Hoe meer focus op mijn borst leggen?

[Raspberry]

Mijn borst loopt wat achter en zou hier wat meer nadruk op willen leggen, hoe kan ik dat het beste doen?

[Leo1988]

Borst trainen

[Raspberry]

Maar 2 x per week of?

[Leo1988]

Afhankelijk van de intensiteit, frequentie en volume. Zelf heb ik wel een voorkeur voor hoge intensiteit, laag volume en middelmatige frequentie (zoiets als 5-6 oefeningen, 2-3 sets per oefening en een 2 dagen split, 4 dagen in de week)

[marnop]

Maar 2 x per week of?

Je kan 2x per week gaan knallen als je maandag je borst traint en dan donderdag weer dan groei je extra op supercompensatie.
qua reps en sets, elke oefening 3 sets zwaar met minder reps en 1 setje lichter met veel reps. Meer reps is meer groeihormoon.
Ik zal je de link voor de reps en sets even in een PM sturen.

[Raspberry]

Hey marnop man jij volgt dit forum echt top ! Je verdient echt meer waardering ! Bedankt voor die nuttige links zal ze ook meteen lezen

[Nikos]

Ik heb nog maar weinig van je gelezen dat ik dacht "wat lul je nou". Goeie info. Vooral die tip over maandag en donderdag.

[Nikos]

...das toevalig

[Leo1988]

Hey marnop man jij volgt dit forum echt top ! Je verdient echt meer waardering ! Bedankt voor die nuttige links zal ze ook meteen lezen

Ik heb nog maar weinig van je gelezen dat ik dacht "wat lul je nou". Goeie info. Vooral die tip over maandag en donderdag.

Ik ben niet helemaal on top of my game nu, maar dit is toch bloedsarcastisch bedoeld?

[hate]
marnop, wat ben je toch een ongelovelijke faalbaas. Waarom zet je zoveel mensen op het verkeerde been, klamp je je zo krampachtig vast aan allang achterhaalde theorieën en wil je geen nieuwe kennis opdoen, welke allang zijn bewezen?

Die "extra groei op supercompensatie" die jij beschrijft, heb ik hierboven uitgelegd dat dat afhangt van frequentie, volume en intensiteit. Meer uitputting van de spier dmv volume en intensiteit, des te lager de supercompensatiecurve komt en hoe later de piek komt. Train je intensiever+meer volume, dan moet je langer wachten voor een optimale trainingsdag voor die spiergroep dan wanneer je minder intensief en met minder volume traint. Jij doet het voorkomen alsof 3 dagen na een training per definitie de beste dag is, no matter hoe je training eruit ziet. 1 set met 10 reps op je 15 rm zou dezelfde hersteltijd vergen als 10 singles op 95-100% en dit is gewoon niet waar. Je stemt de frequentie af op het volume/intensiteit (of andersom natuurlijk). Er zijn zat schema's waarbij je niet op maandag en donderdag dezelfde groep traint en die werken ook prima.

[/hate]

Over meer reps = meer groeihormoon zal ik mn smoel maar even houden, want ik weet niet of 60 reps op de bench met een lager gewicht ook daadwerkelijk meer groeihormoon teweeg brengt dan 55 reps op de bench met een wat hoger gewicht. Misschien dat iemand anders hier nog even op ingaan.

[Falstyr]

wat voor mij werktte

Maandag 8 sets, 3reps, 45-60sec rust intervals. Gewicht wat je gebruikt voor die sets is een gewicht waar je net 6reps mee haalt in 1 enkele set. Na verloop van tijd kom je op een punt dat je maar 1-2 reps op de latere sets weet te halen. Maar je borst is zo enorm opgepompt en naar de klote dat wil je niet weten.
Na deze oefening nog wat andere shizzle toevoegen zoals incline press, close grip, flyes met 4sets van 8-12 reps.

Donderdag of vrijdag (zolang je de spiergroep maar 2x in de 5 dagen traint) kun je beginnen met een bench press met 5x5 werk gewicht en weer 45-60sec rust interval. Aangevuld met een overhead press, decline press, dips. Na de 5x5 kun je eventueel een 20reps rep-out doen als je meer "pomp" wilt.

En dan ben je al aardig op weg. Reden dat bij veel mensen de borst achter lijkt te lopen is omdat hun boven borst deel onderontwikkeld is. Dus voldoende incline werk toevoegen geeft al snel die vollere look. Rest van de borst is van nature bij de meesten al goed ontwikkeld als ze trainen.

[Kevster]

Over meer reps = meer groeihormoon zal ik mn smoel maar even houden, want ik weet niet of 60 reps op de bench met een lager gewicht ook daadwerkelijk meer groeihormoon teweeg brengt dan 55 reps op de bench met een wat hoger gewicht. Misschien dat iemand anders hier nog even op ingaan.

Lowcarb verhoogt ook groeihormoon. Meer reps is minder lever/spierglycogeen = lowcarb. Vermoed dat hier ergens een link tussen ligt.

[Raspberry]

Wtf is dat nu weer jongens? :P lullen jullie nou op mij?

[marnop]

Lowcarb verhoogt ook groeihormoon. Meer reps is minder lever/spierglycogeen = lowcarb. Vermoed dat hier ergens een link tussen ligt.

Zou kunnen, meer reps is meer glucose verbruik, echter de onderzoekers gaan uit van lager zuurstofgehalte waardoor er betere GH respons is.

Ik ga liever van de onderzoekers uit.

[Snuff-Sann]

Ik ben een leek wat betreft training als ik hier al die verhalen lees van die het allemaal heel erg goed weten maar draait het niet toevallig om de werksets voor optimale groei?
En dienen die werksets niet toevallig naar spierfalen te gaan?
Je kunt nog zoveel oefeningen, sets en reps gaan lopen uitvoeren maar als je spieren niet getriggert worden tot het verzetten van meer gewicht zullen ze nooit en te nimmer gaan groeien. Je dient spieren te shockeren door met een hoge intensiteit in slechts een aantal reps naar muscle-failure toe te werken. Dit dient men te doen door een zo zwaar mogelijk gewicht te gebruiken. Ook dien je na elke sessie ietsjes verder te gaan door of het gewicht te verhogen of wat meer reps uit te voeren. Je spieren diene elke keer weer voor een nieuwe uitdaging te staan. Doe je dat niet, vergeet het maar met de groei. Het lichaam is niet achterlijk en zal niet zomaar voor spiergroei gaan zorgen.
Dit is totaal iets anders dan je spieren te vermoeien zoals ik hier velen zie beschrijven. Met spieren vermoeien bewerkstellig je geen groei maar overtraining en een veel langere herstelperiode.

[Shredmaster]

Arnold belde mij net, hij zei dat het goed is om met schuin bankdrukken te beginnen en zware gewichten te gebruiken. en tussen de 5 en de 10 herhalingen te doen.