Hulp met het trainen van rug

**FutureHulk** · 14-08-2013, 12:16

Dit is een prima rug training hoor?

**Mvos** · 14-08-2013, 13:04

Nee hoor dat is het niet.

Je oefeningen zijn niet verkeerd ,maar de volgorde kan velen malen beter.
Heb vd week dexie zijn schema aangepast en hem redenen gegeven over hoe wat en waarom.
check zijn log ff.

heb ff geen tijd om te reageren (werk)

**Cidious** · 14-08-2013, 13:26

Ik zou het inderdaad andersom doen.

Probleem van Deadlift voor bent over rows is dat je onderrug helemaal gaar is en je nog niet half uit je BOR's haalt wat je eruit zou moeten halen.

Ik zou het zo doen:

3 x pull ups
4 x bent over barbell row
4 x deadlift
3 x one arm dumbell row
3 x straight arm pull down

Zo ziet mijn schema er ongeveer uit.. Ik kan op elke oefening het maximale eruit halen.

**JwvdM** · 14-08-2013, 15:08

Originally posted by Mvos View Post

Nee hoor dat is het niet.

Je oefeningen zijn niet verkeerd ,maar de volgorde kan velen malen beter.
Heb vd week dexie zijn schema aangepast en hem redenen gegeven over hoe wat en waarom.
check zijn log ff.

heb ff geen tijd om te reageren (werk)

Persoonlijk vind ik de volgorde niet verkeerd, het gaat mij meer om de hoeveelheid oefeningen en setjes.
De vraag is ook hoe jullie dit doen en hoe jullie dit berekenen zeg maar.

Als ik de tijd heb kijk ik zijn log even na, ben zelf namelijk ook aan het werk.

**JwvdM** · 14-08-2013, 15:17

Originally posted by Cidious View Post

Ik zou het inderdaad andersom doen.

Probleem van Deadlift voor bent over rows is dat je onderrug helemaal gaar is en je nog niet half uit je BOR's haalt wat je eruit zou moeten halen.

Ik zou het zo doen:

3 x pull ups
4 x bent over barbell row
4 x deadlift
3 x one arm dumbell row
3 x straight arm pull down

Zo ziet mijn schema er ongeveer uit.. Ik kan op elke oefening het maximale eruit halen.

Opzich heb ik geen problemen daar mee, en ik heb altijd in mijn achterhoofd dat grootte compound oefeningen ( bijna )altijd als eerste gaan.
Maar ik ga je tip wel even proberen!
Misschien dat ik toch een verschil ga merken.

Maar ook aan jou de vraag: hoe "bereken" jij de oefeningen oefeningen en setjes dat he gaat doen.

En is het ook waar wst ik zij?
Lats kun je meer belasten als midden rug omdat dat een groter gedeelte van de rug is?

**Dexie** · 14-08-2013, 16:01

Zoals Maarten al zei heeft hij mijn rug schema gemaakt, en aangezien hij geen tijd heb zal ik even reageren. Is zijn info, credits gaan naar hem!!!

Pullups - gebruik je als warming up, en is noodzakelijk voor wijdte. Veel sets weinig reps.
Bent-over-barbell row - midden reprange 8/12. Goeie massa oefening en je rug helemaal vol pompen. Ellebogen dicht langs je lichaam.

Nu zit je rug vol. En heb je 2 grote oefeningen gepakt die je hele rug gebruiken.

Dan kan je je specifieren op dikte/wijdte. En meer focus leggen op bepaalde delen.
Lat pulldown - Hoeft niet zwaar, goed knijpen, goede focus op je lats, ellebogen naar voren kantelen. Voor de wijdte van je rug.

Seated row (met touw indien mogelijk, dan kan je verder door trekken). - Hele langzame reps, 2-2-3, hoeft ook niet super zwaar, gewicht zal redelijk laag zijn waarschijnlijk en zeker met het touw. Met het touw kan je verder door trekken. Deze oefening richt zich weer specifiek op dikte.

Dan trek je je rug helemaal leg met deadlifts of rack pulls. Maarten raad persoonlijk rackpulls aan omdat deze de rug meer erbij betrekken, ikzelf doe weer deadlifts omdat ik geen rack heb. Trek je rug helemaal leeg. Gewicht zal nogmaals niet zo hoog zijn als dat je begint met DL maar is dan ook niet nodig.

Nogmaals dit is Maarten zijn advies, en dit werkt voor hem, ik heb gister zo getraind en het was heerlijk.

**Cidious** · 14-08-2013, 16:13

Ik zal je een beetje uitleggen hoe ik tot het schema hierboven ben gekomen:

zoals ik het zie en ervaar zijn de pullups een mooie oefening om de algehele rug lekker op te warmen zonder deze al te extreem te belasten de laatste set kan je altijd nog wat gewicht om je middel hangen maar 3x10 of 3x12 pullups zijn heerlijk om het bloed door je rug te laten vloeien en deze goed op te warmen. 3 setjes vind ik dan ook voldoende omdat ik mijn rug nog niet te extreem wil vermoeien.

Vervolgens ga ik door met ZWARE bent over barbell rows, 4 sets waarin ik alles geef. Je bent immers al lekker opgewarmd van de pullups en kan meteen zwaar doorknallen zonder dat de pullups je al helemaal leeg hebben gemaakt.

Daarna pak je de eerstvolgende grote compound namelijk de deadlifts deze heb ik niet bovenaanstaan omdat als ik ga deadlift ik alles geef en mijn onderrug daarna echt sore en vol is. Uit ervaring heb ik geleerd dat als ik daarna mijn BORs zou doen ik lang niet zo hard op de BORs kan gaan omdat mijn onderrug mij afleid om de juiste vorm te houden als ik zwaar ga. 4-5 sets doe ik omdat het een enorm belangrijke oefening is voor je gehele rug en als ik deze verder naar beneden zou schuiven zou ik niet meer tot mn max kunnen omdat de rest van de oefeningen mij al vermoeid heeft.

Na de deadlift is de bovenkant van je rug weer beetje op kracht gekomen van de BORs en kan je alles geven op single arm dumbell rows. 3 sets is meer dan voldoende omdat je al zware BORs hebt gedaan en ik gebruik deze oefening voornamelijk om mijn rug gelijk te trekken. (1x in de zoveel tijd is het ook nuttig om deze met de BORs om te ruilen dan ga je dus zwaarder op de single arms en daarna lichter op de BORs, just in case of shocking the muscles)

Ik heb zelf daarna nog TBar rows voor binnenkant rug erin zitten.

Als laatste vind ik het persoonlijk fijn om een iso oefening voor de rug te pakken en mijn bovenste lats nog wat extra pomp mee te geven. Deze oefening doe ik dan ook heel langzaam en gecontroleerd puur op pomp en contractie. 3 sets vind ik hiervoor ook meer dan zat omdat dan al zo goed als leeg ben.

Zo ervaar ik mijn trainingen en maak ik mijn schema's. Soms maak ik een schema en kom ik er tijdens de eerste paar weken achter dat bepaalde volgordes helemaal niet lekker werken omdat je teveel een bepaalde sectie van je spiergroep vermoeid en halverwege je training al helemaal leeg bent. Zoals ik het schema nu heb opgesteld kan ik gedurende de hele training maximaal geven op elke oefening.

**Sbrh** · 14-08-2013, 17:15

goeie uitleg , en ga men schema ook maar es omgooien en die van maarten doen !

**Mvos** · 14-08-2013, 18:40

Mijn eigen rug training is heel anders dan hierboven.

Dexie had wat vragen over zijn training en hoe ik zijn training zou aanpakken.
Dus het schema hierboven is gericht op hem ,maar wat ik zou doen en voor hem om te testen.

@cidious,je post een lap text waarvan ik vind dat er een hoop in te verbeteren valt ,met name wat je traint en waarom je dat traint.

**Sbrh** · 14-08-2013, 20:20

ik vond het wel een goed schema en logisch in mekaar gezet . een keer verandere ken geen kwaad

**Dexie** · 14-08-2013, 20:23

Originally posted by Mvos View Post

Mijn eigen rug training is heel anders dan hierboven.

Dexie had wat vragen over zijn training en hoe ik zijn training zou aanpakken.
Dus het schema hierboven is gericht op hem ,maar wat ik zou doen en voor hem om te testen.

oh sorry bro. Foutje dan.

**Mvos** · 14-08-2013, 20:23

haha, NP maatje

**Lapzwans** · 14-08-2013, 21:01

Wat een gedoe zeg. Rugtraining is misschien wel de zwaarste van alle spiergroepen. Ik begin met altijd met de compounder deadlift want die blijft de zwaarste. Vind het allemaal een beetje gezeik hoe en welke oefeningen je doet want effectief maakt het allemaal niet veel uit. Ik zie altijd tegen de rug workout op en ben ook altijd verrot als ik er klaar met ben. Dat zal bij een ander niet anders zijn. Kortom niet te veel gereken en gedoe, gewoon aanpakken en doen!

**Wessle** · 14-08-2013, 21:31

Originally posted by Dexie View Post

Zoals Maarten al zei heeft hij mijn rug schema gemaakt, en aangezien hij geen tijd heb zal ik even reageren. Is zijn info, credits gaan naar hem!!!

Pullups - gebruik je als warming up, en is noodzakelijk voor wijdte. Veel sets weinig reps.
Bent-over-barbell row - midden reprange 8/12. Goeie massa oefening en je rug helemaal vol pompen. Ellebogen dicht langs je lichaam.

Nu zit je rug vol. En heb je 2 grote oefeningen gepakt die je hele rug gebruiken.

Dan kan je je specifieren op dikte/wijdte. En meer focus leggen op bepaalde delen.
Lat pulldown - Hoeft niet zwaar, goed knijpen, goede focus op je lats, ellebogen naar voren kantelen. Voor de wijdte van je rug.

Seated row (met touw indien mogelijk, dan kan je verder door trekken). - Hele langzame reps, 2-2-3, hoeft ook niet super zwaar, gewicht zal redelijk laag zijn waarschijnlijk en zeker met het touw. Met het touw kan je verder door trekken. Deze oefening richt zich weer specifiek op dikte.

Dan trek je je rug helemaal leg met deadlifts of rack pulls. Maarten raad persoonlijk rackpulls aan omdat deze de rug meer erbij betrekken, ikzelf doe weer deadlifts omdat ik geen rack heb. Trek je rug helemaal leeg. Gewicht zal nogmaals niet zo hoog zijn als dat je begint met DL maar is dan ook niet nodig.

Nogmaals dit is Maarten zijn advies, en dit werkt voor hem, ik heb gister zo getraind en het was heerlijk.

Als je geen rackpull hebt kan je de bar op de safetys van je squatrack neerleggen en op zo een stepding gaan staan

Hulp met het trainen van rug