bulken en cutten bullshit??

**jordy** · 09-12-2010, 00:01

Ik heb zo gauw even geen bron om de stelling te onderbouwen (als je wil kan ik nog wel is ff kijken), maar je bf staat wel degelijk in verband met spieraanmaak.

Tja, het bulken/cutten verhaal afschrijven als onzin vind ik wel wat vergezocht. Bedoel, het is natuurlijk niet zo dat het nergens op gebaseerd is ofzo. Alleen tegenwoordig begint het er wel steeds meer op te lijken alsof het idee erachter achterhaald is. Je kan inderdaad ook massa aanzetten door slechts een klein beetje boven onderhoud te eten.
Als je het mij vraagt hebben beide manieren hun voor en nadelen.
Kwestie van voorkeur.

**STED** · 09-12-2010, 00:03

ik meen gelezen te hebben dat rond de 18% ideaal is voor spieropbouw. Je vetcellen scheiden bepaalde stofjes af die bevordelijk zijn voor spier opbouw.

kweet niet helemaal precies hoe het zit maar volgens mij was het iets in die richting. Marnop weet hier wel meer over geloof ik?

**dynobet** · 09-12-2010, 01:38

bulken betekent niet dat je slechte voeding tot je moet nemen. maar dat je meer kcal binnen moet krijgen dan je verbrand. (en idealer wijze komt deze uit gezonde voeding).

je verbrand een bepaalde hoeveelheid kcal, en daarbovenop, gebruikt je lichaam nog enkele kcal voor proteine sunthese ofwel spieropbouw (weet niet exact hoeveel, maar dit bedraagt enkele 100 kcal.

als je bulked (500 kcal meer eten dan je verbrand), is de kans groot dat je lichaam alle extra voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om te groeien. als je te weinig kcal tot je neemt, verbrand je alles, en is er niets over voor het opbouwen van spiermassa (er is misschien net genoeg voor onderhouden van spiermassa en herstel).

in theorie zou misschien een 200 kcal boven behoefte eten genoeg zijn om spiermassa aan te zetten. maar in de praktijk verbrand je niet elke dag dezelfde hoeveelheid. ene dag is je werk iets intensiever, andere dag wat minder. ene dag sport je de andere dag niet. de ene dag slaap je 2 uur langer en de andere dag weer minder. en het afstemmen van 200 kcal boven de hoeveelheid die je echt verbrand is bijna onmogelijk.

in de praktijk komt het erop neer, dat je dan het beste gewoon probeert om continue voldoende kcal beschikbaar te stellen (ofwel bulken. je eet dan een dergelijke hoeveelheid kcal boven behoefte, dat het het grootste deel van de tijd optimaal is om te groeien) ( soms stel je teveel beschikbaar, en heeft het lichaam deze hoeveelheid die dag niet nodig, en zet je iets vetmassa naast de spiermassa aan).

dus naast de enkele kilos spiermassa die je wint per jaar, zul je ook enkele kilos vetmassa winnen. als jij vindt dat je vet% te hoog is, dan kun je dit vet er weer afcutten.

bulken en cutten is dus niet perse bullshit. het zijn methoden om efficienter spiermassa te kweken OF vetmassa te verliezen.

ikzelf heb deze zomer tot 8% gecut. ik blijf bulken tot ik 12% heb bereikt, en ga dan weer cutten naar 8%. maar omdat ik een goede manier van bulken hanteer, is in 3 maanden mijn vet% nu pas met ongeveer 1% gestegen (9%), en ik kan dus lekker lang doorbulken. je hoeft dus niet vet te worden.
--------------------

spiermassa gains zijn iets beter als je geen super laag vet% hebt. dan duchaine vind dat 8% ideaal is om te bulken, en als je de 12% aanraakt dat het tijd is om te cutten. anderen vinden 10-12% goed om te bulken, en als je de 15-17 aantikt dat het tijd is om te cutten. meningen hierover verschillen.

voordeel van 8%-12% cutten/bulken, is dat je het hele jaar er goed uitziet. hele zomer rond 8-9%. in de winter rond 10-11%.

**Beaudien** · 09-12-2010, 07:35

Bedankt voor het openen van dit topic, ik heb me dit ook al vaak afgevraagd.
En hoewel ik natuurlijk niet op enig vergelijkbaar niveau train, zal ik niet snel gaan bulken omdat ik altijd bang ben om als "vetklep" te eindigen. Maar ja, veel groeien doe ik zo ook niet............

**sf01** · 09-12-2010, 08:12

Het komt ook denk ik meer uit de BB scene. Waar ze voor de wedstrijden heel laag willen zitten. Maar met zo'n laag bf is het dus inderdaad lastig om massa te gainen. Vandaar de bulk.

Als je niet perse BB aspiratie hebt kun je ook prima gewoon op onderhoud of net daar boven eten. Met een beetje cyclen. je hoeft op zich niet perse heel veel meer te eten om te kunnen gainen.

Zoals Dyno al zegt. De meesten bulken flink om te garanderen dat ze maximaal groeien.

**marnop** · 09-12-2010, 11:07

Originally posted by STED View Post

ik meen gelezen te hebben dat rond de 18% ideaal is voor spieropbouw. Je vetcellen scheiden bepaalde stofjes af die bevordelijk zijn voor spier opbouw.

kweet niet helemaal precies hoe het zit maar volgens mij was het iets in die richting. Marnop weet hier wel meer over geloof ik?

De vetcellen scheiden idd wel stofjes uit, maar niet om harder van te groeien.
In je vet zitten wel mineralen en vitamines opgeslagen die bijdragen aan extraatijes om beter te groeien en te presteren. En de vetten helpen je hormoonaanmaak optimaal te houden.

Rond de 18% en daarboven is ideaal om zeg maar vet te verbranden en te groeien tegelijk, als je onder de 15% komt dan wordt dat moeilijker en onder de 12% haast onmogelijk bij een standaard voedinginname.
Je hebt dan dus extra's nodig, wat je bij hogere bf% niet gelijk nodig hebt.

Het is makkelijker groeien als je weer wat vet hebt, geloof ergens boven de 8% tot 10% dat de omslag al beginnen zou en dan zou 12% tot15% ideaal zijn (en het gezondste/veiligste).

Bulken komt van de wedstrijdbodybuilders vandaan om in kortere tijd weer snel in anabole toestand te komen vanaf een te laag bf%, alles onder de 8% is slecht. iig slecht voor de organen en de groei en hormoonhuishouding.
Vergeet niet dat de wedstrijdbodybuilders af en toe extreem en ongezond droog staan, mede door diuretica gebruik. Er zijn zelfs doden gevallen door uitdroging en verschrompelen van organen die te droog stonden(soms in combi met bepaalde AAS, door lever en nier problemen)

Je gaat dan na een wedstrijdperiode bulken en eten als een malle, er werd/wordt rustig een 2000cal extra gegeten per dag om snel weer alle vetten aan te vullen. Het begint dan met een paar honderd cal extra en dat loopt dan op naar veel meer.
Eerst zullen dan de vetcellen rond en in de orgaanweefsels weer opvullen en dan de vetlaag onder de huid.
Als je dan op een % of 12 zit dan kan je weer wat minderen en meer richting onderhoudniveau gaan en daar een klein stukje boven blijven zitten.

Als recreant is dat systeem van bulken en cutten niet nodig het is niet efficiënter dan normaal eten en je bf% op het juiste peil te houden.
Echter trainen de wedstrijdbodybuilders meestal toch wel heel anders dan de recreant.
Een wedstrijdbodybuilder gebruikt/verbrandt ook veel vetten tijdens de training, waar de meeste recreanten tegenwoordig niet intensief genoeg trainen en puur op ATP/glucogeen werken.
m.a.w. de recreant is vaak lui en eet veel te veel om maar wat groei garantie te hebben, gaint dan voornamelijk in vet en moet dan cutten en gaat vervolgens weer verkeerd eten en raakt de meeste van de gewonnen spiermassa weer kwijt, dus houdt dan netto eigenlijk vrij weinig over. Kracht en spiermassa gaan verloren door te weinig eten, nergens goed voor dus.

Je ziet ook overal om je heen dat mensen zich er toch meer van bewust worden dat een marginale overschrijding van je onderhoudsinname per dag op een redelijke bf% beter werkt dan het extreme bulken en weer extreem gaan cutten.

Het cleane bulken met een kleinere overschrijding van je onderhoud, het carbcyclen enz. wint weer meer en meer terrein van de extremen. Waarom...omdat de oude technieken toch (beter) blijken te werken.

Als beginner ga je ten eerste trainen, hard trainen en opschieten in de gym, niet lopen lummelen en ouwehoeren, tempo en zweten, je mag best hijgen met een verhoogde HF als je traint. De ene keer ga je tot fail en de andere keer niet, maar je werkt in principe wel altijd grensverleggend en versterkend met een reprange van 8 tot 12 en 4 tot 5 sets. Je pakt dan elle spiervezels aan, dus ook de beide fast-twitch vezels, waarbij de ene op mineralen werkt en de andere ook op vetten.(liefst pak je ook regelmatig de slow-twitch vezels aan voor groei in echt alle types vezels)
Je zal vanzelf meer honger krijgen en meer gaan eten en je zal flink gaan groeien, dan wordt het tijd om goed in de spiegel te kijken en te vragen wordt ik snel vetter of worden mijn spieren groter en beter zichtbaar.
Vanaf dat punt ga je bepalen of je ietsje meer moet eten of ietsje minder, dan verhoog of verlaag je met kleine stapjes naar net genoeg om optimaal te groeien en minimaal vetaanzetten. Evalueren van je voeding vs gains doe je dan per ca. 4 weken.
Je kan dan ook 1x per week of om de week op de weegschaal gaan staan en kijken of de massa nog goed groeit.
Blijft je gewicht gelijk dan is de (combinatie van) training of voeding niet optimaal. Misschien eet je dan te weinig eiwitten of andere verkeerde voedingmiddelen.

Als je dan een paar jaar traint dan ben je misschien klaar voor een(club)wedstrijd en dan ga je cutten van de 12% of 15% naar de 10% en vervolgens verder naar de 8% of 7% door je voeding iets te minderen en wat cardio toe te voegen in je trainingen, ook kan je de trainingen nog wat intensiveren. Bijv wat meer reps per set en meer tempo nog om je spieren harder te maken en meer vet te verbranden.
Vanaf dat moment houd je je bf% niet meer op peil, maar gaat het sneller zakken dan dat het aangevuld wordt, terwijl je spieren nog steeds voldoende voeding krijgen om goed te herstellen en in anabole toestand te blijven.
Carbcycling is hier een goede optie.
De volgende stap is carbs te minderen, dan heb je wel wat minder energie maar je moet dus echt op je vetten gaan werken voor voldoende energie.
Je zal dan gemakkelijk op de 10% of er net onder kunnen komen, geen probleem.
Lager hoeft voor de recreant niet, als je voldoende VVM hebt dan is 9% of 10% mooit zat, als je amper VVM hebt dan kan het zelfs erg lelijk worden als je te laag gaat zitten.
Nog lager dan moet je nog scherper gaan met je carbs inname en zeer goed op je timing letten qua inname van eiwitten en carbs en volop in de cardio zitten.

**dynobet** · 09-12-2010, 13:57

bij een 15% zul je misschien iets makkelijker spiermassa winnen. maar als je kcal inname goed zit (afgestemd is op je training en verbranding), groei je ook zeer goed op een lager vet%. (martin berkham is een naturel athleet, voedingexpert, personal trainer, die het hele jaar echt goed droog staat, en ondertussen droge massa aanzet. vandaar ook de naam van zijn site: leangains).

IFrecompb.bmp (image)

dat je dus niet goed kan gainen met een laag vet% is onzin. je moet alleen veel beter oppassen met calorietiming en partitioning.
--------------------------------------

voor iemand met een vet% van 8-10%, lijkt het me dan ook geen goed idee om bewust veel te veel kcal te gaan nuttigen om het vet% bewust naar de 15% te krijgen om makkelijker te gainen.

Ja, een aantal pro BB vreten zich vol offseason en worden relatief VET. ze vreten het hele offseason alles wat los en vast zit. (en dit heeft een groot aantal nadelen).
----------------------

pauline nordin een pro BBster, legt uit waarom dit nadelig is. en dat je beter het hele jaar door relatief droog kan blijven:

The more weight (fat) you gain, the more weight (fat) you'll have to lose when preparing for a contest (or the beach if ur not into competing).

You see, when you must drop many pounds of body fat (waardoor je lang aan één stuk moet dieten), your body falls into a catabolic state (daardat je te lang moet dieten om in shape te komen), meaning you don't only lose fat but also muscle tissue. By staying lean in the off-season you have a better chance to preserve your new muscle gains once you start your contest prep. Of course, it takes a little bit more work to stay in great shape all year around, but you will feel better and look better.

pauline norden over calorie inname:
It's being told the best way to lose fat and gain more muscle mass is to have many smaller meals each day with equal amounts of calories in each and one of them. I believe you get a better effect by making sure you decrease your servings of food when you're inactive and make your meals bigger before and after your workouts. When you've finished training, your muscles are starving and there's little risk your body will store extra calories as fat. The take home message is to supply your body with more calories when you need them and fewer calories when you're lying on your couch doing nothing.

voor het hele artikel:
Pauline Nordin's Bodybuilding Off-Season Advice - Stay Lean in the Off-Season
------------------------------

dan duchaine zegt hierover het volgende:
For gaining weight, I use a very narrow fat window. I suggest that you start your weight-gain program when your bodyfat is 9% or lower. Needless to say, many individuals who'd like to gain weight will be disappointed to learn that they should actually go on a weight-loss diet before embarking on a bulking phase. The fat window slams shut (in my opinion) at 12% bodyfat. At this point, you should either hold your bodyfat at the 12% mark for a while or diet back down to 9% for another bulking phase.

The problem with getting temporarily fatter than usual (and we haven't decided the exact figure) is that most individuals lose too much muscle when dieting off a lot of fat. Granted, just when I say 15% is too high a bodyfat percentage to allow a successful plummet to a single-digit fat percentage, there will be someone who pulls this off. But typically, at 15%, a bodybuilder looks FAT, and when dieting down, much of the newly acquired muscle is lost

dan duchaine gebruikt dus een klein window om vet te gainen (3%). als je een beetje fatsoenlijk bulked. calorie inanme goed afstemt op verbruik. kwaliteits voedsel eet, en weinig tot geen junk/alcohol. dan kun je zeker 3 tot wel 4-5 maanden bulken voor je 3% erbij hebt.

daarna kun je in 6 weken je vet% weer met 3% verlagen naar 9%. 12 weken voor een wedstrijd begin je dan met je voorbereiding. je staat op 9%. je eet eerst twee weken op behoefte of 100-200 kcal erboven om metabolisme weer optimaal te krijgen. de andere 10 weken gebruik je om van 9 naar 4% te komen

4 weken dieten, 2 weken onderhoud, 4 weken dieten. dat is wat dan aanbeveelt. waar je de laatste 2 weken van de laatste 4 weken cyclus, de carbs en kcal nog iets verder omlaag kan gooien afhankelijk van hoever je op dat moment bent qua progressie met het verlagen van je vet%. eventueel carb loaden voor de wedstrijd.
-----------------------------------

ben het dus niet helemaal met marnop eens. ik ben eerder ervoor om vet% laag te houden (niet te laag), het hele jaar door.

is je vet% echt hoog. kun je beter cutten. is het gemiddeld/hoog (15-20), kun je proberen om een carb calorie cycle te doen met de focus op vetverlies, maar dat je ook nog een beetje spiermassa erbij kan winnen onderweg.

is je vet% zeer laag, kun je het beste gewoon bulken (goede voeding 15-20% boven behoefte). is het laag tot gemiddeld laag (8-10), dan zou ik eerder proberen om een carb calorie cycle te doen met de focus op massa winst, en de vetgains zoveel mogelijk minimaliseren.

maar uiteindelijk zou ik altijd streven naar een vet% van 8-12. en proberen om het binnen deze range te houden. hoger gaan heeft meer nadelen als voordelen (voor mij).
-------------------------------

**Viranelly** · 09-12-2010, 16:41

Dit is toch allemaal genetisch bepaald?

Veel mensen met een sportersbouw/verleden hebben gewoon geen aanleg om vet op te slaan he.

**dynobet** · 09-12-2010, 16:51

aanleg heeft hier weinig mee te maken. behalve dat mensen met goede aanleg calorien eerder gebruiken om spiermassa te bouwen, en minder snel vetmassa. waardoor ze makkelijker spiermassa aanzetten en minder vetmassa aanzetten tijdens een calorieoverschot. en minder spier verliezen, en meer vet verliezen tijdens een calorie deficiet.

maar cutten en bulken (of boven of onder je onderhoud eten) is daardoor niet minder relevant.

**marnop** · 09-12-2010, 17:12

pfffffff, zucht.

Moet ik die hele lap lezen om tot de conclusie te komen dat er exact hetzelfde staat als dat ik schrijf (zonder bronnen te zoeken)

Mijn belangrijkste bron: Chris Aceto.
Article: Bodybuilding Diet Mistakes by Chris Aceto
The Ripped Report.
Chris Aceto Answers: Is an Excessive Amount of Calories Necessary to Build Muscle?

**marnop** · 09-12-2010, 17:40

voor de liefhebber een pdf:
http://www.fileserve.com/file/wnz5GTg
Chris Aceto - Everything You Need To Know About Fat Loss.pdf

**punani** · 09-12-2010, 18:09

dankzij marnop en dyno kom ik nog op bodynet. Ik weet aardig wat van voeding maar van deze mannen leer ik ook bij!

Bedankt heren!!!

PS. Bulken cutten is iets wat achterhaald. Ik blijf gewoon altijd in shape en carbcyclen het hele jaar door. UD2.0 lijkt mij ook wel wat alleen ik vind de trainingstyle die erbij hoort niks.

**Beaudien** · 09-12-2010, 22:07

Originally posted by Viranelly View Post

Dit is toch allemaal genetisch bepaald?

Veel mensen met een sportersbouw/verleden hebben gewoon geen aanleg om vet op te slaan he.

Echt wel. Toen ik stopte met dansen, kwam ik zo 10 kilo aan. En dat was puur vet terwijl ik altijd heel erg slank ben geweest. Het heeft best even geduurd voor ik dat er op verantwoorde wijze weer af had.

**Beaudien** · 09-12-2010, 22:13

Originally posted by marnop View Post

a)Als recreant is dat systeem van bulken en cutten niet nodig het is niet efficiënter dan normaal eten en je bf% op het juiste peil te houden.

b)Je kan dan ook 1x per week of om de week op de weegschaal gaan staan en kijken of de massa nog goed groeit.
Blijft je gewicht gelijk dan is de (combinatie van) training of voeding niet optimaal. Misschien eet je dan te weinig eiwitten of andere verkeerde voedingmiddelen.

2 vragen:
a) Volgens mij is dat wat ik doe, (mijn vetpercentage lijkt nu vrij constant te blijven en feitelijk is lager ook niet nodig) maar als ik dan kijk naar b) snap ik niet dat mijn gewicht helemaal gelijk blijft en ik dus ook niets groei blijkbaar in spieren?
Verkeerde voedingsmiddelen kan ik me haast niet voorstellen en ik eet waarschijnlijk eerder te veel dan te weinig eiwitten.
Komt dit weer door het vrouwzijn, of heb je een andere verklaring?

bulken en cutten bullshit??