Voeding + training schema ecto massa

[Jwz123]

ik ben 1,90 lang en weeg nu 78 kg, ik ben begonnen van 67 kg , nu merk ik echter dat ik erg blijf hangen en niet veel spieren heb gekweekt.omdat ik vaak ene dag veel eet en andere weer niet, hierbij wil ik nu het volgende gaan eten.

sochtends:
whey+60gram ultra fine oats

10:00 2-3 boterhammen pindakaas en 350 ml melk

12:00 4 boterhammen kaas + 300 ml melk + 1 reep peperkoek

15:00 500 gram kwark, + 350 ml melk

17:00 Avond eten ( laten we zegge 300-600 ongeveer kcal)

19:00 mutant mass 2 scheppen+ 500 ml melk + 2 boterhammen kaas

20:30 trainen

22:00 mutant mass 2 scheppen + 500 ml melk

23:00 bak kwark 500 gram + 1-2 boterhammen pindakaas/kaas

ook ben ik van plan om iedere dag wel even een eitje of 1-2 door te knallen nog.
sta nu redelijk stil. ik weet niet mijn basisbehoefte,

mijn trainingsschema betreft : Fullbody ik volg dit fullbody nu 6 weken, ervoor altijd split gedaan

ma
4x8

squat
benchpress
pull ups
seated mili press
bicep curls
tricep extention



woe
5x5

deadlift
barbel row
incl benchpress
lateral raises
barbel curl
tricep pushdown

vrij
3x12

leg press
dips
chin ups
stand. barbell shoulder press
bicep hammer curls
tricep extension
calf raises




tips en verbeteringen,????

[Dion079]

Okee en wat is je e/k/v verhouding en je totale kcal ??
Zet het in een excel sheet zo kunnen wij makkelijk zien wat de verhoudingen zijn.
Je zou ook myfitnesspal kunnen gebruiken.

[BornToGain]

gezien je lengte, gewicht schat ik in dat je onderhoud ca. 2600 a 2700kcal is, afhankelijk van je vet% en hoeveel activiteit je lichaam geniet naast het trainen. Reken uit hoeveel je adhv je voedingsschema binnen krijgt, dan weet je of je erboven of eronder. Pas dan kun je gaan sturen op je voeding.

Qua trainen voor maximale hypertrofie (spiergroei) zou ik wat protocollen van Ben Pakulski (IFBB Pro) gaan opzoeken; via zn Facebook page of iets. Hij is zowat een professor met spiermassa
Voor leg press bijvoorbeeld: Vince And Ben Hypertrophy Max (CRAZY Leg Workout!) - YouTube

[Jwz123]

Okee en wat is je e/k/v verhouding en je totale kcal ??
Zet het in een excel sheet zo kunnen wij makkelijk zien wat de verhoudingen zijn.
Je zou ook myfitnesspal kunnen gebruiken.

sorry ik ben niet thuis in dat excel gedoe, btw het gaat hier over halfvolle melk en inclusief de shakes betreft het om 2L melk wat denk ik iets teveel van het goede is?, maar enige tips op me voeding en of schema zijn welkom!

[Jwz123]

ik heb al veel van die gast gehoord en gelezen ja!, en veel goede tips ook , het is denk ik vooral mijn voeding, maar tenslot zit ik al op week 6 van dit fulbody miss tijd voor een ub/lb of is dat minder effectief? want al die gasten doen een split

mutant mass eruit, vervangen door havermout en whey en wat dacht je van wat nootjes voor gezonde vetten?
en anders kan ik je wel helpen met een schematje als je er echt niet uitkomt

[Jwz123]

mutant mass eruit, vervangen door havermout en whey en wat dacht je van wat nootjes voor gezonde vetten?
en anders kan ik je wel helpen met een schematje als je er echt niet uitkomt

ik ben al tijden bezig met proberen en alles, maar omdat ik mijn behoefte niet weet is het lastig, ik neem mezelf altijd voor dat 3000 mijn basis is dus ik denk hele dag aal die calorieën, zonder de wheightgainers kom ik er gewoon heel moeilijk aan, havermout schijnt heel smerig te zijn, ik was van plan om ultra fine oats te halen! voor sochtend's

en wat denk je waar ultra fine oats van gemaakt zijn?

als je nou eerst is ff je behoefte berekend. dan kom je al een stuk verder. download het voedingsschema excel sheet en ga daar is mee aan de gang.\

ben ook een hardgainer maar die weightganers kan je beter zelf bouwen goedkoper en gezonder

[Jwz123]

en wat denk je waar ultra fine oats van gemaakt zijn?

als je nou eerst is ff je behoefte berekend. dan kom je al een stuk verder. download het voedingsschema excel sheet en ga daar is mee aan de gang.\

ben ook een hardgainer maar die weightganers kan je beter zelf bouwen goedkoper en gezonder

ik weet niet hoe ik dat kan berekenen me behoefte , ik was had op internet zon calculator gedaan maar die zijn niet betrouwbaar, overigens eiwitten enzo let ik allemaal niet op alleen op me kcal, ik zal als ik thuis ben van me werk even excel sheetje maken met wat ik eet nogmaals. ja ik ben zelf ook minder shakes aan het nemen omdat je er opgeblazen gevoel van krijgt hele dagen door, alleen nogmaar 1 mutant mass voor en 1 na de workout

[FitnessBoer]

http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...tml#post936758

[FitnessBoer]

^daar even op klikken en doornemen. is goud waard als je je onderhoud bepaald

ik weet niet hoe ik dat kan berekenen me behoefte , ik was had op internet zon calculator gedaan maar die zijn niet betrouwbaar, overigens eiwitten enzo let ik allemaal niet op alleen op me kcal, ik zal als ik thuis ben van me werk even excel sheetje maken met wat ik eet nogmaals. ja ik ben zelf ook minder shakes aan het nemen omdat je er opgeblazen gevoel van krijgt hele dagen door, alleen nogmaar 1 mutant mass voor en 1 na de workout

zou ik toch maar is gaan doen als ik jou was.

als je nou gewoon deze invult http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

dan ben je al een eind opweg en zie je meteen wat je binnenkrijgt. als je daar tevens je lengte gewicht en vet massa invult dan krijg je ook een schatting wat je binnen moet krijgen.

Hallo Jwz wat lukt er njet bij het invullen?

[Gio Romano]

Mass gain niet nodig idd, excel sheet vergt 30 min van je tijd om het te snappen, alles staat op internet en iedereen hier kan je helpen met eventuele vragen. Zeggen dat je hier niet in thuis ben is nonesene, want dat was niemand in het begin die de sheet voor 't eerst voor ogen kreeg.

De verhoudingen kloppen niet in je schema de verhouding onderling moet kloppen, dat is wat t schema allemaal voor je berekend.

Havermout met whey en melk doe ik als ontbijt gain je ook goed van!