Carb cycling

[Margje]

Hallo,

Graag zou ik willen weten van jullie wat jullie vinden van het volgende;

Is carbcycling geschikt voor duursporters?

Ik vraag dit vanwege het volgende;

Ik ben 23 jaar, 1.75 en weeg 58 kg. Mijn sport is wielrennen. Met veel belangstelling heb ik het forum doorgespit over voedingsschema's, het bulken en cutten en carb cycling.
Mijn doel is om mijn lichaamssamenstelling te veranderen, ik wil wat minder vet. Mijn vetpercentage weet ik niet exact. Ik heb wel een weegschaal en die geeft 16,8 aan maar dat geloof ik niet. Ik heb foto's bekeken en ik denk dat ik wel 20% vet heb.

Ik wil niet afvallen dus cutten valt al voor mij af. Dus ik zit te denken over carb cycling. Ik denk dat dit heel goed samen kan gaan met wielrennen. Op de dagen dat ik intensief fiets kan ik meer koolhydraten eten en op de dag dat ik niet fiets minder. Ik wil dan ook op mijn onderhoud gaan eten, dit een maandje proberen en kijken wat dit met mijn gewicht en lichaam doet. Eigenlijk is het dus wel een beetje cutten want ik maak het verschil met sport.

Nu zat ik te denken een de volgende percentages, hoe denken jullie daar over:
kev verhouding rustdag 40-40-20
kev verhouding duurtrainingsdag 50-30-20
kev verhouding intensieve training 60-20-20 of 60-25-15 of 60-15-25 (twijfel nog hierover)

Ik doe momenteel voornamelijk duurtrainingen van anderhalf uur binnen op de tacx. Met ingang van januari wil ik ook naast duur intensiever gaan trainen. Tot en met maart ligt prioriteit vooral bij duurtraining. Ik rijd trouwens geen wedstrijden. Het is puur een hobby. Wedstrijdrijden zit er voor mij ook niet in en is ook geen doel. Doel is gewoon genieten en goed voor mezelf zorgen en alles doen om het maximale uit het fietsen te halen.

Ik ben heel erg benieuwd naar jullie reacties! Alvast super bedankt

[dynobet]

met verhoudingen werken is niet geschikt voor carb cycling.
eiwitten en vetten blijven gelijk alle dagen. carbs en kcal schommelen.

als kcal omhoog of omlaag gaan en percentueel blijven eiwitten gelijk. dan schommelen de absoluten qua eiwitten wel. zelfde geld voor vetten.

je moet gewoon behoefte weten. laten we zeggen 3000 kcal.
dan stel je vast hoeveel eiwitten en vetten je wilt eten.

laten we zeggen 200g eiwitten, 88g vetten. voor koolhydraten, zou normaal dan 350g overblijven. met carb cyclen. ga je er op rustdagen bijvoorbeeld 75-100g onder zitten. op normale trainingsdagen neem je 350. op intensieve trainingsdagen ga je er een 75-100g boven zitten.

verder zijn er nog veel leuke dingen waar je mee kan spelen voor betere resultaten. er bestaat trouwens ook een ud2 variant voor duursporters.

[Margje]

Oke,

Ik heb het volgende,

Formule Harris Benedict
Onderhoud = 1951
Formule katch mc ardle
Onderhoud = 1964
Heb activiteitniveau 2 genomen omdat ik alleen nog maar duurtrainingen doe

Ik ga op 1955 zitten voor onderhoud.
Eiwitten, 2,5 gram per kg lichaamsgewicht = 580 kcal = 29,6%
Vetten 60-10 gram, 60 gram = 540 kcal = 27,6%
Restant voor koolhydraten= 835 kcal = 42,7%

Jij zegt 3000 kcal, verdeling volgens jou;
Eiwit 200 gram = 800 kcal = 26,6%
Vet 88 gram = 792 kcal = 26,4%
KH 350 gram = 1400 kcal = 46,6%

75 gram kh= 300 kcal

Dus
Op een rustdag kcal 1655 kev verhouding
Op een duurtrainingsdag kcal 1955 kev verhouding
Op een intensieve dag kcal 2255 kev verhouding

Welke percentages kan ik het beste aanhouden, die wie jij aangeeft of die welke ik zelf heb uitgerekent?

[dynobet]

geen percentages hanteren.

stel je eet:

dag 1 1000 kcal
dag 2 2000 kcal
dag 3 3000 kcal

als je dan bijv e30%/k50%/v20% hanteert.
is dit voor:
dag 1: e75g, k125g, v22g
dag 2: e150g, k250g, v44g
dag 3: e225g, k375, v66g

zoals je ziet wisselen vet en eiwitinnamen, terwijk deze constant moeten blijven. jouw kcal inname bij een carb cycle moet wisselen, maar enkel door het verschil in carbs. als je werkt met procenten, dan wisselen eiwitten en vetten mee naarmate kcal veranderen, en dat wil je niet.
---------------------------------

je behoefte leggen we even op 2000 kcal. dat rekent vele malen makkelijker, en het is maar een berekening die je enigzins een uitgangspunt moet geven. meestal verschilt te werkelijkheid toch nog wel een stuk van zoon berekening.

ik zou bij god niet inzien waarom je 2.5g eiwitten per kg nodig hebt als duursporter. 2g lijkt me ruim voldoende. vetten een 66g.

2000 kcal:
eiwitten = 125g (je weegt 58 kilo, dus dat is ruim 2g per kg BW).
vetten = 66g
koolhydraten = 225g

dan zou je op rustdagen:
1800 kcal: e125, k175, v66

op trainingsdagen:
2000 kcal: e125, k225, v66

op intensieve trainingsdagen:
2300 kcal: e125, k300, v66

als je 3x per week een rustdag hebt. 2x per week medium intensiteit training, en 2x zeer intensief. dan komt dat uit op: gemiddeld 2000 kcal per dag. gemiddelde innamen van ekv over de week zijn: e125, k225, v66.
---------------------------------------------------

[Margje]

Oke, bedankt, ik ga het even rustig nalezen en op me in laten werken!