van fullbody naar push/pullsplit

[erik1982]

Wat voor mij altijd het beste werkt om vet te verliezen, en ik heb redelijk wat geprobeerd, is een 4 daags split-schema. Het schema bestaat voornamelijk uit basis oefeningen zonder al te veel poespas. Simpel en zwaar trainen met een een piramide schema. De training vulde ik soms aan met 20-30 min cardio met een matige intensiteit of interval training (zoals HIIT). Krachttraining is altijd het belangrijkste.
Daarnaast moet de voeding op orde zijn. De calorieën liggen op onderhoud of iets daaronder met een verdeling van 50/30/20 (k/e/v). De voeding bestaat uit: Koolhydraten: zilvervliesrijst, volkoren pasta en brood. Eiwitten; mager vlees, vis, kwark en melk. Vetten; vetten van de vis, olijfolie, noten.

Dit had bij mij als gevolg dat mijn totale vetmassa daalde en het VVM toenam. Daarnaast nam mijn kracht ook toe waardoor de motivatie om te blijven trainen aanwezig bleef. Daarnaast is dit langdurig vol te houden en wekt het vooral erg goed wanneer het VP vrij hoog is. Het te kort aan calorieën word gemakkelijk opgevangen door vetreserves aan te spreken waardoor er naast het verlies van lichaamsvet ook groei van het VVM mogelijk blijft.

[erikz]

Zou je iets meer kunnen vertellen over de basisoefeningen met piramideschema?

[Patriciaaa]

Sinds de overstap naar split niet, ik werk ook niet met een voedingsschema, maar probeer wel gezond te eten.

Als jij in je eerste jaar wel spier hebt gewonnen, en geen vet hebt verloren, dan is dat echt een gemiste kans.
Voordeel van een schema is ook dat je wat meer kijk krijgt op voeding. Dat als jij niet in de gelegenheid bent om een bepaald product te eten, je prima een gelijkwaardig alternatief kan verzinnen.

Ik eet dus standaard onder onderhoud, en dat verklaart mijn honger 's ochtends en bij het avondeten.

Slechte verdeling, geen/verkeerde groentes, veel carbschommelingen, er zijn genoeg dingen die voor honger kunnen zorgen terwijl je waarschijnlijk meer eet dan je denkt. Weeg het voor jezelf eens af, puur en alleen om te kijken wat je nu eet

------

Cruesli, soep, maaltijd die alleen uit een banaan bestaat, alcohol na je training, vrijwel alleen koolhydraten, geen goede vetten: optimaal is het allemaal niet.
Plakjes kip op brood en in de ochtend een bak kwark? Per maaltijd 1 plakje brood? Ik kan me best voorstellen dat je in de avond als een idioot gaat bunkeren omdat je honger hebt.

[erik1982]

Het piramide schema houd in dat je met het aantal reps het gewicht aanpast. Zelf hield ik een reprange aan van 6, 8, 10 en 12. Dan begin ik met 12 reps en een gewicht dat daarbij past, vervolgens verhoog ik steeds het gewicht. Variatie daarop dat ik het omgekeerd doe; starten met lage reps en veel gewicht.

Onder basis ofeningen versta ik oefeningen zoals; bankdrukken, squat, deadlift, BOR, schouderdrukken, dips, barbell/dumbell curls, etc.
Niet al te veel isolatie en ingewikkelde bewegingen.

[erikz]

Cruesli, soep, maaltijd die alleen uit een banaan bestaat, alcohol na je training, vrijwel alleen koolhydraten, geen goede vetten: optimaal is het allemaal niet.
Plakjes kip op brood en in de ochtend een bak kwark? Per maaltijd 1 plakje brood? Ik kan me best voorstellen dat je in de avond als een idioot gaat bunkeren omdat je honger hebt.[/QUOTE]

Cruesli ga ik geleidelijk vervangen met havermout en rozijnen, ben er laatst pas achter gekomen dat het zo vol zit met suikers.

Die banaan is geen maaltijd en eet ik lang niet iedere dag, alcohol ook niet iedere dag. Wat betreft brood, ik neem zes boterhammen met dikke plakken kipfilet mee naar mn werk die ik verdeeld over de dag verorber. Wat betreft ontbijt, zo'n bak kwark met toevoeging is zeker wel veel eten, wat stel jij voor? Een hap olijfolie voor de goede vetten? Wat betreft avondeten: ik eet altijd veel groentes, meerdere keren per week bonen en andere peulvruchten en niet veel koolhydraten uit aardappelen, brood enzo.

Ik neem aan dat jij vindt dat ik maaltijden mee moet nemen naar mn werk met kip, zilvervliesrijst en groentes, maar dat gaat me voorlopig te ver. Als je tips hebt hoor ik het graag!

[erikz]

Ik zou in jouw geval veel meer anaerobe oefeningen doen zoals opdrukken, optrekken, box jumps, sprints etc. Oefeningen waardoor je metabolisme versneld wordt en je meer dan voldoende kracht opbouwt. Voordeel tov wat je nu doet is dat je veel sneller je vetlaag kwijtraakt.

Vanaf maart ga ik me mn focus verleggen naar hardlopen om na de zomer een halve marathon te lopen, genoeg anaerobe training in het vooruitzicht!

[erikz]

Pull-dag van gisteren:

Chest supported seated row: 3x10x80kg (pr!)
Lat pull down 3x10x65kg
Lat pull down close grip (palmen richting gezicht) 3x10x60kg
Ab machine 2x12xmax
Leg raises
Back Hyperextension: 3x10xbw+20kg
Face pulls 3x10x22,5
Ez-bar bicep curl 3x10x20kg+ez-bar (volgende keer zwaarder)
Leg curl 3x10x40kg

Ik was met een maatje en voor het eerst echt gesquat, hoort eigenlijk niet op een pullday, maar het ging meer ook het leren van de techniek. 1 keer eerder geprobeerd, toen had ik problemen met mn schouder. Deze keerde barbell hoger op mn schouders en dat voelde veel beter. Squaten ging lekker, echt met mn reet tegen mn kuiten met 40kg in mn nek. Vreemde gewaarwording, zweten als de ziekte. Nu ontzettende spierpijn in mn quads! Ik dacht dat ik wel wat gewend was door de leg press, niet dus. Squaten wordt een blijvertje!! Had ik veel eerder mee moeten beginnen.

Ook een poging gedaan tot deadliften, maar dat was geen succes.

Graag zou ik van jullie willen weten wat jullie mening is over de verhouding tussen de oefeningen en gewichten die ik pak, zie ook mijnlog op pagina twee. Zijn er dingen die ik vergeet of zijn er spiergroepen die niet helemaal in verhouding zijn? Alvast bedankt.

[HeavyRon]

Vanaf maart ga ik me mn focus verleggen naar hardlopen om na de zomer een halve marathon te lopen, genoeg anaerobe training in het vooruitzicht!

Lange afstand rennen is juist aerobic training, anaerobic trainen is bijv. sprinten.

Check dit maar ff Anaerobic exercise - Wikipedia, the free encyclopedia en dit Aerobic vs. Anaerobic Running : Runners Connect

Het hangt natuurlijk van je doelstellingen af, maar als je focust op meer spiermassa en minder vet, zou ik eerder kiezen voor sprints en relatief korte interval training. In zijn algemeenheid geldt dat je spiermassa niet opbouwt met lange afstand lopen (de meeste mensen vallen er vooral vanaf, incl spiermassa kwijtraken). In zijn algemeenheid zal niet voor iedereen gelden dat je van lange afstand rennen direct richting de looks van een marathon loper gaat, maar wellicht is het wel iets om mee te nemen. Ik zou voor anaerobe trainingsvormen gaan in jouw geval (ik heb zelf ook wel eens een halve marathon gelopen en de gevolgen van sprinttraining en intervaltraining spraken me meer aan).

[erikz]

Ik had het niet goed gelezen. My bad. Ik ga sowieso intervaltrainingen doen tijdens de aanloop naar de hardloopwedstrijden.

Push-dag vandaag:
Bench press 12x60kg 10x60kg 3x70kg dikke vette fail, ik moest iemand vragen de barbell van mn borst te halen, what was I thinking?
Standing OHP 12X35KG 10X35KG 10X32,5KG
Squat: aantal setjes met 50kg
Incline bp: 10x45kg 10x40kg 10x40kg
Machine calf raise: 4x10x55kg
Dumbell lateral raise: 3x10x12kg (6kg dumbells)
Machine pectoral: 3x10x40kg
Tricep pulldown(?): 10x20kg 8x20kg 9x20kg

+15 minuten crosstrainer op 161 watt.

Sinds openingspost het aantal oefeningen per training al drastisch verlaagd.

[erikz]

Vanavond een verantwoorde en krachtige curry in elkaar gedraaid: kipfilet, brocolli, wortel, tomaat, ui, linzen, kikkererwten en meerdere eetlepels kruiden. Weggewerkt met een paar melbatoastjes en kraanwater.

Vervolgens een fijne pulltraining gedaan in een overvolle sportschool, allemaal mensen bezig met het GV-schema.

Eindelijk de lat pulldown naar 70kg / 10 reps gekregen en +2,5 op de ez-bar bicepcurl. Progressie = aan.

Vanaf volgende week een maandje focussen op kracht met 5x5 i.p.v. 3x10 en langzaamaan het hardlopen oppakken.

[erikz]

Laatste 3x10-training overleefd: niet super, maar zeker niet slecht. Vandaag een paar setjes met 60kg gesquat, voelt goed, maar de techniek is verre van perfect.

Vanaf morgen of overmorgen dezelfde oefeningen in een pushpull-split maar dan 5x5, ik hoop op veel progressie. Mijn steven is om te beginnen op mijn huidige gewichten+5 en na vier weken (minstens) 10kg te zijn opgeschoten met de grote oefeningen, behalve squat, daar verwacht ik veel meer van omdat ik deze oefening nog maar net doe.

Dit betekent voor de belangrijke oefeningen (begin - eind):
Ohp: 40 -50
Bp: 65 - 75
Pulldown: 75 - 85
Leg press: 200 - 210
Row: 85 - 95
Ezbar curl: 40 - 50

[erikz]

Eerste 5x5 dag gehad, wennen! Mn lichaam verwacht bij alle oefeningen 10 reps. Had het al ontzettend zwaar met alle oefeningen op +5 kilo, bizar eigenlijk. Ik hoop dat ik de doelen ga halen. M'n corespieren hebben het zwaar met de zwaardere compounds, ik heb de back extension vandaag geskipt.

[erikz]

Logje van vandaag:

Bp: 4x5 65kg 1x5 62,5kg (bankdrukken valt me zwaar en worstel met m'n techniek, voelde hem na de tijd wel goed in mn pecs)
Lat raise: 5x5 9kg dumbells
Squat: 5x5 65kg (nog steeds focus op techniek, fantastische oefening)
Ohp: 5x5 40kg
Machine calf raise: 5x5 70kg ofzo, max weight
Overhead triceps extension: 5x5 27,5kg

Pushdag dus. 6 oefeningen in 1 training, gaat de goede kant op dacht ik zo. Erg fijn om weer 5x5 te doen, ik voel me nu na de tijd ook behoorlijk anders dan na een zware 3x10 training.

[erikz]

Ik heb nu spierpijn in m'n traps. Vreemd... Ik denk dat het door het cleanen voor de ohp komt, die vijf kilo extra tikt lekker aan.

[erikz]

Deze avond (alles 5x5, eventuele opwarmsetjes niet meegeteld):
Pulldown 75 kg (volgende keer 80)
Leg curl 60 kg
Chest supported seated row 87,5 kg
Face pulls 35 kg
Ez bar bicep curl 4x5x40 1x5x35kg (volgende keer 37,5)

Plus nog wat hanging leg raises en machine crunches tussendoor

Daarna honger als een paard + honger + uitgeblust.