Tweet
Dag iedereen,
tijd voor een eigen logje. Ik ben zo langzaam aan het afbouwen wat voeding betreft en kan nu dankzij (eindelijk) een vast schema wat betreft werken(afstudeerstage, geen schrale tijden meer met verschillende roosters) eindelijk ook fatsoenlijk hiermee rekening houden. Kortom, ik kan eindelijk serieus gaan beginnen. Foto's gaan er (nog) niet komen, daar ben ik niet zo heel erg van moet ik zeggen
Ik zal hier natuurlijk iedere week m'n gewicht gaan droppen, net zo lang tot het bij m'n streefgewicht is. Moet er wel even bij zeggen dat ik aanstaande zondag jarig ben, dus is het het hele weekend feest. Dus 1+1=15, er wordt gevreten en gedronken. Daarna echter, is het weer gewoon back to the voedingsrooster, met op zaterdag een goeie cheatmeal(of 2).
Doel: Branden van 103 naar 94-95 kilo oftewel van zo’n 18% bf naar 10-12%
Feedback op m'n roosters zijn altijd welkom.
Ontbijt 06:00
120 gram havermout
25 gram whey
Maaltijd 1 09:00
120 gram kip
2 tomaten
200 gram komkommer
Maaltijd 2 12:30
125 gram koolvis
100 gram champignons
½ ui
½ paprika
½ scoop whey met water
Maaltijd 3 15:30
120 gram kip
1 tomaat
200 gram sperziebonen
Maaltijd 4 17:45
Pasta, rijst of aardappel maaltijd met 112 gram koolhydraten
Goede vetbron zoals zalm of tonijn
Deze maaltijd wordt in tweeën gesplitst. 60% eet ik nu, de andere na de training
Pre work out
De overige 40% van maaltijd 4
Maaltijd 6
500 gram magere kwark
Supps:
De genoemde whey
Direct voor de training 5 gram BCAA en 5 gram Amino zuren
Tijdens de training 5 gram glutamine, ook in maaltijd 6 en ontbijt doe ik 5 gram glutamine om zo spierafbraak maximaal tegen te gaan.
Trainingsrooster:
Maandag:
Rug:
Lat pulldown (breed) 12, 10, 8, 6
Barbell bend over row 10, 10, 8
Deadlift 10, 8, 6
Lat pull down (smal) 12, 12, 12, 12
Roei machine 15, 15, 15
Biceps:
Barbell curl 10, 10, 10, 10 opbouwend
Preacher curl met barbell 10, 10, 10, 10 opbouwend
Dumbbell curl 15, 15, 15, 15 piramide
Dinsdag:
Schouders:
Dumbbell press 10, 10, 10
Side lateral raises 12, 12, 12
Front lateral raises 12, 12, 12
Bent over lateral raises 12, 12, 12
Woensdag:
Borst:
Benchpress 10, 8, 6, 15
Incline benchpress 10, 8, 6, 15
Cable cross 10, 10, 10
Peck deck 10, 10, 10
Dumbbell press 10, 10, 10
Triceps:
Cable push down 12, 12, 12, 12
French extensions 10, 8, 6
Dippen 15, 20, 25, 25
Donderdag:
Benen:
Squats 10, 8, 8
Lunges 15, 20, 20
Leg extensions 12, 15, 15
Hamstring curls 8,8,8
Kuitenmachine 30, 30, 30, 30, 30, 30
Vrijdag:
Intensieve kickboks sessie van anderhalf uur
En 2 maal per week buik:
4x30 cycle crunches
4x45 seconden plank
4x20 decline sit ups met gewicht
4x30 heel touch
4x20 hangend knieen naar de borst(geen idee hoe die precies heet)
tijd voor een eigen logje. Ik ben zo langzaam aan het afbouwen wat voeding betreft en kan nu dankzij (eindelijk) een vast schema wat betreft werken(afstudeerstage, geen schrale tijden meer met verschillende roosters) eindelijk ook fatsoenlijk hiermee rekening houden. Kortom, ik kan eindelijk serieus gaan beginnen. Foto's gaan er (nog) niet komen, daar ben ik niet zo heel erg van moet ik zeggen
Ik zal hier natuurlijk iedere week m'n gewicht gaan droppen, net zo lang tot het bij m'n streefgewicht is. Moet er wel even bij zeggen dat ik aanstaande zondag jarig ben, dus is het het hele weekend feest. Dus 1+1=15, er wordt gevreten en gedronken. Daarna echter, is het weer gewoon back to the voedingsrooster, met op zaterdag een goeie cheatmeal(of 2).Doel: Branden van 103 naar 94-95 kilo oftewel van zo’n 18% bf naar 10-12%
Feedback op m'n roosters zijn altijd welkom.
Ontbijt 06:00
120 gram havermout
25 gram whey
Maaltijd 1 09:00
120 gram kip
2 tomaten
200 gram komkommer
Maaltijd 2 12:30
125 gram koolvis
100 gram champignons
½ ui
½ paprika
½ scoop whey met water
Maaltijd 3 15:30
120 gram kip
1 tomaat
200 gram sperziebonen
Maaltijd 4 17:45
Pasta, rijst of aardappel maaltijd met 112 gram koolhydraten
Goede vetbron zoals zalm of tonijn
Deze maaltijd wordt in tweeën gesplitst. 60% eet ik nu, de andere na de training
Pre work out
De overige 40% van maaltijd 4
Maaltijd 6
500 gram magere kwark
Supps:
De genoemde whey
Direct voor de training 5 gram BCAA en 5 gram Amino zuren
Tijdens de training 5 gram glutamine, ook in maaltijd 6 en ontbijt doe ik 5 gram glutamine om zo spierafbraak maximaal tegen te gaan.
Trainingsrooster:
Maandag:
Rug:
Lat pulldown (breed) 12, 10, 8, 6
Barbell bend over row 10, 10, 8
Deadlift 10, 8, 6
Lat pull down (smal) 12, 12, 12, 12
Roei machine 15, 15, 15
Biceps:
Barbell curl 10, 10, 10, 10 opbouwend
Preacher curl met barbell 10, 10, 10, 10 opbouwend
Dumbbell curl 15, 15, 15, 15 piramide
Dinsdag:
Schouders:
Dumbbell press 10, 10, 10
Side lateral raises 12, 12, 12
Front lateral raises 12, 12, 12
Bent over lateral raises 12, 12, 12
Woensdag:
Borst:
Benchpress 10, 8, 6, 15
Incline benchpress 10, 8, 6, 15
Cable cross 10, 10, 10
Peck deck 10, 10, 10
Dumbbell press 10, 10, 10
Triceps:
Cable push down 12, 12, 12, 12
French extensions 10, 8, 6
Dippen 15, 20, 25, 25
Donderdag:
Benen:
Squats 10, 8, 8
Lunges 15, 20, 20
Leg extensions 12, 15, 15
Hamstring curls 8,8,8
Kuitenmachine 30, 30, 30, 30, 30, 30
Vrijdag:
Intensieve kickboks sessie van anderhalf uur
En 2 maal per week buik:
4x30 cycle crunches
4x45 seconden plank
4x20 decline sit ups met gewicht
4x30 heel touch
4x20 hangend knieen naar de borst(geen idee hoe die precies heet)
Comment