Wat als ik geen progressie in kracht meer heb?

[Dynamix]

ja dat had ik ook al door. Maar ik had deze 2 weken wel 90 sec. rust, als ik nou 120 sec. rust houd tussen de setjes, moet het wel lukken toch?

Eigenlijk hoor je zo'n 3 minuten rust te houden als je op kracht traint. Logisch dat je je reps niet haalt met zo'n korte rusttijd tussen sets.

[optiflex]

optiflex: leuk artikeltje idd, maar zou het wel moeilijk vinden om elke 4-6 weken van schema te veranderen. Dan speel ik liever met de reps en sets zoals rainman zegt.

Met het schema veranderen bedoelen ze volgens mij ook reps en sets veranderen. Je hele schema na 6 weken omgooien lijkt me ook idd niet zo goed.
Probeer je rust anders op te bouwen. Tot 3 minuten ofzo en dan weer naar beneden tot 90 sec ofzo

[rain]

Ik zou inderdaad eerst proberen iets langer rust te houden tussen de sets voor je het gewicht verlaagt.
Bij mij persoonlijk is het een wereld van verschil of ik 1.5 minuut rust of 3 minuten.
Zeker bij de compoundoefeningen.

[Ilovethegym123]

Dan ga ik eerst maar eens proberen wat langer rust tussende setjes te houden bij compounds, 2-3 minuten. Mocht dat nog niet lukken, verlaag ik het gewicht, maar waarschijnlijk lukt dit wel.
Maar 2-3 minuten rust op compounds is niet puur voor kracht toch? Mijn hoofddoel is namelijk massa.

[inferno_0666]

je bent te zwaar begonnen met 5x5...

Precies.

@TS: Ter info, kojak is een van de forumleden hier die ruime praktijkervaring heeft met 5x5 dus die weet wel waar hij het over heeft. Daar komt nog bij dat met een veel te hoog gewicht beginnen een veel gemaakte fout is met 5x5.

Wat richtlijnen wat de startgewichten betreft:

How much weight should I start with?

If you start too heavy, you’ll get sore legs which can make you feel like skipping workouts in the first week. Better to start light so your body get used to Squatting three times a week. The weight will increase quickly anyway since you’re adding 2.5kg/5lb per workout (that’s 30kg/60lb per month on oru Squat).


If you’ve done the Squat, Bench and Deadlift before, with good technique, you can start with 50% of your five rep max. If you’ve never done these exercises, or you haven’t lifted in years, or you have no idea what I mean with a “five reps max”, just start with these weights:

• Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg/45lb. That’s the empty Olympic bar.
• Deadlift: 40kg/95lb. The empty bar with a plate of 10kg/25lb on each side.
• Barbell Row: 30kg/65lb. The empty bar with 5kg/10lb on each side.

You should indeed start heavier on the Deadliftand Barbell Rowbecause you can’t do these exercises holding an empty bar in the air. The weight should rest on the floor at the start of each rep, so start with weight on the bar.

bron: StrongLifts 5x5: A Simple Workout To Get Stronger

ja dat had ik ook al door. Maar ik had deze 2 weken wel 90 sec. rust, als ik nou 120 sec. rust houd tussen de setjes, moet het wel lukken toch?

Het feit dat je nu al aan het uitzoeken bent of 90 seconden te weinig is ook een aanduiding dat je met te hoge gewichten bent begonnen. Als je met lagere gewichten was begonnen, zoals het zou moeten, dan heb je aan 90 sec rust ruim voldoende.

Dus wees nou niet koppig en verlaag het gewicht nou maar. Er zijn velen die deze fout hebben gemaakt en daar kun je van leren. Weest niet de zoveelste die zijn tijd verdoet om er uiteindelijk toch achter te komen dat je beter gelijk de juiste aanpak had kunnen kiezen.

Met een te hoog gewicht beginnen is ook niet bevorderlijk voor je uitvoering.

Eigenlijk hoor je zo'n 3 minuten rust te houden als je op kracht traint. Logisch dat je je reps niet haalt met zo'n korte rusttijd tussen sets.

3 minuten rust heb je nodig wanneer je dichter bij je grens komt, wanneer het spannend begint te worden. Het is nergens voor nodig om met lagere gewichten ook zoveel rust te houden. En als hij al zoveel rust nodig heeft betekent het dus dat hij met te hoge gewichten is begonnnen.

En verder, als je echt sterker wilt worden dan zul je die compounds vaker per week moeten doen. Uiteraard word je ook sterker als je die maar 1x per week doet maar om sterker te worden is het niet optimaal. Je uitvoering zal ook veel sneller verbeteren als je die oefeningen vaker per week doet. Als je goed piano wilt leren spelen dan oefen je toch ook niet 1x per week?

[rain]

Precies.

@TS: Ter info, kojak is een van de forumleden hier die ruime praktijkervaring heeft met 5x5 dus die weet wel waar hij het over heeft. Daar komt nog bij dat met een veel te hoog gewicht beginnen een veel gemaakte fout is met 5x5.

Wat richtlijnen wat de startgewichten betreft:




Het feit dat je nu al aan het uitzoeken bent of 90 seconden te weinig is ook een aanduiding dat je met te hoge gewichten bent begonnen. Als je met lagere gewichten was begonnen, zoals het zou moeten, dan heb je aan 90 sec rust ruim voldoende.

Dus wees nou niet koppig en verlaag het gewicht nou maar. Er zijn velen die deze fout hebben gemaakt en daar kun je van leren. Weest niet de zoveelste die zijn tijd verdoet om er uiteindelijk toch achter te komen dat je beter gelijk de juiste aanpak had kunnen kiezen.

Met een te hoog gewicht beginnen is ook niet bevorderlijk voor je uitvoering.


3 minuten rust heb je nodig wanneer je dichter bij je grens komt, wanneer het spannend begint te worden. Het is nergens voor nodig om met lagere gewichten ook zoveel rust te houden. En als hij al zoveel rust nodig heeft betekent het dus dat hij met te hoge gewichten is begonnnen.

En verder, als je echt sterker wilt worden dan zul je die compounds vaker per week moeten doen. Uiteraard word je ook sterker als je die maar 1x per week doet maar om sterker te worden is het niet optimaal. Je uitvoering zal ook veel sneller verbeteren als je die oefeningen vaker per week doet. Als je goed piano wilt leren spelen dan oefen je toch ook niet 1x per week?

Dat klinkt inderdaad logischer.
Maar dan ben ik toch benieuwd met welk gewicht ts begonnen is als 5 x 5 niet lukt maar 3 x 12 wel.

[Ilovethegym123]

Op een aantal forums heb ik gelezen dat 5x5 op compounds het beste is voor massa als hoofddoel, maar waarom zie je dan zoveel mensen die 8-12 reps nemen voor de compounds? Is 5x5 daadwerkelijk het beste voor de compounds voor massa?

en ik zie bij mij in de gym ook bijv. mensen die redelijk breed zijn, maar niet veel curlen, je moet toch ook progressie maken in kracht voor de kleinere spiergroepen voor in dit geval biceps?

[Dynamix]

Op een aantal forums heb ik gelezen dat 5x5 op compounds het beste is voor massa als hoofddoel, maar waarom zie je dan zoveel mensen die 8-12 reps nemen voor de compounds? Is 5x5 daadwerkelijk het beste voor de compounds voor massa?

en ik zie bij mij in de gym ook bijv. mensen die redelijk breed zijn, maar niet veel curlen, je moet toch ook progressie maken in kracht voor de kleinere spiergroepen voor in dit geval biceps?

Omdat ze in bodybuilder-magazines lezen dat ze een hoop herhalingen moeten maken. Wat er niet bijstaat is dat die bodybuilders zwaar aan de anabolen zitten. Ik heb met 5x5 genoeg massa en kracht opgebouwd.

Wat is volgens jou de relatie tussen 'breed zijn' en 'curlen'?

[Ilovethegym123]

Omdat ze in bodybuilder-magazines lezen dat ze een hoop herhalingen moeten maken. Wat er niet bijstaat is dat die bodybuilders zwaar aan de anabolen zitten. Ik heb met 5x5 genoeg massa en kracht opgebouwd.

Wat is volgens jou de relatie tussen 'breed zijn' en 'curlen'?

Haha leuk!

ik verwacht natuurlijk bij mensen die breed zijn qua spiermassa, dat ze ook meer zouden moeten curlen, maar ik zie mensen die gespierder zijn als mij en bijv. curlen met 10kg, ikzelf heb amper spiermassa en curl met 14kg. Niet opscheppend bedoeld ofzo hoor, maar vond het een beetje raar.

[Ilovethegym123]

Omdat ze in bodybuilder-magazines lezen dat ze een hoop herhalingen moeten maken. Wat er niet bijstaat is dat die bodybuilders zwaar aan de anabolen zitten. Ik heb met 5x5 genoeg massa en kracht opgebouwd.

Wat is volgens jou de relatie tussen 'breed zijn' en 'curlen'?

hoeveel rust is slim om te doen tussen de sets van compounds 5x5 met nog als hoofddoel massa?

[Dynamix]

hoeveel rust is slim om te doen tussen de sets van compounds 5x5 met nog als hoofddoel massa?

3 minuten. omdat je lage reps doet bouw je kracht op (meer neurologisch). Omdat je genoeg volume doet (25 reps) bouw je tevens massa op. Het duurt zo'n 3 minuten voordat je spieren weer hersteld zijn om hetzelfde gewicht te pakken met hetzelfde aantal herhalingen. Je traint zowel op massa als kracht, dus dien je ervoor te zorgen dat je kracht hersteld is na een set.

[Dynamix]

Haha leuk!

ik verwacht natuurlijk bij mensen die breed zijn qua spiermassa, dat ze ook meer zouden moeten curlen, maar ik zie mensen die gespierder zijn als mij en bijv. curlen met 10kg, ikzelf heb amper spiermassa en curl met 14kg. Niet opscheppend bedoeld ofzo hoor, maar vond het een beetje raar.

Dat is ook en beetje raar. Maargoed als dat al hun vijfde set is dan snap ik het best. Je kunt beginnen met 25kg en eindigen met 10 als je zo'n 60-90 seconden rust neemt (kracht hersteld niet volledig, dus gewicht moet omlaag om dezelfde reps te halen).

[pescatore]

3 minuten. omdat je lage reps doet bouw je kracht op (meer neurologisch). Omdat je genoeg volume doet (25 reps) bouw je tevens massa op. Het duurt zo'n 3 minuten voordat je spieren weer hersteld zijn om hetzelfde gewicht te pakken met hetzelfde aantal herhalingen. Je traint zowel op massa als kracht, dus dien je ervoor te zorgen dat je kracht hersteld is na een set.

Heb je weleens een krachtschema gevolgd? Lijkt me wel relevant in dit geval. Zijn verschillende fases zoals Inferno al aangaf wat betreft intensiteit en wat het vraagt van je lichaam. Iemand 3 minuten als default aanraden slaat nergens op.

[Iron Mind]

Op een aantal forums heb ik gelezen dat 5x5 op compounds het beste is voor massa als hoofddoel, maar waarom zie je dan zoveel mensen die 8-12 reps nemen voor de compounds? Is 5x5 daadwerkelijk het beste voor de compounds voor massa?

en ik zie bij mij in de gym ook bijv. mensen die redelijk breed zijn, maar niet veel curlen, je moet toch ook progressie maken in kracht voor de kleinere spiergroepen voor in dit geval biceps?

Dat heeft er mee te maken, omdat zij beide typen spierhypertrofie willen verkrijgen. Myofibrillair en sarcoplasmatisch. Myofibrillair (daadwerkelijk meer spier (meer actine, myosine)) krijg je vooral bij de wat lagere repranges zeg maar 1-6. En sarcoplasmatisch (meer celvolume door toename vloeistoffen met allerlei voedingsstoffen) bij 10+ reps. Nu zijn deze reps geen zwart, wit waarheden, want je hebt altijd overlap of je nou hoger of lager in reps zit.

Alles daartussen daar pak je van beide spiertypen wat mee. Zeg maar 6-10 reps. Op die manier verkrijg je dus van beide typen wat en dat is waarom je vaak bodybuilders in deze reprange ziet trainen. Je pakt myofibrillair en sarcoplasmatisch min of meer tegelijk in een set.


5x5 kan prima werken, maar staar je er niet blind op. Net zoals dat je je niet blind moet staren op de 8-12 reprange.

[Ilovethegym123]

Ik weet nu eigenlijk niet wat juist is qua rust, met de tegengestelde posts van dynamix en pescatore Ik kan het natuurlijk uitproberen en zien hoe het gaat.

Ik wist niet dat er ook nog verschillende typen hypertrophie zijn. Bedankt voor je uitleg.
Dus een combinatie van lage rep range met hoge rep range is een prima massa bouwer?