]

Zouden jullie me eetschema willen bekijken en beoordele? kan wel wat hulp gebruiken daarin:P

Zorg dat je eiwitten op 30% komen, dat is een minimum je kh kunnen nog iets omlaag. Dus in de avond meer kipfilet eten en minder appelmoes enz.Die appelmoes is echt zonde van je kh besteding vind ik persoonlijk. Bijna net zoveel als de aardappels! En wat is die "curry"? Kun je beter wat nootjes eten voor die hoeveelheid kcal en vetten.

Ook zou ik de hoeveelheden kcal zelf wat gelijkmatiger over de dag verdelen. Bij cutten voorkom je zo dat je trek krijgt. Ga je ook niet te ver onder je onderhoud zitten?

[Ricardo88]

Zorg dat je eiwitten op 30% komen, dat is een minimum je kh kunnen nog iets omlaag. Dus in de avond meer kipfilet eten en minder appelmoes enz.Die appelmoes is echt zonde van je kh besteding vind ik persoonlijk. Bijna net zoveel als de aardappels! En wat is die "curry"? Kun je beter wat nootjes eten voor die hoeveelheid kcal en vetten.

Ook zou ik de hoeveelheden kcal zelf wat gelijkmatiger over de dag verdelen. Bij cutten voorkom je zo dat je trek krijgt. Ga je ook niet te ver onder je onderhoud zitten?

Hen nu week of 4 met 500 calorieen onder me behoefte gezeten maar niet afgevallen,
heeft het nut om creatine te gebruiken om in shape te komen?

[okidoki71]

Je zegt dat je op een scheepswerf werkt, wat doe je daar precies?

[Ricardo88]

Je zegt dat je op een scheepswerf werkt, wat doe je daar precies?

hoop trap lopen haha, ben inbouw monteur oftewel ijzerwerker+ sleutelwerk (chasco komt leeg aan en bij ons gaan ze varend weg) krijg dus op me werk ook veel lichamelijke arbeid

[okidoki71]

hoop trap lopen haha, ben inbouw monteur oftewel ijzerwerker+ sleutelwerk (chasco komt leeg aan en bij ons gaan ze varend weg) krijg dus op me werk ook veel lichamelijke arbeid

Dan in dat geval zit jij met een aktiviteitsfactor van 1,55 te laag en zou je je factor eerder op de 1,75 minstens moeten zetten vanwege je werk + je sport en zit je qua kcal op dit moment veel te laag waardoor je metabolisme trager is gaan werken door in spaarstand te gaan en val je niet tot moeilijk af.
Je koolhydraten zijn ook veel te hoog en daardoor je eiwitten en vetten te laag.
een toostje als pre-wo meal?.....

Ga stapsgewijs omhoog met je kcal, doe je zo:
Deze week: 2500 kcal p/d
volgende week: 2750 kcal p/d
derde week: 3000 kcal p/d
vierde week: 3250 kcal p/d
vijfde week: 3500 kcal p/d

Die 3500 kcal hou je 2 weken aan alvorens te cutten op 3000 kcal, cutten doe je max 8 weken, daarna weer 2 weken op onderhoud om je metabolisme aan te wakkeren, enzovoort...val je met die 3000 kcal te snel af (meer dan 1 kilo p/w) verhoog dan je kcal met 200 kcal, val je niet tot weinig af, verlaag je kcal met stappen van 200 kcal, tot gewenst resultaat....hou je aan die 8 weken max voor het cutten.

Verdeling van je ekv kan ook beter:
Deze week: ei 225/kh 175/vet 100
Volgende week: ei 250/kh 210/vet 100
derde week: ei 275/kh 250/vet 100
vierde week: ei 275/kh 275/vet 110
vijfde week: ei 300/kh 300/vet 110

Als je gaat cutten op bv. 3000 kcal, dan kan je de verdelingen van de derde week aanhouden, etc.etc...

[Ricardo88]

Zo dat is hoop info! zou niet weten wat ik nog meer moet schrappen voor de kh(zowieso de appelmoes en curry) en wat ik meer moet eten voor de eiwitten , de melba toast heb ik al geschrapt eet na 7uur helemaal niets meer
Moet zeggen het is best lastig om goed aftevalle.

en de creatine door blijven gaan of stoppen?

[okidoki71]

Citaat uit de zomersticky , ik raad overigens aan om de zomersticky geheel door te lezen...

Eiwitten
We beginnen door ons lichamelijk gewicht per kilogrammen te nemen en vermenigvuldigen dit met 2,5 of 3. Dat is het aantal gram dat er minimaal per dag gegeten moet worden aan eiwitten. Er gaan nog steeds mythen rond, voornamelijk in de medische wereld, dat veel eiwitten slecht voor het lichaam is. Het is waar dat het innemen van veel eiwitten voor een iets hogere belasting op de nieren laat vallen. Dit is op te lossen door dagelijks 2-3L vloeistof (liefst water/thee) te drinken om het lichaam gehydrateerd te laten en bijkomstige afvalstoffen tijdelijk af te vloeien. Daarnaast gaan we er van uit dat de mensen die dit lezen ook sportief bezig zullen zijn naast dit eetpatroon. Zodoende is het eiwit nodig voor spierherstel. Bij maaltijden bestaande uit eiwitten/vetten zal het vet er voor zorgen dat het eiwit trager opgenomen zal worden door het lichaam waardoor men langer een verzadigd gevoel blijft houden. Eiwitten slecht voor de nieren?????

Eiwitten bestaan uit Aminozuren. Dit is de basis en er zijn 20 in totaal waarvan 3 essentieel zijn. Deze essentiele komen we dagelijks aan, maar om een compleet amino profiel te verkrijgen is het verstand om te varieren in de eiwit produkten die er gegeten worden. De Aminozuren zorgen voor spierherstel en o.a. leucine assisteerd in vetverbranding.

Wat zijn goede eiwitbronnen om uit te kiezen: Vlees (behalve dat van een varken), Vis, eiwit van eieren, magere zuivel produkten, Soja produkten.

Vetten
Zodra de eiwitten qua kcal budget besteed zijn is het tijd om naar de vetten te kijken. Veel mensen denken dat je vet wordt zodra er vet gegeten wordt. Dit is niet helemaal waar. Er is namelijk onderscheid in het vet. Zo zijn er Transvetten (voornamelijk gefrituurd), Verzadigd Vet (Ham, slagroom etc) en Onverzadigd vet (noten/vissen). Wat we in het eetpatroon willen stoppen is zo'n 60gram onverzadigd vet per dag. Dit betekend dat men ongezoute noten zoals cashew door hun rijst kan gooien of wat walnoten tussendoor. Deze onverzadigde vetten zorgen er voor dat je testosteron produktie wat hoger komt te liggen. Dit hormoon heeft invloed op je algehele gezondheid, metabolisme, vet verbranding, spier herstel/behoud en meer positieve aspecten. Het is dus duidelijk dat een kleine hoeveelheid dagelijks nodig is. 60gr per dag wordt gezien als het minimale en schroom niet om rond de 90-100gr per dag te gaan zitten mocht dit nodig zijn. Daarnaast behoord het eigeel van een ei ook tot de goede vetten. Vaak wordt er nog steeds vast gehouden aan de mythe dat dit slecht voor je is omdat het chloresterol verhogend is. Het feit is dat er twee typen Chloresterol bestaan genaamd HDL en LDL waarbij de ene goed is en de ander slecht voor je gezondheid. Eigeel verhoogd de goede soort wat er voor zorgt dat het niet vreemd is om sommige mensen 4-5 eieren per dag te zien eten.

Wat zijn goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen: Ongezouten noten zoals walnoten, cashew, pinda's, macademia's. Avocado's, vet van een vis zoals de Zalm, pindakaas, beef jerky.

Koolhydraten
Als alles goed is gegaan is er al een groot deel van het kcal budget besteed en blijft er nog een beetje over. Deze besteden we aan koolhydraten. Zoals er onderscheid is tussen de soorten eiwitten en vetten zo ook is er een onderscheid tussen koolhydraten. Heel simpel gezegd is er een Simpele en Complexe variant. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. welk snel opgenomen worden en vaak voor onnodige insuline pieken zorgen. De complexe koolhydraten zijn volkoren produkten, rijst etc.

Zoals gezegd is het belangrijk om je koolhydraat inname te beperken als je wilt afslanken. Je moet genoeg hebben om lang en intensief te kunnen sporten en de dag door te komen zonder hoofdpijn/duizeligheid. Het is van belang om je koolhydraten in de afslank fase voornamelijk uit complexe koolhydraten te laten bestaan. Denk aan veel groene groenten zoals selderij, spinazie, sperziebonen, bloemkool. Ze zitten vol met vitaminen waardoor fruit met hun snelle suikers niet gegeten hoeven te worden. Daarnaast zorgen deze groenten dat je een verzadigd gevoel heb en de vezels assisteren in een betere stoelgang en zijn goed voor de verbranding van vet in het algemeen.

Overige koolhydraatbronnen zijn volkoren produkten. Denk bij volkoren brood niet aan bruin brood. Tegenwoordig heeft brood allerlei toevoegen waardoor ook wit brood volkoren kan zijn. Lees de etiketten om te zien of er sprake is van een volkoren produkt. Havermout, brinta, rijst, volkoren pasta, kleine zoete aardappeltjes zijn allen goede alternatieven. Neem geen meusli tenzij dit naturel is aangezien er wederom suikers aan tegevoegd zijn. Dat geld ook voor liga's en andere troep "koekjes". Beleg op brood moet er ook uitgekeken worden aangezien overal suikers in zit. Vleeswaren en pindakaas zijn de betere keuzes.

Rauwkost valt ook onder groenten zoals Tomaten, komkommer, sla. Deze moeten in eerste instantie genegeerd worden. Zij bestaan uit water met anti-oxidanten en mineralen. In veel traditionele crash dieten waren zij de basis van het eetpatroon aangezien ze een verzadigd gevoel geven. Helaas geven ze qua voedingsstoffen niks bruikbaars. Gebruik de rauwkost dus alleen als opvulling/tussendoortje als de rest van het eetpatroon al opgezet is. Mocht er dan tussendoor een hongergevoel ontstaan eet dan wat rauwkost om het hongergevoel te onderdrukken. Daarnaast is het als opvulling wel leuk om het avondmaal wat meer kleur te geven mocht dit nodig zijn.

Zoals gezegd is het nemen van fruit tijdens de afslank periode niet aan te raden. Vitaminen worden al geleverd door de variatie qua groenten. Het nemen van fruit welk een hogere insuline piek bezorgd is dus niet aan te bevelen.

Wat zijn goede Koolhydraten om uit te kiezen: Volkoren produkten, brinta, havermout, rijst, kleine zoete aardappeltjes

[Ricardo88]

Citaat uit de zomersticky , ik raad overigens aan om de zomersticky geheel door te lezen...

zomer sticky zeker meerdere keren al gelezen , bedoelde meer kwa.welke producten ik nog meer/ minder moet eten, tis eigenlijk tegenstrijdig.hoe meer je eet des te beter val je af

[Remi1979]

Eiwitten: Ei/Kwark/yoghurt/melk/vis/vlees

Koolhydraten: Volkorenbrood/havermout/brinta/muesli/vruchten/groenten

Vetten: Vette vis/noten/olijfolie of kokosolie.

Keuze genoeg buiten je brood om toch?

[Ricardo88]

Zit net me schema aantepassen maar ik zou nou niet weten hoe ik me koolhydraten kan verlagen, jah zou ik minder brood moeten eten maar dan zakken me kcal ook in elkaar iemand nog tips hierin?

[Ricardo88]

jammer genoeg kan ik me vorige bericht niet kan veranderen , bedoel dus te zeggen dat ik zowel me vetten als koolhydraten en eiwitten niet goed krijg:P

[Ricardo88]

zit net me schema weer ff aan te passen , ik heb dus wel grote fout gemaakt , ik heb voor 1 boterham 100 gram gerekent inplaats van 30 gram
Dus heb nu me schema aangepast en ik krijg dus veel te weinig binnen
Hier nogmaals me schema :

zou niet weten wat ik nog meer allemaal moet eten

Misschien kan 1 van jullie is een aanpassing maken?

[Danielle80]

Brinta kan je nog toevoegen (bv s' ochtends) en 's avonds nog kwark.
Wat meer boterhammen misschien en noten.

[Ricardo88]

Brinta kan je nog toevoegen (bv s' ochtends) en 's avonds nog kwark.
Wat meer boterhammen misschien en noten.

Als ik nog meer brood ga eten schiet me koolhydraten ook omhoog is dat wel goed dan? en savonds kwark is wel een goeie jah maar dag dat je na 7uur niet meer mocht eten?

[Ricardo88]

Is het misschien verstandig om een when shake te nemen na me avond eten? om aan wat meer calorieen te komen?
misschien stel ik hoop stomme vragen maar wil dat het afvallers /gespierde worden nu wel lukt