Hulp nodig! Aanpassing Bulkschema

[jw81]

Ik ben sinds drie weken begonnen met een bulkschema. Volgens berekeningen (stats 33 177 78 kilo 13,5%) moet ik gemiddeld 3200 calorieën per dag binnen krijgen. Nu heb ik een schema samengesteld maar kom niet goed uit met de calorieën. Ik zit standaard op teveel calorieën ( dit is maar 100 Calorieën). Valt nog te overzien, wel merk ik dat ik wat vet opbouw. Als ik deze probeer te minderen kom ik niet goed uit met de verhoudingen K.E.V.

Kan iemand mij wellicht enkele aanpassingen aanraden? Ik zal hieronder het schema plaatsen. Het schema bestaat uit 6 maaltijden op niet trainingsdagen en 8 op trainingsdagen. De twee extra maaltijden zijn een pre workout shake en post workout shake. Ik zit met die twee shakes op 400 calorieën extra. Dus 3600 in totaal.

Het gaat me voornamelijk om een schema aanpassing op trainingsdagen. Dan eet ik de 3285 kcal. plus een pre en postworkout shake (samen 400 kcal). Dat betekend dat ik 4 van de zeven dagen op bijna 3700 kcal zit ipv de 3200. Dat komt er alleen maar aan als vet. Dat wil ik het natuurlijk niet hebben.

Ik heb al verschillende aanpassingen geprobeerd maar vaak komt het er dan op neer dat er in de koolhydraten gesneden gaat worden terwijl er van de shakes voornamelijk eiwitten afkomen. Dan krijg ik dus een scheve KEV verhouding. Het benodigde aantal gram koolhydraten wordt dan niet gehaald.

Mijn vragen zijn dan ook wat ik met die shakes moet doen? Ik lees veel dat een post workout shake wel essetieel/heel belangrijk is voor het herstel en de directe voeding van de getrainde spieren. Vandaar dat ik deze toch wel graag in het schema wil houden.



Maaltijd1 K E V Calorieen
110 gr Havermout 68 14 8 134
35 gr WHEY 4 29 0 399
2 eetl.(20 gr) Lijnzaadolie 0 0 20 180

Maaltijd 2
100 gr Havermout 62 13 7 363
1 ei 0 7 6 82
Halfvolle melk 250ml 12 10 4 120
2 eetl Honing 32 2 0 136
Kaneel 10gr. 6 0 0 26

Maaltijd 3
75 gr Rijst 58 6 2 275
80 gr Kipfilet 0 27 4 142
100 gr Groente 0 0 0 0
60 gr Avocado 4 1 9 97

Maaltijd 4
4 Boterhammen 55 10 3 288
50gr Filet americain 0 10 3 63
30gr Amandelen 1 15 16 173

Maaltijd 5
75 gr Rijst 58 6 2 275
80 gr Kipfilet 0 27 4 142
100 gr Groente 0 0 0 0

Maaltijd 6
30 gr Cashewnoten 10 5 13 173
300gr Kwark 12 31 1 180

Totaal: 386 gr 208 gr 101 gr
1544kcal 832kcal 909kcal 3285 kcal.
47% 26% 27%

Alvast bedankt voor de reactie. Jan willem

[Dynamix]

Laat me even een aantal onwaarheden uit je systeem krijgen:

- een post workout-shake heeft geen toegevoegde waarde. Wat belangrijk is, is dat je in de 2 uur voor én na je training een maaltijd eet met genoeg eiwitten en koolhydraten. De richtlijn is minimaal 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in deze maaltijden. Shakes zijn er enkel als aanvulling; ze zijn er puur voor het gemak en de prijs.
- je hoeft niet zo waanzinnig veel maaltijden te eten. Ook dit heeft geen toegevoegde waarde. Ik raad je 4 maaltijden per dag aan: ontbijt, lunch, avondeten en 's avonds laat nog een maaltijd. Eet 's morgens veel vetten (eieren zijn hier ideaal, of zalm bijvoorbeeld) en eet rondom je training en 's avonds de meeste koolhydraten.

Als je vet aanzet, dan zal je gemiddelde kcal-inname verlaagd moeten worden. Richt op een gewichtsstijging van 0,2-0,35kg per week om vetaanzet te beperken.

richtlijnen van je macro's:

Eiwit: 2,5* je vetvrije massa aan grammen per dag (gewicht - vet)
Vetten: 20-30% van je gemiddelde kcal-inname (doe waar je je zelf fijn bij voelt)
Koolhydraten: de rest

Houd het verschil tussen trainingsdagen en rustdagen op 400-600 kcal, waarbij het verschil vooral in koolhydraten zit omdat je deze vooral nodig hebt op trainingsdagen.

Algemene tip:

Wees niet zo gefixeerd op vaste maaltijden en hoeveelheden. Je hoeft niet 75 gr rijst en 80gr kip en 100gr groenten te eten etc. Wees gewoon flexibel; heb je een keer wat meer carbs nodig, eet wat meer rijst of een stuk fruit of iets dergelijks. Uiteindelijk draait je succes om hoeveel je aan eiwitten, vetten en koolhydraten eet in totaal, de bronnen, de timing etc is veel minder belangrijk.

[jw81]

Hallo Dynamix,

Bedankt voor je reactie.
Ik dacht inderdaad dat een post workout shake heel belangrijk was om je spieren zsm van de benodigde voeding te voorzien na intensieve training. Na wat speurwerk n.a.v jouw reactie kwam ik erachter dat een shake wat betreft eiwitten niet noodzakelijk is. Maar hoe zit het met de glycogeenvorraad die aangevuld moet worden? Ik lees veel dat de glycogeenvorraad met snelle suikers (dextrose) aangevuld wordt.

Wat betreft het aantal maaltijden vind ik 6 wel makkelijk. Ik eet liever iets vaker en minder dan 4 keer meer. Je geeft aan dat het zinvol is s ochtends veel vetten te eten. Kan je mij aangeven waarom dit het beste in de ochtend kan?

Verder geef je aan dat ik op niet trainingsdagen minder moet eten. Hier heb ik rekening mee gehouden door de calorie inname per dag op te tellen en het aantal te delen door 7 dagen. Zo heb ik berekend wat ik per dag binnen moet krijgen.

Verder leest ik vaak dat de suikers uit fruit beter vermeden kunnen worden ivm opslag vet. Vandaar dat ik ze niet opgenomen heb in mijn schema. Om geen vet op te slaan is het toch juist noodzakelijk snelle suikers te vermijden. Complexe koolhydraten te nuttigen ipv snelle suikers.

[Dynamix]

Geen probleem als je vaker wilt eten. Zorg er wel voor dat je genoeg eiwit binnenkrijgt in de maaltijd voor en na je training zoals ik heb beschreven in mn eerste reactie.

Sochtends veel vetten eten heeft ermee te maken dat je hormonen gedurende de dag veranderen en op bepaalde momenten reageert je lichaam beter op koolhydraten/vetten dan op andere momenten.

Je hoeft je glycogeen niet supersnel aan te vullen na je training; je verbrand lang niet genoeg om ook maar in de buurt te komen van een lege glycogeenvoorraad. Je kcal verdoen aan producten als dextrose vind ik zelf zonde, al kan het geen kwaad.

Je slaat vet op als je teveel kcal eet. Dat wil zeggen, meer kcal dan je verbrand en nodig hebt om spiermassa mee op te bouwen. Of deze kcal nu uit groenten komen, uit kip, fruit of snoep maakt niet uit; het is allemaal energie. Als je veel fruit eet zul je dus niet vet gaan aanzetten. Je zet door geen enkel product vet aan; zelfs niet door donuts of pizza, alleen een kcal-overschot kan daarvoor zorgen. Het maakt dus niet uit voor vetopslag of je simpele of complexe koolhydraten eet. Maak het jezelf dus niet te moeilijk en eet wat je fijn vindt.

[jw81]

wederom bedankt voor je reactie.

Nu heb ik mijn kcal behoefte per week berekend en gedeeld door het aantal dagen van de week. Om zo een gelijke kcal behoefte per dag te hebben. wat is jou mening hierover? is dat niet erg of kan je het beter echt per dag berekenen en nuttigen. ik krijg nu namelijk op trainingsdagen iets minder binnen en op rustdagen iets meer. Het aantal kcal per week is wel gelijk.

je geeft aan dat robdom de training ik koolhydraten moet nuttigen. Ik train om vijf uur en ivm werk eet ik mijn laatste maaltijd om 14:15. Er zit dus aardig wat tijd tussen de trainig en de maaltijd. voorheen nam ik om vier uur vaak een whey shake met havermout. Nav jou reactie wil ik daarmee stoppen. maar is het niet een te lange tijd om te overbruggen tot mijn training? Is het niet raadzaam daartussen wat te eten?

[Dynamix]

De antwoorden op jouw vragen staan in mijn eerste reactie.

Houd het verschil aan kcal tussen rust- en trainingsdagen rond de 400-600. Als je traint dan verbrand je kcal, dus wel zo logisch om dan meer te eten.

Eet een maaltijd met eiwit en koolhydraten binnen 2 uur voor je training, dus ja, 14:15 is dan niet voldoende. Maak bijv. een smoothie met fruit en zuivel voordat je gaat trainen of iets dergelijks.