Spiksplinter nieuw schema, is hij een beetje oke?

**dav1t0** · 09-01-2007, 21:12

Hey posse,

Je hebt een split schema duidelijk onderschat. Je doet zeker 2 keer zoveel oefeningen in de helft van de tijd nu.

Benen kosten enorm veel energie, dus daar moet je iets lichters bij doen, als buik of schouders. Verder kan je het beter verdelen in 4 dagen, bijvoorbeeld zo:

Maandag: Borst Triceps.
Dinsdag: Rug Biceps.
Woensdag: Buik kuiten.
Donderdag: Benen Schouders.
Vrijdag t/m Zondag: Vrij.

Zo verdeel je het dusdanig dat je genoeg energie overhoud en het dus nog wel 'fijn' is te trainen.

Probeer ook oefeningen te doen die je voorheen niet echt deed. Zoals pull-over voor borst. En misschien wat incline/decline varianten.

Je traint tijdens borst en rug respectievelijk ook je triceps en biceps, daarom doe je deze op dezelfde dag, anders krijgen ze niet genoeg rust, en rust is groei. Je hoeft hierom ook niet veel oefeningen te doen voor deze spiergroepen. 1 á 2 oefeningen volstaan. Oefeningen voor biceps kun je vinden op Fitness-Island.com : Fitness oefeningen | schema's | info Hier staan veel oefeningen.

Bij je rug kan je ervoor kiezen om smal te pakken of breed te pakken. Dit moet je gewoon variëren. Als je hiervoor altijd smal pakte, dan doe je nu breed, en andersom. Je kunt deze oefening ook doen met een rugzak waar gewicht in zit. Om ervoor te zorgen dat je echt maar X reps kan.

Wat betreft die reps, kun je nu kiezen om lager/hoger in reps te gaan. Maar hetzelfde zou ik niet doen. Iets als het volgende zou misschien wel een welkome afwisseling zijn voor jou:

4 sets:
12 × ..Gwicht
10 × ..Gwicht+1
8 × ..Gwicht+2
6 × ..Gwicht+1

Je kan dit gewoon zelf aanpassen. Ikzelf had bijvoorbeeld altijd dat als ik 12 x een gewicht deed, ik niet kon verhogen als ik 10 wilde halen erna. Het was tenslotte de 2de set. En de 3e set kon ik dan wel flink omhoog evenals de laatste set.

Een andere manier is 5 sets van 5 reps waarbij je in gewicht oploopt. Lijkt me alleen wel een beetje te zwaar voor jou agz je nog niet zo heel lang traind.

Veel succes met het veranderen van je schema!

Grtz, David.

**Posse** · 09-01-2007, 21:25

Originally posted by dav1t0 View Post

4 sets:
12 × ..Gwicht
10 × ..Gwicht+1
8 × ..Gwicht+2
6 × ..Gwicht+1

Dat ziet er zeker slim uit, supr handige tips voor de rest

.
Alleen is het zo, aangezien ik ook nog tennis en hockey ik echt maximaal als alles goed uitkomt 4 keer per week kan gaan fitnessen, het liefst 3 keer. Is het dan toch nog mogelijk een split schema te hebben? --> (edit) Ik heb nog even goed gekken naar je split schema en ik dacht eraan om het zo op te delen:
Maandag: Borst, Triceps
Woensdag: Rug, Biceps
Vrijdag: Benen, Schouders
En alle dagen dat ik train ook m'n buik erbij (de zomer komt er weer aan ^^) Dit ziet er, naar mijn inziens wel goed uit, alleen is dit wel genoeg om bijvoorbeeld je borst maar 1 keer per week te pakken? En moet ik dan meer oefeningen doen of juist niet? Ik dacht namelijk dat het zo was dat je tussen de 9 en 12 setjes het meest eruit haalt.
Alvavst onwijs bedankt, top forum

**dav1t0** · 09-01-2007, 21:48

Hey,

Die opdeling die je doet is goed. Als je je buik alleen traind op eigen gewicht kan je ook wel voor het slapen wat doen op een matje, je neemt toch(als het goed is) eiwitten voor het slapen.. De zomer komt er idd aan dus ook ik train me buik nu wat vaker.

Verder is 1 keer per week genoeg als je maar genoeg afbreekt. Daarom 3 á 4 oefeningen per keer doen zorgen dat je z.g.a helemaal op bent. Je hebt daarna genoeg tijd om te herstellen, maar onthoud dat je lichaam ook nog al die andere spieren moet herstellen, die jij zo enorm hard hebt aangepakt en het daarom allemaal een stukje langzamer gaat. Met een split schema knal je wel een stuk harder vooruit dan met full body.. Zeker bij mij was dat zo.

wat betreft die sets, daar zijn de meningen nog steeds over verdeelt. Ik zelf zeg nog altijd dat lagere reps zorgen voor grotere toename van kracht en massa, en hogere reps meer zijn voor uithoudingsvermogen. Van hogere reps krijg ik ook altijd meer spierpijn omdat je spieren dan keihard verzuren, en bij lage reps heb je dat een stuk minder. Maar afwisseling laat je nog altijd het meest groeien, en als jij nu een half jaar lage reps gaat trainen gain je ook niet flink meer. Dus gewoon nu dit aanhouden, en volgende keer weer iets anders doen.

Veel succes, Grtz.

**Creabeest** · 09-01-2007, 22:29

Maandag: Borst, Triceps
Woensdag: Rug, Biceps
Vrijdag: Benen, Schouders

4 a 5 oefeningen voor benen
4 oefeningen voor rug.
3 oefeningen voor schouders en borst
2 voor armgroepen volstaat.

Als je vrijdag echt goed traint heb je zeker een pittige dag.
En een keer in de week alles trianen is echt voldoende als je het mij vraagt.

**Farmboy** · 10-01-2007, 16:25

Originally posted by dav1t0 View Post

Hey posse,

Maandag: Borst Triceps.
Dinsdag: Rug Biceps.
Woensdag: Buik kuiten.
Donderdag: Benen Schouders.
Vrijdag t/m Zondag: Vrij.

ik zou schouders en kuiten omwisselen. Dus de kuiten met benen trainen en de schouders op een aparte dag.

greetz

**punani** · 10-01-2007, 16:41

Originally posted by Farmboy View Post

ik zou schouders en kuiten omwisselen. Dus de kuiten met benen trainen en de schouders op een aparte dag.

greetz

lol idd.. een dag met kuiten&buik tegenover schouders benen helemaal gek geworden hiero

**Posse** · 10-01-2007, 18:46

Oke dan, bedankt voor alle tips tot nu toe

Als ik m'n benen train, train ik dan ook wel een oefening voor m'n kuiten. Zelf vond ik benen nooit zo belangrijk en nog steeds niet echt (ja niet een echte BB-spirit, ik weet 't) mede doordat ik niet teveel spierpijn wil ivm hockey en tennis.
Maandag ga ik beginnen met dit programma en kga miss nog ff een blog openen om zo m'n trainingsresultaten bij te houden.
Voor de rest nog een vraag aan David:
Bedoel je met die gewichten telkens +1 bij het begingewicht, of +1 bij het vorige gewicht?
Voorbeeld: 1e setje: 30 kg, 2e setje: 35 kg, 3e setje: 40 kg, 4 e setje: 35 kg.
Of bedoel je: 1e setje: 30 kg, 2e setje: 35 kg, 3e setje: 45 kg, 4e setje 50 kg??
Nogmaals bedankt iedreen voor de tips

!

**dav1t0** · 10-01-2007, 23:41

Ik vind buik aardig vermoeiend hoor..

@ posse, hoeveel kg je erbij oplegt maakt niet uit, maar ik bedoelde gewoon ten opzichte van de vorige x. Je moet maar gewoon kijken wat jij kan, en voor jezelf verhogen.

Grtz

**Dealer** · 11-01-2007, 10:53

Lat pulldown (nauwe of brede greep?) vraag je

Ik zou denk ik gaan voor de brede, hoe nouwer de greep hoe meer biceps je erbij gebruikt, en als je hem tog nouwer doet zou ik hem wel direct na biceps doen... een soort overgang ofzo

**hardcoremenneke** · 11-01-2007, 13:06

in principe maakt het volgens mij ook niet uit met hoeveel je het gewicht verhoogt ik denk als het maar bij bankdrukken squat etc. boven de 1kg verhoging plaatsvind.

**Posse** · 11-01-2007, 16:45

Originally posted by Dealer View Post

Lat pulldown (nauwe of brede greep?) vraag je

Ik zou denk ik gaan voor de brede, hoe nouwer de greep hoe meer biceps je erbij gebruikt, en als je hem tog nouwer doet zou ik hem wel direct na biceps doen... een soort overgang ofzo

Oke dan ga ik em denk ik met een bredere greep doen. Ik deed hem namelijk vaak met een beetje nauwe greep, dit omdat als ik hem breed pakte, hij na een paar reps bijna uit m'n handen gleed

Mr dan ga ik gewoon m'n handschoentjes gebruiken voor die oefening.

@hardcoremenneke: Nee je hebt idd gelijk, maar zoals ik het nu begrijp gaat het er in principe om dat je steeds na elk setje je gewicht iets verhoogt. Hoeveel verschilt per oefening idd.

Zondag ga ik beginnen met m'n eerste training voor borst en triceps. Waarschijnlijk gaat het er zo uit zien:
Eerst 5 a 10 min warming up cardio.
Borst
Bankdrukken: 4 setjes, met oplopende gewichten van 30 naar 45
Flat dumbell fly: 4 setjes, met oplopende gewichten van 8 naar 12
Incline dumbell press: 4 setjes, met oplopende gewichten van 10 tot 14
Dumbell pullover: 4 setjes, gewichten weet ik nog niet, kheb de oefening nog nooit gedaan
Triceps
French dumbell press: 4 setjes, met oplopende gewichten van 5 tot 9.
Triceps pulldown (machine met ''touwen''): 4 setjes, met oplopende gewichten van 7.5 tot 12.5
Buik
Reverse Crunch: 3 setjes van 20 hh
Crunch (op een soort abswing maar dan wel eentje die werkt

): 3 setjes van 20 hh
Body twist (ofzoiets) op een machine: 3 setjes per kant van elk 12 keer

Ik houd jullie op de hoogte!

PS ja ik weet dat m'n gewichten nog totaal niet hoog zijn dus let daar maar niet te veel op

**dav1t0** · 11-01-2007, 16:48

Ziet er goed uit. Ben benieuwd of het bevalt.

**Shannasse** · 11-01-2007, 18:57

Vind dat je erg veel doet voor borst, is maar een kleine spiergroep.
Zou het lekker bij de eerste twee oefeningen houden, 8 sets is zat.

**dav1t0** · 11-01-2007, 19:26

Ik doe zelf toch wel 3 tot 4 oefeningen voor borst. Verklaard misschien die inmense spierpijn altijd

Spiksplinter nieuw schema, is hij een beetje oke?