diverse trainingschema's

[stanneveldt]

4x per week is een prima verdeling, het ligt aan je herstel, dmv rust en voeding hoevaak je knap en effectief kan trainen.
Goede spinning kost erg veel energie, daar zal je rekening mee moeten houden in je voeding en voor je herstel en groei.

ja bedankt volgens mij herstel ik super snel heb de afgelopen tijd 6 keer per weerk getraind, maar hoorde dat 4 keer beter is . EN ik zal spinning wel weglaten als dat beter is voor massa
en zou uw nog is willen kijken naar mijn voedingschema http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...ingschema.html

Alvast heel.erg bedankt.

[stanleymarclar]

Is er ook een schema om 5x per week te trainen, of kan je de 5e dag van de week als je gaat trainen gwn weer met dag 1 van het schema beginnen? of is het beter om 4 keer per week te trainen?

[marnop]

In principe kan je natuurlijk op de zoveelste dag van de week opnieuw beginnen met elk schema en dan weer gaan door tellen.
Je zal met aantallen keren per week trainen wel rekening moeten houden met kunnen herstellen van de trainingen. Dus de intensiteit en de voeding moeten optimaal zijn aangepast op elkaar.
Hoe lager de intensiteit en belasting op je lichaam en spieren, hoe vaker je kan trainen in principe.

Als je overal in elke training vol gas gaat dan is het imo beter om max 4 x per week te trainen of beter om de dag. Daarmee heb je altijd een redelijk aantal uren (46/47 uur) voor herstel tussen elke zware training.

[marnop]

Een 5 dagen split zou er zo uit kunnen zien:

5 dagen split

dag1 Rug
pull-up's
reverse small grip latpully
seated row
BOR
deadlift

dag2 Borst
decline chestpress
incline dumbell press
flat benchpress
cable flyes
dumbell pull-over

dag3 Benen
leg extensions
squat
legpress
leg curl
stiflegged deadlift
lunges

dag4 Schouders
front dumbell press
barbell neck press
side raises
bend over raises

face pull's

shrugs

dag 5 armen – kuiten
barbell curls
seated dumbell curls
concentration curls

triceps skullcrusher

dumbell overhead extensions

standing calf raises

seated calf raises
donkey raise

als het volume in aantal oefeningen wat te groot is, dan kan er een oefening verwijderd worden of gewoon minder sets/reps of intensiteit per oefening doen.

[stanleymarclar]

In principe kan je natuurlijk op de zoveelste dag van de week opnieuw beginnen met elk schema en dan weer gaan door tellen.
Je zal met aantallen keren per week trainen wel rekening moeten houden met kunnen herstellen van de trainingen. Dus de intensiteit en de voeding moeten optimaal zijn aangepast op elkaar.
Hoe lager de intensiteit en belasting op je lichaam en spieren, hoe vaker je kan trainen in principe.

Als je overal in elke training vol gas gaat dan is het imo beter om max 4 x per week te trainen of beter om de dag. Daarmee heb je altijd een redelijk aantal uren (46/47 uur) voor herstel tussen elke zware training.

ok dan denk ik dat ik beter gewoon een 4 dagen schema kan aaanhouden, maar kan toch wel gewoon cardio-trainingen doen op de overige dagen, zoals kickboksen of intervaltrainingen?

[marnop]

ok dan denk ik dat ik beter gewoon een 4 dagen schema kan aaanhouden, maar kan toch wel gewoon cardio-trainingen doen op de overige dagen, zoals kickboksen of intervaltrainingen?

Ja je kan cardio, kickboksen, interval e.d. doen, maar hou als je flink wilt groeien altijd rekening met de extra energie die je gebruikt en nodig hebt.
Als je echt grote bodybuilding ambities hebt dan is het beter om cardio e.d. te minimaliseren.

[jantje91]

Dan knal ik er ook maar even een schema op!

Ub/Lb

dag 1

Wide grip pull-ups
Cable row
Flat bench press
Cable flys
Shoulder side raises dumbell
Face pulls
Bicep barble curls
Tricep cable extension

Dag 2

Squats
Deadlifts
Leg extension
Sitting calf raises
Standing calf raises
Hyper extension
Hanging leg raises

Dag 3

Dumbell rows
Lat pulldown wide grip
Incline bench press
Chest press machine
Cable side raises
Achterkant schouder (omgekeert fly machine)
Bicep dumbell curls
Bicep dumbell extension

Dag 4

Deadlifts
squats
Lunges barbell
Hamstring curls
Sitting calf raises
Standing calf raises
Abs machine

succes!

[seppeeex]

schematje

dag1 borst en triceps

flatt bench press 3x10
incline bench press 3x10
pec deck flyes 3x10
dumbell flyes 3x10
skull crushers 3x10
tricep dips 4x10


dag2 rug biceps

deathlift 3x10
bent over and row 3x10
front lat pull down 3x10
hammer curls 3x10
dumbell curls 3x10
pull ups 3x10


day3 benen (schouders ? of hier extra dag voor nemen ?)

barbell squat 3x10
straight legged deathlift 3x10
standing barbell calve raise 3x15
legg extension 3x10

(schouders)
standing military press 3x10
front raise 3x10
lateral raise 3x10

?????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????

[marnop]

day3 benen (schouders ? of hier extra dag voor nemen ?)


?????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????

Hoeft niet persee. Er zijn nog erg veel mensen die schouders na benen pakken.
Je zou eventueel als advies kunnen meegeven de schouders apart te pakken, of te verdelen bij borst en rug als schouders trainen na de beentraining te zwaar zou worden.

Maar het kan dus gewoon en bovendien is het jouw schema. Als jij het zo goed vindt dan is het goed. Als iemand het wel ziet zitten dan pakt ie jouw schema, met of zonder aanpassen.

Dat is waar het topic voor bedoeld was, ideetjes opdoen en gewoon eenvoudig een schema kunnen oppakken dat al klaar is.

Bedankt voor je bijdrage amigo.

[seppeeex]

Hoeft niet persee. Er zijn nog erg veel mensen die schouders na benen pakken.
Je zou eventueel als advies kunnen meegeven de schouders apart te pakken, of te verdelen bij borst en rug als schouders trainen na de beentraining te zwaar zou worden.

Maar het kan dus gewoon en bovendien is het jouw schema. Als jij het zo goed vindt dan is het goed. Als iemand het wel ziet zitten dan pakt ie jouw schema, met of zonder aanpassen.

Dat is waar het topic voor bedoeld was, ideetjes opdoen en gewoon eenvoudig een schema kunnen oppakken dat al klaar is.

Bedankt voor je bijdrage amigo.

nee jij bedankt jij brengt dit forum tot een hoger niveau dit moest er al veel langer zijn kun je niet vragen dat ze al de schema's bij de stickies zetten

zou ik ook nog shrugs doen bij day 2 of word het dan te veel ??
wat is het beste wide grip of small grip bij lat pull down ??wat is het verschil eigenlijk ??

[marnop]

nee jij bedankt jij brengt dit forum tot een hoger niveau dit moest er al veel langer zijn kun je niet vragen dat ze al de schema's bij de stickies zetten

zou ik ook nog shrugs doen bij day 2 of word het dan te veel ??
wat is het beste wide grip of small grip bij lat pull down ??wat is het verschil eigenlijk ??

thanks amigo.
sticky.... tja.....

shrugs kan je er gewoon bij doen in je rugtraining, no problem.

[markousa]

Die fulbody work outs kan ik gewoon 3dagen in de week doen geen variatie.
Hoeveel weken raden jullie aan om dit te doen om over te gaan naar een 3day workout?

(PS ben opnieuw begonnen, muscles need to warm up:P)

[marnop]

Die fulbody work outs kan ik gewoon 3dagen in de week doen geen variatie.
Hoeveel weken raden jullie aan om dit te doen om over te gaan naar een 3day workout?

(PS ben opnieuw begonnen, muscles need to warm up:P)

paar maandjes.

[futurekill]

The 6 Month Max-OT Road Map


Week 1-4

Maandag Benen

Squats 3 4 to 6
45 ° Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lift 2 4 to 6

Standing Calf Raise 3 6 to 8
Seated Calf Raise 2 6 to 8

Dinsdag Borst onderarmen

Incline Bench Press 3 4 to 6
Barbell Bench Press 3 4 to 6
Decline Bench Press 1 4 to 6

Barbell Wrist Curls 2 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 2 6 to 8
(Standing)

Woensdag Rug Traps

Bent Over Barbell Rows 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs 2 4 to 6
(using a V-Bar)
Pull-ups 2 4 to 6
(add weight if needed)
Cable Rows 1 4 to 6
Dead Lifts 2 4 to 6
(these are powerlifting
style dead lifts)

Barbell Shrugs 1 4 to 6
Dumbell Shrugs 1 4 to 6

Donderdag Schouders Triceps

Dumbbell Press 3 4 to 6
(Palms facing in at
bottom of the movement
and rotated forward at the top.)
Straight Bar Military Press 2 4 to 6
(In front)
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Lying Tricep Press 2 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 2 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 1 4 to 6
(Performed with one
dumbbell behind the neck)

Vrijdag Biceps en Abs

Straight Bar Curls 2 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 1 4 to 6
Leg Lifts 2 12 to 15
(with added weight)
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10


Week 5-8

Maandag Rug Onderarmen

Pull-ups ? 50
Close Grip Cable Pull Downs 2 4 to 6
(V-Bar)
Bent Over Barbell Rows 2 4 to 6

Weighted Hyper-Extensions 2 4 to 6

Wrist Curls 2 6 to 8
Standing Dumbbell Wrist Curls 2 6 to 8

Dinsdag Schouders traps

Barbell Military Press 3 4 to 6
(In Front)
Seated Dumbbell Press 1 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Barbell Shrugs 3 10 to 12

Woensdag Benen

Squats 4 4 to 6
Lunges 2 4 to 6
Stiff Leg Deadlifts 2 4 to 6

Seated Calf Raises 2 4 to 6
45° Calf Raises 1 4 to 6
(Calf Raise on a 45 ° Leg Press)

Donderdag Borst

Barbell Bench Press 3 4 to 6
Barbell Incline Bench Press 2 4 to 6
Weighted Dips 2 4 to 6

Vrijdag Biceps en Triceps

Straight Bar Curls 3 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6

Lying Tricep Press 2 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 2 4 to 6
(Performed with a dumbbell)
Tricep Press Downs 1 4 to 6


Week 9 = 1 week volledig rust


Week 10-13

Maadag schouders triceps

Standing Dumbbell Press 3 4 to 6
Barbell Millitary Press 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Tricep Press Downs 3 4 to 6
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
Seated Tricep Extensions 1 4 to 6

Dinsdag benen

Standing Calve Raise 3 6 to 8
Hack Machine Calf Raises 2 6 to 8

Squats 4 4 to 6
Leg Presses 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lifts 3 4 to 6

Woensdag Rug Abs

Lat Pull-Downs 3 4 to 6
Close Grip Pull Downs 2 4 to 6
(using a V-Bar)
Cable Rows 2 4 to 6
Dumbbell Rows 1 4 to 6

Leg Lifts 2 10 to 12
(Weighted)
Cable Crunches 2 6 to 8

Donderdag Borst Traps

Incline Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
(Palms facing in at
bottom of the movement
and rotated forward at the top.)
Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Decline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6

Barbell Shrugs 2 4 to 6
Dumbbell Shrugs 2 4 to 6

Vrijdag Biceps Abs

Straight Bar Curls 2 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 2 4 to 6
Leg Lifts 2 10 to 12
(with added weight)
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10


Week 14-17

Maandag Biceps onderarmen Abs

Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 1 4 to 6

Wrist Curls 3 4 to 6

Crunches 2 10 to 12
(Weighted)
Weighted Cable Crunches 2 6 to 8

Dinsdag Schouders Kuiten

Seated Calve Raises 3 6 to 8
Standing Calve Raises 2 6 to 8

Straight Bar Millitary Press 3 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6
Bent Over Side Laterals 2 4 to 6

Woensdag Benen

Squats 3 4 to 6
45° Leg Press 2 4 to 6
Leg Curls 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lifts 2 4 to 6

Donderdag Rug Traps

Seated Cable Rows 3 4 to 6
Bent Over Barbell Rows 2 4 to 6
Lat Pull Downs 2 4 to 6

Barbell Shrugs 3 4 to 6

Vrijdag Borst Abs

Incline Barbell Bench Press 3 4 to 6
(25° Incline)
Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Weighted Dips 1 4 to 6

Leg Lifts 2 12 to 15
(with added weight)
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10


Week 18 = 1 week volledig rust


Week 19-22

Maandag Rug Traps

Lat Pull Downs 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs 2 4 to 6
(V-Bar)
T-Bar Rows 1 4 to 6
Dead Lifts 2 4 to 6

Dumbbell Shrugs 2 4 to 6

Dinsdag Borst kuiten

Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Weighted Dips 1 4 to 6

Standing Calf Raises 2 6 to 8
Seated Calf Raises 2 6 to 8

Woensdag Biceps Triceps

Straight Bar Curls 2 4 to 6
Tricep Press Downs 2 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Lying Tricep Presses 2 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Cable Tricep Press Downs 2 4 to 6
(Behind the Back)

Donderdag Benen Abs

Squats 4 4 to 6
Stiff Leg Dead Lift 2 4 to 6
Leg Curls 2 4 to 6

Leg Lifts 2 4 to 6
(Weighted)
Incline Crunches 2 4 to 6
(Weighted)

Vrijdag Schouders Onderarmen

Straight Bar Military Press 3 4 to 6
Seated Dumbbell Press 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Wrist Curls 2 6 to 8
Standing Dumbbell Wrist Curls 2 6 to 8


Week 23-26

Maandag Borst Abs

Incline Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Decline Barbell Bench Press 2 4 to 6
Leg Raises 2 10 to 12
(weighted)
Weighted Cable Crunch 2 6 to 8

Dinsdag Biceps Onderarmen

Straight Bar Curls 2 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Cable Curls 1 4 to 6

Wrist Curls 3 10 to 12

Woensdag Benen

45° Calf Raise 2 6 to 8
Hack Machine Calf Raise 2 6 to 8
Seated Calf Raise 1 6 to 8

Squats 3 4 to 6
45° Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lifts 2 4 to 6
Leg Curls 1 4 to 6

Donderdag Schouders Triceps

Dumbbell Press 3 4 to 6
(Palms facing in at
bottom of the movement
and rotated forward at the top.)
Straight Bar Military Press 2 4 to 6
(In front)
Dumbbell Side Laterals 2 4 to 6

Lying Tricep Press 3 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 2 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 1 4 to 6
(Performed with one
dumbbell behind the neck)

Vrijdag Rug Traps

Pull-Ups 2 4 to 6
(Weighted if necessary)
Seated Cable Rows 2 4 to 6
Lat Pull Downs 2 4 to 6
Bent Over Barbell Rows 2 4 to 6

Barbell Shrugs 3 4 to 6

zijn dit de reps naast de oefening? grtz

[marnop]

IK denk zomaar sets en dan de reps. Is dan wel de bedoeling heeeel erg zwaar te gaan in die 2 setjes...of iig de laatste set moet zeer intens zijn voor max overload. Dus goede warming up is nodig hierbij.