Verhoudingen ew/kh/vet

[Hsadeghi]

Beste mensen,

Ik zal mezelf eerst even voorstellen omdat ik een nieuwe gebruiker ben op dit forum. Ik ben Amir, 21 jaar 70 kg en ben 180 cm. ik train nu omgeveer al 3 jaar, maar ben nooit eens seireus bezig geweest. Altijd tussendoor gestpt en dan na een maand weer de draad opgepakt. Ik ben nu van plan om eens serieus te gaan trainen en ben daarom bezig om een voedingsschema te maken.

Ik heb berekend dat ik ongeveer 3400/3500 kcal per dag naar binnen moet krijgen. Nu was mijn vraag hoe ik de verdeling tssen ew/kh/vet moet maken. Tussen in welke verhoudingen moet ik van alles binnenkrijgen? Ik he. Ergrens gelezen dat het 20/60/20 kan zijn, maar weet niet of dat ook van toepassing is op mij. Btw ik wil graag aankomen(ong. 5-8 kg) daarop is die 3500 kcal gebasseerd.

Ik hoor graag jullie mening.

Alvast bedankt

[niet_hier]

Vaak worden de volgende vuistregels gehanteerd:
eiwitten: 2.5 a 3 gram per kilo vetvrije massa. Je bepaalt dus eerst je vetvrije massa en vermenigvuldigt dat met 2.5 (of 3).
vetten: tussen de 50 a 100 gram per dag. Vaak wordt ook hier gezegd: 1 gram vet per kilo vetvrije massa.
koolhydraten: bereken de hoeveelheid kcal van de eiwitten en vetten die je eet. Trek dit af van je dagtotaal dat jer wilt eten. Het resterende besteed je aan koolhydraten. 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal.

Getallen voorbeeld: je weegt 70 kg en hebt 15% vet. Dan is je vetvrije massa 59.5 kg (70*0.85). Je wilt per dag 3500 kcal eten.
eiwitten: 2.5*59.5 = 149 gram. 3*59.5 = 178 gram. Iets hiertussen dus. 160 gram eiwitten bevat 4*160=640 kcal.
vetten: tussen de 50 en 100 gram. Bijvoorbeeld 60 gram. 60 gram vetten bevat 9*60=540 kcal.
koolhydraten: 3500-640-540=2320 kcal. 2320/4=580 gram koolhydraten.

Nog een afsluitende opmerking: die berekende hoeveelheid kcal per dag is slechts een benadering. Er zijn geen exacte formules. Je zult zelf moeten uitvinden wat werkelijk jouw dagelijkse behoefte is. Dit doe je door een eetschema op te stellen en dit een aantal weken vol te houden. Gedurende die periode meet je jezelf regelmatig (gewicht, maten). Na een paar weken kan je dan zien wat het effect van je voedingsschema is. Dan kan je vaststellen of het correct is, of dat je wat aanpassingen moet maken. Vergeet dus niet jezelf regelmatig te meten!

[Hsadeghi]

Heey.. Bedankt voor je snelle reactie. Ik ga meteen beginnen met het opstellen van een schema en dan eens kijken of ik veranderingen constateer =D maar bedanktt voor je tips en je uitleg.. Hier had ik echt wat aan..