Vraagje...

[usher]

Ik wil zo snel mogelijk beginnen met bulken, en ga binnenkort een voedingsschema maken. Nu vroeg ik me af hoe dat zit met rustdagen in de bulkperiode? Moet je dan ook meer Kcal verorberen of op behoefte eten?
Heb het forum doorgespit maar kon geen direct antwoord op mn vraag vinden, vandaar.

[Kevster]

Wat je zelf wil.

Ik bunker gewoon 7 dagen exact hetzelfde maar er zijn mensen die op non-trainingsdagen minder eten. Kwestie van voorkeur.

Ik wil ook op hersteldagen voorzien zijn van voldoende voer. De mensen die bang zijn voor een beetje vet te worden gooien hem op onderhoud.

[usher]

Bedankt voor je antwoord!

Dat beetje meer vet ben ik niet bang voor, het enige probleem is dat ik nu pas begin met bulken,
en wil 5 a 6 weken voordat ik op vakantie ga gaan cutten om er toch nog wat strakker bij te staan. Dat is dan dus een bulk van pak m beet 11 weken. Is het reeël om in 6 weken m'n gestegen bf te verlagen?

Verder heb ik nog een vraag, die ik dan ook maar meteen hier aan de orde breng.
Op Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten heb ik mn behoefte uitgerekent(gewicht:64kg BF: 12 a 13% arbeidstoeslag:geringe arbeid en sporttoeslag:beginner) het volgende kwam uitgerold:


Totale dagelijkse energiebehoefte: 2166 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 122 Gram *4=488Kcal
Dagelijkse behoefte vetten: 48 Gram *9=432Kcal
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 311 Gram *4=1244Kcal

Nu heb ik er zelf 300kcal aan toegevoegd om te gaan bulken, en kwam op de volgende waarden uit in de bulk:
Behoefte+300Kcal=2166+300=2466Kcal

Eiwitten: +30gram *4=120Kcal
Vetten: + 7gram *9=63Kcal
Koolhydraten: +30gram *4=120Kcal

Totaal aantal Kcal:303

Totaal aantal E in bulk: 122+30=153g *4=612Kcal
Totaal aantal V in bulk: 48+7=55g *9=495Kcal
Totaal aantal KH in bulk: 311+30=341g *4=1364Kcal
Totaal aantal Kcal in bulk: 2166+303=2471Kcal

Nu vroeg ik me af, is ca 2500 Kcal niet wat te laag voor in de bulk?
en kloppen de hoeveelheid KH, E en V voor de rest?
Aanvullingen/verbeteringen zijn altijd welkom.

[Kevster]

De meeste behoefte calculators kloppen voor geen meter. Eerlijk gezegt klopt er geen eentje. Het is meer een indicatie om je een idee te geven wat je ongeveer hebt. Uiteindelijk is het toch een kwestie van proberen en aanvoelen.

Hetzelfde geldt voor de verdeling van de macro's. De een groeit meer op hoger in de carbs, de ander groeit prima wat lager in de carbs en hoger in de vetten.

Voor te beginnen zou ik zowiezo je eiwitten flink ophogen. 2500kcal is idd wel erg laag voor een bulk. Zou hem fijn op ergens richting de 3000kcal gooien en kijken wat er gebeurt. Vanuit daar weer verder bouwen en varieren om te kijken wat er voor jou werkt. Wat zijn je stats?

Of je het vet wat je gaint in die tijd er af krijgt hangt natuurlijk af van hoeveel je gaint en hoeveel je verliest tijdens de cut. Ook dat verschilt per persoon en per aanpak natuurlijk.

[usher]

Ik wou de uitkomst van de meter ook meer als indicatie gebruiken, vond het toch maar een maffe uitkomst.

Mn stats:
Leeftijd:16 jaar
Gewicht:64KG
Lengte:180 cm
Bf: weet ik eerlijk gezegd niet. Heb geprobeerd om via een calculator op internet mn bf te bereken, die ging uit van taille en -nekomtrek, hier kwam 12,8% uit. Vind het maar een loze methode om je bf te berekenen.
Zal morgen tijdens de training eens vragen of ze dat in mn sportschool op kunnen meten.

[Kevster]

Ik zou persoonlijk op 2500 ofzo beginnen en langzaam (per 2 a 3 weken) opbouwen richting de 3000 naar mate je resultaten. Misschien is 2500 wel al genoeg want je weegt erg weinig.

[usher]

Bedankt voor de hulp!
Ik ga dan gewoon rustig opbouwen met de Kcals en kijken wat er van komt.
Zal van de week mn voedingsschema posten op dit topic, daar zal vast het een en ander aan te verbeteren zijn.

Nu lekker slapen om de nodige rust mee te pakken.

[Viranelly]

rustig opbouwen terwijl je over 5 a 6 weken al met een cut wil beginnen zou ik niet doen

je hebt gezien je gewicht waarschijnlijk een erg snelle stofwisseling waardoor je meer dan 2500 nodig zult hebben

en ik spreek uit ervaring

[usher]

Mn bulk gaat ongeveer 11 weken duren, zoals ik al eerder zei.
De cut wou ik ongeveer 5 tot 6 weken laten duren, waarschijnlijk heb je die 2
met elkaar verwisseld
Dus om de 2 weken bijvoorbeeld 100kcal omhoog gaan lijkt me best te doen.
Elk lichaam is weer anders, hoeveel kcal at jij dan in de bulk?

[Viranelly]

3200 op trainingsdagen

maar hoewel je op jouw leeftijd te maken hebt met een erg snelle stofwisseling maak je wel vrij makkelijk spiermassa aan

misschien dat je zelfs tegelijkertijd spiermassa kunt kweken en vet kunt verbranden

[Marv]

Wat je zelf wil.

Ik bunker gewoon 7 dagen exact hetzelfde maar er zijn mensen die op non-trainingsdagen minder eten. Kwestie van voorkeur.

Ik wil ook op hersteldagen voorzien zijn van voldoende voer. De mensen die bang zijn voor een beetje vet te worden gooien hem op onderhoud.

Haha nice, ik eet gewoon wat minder carbs op rustdagen. De mensen die bang zijn dat ze te weinig binnenkrijgen eten gewoon heel de week hetzelfde.

[usher]

Heb het de laatste dagen wat drukker met school, ik zal mn schema vrijdag proberen te posten.

[usher]

Mn voedingsschema is eindelijk af!
Heb de calorie-inname verhoogt naar 2700Kcal.

voedingsschema.xls

Het avondeten om 18.00uur is niet ingevuld omdat ik eet wat de pot schaft,
probeer wel mn moeder zo ver te krijgen dat we vaak aardappelen/rijst/pasta eten. Daarmee hoop ik het tekort aan Kh aan te vullen.
Zal van de week het avondeten wegen om zo precies alles in te kunnen vullen.

Graag jullie mening over mn schema

[marnop]

Eiwitten en vetten moeten wat omhoog, eet om een uur of 9 maar 3 gekookte eieren.

En postworkout een banaan????that's it? Waar is je shake? Of waar zijn je eiwitten? Desnoods een halve liter magere melk....hoezo moet je een tekort aan KH aanvullen? Je eet van vroeg tot laat havermout en veel brood...je krijgt zat KH binnen. Beetje rijst toevoegen eventueel is zat.

[usher]

Wou ongeveer zon 360g KH binnenkrijgen, zonder avondeten mis ik er nog 120 die ik bij het avondeten dan toe kan voegen. Ik ga een uur na mn avondeten naar de gym dus dan kan ik die koolhydraten wel gebruiken dacht ik zo.

De 3 eieren om 9 gaat me niet lukken, zit dan namelijk op school wat me toch beperkt laat in eten.

Ik vond mn PO ook al wat slapjes, dit komt omdat ik nog geen shakes heb.
Wat zou voorlopig een goed alternatief voor die shake zijn?

Bedankt voor het nuttige commentaar, hier kan ik wat mee!