1 dag trainen, 1 dag discussie

[ectomorph]

begin altiijd met 10-12 minuten cardio

dag 1/benen buik

buikoefeningen

deadlift
hack squats
leg press
leg curl
calf raise

dag2/borst triceps

bench press barbell
schuine bench press dumbbell
fly machine

triceps machine
triceps pull down

dag3/rust

dag4/rug biceps

deadlift
lat pull down/is front wide grip
Bent over Row
seated lat row
deadlift

bicep curl
hammer curl

dag5/schouders buik

shoulder press machine
seated lateral raise
face pulls

buikoefeningen

sauna

dag6/ rust

dag7/ rust of krav maga

[IJsBlok]

begin altiijd met 10-12 minuten cardio

dag 1/benen buik

buikoefeningen

deadlift
hack squats
leg press
leg curl
calf raise
(veel hamstring, die ook al belast word bij rug dag door de deadlift, probeer 1 quad oefening erbij te doen zoals front squaten of leg extension, ook een zittende variant van de kuitjes (seated calf raise) zou ik erbij doen)

dag2/borst triceps

bench press barbell
schuine bench press dumbbell
fly machine

triceps machine
triceps pull down
vind ik op zich nix verkeerds aan
dag3/rust

dag4/rug biceps

deadlift
lat pull down/is front wide grip
Bent over Row
seated lat row
deadlift

bicep curl
hammer curl
2x deadlift? je doet ze ook al bij benen dag zoals ik al aangaf, of pak je een andere variant ervan, zoals stiff legged of sumo? lijkt me slimmer om dan die laatste deadlift ruilen voor hyper extensions.

dag5/schouders buik

shoulder press machine
seated lateral raise
face pulls

buikoefeningen

sauna
persoonlijk zou ik er nog een front raise bij doen en nog beetje voor de trapezius shrugs
dag6/ rust

dag7/ rust of krav maga

Hier paar kleine verbeter puntjes die ik erbij zou doen.

natuurlijk mag je altijd aan cardio doen, maar eet dan ook wat meer om weer te groeien.

[ectomorph]

@ijsblok

bedankt voor je reactie

ik sta net op het punt om naar de sportschool te gaan voor borst triceps

moet vanmiddag ff een nieuw bed ophalen, dus of ik vanmiddag al het een en ander aangepast heb in mijn schema en het hier gepost heb weet ik niet

vanavond gaat zeker lukken

hou jou en de andere bodynetters op de hoogte

in de tussentijd mag iedereen natuurlijk commentaar geven-liefst opbouwend

-------------------> naar de sportschool

[Nieck01]

kvind het zelf persoonlijk lekker om 4 borst oefeningen te doen. bv nog dippen erbij.
van die fly machine zou ik cable flyes of dumbell flyes maken, mr dat is een persoonlijke keuze..
of ben ik nu weer aant bitche

[ectomorph]

kom net terug uit de sportschool

ff lekker eten en drinken

dan ff bedje ophalen

wordt dus vanavond dat ik wat wijzigingen in mijn sportschema zal posten

@nieck01

goede info deze keer, thnx

[Yawa77]

Qua balans in je trainingsschema wou ik je nog het volgende vertellen. Er is natuurlijk geen wet over, maar bodybuilding.com bijvoorbeeld steunt het idee dat de ratio tussen rug en borst oefeningen eigenlijk 2:1 of zelfs 3:1 moet zijn. Als jij nu 3 oefeningen voor je borst doet (wat deels compounds zijn die ook je schouders en triceps trainen gelukkig) moet je eigenlijk 6 voor rug doen. Nu klinkt dit misschien wat overdreven. Ik zelf heb de ratio 4:2 (dus ook 2:1 eigenlijk) maar velen doen dit niet. De mannen die voorover gebogen lopen omdat ze hun rug te weinig getraind hebben, hebben vast een 1:1 ratio of lager.

Er zullen vast een paar op bodynet zijn die het hier niet mee eens zijn, en ik wil het bij deze ook niemand opdringen. Toch lijkt het me verstandig je rug in ieder geval MEER te trainen dan je borst, want je rug bestaat uit meerdere afzonderlijke spiergroepen en je borst is gewoon 1 spiergroep.

Op je laatste post met details over je trainingsschema staat de verhouding 5:3, maar deadlift staat er twee keer bij, en zoals Ijsblok al zei, je moet geloof ik nog beslissen of je hem op benen of op rug dag doet. Dus denk er maar over na hoe je de ratio wilt hebben!

PS> graag hoor ik van andere leden hoe die over dit onderwerp denken, met onderbouwing.

[Nieck01]

Ik denk niet dat je dit zo kan zeggen. Als je 4 oefeningen borst doet, hoef je echt geen 8-12 oefeningen rug te doen. En dan is nog de vraag, wat reken je allemaal bij rug oefeningen? shrugs bv, is dit dan een rug oefening? want sommige doen deze op de schouder dag. Ik denk dat je met 5-6 oefeningen voor de rug wel safe zit hoor.
meer oefeningen is niet altijd beter

[Yawa77]

Ik denk niet dat je dit zo kan zeggen. Als je 4 oefeningen borst doet, hoef je echt geen 8-12 oefeningen rug te doen. En dan is nog de vraag, wat reken je allemaal bij rug oefeningen? shrugs bv, is dit dan een rug oefening? want sommige doen deze op de schouder dag. Ik denk dat je met 5-6 oefeningen voor de rug wel safe zit hoor.
meer oefeningen is niet altijd beter

Nee meer oefeningen is niet altijd beter, zoals gezegd doe ik er 4 voor mijn rug (daaronder tel ik: latissimus dorsi, trapezoid, rombhoids en de onderrug).
Ik reken shrugs (trapezoid) dus tot de rug-oefeningen.
Maar om dan ook 4 voor je borst te doen, terwijl dat alleen pectoralis is, is dat toch niet in verhouding?

[Nieck01]

Nee meer oefeningen is niet altijd beter, zoals gezegd doe ik er 4 voor mijn rug (daaronder tel ik: latissimus dorsi, trapezoid, rombhoids en de onderrug).
Ik reken shrugs (trapezoid) dus tot de rug-oefeningen.
Maar om dan ook 4 voor je borst te doen, terwijl dat alleen pectoralis is, is dat toch niet in verhouding?

3 zal misschien ook wel genoeg zijn, maar zoals ik zei, 4 is een persoonlijke voorkeur: flat, incline, dippen, flyes.
rug doe ik: BOR, deadlift, pull ups, seated row, dumbell row, bent over straight arm pulldown, rhino(shrugs)
Dan zit je op 7, soms liet ik er 1 weg als mijn grip weg is. (shrugs op schouderdag)
Zo deed ik het altijd (doe nu ub/lb, mr zo deed ik het met 4 dagen split)

[ectomorph]

Zoals beloofd, een aangepast schema
beter laat dan nooit (was een druk dagje)
zoals jullie zien heb ik hier en daar toch nog wat twijfels waarop ik graag jullie mening hoor
Daarbij eigenlijk wel weer zin om morgen rug biceps te trainen
was vandaag borst triceps dus denk dat dat geen probleem is?
ben weer benieuwd naar jullie commentaar
Dag 1 benen
hack squats
leg extension
stiff legged deadlift
leg curl
calf raise
seated calf raise
hier heb ik een paar dagen moeilijk op kunnen lopen, is waarschijnlijk nieuwigheid, daarna nog iets toevoegen? Please comment
dag2/borst triceps en buik
bench press barbell
schuine bench press dumbbell
fly machine of dumbbell flyes
extra borstoefening nog? Please comment
triceps machine
triceps pull down
buikoefeningen
dag3/rust
dag4/rug biceps
lat pull down-------> front wide grip
Bent over Row
seated lat row
hyperextensions
nog meer rug?
bicep curl
hammer curl
biceps nog een extra oefening? triceps groeide bij mij altijd makkelijker dan biceps
dag5/schouders buik
shoulder press machine
seated lateral raise
face pulls/reverse dumbbell flyes
front raise
shrugs (bij rugdag?)

buikoefeningen
dag6/ rust
dag7/ rust of krav maga

[karel650]

Benen is wel goed zo, al zou ik die hack squat vervangen door een echte squat.
Borst zou je evt nog kunnen dippen is voor triceps en borst, dus pak je beide.
verder ist wel goed geloof ik na het snel ff door gekekekn te hebben

[ectomorph]

dacht zelf even een week of drie vier hack squat te doen ipv squat om ff een beetje kracht (lees stabiliteit) in mijn spillepootjes te krijgen

weet niet of dit ergens op slaat, maar dat was mijn gedachte

dippen kan een optie zijn

in ieder geval bedankt voor je reactie

[ectomorph]

red ik het ook met veel minder rust tussendoor?

benen

borst triceps

rug biceps

rust

schouders

rust

benen

etc

mits het werk tussendoor niet te zwaar wordt uiteraard en ik aan voldoende nachtrust kom?


ennuh, nog commentaar op mijn schema?

[Nieck01]

Wat bedoel je met minder rust tussen door? elke dag trainen?
Op rug dag kan je nog deadliften erbij. Deed ik ook altijd, op benen dag stiffed leg, en op rug nog een keer gewone deadlift, dan kan je eventueel hyperextensions eruit laten. Die heb ik ook nooit gedaan en mijn onderrug is vrij sterk. Kan je nog een andere rug oefening toevoegen iets van dumbell row ofzo.
2 biceps oefeningen lijkt me genoeg voor die dag, aangezien ze dan al redelijk vol zijn lijkt me. Shrugs zou ik gewoon op schouderdag doen omdat dit toch al een rustige dag is.

Wat je eventueel ook nog kan doen is: kuiten op schouderdag doen, dan kan je meer been oefeningen pakken bv nog legpress of lunges erbij doen.

[ectomorph]

gisteren geen tijd gehad om te sporten

daarom vandaag rug/bicepsdag

voor vandaag wordt dat als volgt

lat pull down-------> front wide grip
Bent over Row
seated lat row
deadlift
bicep curl
hammer curl

zal hier wanneer ik iets meer tijd heb ook weer ff beter naar kijken, of dit definitief is

strax eerst maar naar de sportschool, dan werken en om 23 uur thuis

wellicht nog een rugoefening erbij, maar nu dus ff geen tijd om het verder uit te werken

nieck01 thnx again voor je input

ik ga sporten

wellicht tot vanavond

as always / comments are welcome