Zie het volgende voedingsschema
Totale massa = 76 kg Vetpercentage = 14%
Vet Vrije massa = 65.36 kg
Behoefte =
3100 Kcal
Totaal
per maaltijd
Kcal. Grammen Kcal. Grammen
Koolhydraten 1860 465
310 78
Eiwitten
620 155
103 26
Vetten
620 69
103 11
Voedingsschema
Voedingsstof in grammen
Voedingsstof in Kcal. Maaltijd 1 6:30 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet volkorenbrood (4x)
60 0 3
360 0 27 halfvolle melk (400ml) 20 16 0
120 64 0 Proteine poeder
0 6 0
0 24 0 Kipfilet (30 gram)
0 6 1
0 24 9
Totaal maaltijd 1
80 28 4
480 112 36
Maaltijd 2 10:00 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet magere yoghurt (500ml) 20 15 0
120 60 0 kiwi (2 stuks)
18 0 0
108 0 0 Sinasappel (1 stuk)
10 0 0
60 0 0 knackebrod
34 0 3
204 0 27 cashewnoten of pinda's (of: eieren) 0 14 12
0 56 108
Totaal maaltid 2:
82 29 15
492 116 135
Maaltijd 3 12:30 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet Volkorenbrood (4x)
60 0 3
360 0 27 Magere melk (400ml)
20 16 0
120 64 0 Proteine poeder (8 gram) 0 6 0
0 24 0 Kipfilet (30 gram)
0 6 1
0 24 9
Totaal maaltijd 3
80 28 4
480 112 36
Maaltijd 4 15:00 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet Roggebrood (150 gram) 60 0 2
360 0 18 magere melk (400ml)
20 16 0
120 64 0 Proteine poeder (15 gram) 0 11 0
0 44 0
Totaal maaltijd 4
60 27 2
480 0 18
Maaltijd 5 18:00 uur
rijst of aardappelen
Groenten
Kipfilet (100gram)
0 22 2
0 88 18
Totaal maaltijd 5
80 22 4
320 88 36
Maaltijd 6 21:00 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet Magere kwark (200 gram) 8 12 0
Noten cashew of pinda (of eieren) 0 19 22
Volkorenbrood (3x)
45 0 2
Jam (30 gram)
20 0 0
Totaal maaltijd 6
73 31 24
292 124 216
Totaal alle maaltijden
455 165 53
2544 552 477
Mijn huidige gewicht is 76 kg, mijn streefgewicht is 90 kg en mijn dagelijkse behoefte is 2600 Kcal (dus ik eet 3100 kcal per dag om aan te komen) Graag op- en aanmerkingen op mijn voedingsschema.
Groet. Ramon
Totale massa = 76 kg Vetpercentage = 14%
Vet Vrije massa = 65.36 kg
Behoefte =
3100 Kcal
Totaal
per maaltijd
Kcal. Grammen Kcal. Grammen
Koolhydraten 1860 465
310 78
Eiwitten
620 155
103 26
Vetten
620 69
103 11
Voedingsschema
Voedingsstof in grammen
Voedingsstof in Kcal. Maaltijd 1 6:30 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet volkorenbrood (4x)
60 0 3
360 0 27 halfvolle melk (400ml) 20 16 0
120 64 0 Proteine poeder
0 6 0
0 24 0 Kipfilet (30 gram)
0 6 1
0 24 9
Totaal maaltijd 1
80 28 4
480 112 36
Maaltijd 2 10:00 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet magere yoghurt (500ml) 20 15 0
120 60 0 kiwi (2 stuks)
18 0 0
108 0 0 Sinasappel (1 stuk)
10 0 0
60 0 0 knackebrod
34 0 3
204 0 27 cashewnoten of pinda's (of: eieren) 0 14 12
0 56 108
Totaal maaltid 2:
82 29 15
492 116 135
Maaltijd 3 12:30 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet Volkorenbrood (4x)
60 0 3
360 0 27 Magere melk (400ml)
20 16 0
120 64 0 Proteine poeder (8 gram) 0 6 0
0 24 0 Kipfilet (30 gram)
0 6 1
0 24 9
Totaal maaltijd 3
80 28 4
480 112 36
Maaltijd 4 15:00 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet Roggebrood (150 gram) 60 0 2
360 0 18 magere melk (400ml)
20 16 0
120 64 0 Proteine poeder (15 gram) 0 11 0
0 44 0
Totaal maaltijd 4
60 27 2
480 0 18
Maaltijd 5 18:00 uur
rijst of aardappelen
Groenten
Kipfilet (100gram)
0 22 2
0 88 18
Totaal maaltijd 5
80 22 4
320 88 36
Maaltijd 6 21:00 uur
K.hydraat eiwit vet
K.hydraat eiwit vet Magere kwark (200 gram) 8 12 0
Noten cashew of pinda (of eieren) 0 19 22
Volkorenbrood (3x)
45 0 2
Jam (30 gram)
20 0 0
Totaal maaltijd 6
73 31 24
292 124 216
Totaal alle maaltijden
455 165 53
2544 552 477
Mijn huidige gewicht is 76 kg, mijn streefgewicht is 90 kg en mijn dagelijkse behoefte is 2600 Kcal (dus ik eet 3100 kcal per dag om aan te komen) Graag op- en aanmerkingen op mijn voedingsschema.
Groet. Ramon
Comment