Samenstelling Voedingsschema

**Tommetje** · 07-04-2011, 10:33

Ik zou gewoon je doel voor ogen stellen en daar een voedingsschema op maken. Het maakt nogal uit of je nou bijv. wilt cutten, bulken enz. Met de producten die je heb uitgekozen moet dat zeker wel lukken. Veel succes met je schema.

**maar7en8** · 07-04-2011, 11:41

je voedingskeuze is erg goed.
doe wat tommetje zegt en het gaat je wel lukken.

**DaViDa** · 07-04-2011, 11:49

Ok thanks! Ga er meteen mee aan de slag!

**DaViDa** · 07-04-2011, 11:57

Nog even een kort vraagje, mijn calorie behoefte heb ik berekend door mijn gewicht = 73 KG naar pounds = 160.6 x 10 = 1660 Calorie behoefte per dag. Kan dat kloppen? En als ik mijn vetpercentage een beetje wil wegwerken voor zichtbaar resultaat moet ik daar iets onderzitten?

**DaViDa** · 07-04-2011, 12:25

Hier een overzicht van wat ik tot nu toe heb. Hoop dat jullie mij verder kunnen begeleiden met dit schema

Geslacht: Man
Leeftijd: 20
Lengte: 185CM
Gewicht: 73KG
Caloriebehoefte: 1660

7:00

100g Havermout (13,1g , 62g , 7g)
Glas Melk

10:15

2 Sneetjes Volkoren Bruin met (Kipfilet, Pindakaas, Rosbief etc)
Water

12:00

2 Sneetjes Volkoren Bruin met (Kipfilet, Pindakaas, Rosbief etc)
Water

14:00

2 Sneetjes Volkoren Bruin met (Kipfilet, Pindakaas, Rosbief etc)
Water

18:00

Zilvervliesrijst met diverse groentes en Vlees (Kip, Tartaar, Koolvis ETC)

21:00 (Na trainen)

2 Scheppen whey met 150ml Melk

22:30 (Voor Slapen)

Half bakje magere kwark met wat honing om het weg te krijgen

Over de hele dag drink ik water. Voor de rest weet ik de waarde niet van de producten die ik eet kwa hoeveelheid.
Het avondeten vlees verwisseld met een lijst soorten vlees die ik heb samengesteld. Ik heb als snoepgoed tussendoor ongezouten pinda's.

Vlees:

Tartaar
Biefstuk
Kipfilet (kip)
Koolvis
Zalm (Gerookt)
Tonijn (Waterbasis)
Schelvis
Bieflap
Bizonsteak
Haas
Hamlappen
Kalkoen
PaardenBiefstuk
Schar (gebakken)
Schol
Struisvogelsteak
tong (gekookt)
tongfilets
Varkensfilet
Varkenshaas
varkenslap (mager)

En beleg voor de middag:

Kipfilet
KalkoenFilet
Rosbief
Pindakaas
Zalm
Tonijn (Waterbasis)
Fricandeau (varkens)
kalfsfricandeau
Marmite (Gistextract)
Paardenrookvlees
casselerrib

**DaViDa** · 07-04-2011, 13:59

Iemand die me erbij kan helpen? Sorry voor mijn ongeduld

Ben alleen erg gemotiveerd hierin!

**The Phoenix** · 07-04-2011, 14:06

Rustig blijven en gewoon ff de stickys doorlezen. die 1660 wat jij denkt dat je behoefte is is je BMR. (Body Metabolism Rate) dit is het aantal calorien dat je lichaam verbruikt zonder ook maar iets te doen.

bij die 1660 moet je sporttoeslag tellen. laten we zeggen 1,55 (afhankelijk van je hoeveelheid van je sport). = dus 1660 maal 1,55 = 2573Kcal. hier zou je nog werktoeslag bij kunnen tellen, ook weer afhankelijk van je werk) laten we zeggen dat je een kantoorbaan hebt. Je verbrand hier stukken minder dan wanneer je een drukke in beweging hebbende baan.

Laten we zeggen dat je magazijn werk doet. je zou bij die 2573 (schatting) 0,2 werktoeslag bij kunnen tellen.
Dus 2573 x x0,2 = 514.6 + 2573 = 3088 Kcal.

3088Kcal is wat je nodig hebt om te kunnen sporten en je werk te doen zonder aan te komen of af te vallen. oftewel "onderhoud".

Nu, afhankelijk van je doel, moet je gaan spelen met deze inname. je kunt bulken of cutten.

doorsnee word -500 gepakt om te cutten (afvallen) en +500 om te bulken (aankomen). hier kun je mee spelen. meer of minder kan. luister vooral naar je lichaam.

Dus nu ff je doel stellen en een schema maken.

Beetje duidelijk?

**FlorisPL** · 07-04-2011, 14:12

Hij traint net, veel eten en zwaar trainen = goede beginner gains. Lees starting strength om meer te weten over de uitvoering van oefeningen.

Op 3000-4000 calorien zitten en als je te vet wordt een dagje inlassen met sled pulls/ hill sprints.

Succes.

**DaViDa** · 07-04-2011, 14:43

Bedankt allebei! Ik ga er even goed in verdiepen en mijn trainingsschema aanpassen aan de waarde die The Phoenix voor mij heeft uitgerekend met die toeslagen erop. Bedankt voor de tips!

Samenstelling Voedingsschema