van fullbody naar push/pullsplit

[erikz]

Ik wil overstappen van een fullbodyschema naar een push/pullsplit.

Push: Leg press, bench p, ohp, leg ext., machine delt, machine pectoral, machine calf, tricep iso,

Pull: Lat pulldown, chest supp. row, face pulls, barbell drag curl, ezbar bicep curl, leg raise, machine crunch, leg curl, back hyper ext.

Alles 3x10. Tot nu toe deed ik vrijwel al deze oefeningen per training, elke keer in een andere volgorde. De tijd die ik nu overhoud ga ik cardio doen. Doel: vetverlies.

[akito]

jij deed vroeger 16 oefeningen per training ?

[erikz]

De laatste tijd 11 of 12 plus 5 min. warming-up, ik was er per training minstens 1,5 uur zoet mee. Ik wisselde de volgorde wel af waardoor de focus elke training anders lag. Ik boek er als beginner nog steeds progressie mee. Ik denk echter dat het beter kan en daarom ga ik nu een split met extra cardio proberen. Zie ook mijn andere topic.

[erikz]

Vandaag voor de vierde keer gepushpulld en mijn 2e pushtraining gehad. Bevalt goed, ik heb weer spierpijn! Ik probeer ook nieuwe oefeningen, bv. vandaag lateral dumbbel raise en probeer echt alle spiergroepen te pakken. Hamstring en achterkant schouder hebben wat aandacht nodig.

Massa gaat heel goed (te goed?), het begint mij en mn omgeving nu echt o te vallen dat ik breed word. Ik zit nu denk ik rond de 25 procent bodyfat, afgaand op internetfoto's. Ik wel graag magerder worden, maar ik weet nog niet helemaal hoe precies. Ik ga deze split iig nog ff volhouden en vaker cardioen na kt.

[Nocerino]

Vandaag voor de vierde keer gepushpulld en mijn 2e pushtraining gehad. Bevalt goed, ik heb weer spierpijn! Ik probeer ook nieuwe oefeningen, bv. vandaag lateral dumbbel raise en probeer echt alle spiergroepen te pakken. Hamstring en achterkant schouder hebben wat aandacht nodig.

Massa gaat heel goed (te goed?), het begint mij en mn omgeving nu echt o te vallen dat ik breed word. Ik zit nu denk ik rond de 25 procent bodyfat, afgaand op internetfoto's.

Bf 25? Wel redelijk hoog.

[IvySection]

Vandaag voor de vierde keer gepushpulld en mijn 2e pushtraining gehad. Bevalt goed, ik heb weer spierpijn! Ik probeer ook nieuwe oefeningen, bv. vandaag lateral dumbbel raise en probeer echt alle spiergroepen te pakken. Hamstring en achterkant schouder hebben wat aandacht nodig.

Massa gaat heel goed (te goed?), het begint mij en mn omgeving nu echt o te vallen dat ik breed word. Ik zit nu denk ik rond de 25 procent bodyfat, afgaand op internetfoto's. Ik wel graag magerder worden, maar ik weet nog niet helemaal hoe precies. Ik ga deze split iig nog ff volhouden en vaker cardioen na kt.

Spierpijn is geen goede indicatie, is er ook wat verandert aan je voeding?

[erikz]

Bf 25? Wel redelijk hoog.

Tegenwoordig niet veel minder bf dan op die foto, wel (veel) meer spiermassa. Toen ik een jaar geleden begon was mn fysiek vergelijkbaar met die foto (misschien nog iets minder spieren). Ik ben altijd slank gebleven in m'n gezicht en in m'n kleren zie je het er ook niet aan af. Er zit een laag zacht, onderhuids blubbervet op mn buik waar je u tegen zegt

Maargoed, een doel voor 2013 is het lopen van een halve marathon, met 30 km hardlooptraining per week moet dat vet als sneeuw voor de zijn verdwijnen. Bovendien zit er nu en mooi frame onder.

[erikz]

Spierpijn is geen goede indicatie, is er ook wat verandert aan je voeding?

Sinds de overstap naar split niet, ik werk ook niet met een voedingsschema, maar probeer wel gezond te eten.

[erikz]

Ik heb een voedingsschema ingevuld. Lastig in te schatten wat mijn warme maaltijd doet, ik eet elke dag compleet verschillend en ook lang niet altijd thuis. Ik eet (ontzettend) veel 's avonds door de trek en omdat ik veel groente eet. Warm eten doe ik altijd na m'n training.

Wijn en bier drink ik niet elke dag, maar af en toe wel meer dan zou moeten, daarom heb ik per dag 1 bier+1 wijn ingevuld. Ik zondig niet vaak wat betreft snoep, frisdrank/vruchtensap of junkfood.

Ik eet dus standaard onder onderhoud, en dat verklaart mijn honger 's ochtends en bij het avondeten. Gewoon doorgaan en een beetje cardio toevoegen op de pull dagen. Commentaar is welkom.

Samenvattingslog van m'n laatste push-training. De volgorde zoals ik hier heb opgeschreven klopt niet en de barbellgewichten zijn ingeschat op 10kg voor een lichte en 20kg voor een zware:

• Bench press 4x10x60kg
• Leg press 1x8x160kg, 3x6x200kg, 1x8x200kg
• Staande OHP/MP 3x10x35kg (nieuw PR, zweten!)
• Incline bench press 3x10x50kg (of 45kg)
• Leg extension 3x10x50kg
• Dumbbell lateral raise 3x10x12kg (6 kg dumbbells eerste keer dat ik deze oefening deed, voelde erg goed, ga ik mee door!)
• Machine lat raise 3x10x25kg
• Machine pectoral 3x10x40kg
• Machine calf 3x10x55kg
• Machine glute 3x10x45kg (eerste keer dat ik deze oefening deed, niet zo geweldig)
• Tricep overhead extension 3x10x25kg

[niet_hier]

130 gram eiwitten? Dat is een beetje weinig voor iemand van jouw postuur. En slechts 33 gram vetten per dag is echt te weinig. Dat mag best tussen de 50 en 70 gram zijn.

[Teddek]

Hoe vaak train je per week?

[erikz]

Op een trainingsdag een bak kwark met nootjes als toetje of voor het slapen gaan? Of een lading melk bij de lunch?

[erikz]

Hoe vaak train je per week?

Ik ga voor 3-4 keer krachttraining per week met deze split.

[stanleymarclar]

Ik denk dat je beter een kant en klaar schema kan pakken, t is helemaal niet nodig om zelf een schema te maken en gezien het schema wat je nu gebruikt begrijp je het opstellen van een trainingsschema ook niet helemaal

[HeavyRon]

Ik zou in jouw geval veel meer anaerobe oefeningen doen zoals opdrukken, optrekken, box jumps, sprints etc. Oefeningen waardoor je metabolisme versneld wordt en je meer dan voldoende kracht opbouwt. Voordeel tov wat je nu doet is dat je veel sneller je vetlaag kwijtraakt.