Hulp bij cutschema 70kg 1.78, 11%

[dynobet]

De meest bekende en meest gebruikte zijn harris benedict en katch mc ardle:
- Harris benedict maakt geen verschil tussen vetmassa of spiermassa en is hierdoor vaak niet betrouwbaar.
- Katch mc ardle maakt vel verschil tussen spier en vetmassa en komt meestal dichter in de buurt van de daadwerkelijke behoefte.

Beide formules houden geen rekening met:
- Hoe actief iemand is (NEAT, Non exercize activity thermogenesis)(is iemand heel stil rustig, of juist levendig. met fiets naar werk of auto, met de trap omhoog of met lift, etc etc).
- Het soort werk wat iemand doet.

Hierdoor is er vaker een aanzienlijk verschil tussen berekening via een calculator en wat de werkelijkheid is. Daarom is het belangrijk om deze twee factoren zoveel mogelijk mee proberen te nemen. Dit doe ik op basis van gevoel en ervaring.

Als iemand uiteindelijk aan de slag gaat, zorg je in de begin fase ervoor dat alles goed gemonitord wordt. Zo zul je na enkele weken al zien of het de goede kant op gaat of dat aanpassingen nodig zijn. Mocht je eerste inschatting dus niet direct optimaal zijn, kun je na deze eerste weken hier direct op anticiperen. Maar fijner is als je het direct goed hebt ingeschat. Dat lukt je met de tijd steeds beter naarmate je meer ervaring hierin krijgt.

[Dynamix]

Elke formule is een educated guess en dat is geen ramp. Je neemt een punt als eikpunt en gaat aan de hand daarvan speciefieker bepalen wat de waarheid is en wat iemand daadwerkelijk verbruikt. Maar betrouwbaar? Het is maar wat je er onder dat begrip verstaat.

Je kan ook bw x 30kcal nemen bijvoorbeeld. Gaat erom maar om dat je een antal neemt waarvan het aannemelijk is dat het in de buurt van je onderhoud zou kunnen zitten.

Begrijp ik. Aan het begin kun je je onderhoud wel gemakkelijk bepalen door een paar weken op je theoretische onderhoud te eten en te kijken wat er gebeurt, maar als je na een cut van een halfjaar 20kg vet bent verloren dan ga je niet weer een paar weken op je nieuwe theoretische onderhoud eten; da's nogal zonde van de tijd die je ook kunt gebruiken voor vetverlies of spieropbouw. Een formule zou dan wel redelijk uitsluitsel moeten geven vind ik. Maar goed, het blijft passen en meten.

[dynobet]

Hou er trouwens ook rekening mee, zie mensen dit vaak raar benaderen dat ik als 300 kcal in een uur verbrand met cardio dat ik geen extra deficiet van 300 creëer. Als je in de plaats hiervan op de bank had (let alone wat actievers had gedaan dan dit) gezeten had je er namelijk ook wat verbrand en dit kan bij het opstellen van een plan wel wat schelen over een week gezien.

Hetgeen jij hier beschrijft is erg belangrijk voor het inschatten van het effect van lichamelijk werk op de totale kcal verbranding.

iemand die bijvoorbeeld 8 uur magazijn werk doet en daarmee 250 kcal per uur verbrand, hoeft niet 2000 kcal meer te nuttigen vergeleken met wanneer hij zittend werk achter een computer zou doen. Daarmee verbrand deze persoon namelijk een 125 kcal mee per uur. Het Netto verschil zal dus maar ergens rond de 1000 kcal liggen.

Ik weet dat ik ooit eens lang geleden (op cios) een week lang elk kwartier moest opschrijven welke activiteiten je doet (inclusief slapen, etc). op basis daarvan ging je dan berekenen wat je per dag verbruikte en hoeveel dit gemiddeld per week was. Als iemand waanzinnig veel beweegt/actief is, kan een dergelijke methode betere inzichten geven. Achteraf gezien denk ik dat het in zulke gevallen effectiever is om de huidige voeding van een dergelijke persoon als basis te nemen. Vaststellen hoeveel dit is. Afhankelijk van het doel ophogen of verlagen in stapjes. En kijken naar het effect. Zo kun je op vrij korte termijn richting optimale inname komen.

[dynobet]

Begrijp ik. Aan het begin kun je je onderhoud wel gemakkelijk bepalen door een paar weken op je theoretische onderhoud te eten en te kijken wat er gebeurt, maar als je na een cut van een halfjaar 20kg vet bent verloren dan ga je niet weer een paar weken op je nieuwe theoretische onderhoud eten; da's nogal zonde van de tijd die je ook kunt gebruiken voor vetverlies of spieropbouw. Een formule zou dan wel redelijk uitsluitsel moeten geven vind ik. Maar goed, het blijft passen en meten.

De fout die je naar mijn mening maakt, is het aannemen dat deze tijd verloren is omdat je niet je fysiek kunt verbeteren (spiermassa opbouwen, vetmassa verliezen), als je gemiddelde kcal inname op onderhoud ligt. Deze aanname klopt niet, want dit gaat namelijk uitstekend met een goede aanpak.

Zo heb ik laatst nog 8 weken op onderhoud gegeten qua kcal. Begin gewicht 93 kilo, eindgewicht 93 kilo. Intussen ben ik wel enorm vooruit gegaan op alle oefeningen (bijvoorbeeld van 1x115 squat naar 3x3x125). buikomtrek gedaald met 2 centimeter. Spiermassa duidelijk toegenomen. Ja dat lukt alleen met een super goede aanpak waarbij alles meetelt (alle details waarvan ik jou vaak heb horen zeggen dat ze er niet echt toe doen omdat ze geen significant verschil maken volgens jou. Maar allemaal opgeteld maken ze wel aanzienlijk verschil).

[Dynamix]

De fout die je naar mijn mening maakt, is het aannemen dat deze tijd verloren is omdat je niet je fysiek kunt verbeteren (spiermassa opbouwen, vetmassa verliezen), als je gemiddelde kcal inname op onderhoud ligt. Deze aanname klopt niet, want dit gaat namelijk uitstekend met een goede aanpak.

Zo heb ik laatst nog 8 weken op onderhoud gegeten qua kcal. Begin gewicht 93 kilo, eindgewicht 93 kilo. Intussen ben ik wel enorm vooruit gegaan op alle oefeningen (bijvoorbeeld van 1x115 squat naar 3x3x125). buikomtrek gedaald met 2 centimeter. Spiermassa duidelijk toegenomen. Ja dat lukt alleen met een super goede aanpak waarbij alles meetelt (alle details waarvan ik jou vaak heb horen zeggen dat ze er niet echt toe doen omdat ze geen significant verschil maken volgens jou. Maar allemaal opgeteld maken ze wel aanzienlijk verschil).

Ik geloof niet dat het verloren tijd is, alleen denk ik dat je dmv een (clean) bulk meer massa kunt opbouwen dan door op onderhoud te eten. Dus als er een formule is die ook het verbruik van je lichaamsvet meetelt, dan kun je adhv je initiële onderhoud (voordat je veel vet bent verloren) dezelfde formule toepassen en zo dicht bij je daadwerkelijke verbruik uitkomen.

Over welke details heb ik volgens jou gezegd dat ze geen verschil maken? Kan me nu even niets bedenken.

[thijsdehaan]

Zo, enorme informatievoorraad, thanks!

@dyno
Heb je echt niet wat tijd over voor een schema voor mij, waar ik je gister een bericht over stuurde?

Iedereen heel erg bedankt voor alle informatie, zo heb ik weer wat leesvoer!

[thijsdehaan]

Hallo allemaal,

Na alles gelezen te hebben lijkt het me inderdaad niet verstandig verder te gaan cutten. Mijn besluit is nu om te gaan 'clean bulken'. Dit gaat uiteraard gepaard met de volgende vraag: hoeveel calorieën boven mijn 'onderhoud'?

Op dit moment ligt mijn onderhoud rond de 2300kcal, uitgaande van een vetpercentage van 15 á 16%.
Ik denk dat 2600 kcal eerst voldoende is, omdat ik makkelijk vet aanzet.
Wat zou hier de optimale verhouding in KEV in zijn?

[pescatore]

Hallo allemaal,

Na alles gelezen te hebben lijkt het me inderdaad niet verstandig verder te gaan cutten. Mijn besluit is nu om te gaan 'clean bulken'. Dit gaat uiteraard gepaard met de volgende vraag: hoeveel calorieën boven mijn 'onderhoud'?

Op dit moment ligt mijn onderhoud rond de 2300kcal, uitgaande van een vetpercentage van 15 á 16%.
Ik denk dat 2600 kcal eerst voldoende is, omdat ik makkelijk vet aanzet.
Wat zou hier de optimale verhouding in KEV in zijn?

2,5 x je vvm voor proteïne en 1 x je lichaamsgewicht in vetten is een vuistregel die meestal wel prima is. Vul de rest op met carbs. In de stickies heeft Dyno een stukje geschreven om te toetsen waar je onderhoud ongeveer ligt aan de hand van je voeding. Succes!

[thijsdehaan]

Op aanraden van de grote meerderheid ga ik dus clean-bulken. Ik heb nu een schema opgesteld en zou nu graag jullie mening hierover horen. Dit is het schema voor de trainingsdagen.

VOEDINGSTABEL clean bulk.xls

Graag jullie mening!