Tweet
de regel van 90%
-- origineel geschreven door Tony Gentilcore, dus alle eer komt hem toe, ik heb slechts het belangrijkste eruit gehaald en vertaald. --
We hebben mensen die submaximale loads blijven gebruiken en die na 2 jaar nog steeds hetzelfde gewicht benchen.
Dan hebben we ook een groep van mensen die vaak lifts boven 90% van hun 1RM inlassen en die beseffen hoe belangrijk dit is voor kracht e.d.
Dit gezegd zijnde, als je blij bent met het feit dat je nu al 5 jaar traint en slecht 120 kilo kan deadliften, dan is dit artikel niets voor jou, stop met lezen en zoek een nieuwe hobby, misschien postzegels verzamelen?
Als je wil leren hoe en waarom de regel van 90% tot grotere kracht gains, meer massa, e.d. leidt. Lees verder.
Het CZS.
Wanneer een motorische zenuwcel aangestuurd wordt, worden alle spiervezels tegelijk geactiveerd en ze ontwikkelen kracht. Een motorische zenuwcel en alle vezels die hij aanspreekt worden motor unit genoemd.
Motor units kunnen verschillende vezels aanspreken (type I en type IIa/b), die ook verschillende krachten zullen tewerkstellen. Ze worden aangesproken in de volgorde van hun grootte, van de kleinste (type I) tot de grootste (type IIb), afhangend van hoeveel kracht ze moeten produceren.
Bijvoorbeeld, wanneer je veel reps doet met een lichte load, spreek je vooral type I motor units aan. Wanneer de load verhoogd wordt, zullen de type IIb motor units aangesproken worden met de hulp van de type I vezels. Dus wanneer hoge intensiteit loads worden gebruikt (90%+), worden de type IIb (samen met type IIa en type I) vezels gebruikt.
Simpel gezegd; sterker worden is eigenlijk zorgen dat het CZS efficienter werkt en de motor units beter stimuleert, zo het aantal geactiveerde motor unit maximaliseren, en de 'ontlaad' frequentie van de motor units verbeteren. Bij het verkrijgen van een hoge-drempel motor unit, worden alle motor units eronder opeenvolgend gebruikt.
Dus, met zware training worden alle spiervezels sterken, omdat ze allemaal gebruikt worden om meer en meer kracht te produceren bij zwaardere gewichten (aangenomen dat je een juist volume in je training hebt).
Kortweg, het CZS is belangrijk. Meer nog, tijdens de eerst fase van gewichttraining (eerste 2 - 8 weken) kan een persoon gains maken enkel en alleen door het ontwikkelen van het CZS (zonder spiergroei) dit is geheel te wijten aan:
- toegenomen remming van de antagonistische spieren.
- verbeterde co-contractie en toegenoemen activatie van synergistische spieren.
- remming van neurale 'beschermende' mechanismen
- betere prikkelbaarheid van motorische zenuwcellen.
De manieren om de type IIb vezels het best aan te spreken zijn dus hoge loads (90%+) en explosieve (concentrische) bewegingen.
© 1998 — 2006 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
Met dank aan Erca voor de vertaling
-- origineel geschreven door Tony Gentilcore, dus alle eer komt hem toe, ik heb slechts het belangrijkste eruit gehaald en vertaald. --
We hebben mensen die submaximale loads blijven gebruiken en die na 2 jaar nog steeds hetzelfde gewicht benchen.
Dan hebben we ook een groep van mensen die vaak lifts boven 90% van hun 1RM inlassen en die beseffen hoe belangrijk dit is voor kracht e.d.
Dit gezegd zijnde, als je blij bent met het feit dat je nu al 5 jaar traint en slecht 120 kilo kan deadliften, dan is dit artikel niets voor jou, stop met lezen en zoek een nieuwe hobby, misschien postzegels verzamelen?
Als je wil leren hoe en waarom de regel van 90% tot grotere kracht gains, meer massa, e.d. leidt. Lees verder.
Het CZS.
Wanneer een motorische zenuwcel aangestuurd wordt, worden alle spiervezels tegelijk geactiveerd en ze ontwikkelen kracht. Een motorische zenuwcel en alle vezels die hij aanspreekt worden motor unit genoemd.
Motor units kunnen verschillende vezels aanspreken (type I en type IIa/b), die ook verschillende krachten zullen tewerkstellen. Ze worden aangesproken in de volgorde van hun grootte, van de kleinste (type I) tot de grootste (type IIb), afhangend van hoeveel kracht ze moeten produceren.
Bijvoorbeeld, wanneer je veel reps doet met een lichte load, spreek je vooral type I motor units aan. Wanneer de load verhoogd wordt, zullen de type IIb motor units aangesproken worden met de hulp van de type I vezels. Dus wanneer hoge intensiteit loads worden gebruikt (90%+), worden de type IIb (samen met type IIa en type I) vezels gebruikt.
Simpel gezegd; sterker worden is eigenlijk zorgen dat het CZS efficienter werkt en de motor units beter stimuleert, zo het aantal geactiveerde motor unit maximaliseren, en de 'ontlaad' frequentie van de motor units verbeteren. Bij het verkrijgen van een hoge-drempel motor unit, worden alle motor units eronder opeenvolgend gebruikt.
Dus, met zware training worden alle spiervezels sterken, omdat ze allemaal gebruikt worden om meer en meer kracht te produceren bij zwaardere gewichten (aangenomen dat je een juist volume in je training hebt).
Kortweg, het CZS is belangrijk. Meer nog, tijdens de eerst fase van gewichttraining (eerste 2 - 8 weken) kan een persoon gains maken enkel en alleen door het ontwikkelen van het CZS (zonder spiergroei) dit is geheel te wijten aan:
- toegenomen remming van de antagonistische spieren.
- verbeterde co-contractie en toegenoemen activatie van synergistische spieren.
- remming van neurale 'beschermende' mechanismen
- betere prikkelbaarheid van motorische zenuwcellen.
De manieren om de type IIb vezels het best aan te spreken zijn dus hoge loads (90%+) en explosieve (concentrische) bewegingen.
© 1998 — 2006 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
Met dank aan Erca voor de vertaling
Comment