Voedingsschema samenstellen

[pasje]

Hallo iedereen,

Ik heb een tijdje geleden wat vragen gesteld over welk trainingsschema ik nou het beste zou kunnen doen. Ik ben van plan splitschema 3-daags te doen. Nu moet ik alleen nog een voedingsschema samenstellen waar ik nu al een beetje mee bezig ben. Ik heb mijn vetpercentage etc. berekent waaruit ik de volgende informatie kreeg:
Lichaamsgewicht: 65 KG
Lichaamsvet percentage: 8%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2596 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 132 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 58 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 388 Gram

(Ik zelf was wel een beetje verbaasd over mijn lichaamsgewicht, laatste x dat ik me heb gewogen was ik nog 73 Kilo).

Nu heb ik en paar vragen:

-Aangezien ik (ver) onder het vetpercentage zit van 15%, moet ik naast een voedingsschema ook de Weight-Gainer gebruiken?

-Moet ik eerst een wat hoger vetpercentage krijgen voordat ik kan beginnen in de sportschool?

Ik zal zo spoedig mogelijk mijn voedingsschema plaatsen zodra die klaar is.

Alvast bedankt iedereen!

[Dynamix]

Nee, je hebt geen weightgainer nodig. Zorg dat je die 2600 kcal haalt, desnoods door het drinken van chocomel of eten van wat minder gezond eten (weightgainer is overigens ook niet 'gezond').

Nee, je hebt zeker geen hoger vetpercentage nodig, 8% is uitstekend om op te bulken (spiermassa aan te komen)

Eet 2,5-3 keer je vetvrije massa aan eiwit, dus zo'n 150 gram zou ik je aanraden momenteel, neem 20-30% van je kcal uit vet, dus zo'n 70 gram per dag en de rest haal je uit koolhydraten. Houd het verschil aan kcal (carbs) op 500 tussen trainings- en rustdagen, zie mijn advies hieronder.

Kortom:

Trainingsdagen
2900 kcal
150 gr eiwit
70 gr vet
415gr koolhydraten

Rustdagen
2400 kcal
150 gr eiwit
70 gr vet
290 gram koolhydraten

Als je hiermee tussen de 1 en 2kg per maand aankomt dan zit je goed. Kom je minder aan (te weinig naar jouw mening), dan verhoog je je kcal met bijv. 100-200 en als je te snel aankomt dan verlaag je met 100-200.

Eet een eiwitrijke maaltijd en enige koolhydraten voordat je traint (hoeft niet direct), en eet de meeste eiwitten en koolhydraten nadat je hebt getraind, want dan begin je met herstellen. Succes.

[pasje]

Sorry voor de zeer late reactie, maar alsnog bedankt voor deze uitgebreide reactie, ik heb er behoorlijk veel van opgestoken! Nogmaals mijn grote dank!