Voeding voor duursportvrouw

**jordy** · 03-11-2009, 23:35

Zou nog is een dubbelcheck doen wat betreft je voeding. Muesli is echt niet zo super als dat je zou denken. Houd er verder rekening mee dat je voldoende vitamines binnen krijgt, dat is belangrijk om je fit te voelen en dus ook niet die vermoeidheids klachten met je mee te dragen. Verder, krijg je ook genoeg rust? Dus voldoende slaap etc. Weet ook niet wat voor werk je doet naast het sporten? Speelt namelijk ook mee. Als je bijvoorbeeld zwaar werkt hebt en daarnaast ook nog is sport zul je meer moeten gaan eten om aan behoefte te komen.

**Hebikniet** · 04-11-2009, 01:19

Stickies lezen betreft voeding

Kwark moet eruit ?

Raze it up

**okidoki71** · 04-11-2009, 07:07

Misschien een optie om jezelf eens voor te stellen in het daarvoor bestemde topic?

Verder kloppen je verhoudingen betreft E-K-V niet, ik kom eerder uit op omennabij 140 E (waarvan 100 bruikbare) / 300 K / 45 V.
Bruikbare eiwitten haal je dus uit zuivel, vis en vlees, noten en bonen, rest is verwaarloosbaar.

Voor duursport zou je misschien verhoudingsgewijs op niet-trainingsdagen kunnen gaan zitten op: 30% E/ 40% K/ 30% V.
En op trainingsdagen : 20% E/ 60% K/ 20% V.

Misschien dat iemand anders een andere mening beoordeeld is, dan hoor ik het graag.

Fruit zou ik op niet trainingsdagen weglaten en vervangen voor complexe Kh en Multvitaminepreparaten, het fruit zou je dan voor en na je trainingen kunnen nuttigen. (je reepje ontbijtkoek en eierkoek mag je daardoor lekker weglaten)

Je melk met all bran vervangen door de kwark uit de lunch( zonder mueslie ).
Je lunch invullen met volkoren brood, tenzij je er niet op gaat zitten en je echte volkoren neemt, raken ze doorgaans niet geplet of klef ( dat laatste ligt er natuurlijk aan wat voor beleg). en anders, inderdaad, niet zeuren maar eten.

Ik weet niet wat je doorgaans doet qua werk enzo, maar je eet wel heel erg weinig op de trainingsdagen, je zegt 3 uur op zo'n dag intensief te fietsen/roeien en daar hangt een Kcal-kaartje aan van zo'n 900/1000 kcal en dan vul je dat niet met een reepje ontbijtkoek en eierkoek met een pakje chocomel.
1 keer minder eten is niet erg, 2 keer ook niet maar een aantal maanden op deze wijze kan je energielevel behoorlijk veel kwaad aanrichten.

Echt, je moet eten op die dagen.....als je behoefte op gewone dagen zo'n 2200 kcal zijn dan moet je op de dagen dat je traint op 3200 kcal zitten, vergis je eigen daar niet in, voor een vrouw is dat veel eten.

voor de rest, maak een gepast en goed schema voor jezelf en kom dan weer met vragen.

voedingschema:

succes

**Falstyr** · 04-11-2009, 09:12

Originally posted by okidoki71 View Post

Voor duursport zou je misschien verhoudingsgewijs op niet-trainingsdagen kunnen gaan zitten op: 30% E/ 40% K/ 30% V.
En op trainingsdagen : 20% E/ 60% K/ 20% V.

Kap eens met die idiote procenten voor voeding verdeling. Die shit is achterhaald en werkt voor geen meter. Hetzelfde geld voor haar als voor iedereen. Enige verschil is dat je met duursport meer koolhydraten moet eten en automatisch ook meer kcal verbruikt. Tenminste als je vaak duursport doet.

**roelinho** · 04-11-2009, 09:31

Meer koolhydraten eten.
Als dit niet helpt, een paar weken het wat rustiger aandoen.
Als dit niet helpt, je laten testen op cytomegalovirus en klierkoorts en van die shizzle.

**Falstyr** · 04-11-2009, 09:46

Even die start post gelezen nu. En ja je bent moe en niet alleen vanwege ijzer gebrek e.d. Je eet ook te weinig koolhydraten voor duursport en te weinig kcal. Mensen die aan duursport doen verbruiken enorm veel kcal aan koolhydraten als ze bezig zijn. Dus gooi je koolhydraten op sportdagen inderdaad maar eens flink omhoog richting het dubbele wat je nu hebt.

Vezel rijke aanvulling zijn groenten, brinta of havermout degene met extra ijzer aanvulling, volkoren pasta's met een zelf gemaakt sausje en niet die tomaten puree saus uit blik. Je mag dus lekker en veel gaan eten qua koolhydraten. Zorg wel dat je het merendeel van de kh's binnen hebt voor je de duur training gaat doen...ook al houdt dit in dat je 2 volle borden spaghetti als ontbijt moet nemen omdat je 2-3 uur later duur training gaat doen :P

Aangezien je geen pro duursporter bent kun je ook alle kcal van van de week bij elkaar optellen. Dus 2200 op rust dagen, 3200 op sportdagen...het totaal deel je door 7 en weet je wat je elke dag moet eten gemiddeld. Zo houdt je een constante hoeveelheid koolhydraten in je zodat je niet per se zwaar hoeft te ontbijten.

**dynobet** · 04-11-2009, 09:47

Ten eerste moet ik falstyr gelijk geven, en kun je beter even de reply van okidoki negeren. Ik denk verder ook dat jouw analyse die je zelf hebt gemaakt niet correct is.

Ik quote even je eigen redenering:
Met 60 kilo (x 8 gram) zou ik 480 gram koolhydraten per dag moeten eten.
Met 60 kilo (x 1,5 gram) zou ik 90 gram eiwitten per dag moeten eten.

koolhydraten:480x4 = 1920
eiwit:90x4 = 360
vet:60x9 = 540
totaal: 2820 kcal.

Als we ervan uitgaan dat dit zou kloppen,
dan eet je dus te weinig kcal.
---------------------------------------------

Wat ik denk dat je zou moeten doen is:
Laat de kwark in je schema, je krijgt naar mijn mening met kwark net voldoende eiwitten binnen. Eet meer rijst/aardappelen/pasta/brood.
(40g rijst, 40g pasta?... dan denk ik waar hebben we het over, ik eet rond de 200g rijst bij me avondeten. Ongekookt gewogen, en dan gekookt)

Maak eens een gedegen voedingsschema,
met exacte hoeveelheden in grammen,
met exacte voedingswaarden die je hiermee binnenkrijgt.
als je dit maakt, dan kunnen we je pas echt verderhelpen.

**Falstyr** · 04-11-2009, 09:49

okidoki's reply in het algemeen was goed, maar niet dat stuk met percentages.

**okidoki71** · 04-11-2009, 10:06

Originally posted by Falstyr View Post

okidoki's reply in het algemeen was goed, maar niet dat stuk met percentages.

I know.... ik ben zelf ook niet echt van procentjes maar het betrof hier om duursport en toen zijn de procentjes er ondoordacht bijgekomen, maar uitberekend op haar kcal behoefte toch niet verkeerd weergegeven.....

Volgende keer maar geen procentjes gebruiken maar grammetjes

**Onyx88** · 04-11-2009, 16:14

Heel erg bedank voor al jullie adviezen, fijn dat jullie met mij meedenken.
Ik ben even aan de slag gegaan. Aangezien ik nog de nodige voedingsmiddelen thuis heb liggen en deze ook op moeten zitten er nog eierkoeken, ontbijtkoeken, muesli (geen cruesli, maar muesli van Biorganic, van die droge vlokken met rozijntjes) en chocomellen in. Dit is mijn schema voor de aankomende week. Daarna ga ik het weer aanpassen. In ieder geval de koeken eruit en volwaardig voedsel erin. Ik dacht aan een zelfgemaakte pastasalade bij het tussendoortje 's morgens met wat groenten en 's middags een bonensalade (?).

Ontbijt:
200 ml bietensap
250 ml Halfvolle melk
50 gram boekweitvlokken
100 gram banaan

Tussendoor:
150 gram appel
75 gram eierkoek
200 ml chocomelk

Lunch:
200 ml sinaasappelsap
100 gram rosbief
140 gram bruine boterhammen (4 stuks)
20 gram kipfilet
20 gram pindakaas met nootjes

Tussendoor
150 gram appel
40 gram Hapklaar (minder suiker)

Avondeten:
120 gram kip
400 gram courgette/aubergine
60 gram zilvervliesrijst

Tussendoor, voor het slapen:
450 gram magere kwark (c1000)
25 gram lijnzaad
40 gram muesli

Ik kom uit op: 2915 kcal
verhouding in %: EW22/KH58/V20
In grammen: EW 159,4/ KH 415,8/ V 70,2

Ik heb Falstyr zijn methode aangehouden. Alle dagen bij elkaar opgeteld en gedeeld door 7. Als ik elke dag 2900 kcal ongeveer eet zou het wel beter moeten gaan lijkt me... Het probleem, helaas, is dat ik tussen 7-8 uur van huis weg fiets naar school (Woerden-Amsterdam) en niet met 2 volle borden pasta in mijn maag kan fietsen op de vroege morgen. Of ik moet midden in de nacht opstaan om te eten maar ik ben geen moslim in de ramadan. Mijn roeitrainingen zijn ook vroeg in de morgen, voor het schoolgaan. Ik probeer het te spreiden over de dag.

Ik wil het fruit niet uit mijn schema schrappen omdat ik (nog steeds) het vage idee heb dat er waardevolle vitaminen en vezels inzitten die ik liever niet vervang met supplementen. Misschien ben ik wel naif...

**Falstyr** · 04-11-2009, 21:42

Ja je bent naief. Varieer met groenten voor je vitaminen en vezels.
Pasta en bonen salade klinkt goed.

**de sterkste ophaler** · 05-11-2009, 08:22

waarom zo weinig eiwitten bij je ontbijt? Ook bij je ontbijt dien je ongeveer 20 tot 40 gram eiwitten op z'n minst te nemen! Je lichaam heeft een hele nacht gevast dus je spiermassa heeft direct proteine nodig. Ik zou s'morgens wat (gekookte) eieren nemen, wat kipfilet of een proteine shake. De melk alleen trekt het niet. Ook bij elk tussendoortje moet je wat eiwit nemen. Een appel en een hapklaar zijn voornamelijk koolhydraten en die gaan de kar echt niet trekken. Voeg daar ook iets van een shake of eieiren of wat kipfilet aan toe. Een blikje tonijn op water is misschien nog wel de beste uitkomst.

**Onyx88** · 05-11-2009, 08:58

@ de sterkste ophaler, ik denk eerlijk gezegd dat ik beter geen eiwitten kan gaan toevoegen. Dat zou betekenen dat ik koolhydraten voor eitwitten moet gaan ruilen (ik wil niet veel verder omhoog in kcal) terwijl ik juist die koolhydraten hard nodig heb. Je weet dat het hier gaat om een duursport voedingsschema en geen krachtsport schema? Daar liggen de verhoudingen net iets anders.

En indien ik het volgens jou helemaal bij het verkeerde eind heb, kan natuurlijk ook, sta ik open voor je mening en zou ik graag wat argumenten horen om meer eiwitten toe te voegen.

Voeding voor duursportvrouw