LB/UB Massa Trainingsschema

[Richard050]

oke bedankt ik ga dit toepassen!

[EddieV91]

Top schema! Zit nu in de vierde week en de progressie is zeer zeker te merken. Alleen zit ik wel te kloten met de barbell rollout. Voor mijn gevoel belast ik mijn schouders meer dan mijn buikspieren. Heb daarna de hanging leg raises geprobeerd maar ik heb niet echt het gevoel dat ik mijn buikspieren intensief gebruik? Moet ik verder werken aan mijn techniek of zijn crunches bijvoorbeeld ook een goed alternatief?

[Gus]

Top schema! Zit nu in de vierde week en de progressie is zeer zeker te merken. Alleen zit ik wel te kloten met de barbell rollout. Voor mijn gevoel belast ik mijn schouders meer dan mijn buikspieren. Heb daarna de hanging leg raises geprobeerd maar ik heb niet echt het gevoel dat ik mijn buikspieren intensief gebruik? Moet ik verder werken aan mijn techniek of zijn crunches bijvoorbeeld ook een goed alternatief?

Ik zou wat youtube filmpjes bekijken. Je moet je armen helemaal stil houden, dus niet jezelf omhoog duwen met je borst/triceps

[EddieV91]

Heb de filmpjes maar weer bekeken en van de week opnieuw geprobeerd en het lukte nu heel aardig al zeg ik zelf. Hele beste oefening om uit te voeren moet ik zeggen.

[mike1998]

Hallo,

Ik zit met een vraagje, ik deed normaal altijd 1 grote spiergroep en 1 kleine, bijvoorbeeld borst en triceps of benen en schouders.
Nu zie ik dit schema op 1 dag: bankdrukken, pull ups en bicep curls. Wat dus in mijn ogen is: borst, triceps, rug en biceps? Zie ik dit verkeerd of hoort dit zo te zijn. En vanaf volgende week ga ik dit schema ook in gebruik nemen

Alvast bedankt!

[axel1994]

Hallo,

Ik zit met een vraagje, ik deed normaal altijd 1 grote spiergroep en 1 kleine, bijvoorbeeld borst en triceps of benen en schouders.
Nu zie ik dit schema op 1 dag: bankdrukken, pull ups en bicep curls. Wat dus in mijn ogen is: borst, triceps, rug en biceps? Zie ik dit verkeerd of hoort dit zo te zijn. En vanaf volgende week ga ik dit schema ook in gebruik nemen

Alvast bedankt!

Hetgeen je normaal deed is wat een split genoemd word.
Dit schema is een UB/LB schema (upper body en lower body)
Upperbody houdt in: borst-rug-triceps-biceps
Lowerbody: quads, hamstrings, kuiten, buik, onderrug

En verder heb je dan fullbody routines waar je dus je gehele lichaam doet per training

[Debris]

Beste Dynobet (of andere forumgebruikers),

Ik heb besloten dit schema gaan toe te passen in de gym.
Ik heb alleen twee kleine dingen toegevoegd en wou vragen of dit niet te veel is erbij of dat het overbodig is. Ik heb op dag 2 (UB) Shrugs toegevoegd, omdat de trapezius maar 1 maal per week aangepakt wordt (of is dat voldoende?) Verder heb ik nog op dag 4 (UB) Decline DB Flyes toegevoegd, omdat ik het idee had dat op dag 2 de borst meer aan bod komt dan op dag 4, of is dat onzin?

Graag meningen hierover en alvast hartelijk bedankt.

[Robin P]

Naar mijn idee is dat juist het idee om niet zoveel isolatie oefeningen te pakken. Je pakt voornamelijke compounds zodat je met relatief weinig oefeningen veel spieren aanspreekt, voor mij werkt dit prima en ik heb niet nog meer oefeningen nodig. Ik adviseer je om het schema is te proberen en als je na een aantal weken het idee hebt dat je er niet alles uit haalt kan je altijd nog oefeningen toevoegen .

[Swekie]

Ik heb op dag 2 (UB) Shrugs toegevoegd, omdat de trapezius maar 1 maal per week aangepakt wordt (of is dat voldoende?)

In principe worden je traps met de shrugs op dag 4, en wat oefeningen waarbij er statische spanning op je traps wordt gezet, al genoeg aangepakt.

-

Verder heb ik nog op dag 4 (UB) Decline DB Flyes toegevoegd, omdat ik het idee had dat op dag 2 de borst meer aan bod komt dan op dag 4, of is dat onzin?

Ik zou deze persoonlijk weglaten, je traint je borst al goed met de bench press en incline db presses op dag 2. De overhead press is er juist met een reden ingegooid, deze heeft namelijk overdracht naar je bench press. En andersom ook. Ik ervaarde het zelf niet als een toevoeging die veel uithaalde als ik extra oefeningen ging toevoegen.

Probeer het schema eens 6 tot 8 weken zoals het hier gepost is, en maak daarna zelf aanpassingen.

Zie toegevoegde.

[derGomez]

Ik heb niet het hele topic doorgelezen, dat vond ik wat veel, maar ik heb wel 2 vragen:
Ik train samen met een maat van me. Allebei weten we niet veel van trainingsschema's, maar we proberen wel op spiergroepen te trainen.
Eerst deden we 3 dagen alles door elkaar (laten we het full-body noemen :P)
We trainen op maandag, woensdag en donderdag.
Nu wil hij graag op maandag met de "Funktion"-groeples meedoen. Dit is eigenlijk ook wel fullbody te noemen denk ik. Op de woensdag en donderdag proberen we dan borst/triceps, rug/biceps of benen/buik/schouders te doen, of een andere variant :P
Alleen heb ik het idee, dat dit niet heel bijzonder veel resultaat gaat geven en wil ik dus dit schema eens gaan proberen.
Nu vroeg ik me dus af of het zin heeft om dit schema, op te splitsen in de ene week de eerste 2 dagen (plus eendag Funktion) en de andere week, de andere 2 dagen ?
Ook heb ik de verschillende oefeningen even op Youtube opgezocht en zag ik dat voor de Barbell rollout, welaardig wat ruimte op de vloer nodig is, die er denk ik niet is in de sportschool waar wij heen gaan.
Is daar een goed alternatief voor ? Zoals (ik weet niet hoe het apparaat heet) met een brede stang aan kabels
en dan naar beneden trekken ? (Geen idee of die oefening ook een naam heeft :P)

[Gus]

Ik heb niet het hele topic doorgelezen, dat vond ik wat veel, maar ik heb wel 2 vragen:
Ik train samen met een maat van me. Allebei weten we niet veel van trainingsschema's, maar we proberen wel op spiergroepen te trainen.
Eerst deden we 3 dagen alles door elkaar (laten we het full-body noemen :P)
We trainen op maandag, woensdag en donderdag.
Nu wil hij graag op maandag met de "Funktion"-groeples meedoen. Dit is eigenlijk ook wel fullbody te noemen denk ik. Op de woensdag en donderdag proberen we dan borst/triceps, rug/biceps of benen/buik/schouders te doen, of een andere variant :P
Alleen heb ik het idee, dat dit niet heel bijzonder veel resultaat gaat geven en wil ik dus dit schema eens gaan proberen.
Nu vroeg ik me dus af of het zin heeft om dit schema, op te splitsen in de ene week de eerste 2 dagen (plus eendag Funktion) en de andere week, de andere 2 dagen ?
Ook heb ik de verschillende oefeningen even op Youtube opgezocht en zag ik dat voor de Barbell rollout, welaardig wat ruimte op de vloer nodig is, die er denk ik niet is in de sportschool waar wij heen gaan.
Is daar een goed alternatief voor ? Zoals (ik weet niet hoe het apparaat heet) met een brede stang aan kabels
en dan naar beneden trekken ? (Geen idee of die oefening ook een naam heeft :P)

Ik denk niet dat 2 schema's door elkaar trainen een goed idee is. Als ik jou was zou ik volledig voor ub/lb gaan. Barbell Rollout kan je vervangen door bv. Hanging leg raises

[BosnianBuilder]

Dit kan een 'domme' vraag zijn maar train je elke spiergroep to the max met dit schema? Bijvoorbeeld als je naar de borst kijkt. Nergens zie ik decline staan. Of wordt dit al getraind doordat je simpelweg bank gaat drukken? En ook bij de rug wordt er niet veel aandacht aan de 'row' oefeningen gegeven, die toch belangrijk zijn voor de dikte van de rug en de pull down oefeningen ook niet echt, voor de breedte dus. Dit kan natuurlijk aan mij liggen. Dus, wordt hier elke spiergroep EN OOK ELK DEEL VAN DE SPIERGROEP to the max/volledig goed getraind? Alvast bedankt!

[NickL]

Super schema! Kwa oefeningen bevalt hij me goed. Ik zit nu in de 2de week, dus nog steeds een beetje aan het zoeken naar de juiste gewichten en goede vorm. Hiervoor twee maanden een full body schema gedaan van de sportschool, met alleen apparaten en het HIT principe (1 set tot failure) maar had nou niet echt het gevoel dat dit goed werkte..

Wel heb ik in het schema een aantal oefeningen veranderd (na wat research ofc.) en vroeg me af of dit zo goed is, of dat ik beter wat anders kan doen. Dat is het volgende:

Trainingsdag 1:
Back squat -> front squat: Bij mijn sportschool hebben ze geen squat rek, voer dan dus liever niet de back squat uit.. misschien dat het nu met lage gewichten nog wel goed zal gaan (het op de schouders krijgen van de barbell), maar weet zeker dat dit met hogere gewichten anders zal zijn?

Seated calf raise -> Smith seated calf raise

Barbell rollout -> Crunch apparaat: Ik heb de barbell rollout een keer geprobeerd, maar had het gevoel dat deze toch heel erg mijn onderrug belast. Vandaar dat ik deze vervangen heb door het Crunch apparaat, is dit een goede vervanging? Ik zie namelijk dat de crunch vooral de rectus abdominis aanspreekt, en de barbell rolout de iliopsoas. Misschien beter om deze te vervangen voor een hip flexor oefening zoals hanging leg raise?

Traininsdag 2:

Dumbbell row = dumbbell bent-over row op een bankje, een arm tegelijk?

Biceps hammer curl = dumbbell hammer curl?

Trainingsdag 3:
Back squat -> Dumbell single leg split squat, een been op bankje: Omdat ik back squat wil vermijden, en front squat ook wordt uitgevoerd op deze dag heb ik deze vervangen voor een andere squat. Heb alleen het gevoel dat ik met deze oefening m'n hamstring heel snel overbelast/verrek.

Standing calf raise -> 45 degree calf press: Lijkt me het zelfde, op het leg press apparaat.

Trainingsdag 4:

T-bar row -> compound row(cable straight back seated row)

Klopt dit een beetje?

[JwvdM]

ik vroeg me af of de setjes met de herhalingen altijd het zelfde blijven.
want het veschil nogal als je in week 1 of 2 zit of week 8.
ik bedoel als je bijna op 100% moet trainen in week 8, laten we zeggen 95% kan je toch niet meer 3 setjes doen van 6 a 8 herhalingen?
wat je dus wel deed met 80 a 90 % in week 1 of 2...

of is het zo bedoeld van 100% wat je 8x kan geven of 100% wat je 1x kan geven?

[NickL]

En nog een vraag: Vanwaar die rep-range? Waarom gaat het per dag de eerste paar oefeningen van 6-8 naar 8-12/8-10 en sommige 10-15? Aangezien dit schema voor massa is, waarom niet voor alles 6-8?