hulp voedingschema!

[ginokyani]

Hallo allemaal !

Ik ben nieuw op deze forum.
Ik train al 2 jaar altijd gebulk heb door omstandigheden
Een half jaar niet kunnen trainen.
Ga nu weer volle bak beginnen maar me vetpercentage is flink gestegen
In die half jaar dus mijn doel is nu om te gaan cutten.

Gewicht: 95
Lengte: 194 cm
Vetpercentage: 21%
Leeftijd: 25

Mijn caloriebehoefte is 3900 (berekend)
Nu -500 voor de cut is 3400
Ik heb nu een schema gemaakt en daar kom ik op 3300.

Hoe vinden jullie mijn schema?

m1 6:00: brinta melk whey en banaan
m2 9:00: 3 brood 150 gr kipfilet****
m3 12:30: 3 brood pindakaas ei kwark
m4 17:00: rijst kipfilet groente
19:00 training
m5 20:30: whey melk en cashew
m6 500 gr kwark of caseine

Graag jullie hulp voor verbeteringen en tips.
Bedankt alvast !!

[Dynamix]

Ik raad je aan om minder te eten dan 3300 kcal. Met ergens rond de 2500 - 2800 haal je veel sneller resultaat.

Eiwit: 2,5 keer je vetvrije massa aan grammen per dag (gewicht - vet)
Vetten: 20-30% van je werkelijke kcal-inname
Koolhydraten: de rest

Houd een verschil in je kcal tussen rust en trainingsdagen van +-500 kcal, waardoor je gemiddeld alsnog op 2500-2800 kcal uitkomt.

Train 3x per week fullbody, met zowel zware als lichte gewichten. Het aantal maaltijden is vrij onbelangrijk, dus dat kun je zelf bepalen.

[ginokyani]

Ik raad je aan om minder te eten dan 3300 kcal. Met ergens rond de 2500 - 2800 haal je veel sneller resultaat.

Eiwit: 2,5 keer je vetvrije massa aan grammen per dag (gewicht - vet)
Vetten: 20-30% van je werkelijke kcal-inname
Koolhydraten: de rest

Houd een verschil in je kcal tussen rust en trainingsdagen van +-500 kcal, waardoor je gemiddeld alsnog op 2500-2800 kcal uitkomt.

Train 3x per week fullbody, met zowel zware als lichte gewichten. Het aantal maaltijden is vrij onbelangrijk, dus dat kun je zelf bepalen.

Bedankt voor je reactie !
Wat zou ik dan moeten vervangen of weg moeten laten aan mijn voedingsschema?

Dus op rust dag nog eens 500 kcal minder eten ?

Ik doe op mijn rust dagen cardio is dat genoeg of moet ik vaker cardio ?

Is fullbody een eis ? Train namelijk nu aparte spiergroepen.

Bedankt !!

[emielos]

Krijg jij niet absurd veel honger tussen 12:30 en 17:00? Zo niet dan moet je het zo laten maar denk dat dit tijdstip nog wel is een valkuil voor je kan zijn.

[Ruhl]

ff serieus D.

onderhoud 3900 (theoretisch, laten we ervan uit gaan dat dit klopt)

jij gaat daar direct zo veel onder zitten man.

Sneller resultaat? Ja maar dat is logisch.
Op 1000 kcal nog snelle resultaat.
maar is dat wel beter?
Dit zijn monster verschillen in kcal.


Zelf ben ik bang dat het te hard gaat met min 1400 kcal.
Qua energie, massa enz.

[Dynamix]

ff serieus D.

onderhoud 3900 (theoretisch, laten we ervan uit gaan dat dit klopt)

jij gaat daar direct zo veel onder zitten man.

Sneller resultaat? Ja maar dat is logisch.
Op 1000 kcal nog snelle resultaat.
maar is dat wel beter?
Dit zijn monster verschillen in kcal.


Zelf ben ik bang dat het te hard gaat met min 1400 kcal.
Qua energie, massa enz.

zn onderhoud is zéér waarschijnlijk geen 3900. Zn bmr is 2000. Vermenigvuldig dat met 1,5-1,6 en je komt eerder rond de 3000 kcal uit. Lijkt me dus verstandiger om ergens rond de 2500 te starten.

[ginokyani]

zn onderhoud is zéér waarschijnlijk geen 3900. Zn bmr is 2000. Vermenigvuldig dat met 1,5-1,6 en je komt eerder rond de 3000 kcal uit. Lijkt me dus verstandiger om ergens rond de 2500 te starten.

Met de berekening op internet kom ik op 3900 kcal behoefte.
Ik eet nu 3300kcal per dag.
Het is wel de bedoeling dat ik gewoon in spiermassa gewoon vooruit kan gaan
Maar in vetpercentage ga zakken.
Ik doe op mijn rustdagen cardio en verbrand dan zeker 500 calorieen per dag.
Dus dat zijn 3 dagen in de week cardio.

Zit het een beetje goed dan zo ? Of mss meer cardio ?

Of moet ik wat D zegt rond 2500 gaan eten ?

Dankjewel

[Dynamix]

Met de berekening op internet kom ik op 3900 kcal behoefte.
Ik eet nu 3300kcal per dag.
Het is wel de bedoeling dat ik gewoon in spiermassa gewoon vooruit kan gaan
Maar in vetpercentage ga zakken.
Ik doe op mijn rustdagen cardio en verbrand dan zeker 500 calorieen per dag.
Dus dat zijn 3 dagen in de week cardio.

Zit het een beetje goed dan zo ? Of mss meer cardio ?

Of moet ik wat D zegt rond 2500 gaan eten ?

Dankjewel

Cardio kan je helpen kcal te verbranden, maar uiteindelijk gaat het om je gemiddelde kcal-inname. Meer cardio doen zegt dus niet veel.

Je bouwt geen spieren op als je een goede cut volgt. Alleen mensen die spiergeheugen hebben, beginners of mensen met veel overgewicht kunnen spier winnen als zij aan het cutten zijn. Beter richt je je op vetverlies met spierbehoud en ga je daarna voor spierwinst met zo weinig mogelijk vetaanzet. Ik vind 3300 nog steeds te hoog. Hoe lang eet je al 3300 kcal en wat gebeurt er met je gewicht?

[ginokyani]

Cardio kan je helpen kcal te verbranden, maar uiteindelijk gaat het om je gemiddelde kcal-inname. Meer cardio doen zegt dus niet veel.

Je bouwt geen spieren op als je een goede cut volgt. Alleen mensen die spiergeheugen hebben, beginners of mensen met veel overgewicht kunnen spier winnen als zij aan het cutten zijn. Beter richt je je op vetverlies met spierbehoud en ga je daarna voor spierwinst met zo weinig mogelijk vetaanzet. Ik vind 3300 nog steeds te hoog. Hoe lang eet je al 3300 kcal en wat gebeurt er met je gewicht?

Oke dat is duidelijk ja.
Ik eet nu denk een maandje 3300kcal en eerlijk gezegt ben ik wel 1.5 kg aangekomen alleen zou dan eigenlijk moeten weten of dat nu spiermassa is of vet.

Ben nu weer net maand begonnen met fitness heb 2 jaar gedaan alleen half jaartje stil gezeten.
Daarom een buikje gekregen haha.

Zou eigenlijk dan een goede weegschaal moe te n hebben die me spiermassa ook meet dan ofzo ?

Indd wat jij zegt mss beter om eerst vet weg te krijgen voor een deel en daarna richten op spieropbouw.

[Dynamix]

Oke dat is duidelijk ja.
Ik eet nu denk een maandje 3300kcal en eerlijk gezegt ben ik wel 1.5 kg aangekomen alleen zou dan eigenlijk moeten weten of dat nu spiermassa is of vet.

Ben nu weer net maand begonnen met fitness heb 2 jaar gedaan alleen half jaartje stil gezeten.
Daarom een buikje gekregen haha.

Zou eigenlijk dan een goede weegschaal moe te n hebben die me spiermassa ook meet dan ofzo ?

Indd wat jij zegt mss beter om eerst vet weg te krijgen voor een deel en daarna richten op spieropbouw.

Zoals ik al zei, je onderhoud is lang geen 3900 . Weegschalen kunnen spiermassa niet meten. De weegschalen die claimen dat te kunnen zijn ontzettend inefficient en dus waardeloos. Richt je gewoon op de weegschaal, de spiegel en eventueel je buikomtrek.

Ik raad je aan maximaal 2500 kcal te eten en dan te zien wat er gebeurt.

[ginokyani]

Zoals ik al zei, je onderhoud is lang geen 3900 . Weegschalen kunnen spiermassa niet meten. De weegschalen die claimen dat te kunnen zijn ontzettend inefficient en dus waardeloos. Richt je gewoon op de weegschaal, de spiegel en eventueel je buikomtrek.

Ik raad je aan maximaal 2500 kcal te eten en dan te zien wat er gebeurt.

Oke dankjewel ik ga het eens proberen en laat je weten wat er gebeurd !