Leo's knalsessie

[Leo1988]

Na een week rust, ga ik weer beginnen met massa opbouwen.

stats: 20 jaar
1.82m
+- 76 kg
vet is ongeveer 13%

Ik wil toch wel erg graag naar de 85 kg en dan wat droger trainen. Voor de zomer uitkomen op 80 kg op 8-10% lijkt me heel mooi

Kleine stapjes beginnen, dus eerst zoveel mogelijk massa met het volgende schema. Ik wil weer elke week progressief laden, want dit is me toch wel erg goed bevallen. Ik zal beginnen op ongeveer 80% van de max rm's die ik doe (dus 80% van mn 6rm, 8rm en 10 rm in het schema 6-8-8-10). Mn rust zal ik in tegenstelling tot mn volgende schema beperken tot 45-60 seconden.

Maandag: Rug + Biceps

- Chin ups wide grip: lichaamsgewicht 6-8-8-10. Zal waarschijnlijk net niet lukken
- Pendlay row wide grip: 52 kg - 48 - 48 - 42
- Bent over dumbell row neutral grip: 22 - 20 - 20 - 18
- Seated row small grip: 45 - 40 - 40 - 35

- Preacher z-bar curl: 22,5 - 20 - 20 - 17,5

- Perfect curl + side crunch in een superset


Dinsdag: Borst + Triceps

- Decline barbell press: 55 - 52,5 - 52,5 - 50
- Incline barbell press: 40 - 37,5 - 37,5 - 35
- Flat laying cable press: geen idee, maar ik denk dit: 30 - 27,5 - 27,5 - 25

- Flat laying skull crushers: 20 - 17,5 - 17,5 - 15
- single handed cable push down palms up: 17,5 - 15 - 15 - 12,5

- Seated swiss ball rotations cable in een superset met de side lateral crunches op zon hyp ext bankje


Woensdag: rust

Donderdag: Benen

- Fullsquats: 65 - 60 - 60 - 55
- Deadlifts: 80 - 70 - 70 - 60
- Leg press disc loading: 120 - 110 - 110 - 100

- Laying leg curls: 35 - 32 - 32 - 30
- seated leg curls: 65 - 60 - 60 - 55

- hanging leg raises


Vrijdag: schouders + kuiten + onderarmen

- Standing military press barbell: 35 - 32,5 - 32,5 - 30
- Reverse cable flyes: 13 - 11 - 11 - 9
- side raises dumbell: 6 - 5 - 5 - 4 Ik ga deze echt heel erg rustig opbouwen, want mn schouder heb ik hiermee goed weten te verneuken

- Standing calf raises: 120 - 110 - 110 - 100
- Seated calf raises: 45 - 42 - 42 - 40

- Wrist curls 12 kg en extensions 7 kg

zoals ik al zei: pussy weights het eerste gewicht is 75-80% van mn 6 rm en daarmee zal ik tevens 6hh maken. Elke week 2,5% erop is de bedoeling. Na 12 weken kom ik uit op 110% als het goed is en een hoop massa

[Leo1988]

Ook even de omtrekken van mn bodyparts maar ff bijhouden. Gemeten net na ontwaken voor het ontbijt in gespannen toestand.

Nek: 35,5

Armen: 34,5 (dikste deel biceps+triceps)

Onderarmen: 27,7

Polsen: 17

Schouders: 121,5

Borst + rug: 102

Buik (gespannen ook): 82,5

Bovenbenen verloop (van meteen boven de knie, nog voordat de buitenste
spier erbij zit, naar iets daarboven waar deze spier wel bij zit en als laatste
bovenop de druppel): 39,1 - 44,5 - 55,5 Ik ben van plan dit is even goed te
gaan veranderen!

Kuiten: 36,6

[Chrisjezwolle]

ziet er opzich niet verkeert uit
maar 8-10% voor de zomer
als ik jou foto zie
ben je er al lang
wat ik zo op jou foto zie ziet je al op 8%

[Leo1988]

dankjewel man

volgens de dietiste was ik toen 12%... Ben een klein beetje aangekomen en 2 weken geleden was ik 12,9%. Nu denk ik zo rond de 13-13,5 (het blijft maar handwerk). OF de metingen zijn verkeerd, OF mn genen zijn me gunstig gezint, want als ik mn buik span, zie je alle 6 mn blokken hard doorkomen. In ontspannen positie beginnen de onderste te verdwijnen.

Het bulken en gewicht krijgen is opzich niet zon probleem voor mij, maar vooral het cutten gaat wat lastiger. Laatste cut had ik toch bijna 1:1 gedraaid (massa:vet verlies). Vandaar wil ik echt graag naar die 85 (of meer) en dan zo goed mogelijk terugcutten met zo weinig mogelijk massa verlies ofcourse. Hopelijk dat ik dit keer 2:1 haal (vet:massa verlies)

verder niemand verbeteringen voor mn schema?

[bodybuildr1990]

heb er niks op te zeggen, ziet er allemaal goed uit.
suc6 ermee, knallen met die hap

Ziet er goed uit man, maar als ik geod lees ga je dus in herhalingen omhoog per set?

[Falstyr]

dat heet een omgekeerde pyramide Possel

[Leo1988]

ja klopt ik heb al vaker een normale opbouwende piramide gedaan en ik wilde het een keer omdraaien. Mede omdat ik de gedachtegang "meteen loeizwaar gewicht, dan verspil je niet zoveel energie in de wat hogere rep ranges" wel voel

[Poseidon]

succes met je schema en doel
niet te veel fixeren op dat bf want bij jou is dat net als bij mij geen struikelblok

[Leo1988]

Als ik daar geen rekening mee houdt, schiet het weer omhoog net als vorig jaar (voordat ik het wist zat er een enorme pens en iedereen zag ook dat ik echt een blubberbuik had). Ik zat toen een tijdje op 4500 op wel EN niet trainingsdagen. Het is geen probleem om veel te eten, maar wel om me in te houden met eten.

Sowieso vind ik dat argument "je hebt niet zoveel vet dus vreten", maw eet gerust 1000-2000 kcal boven je behoefte gelul. Wat een bullshit, het gaat er toch om dat je zo efficient mogelijk groeit? Als je maar lang genoeg bulkt op +500 kcal kom je vanzelf wel in vet aan maar nog veel meer in massa als je het goed doet. Zit je op +1500 om maar wat te noemen zet je onevenredig veel vet aan icm massa, dus waarom zou je dat doen? Het is toch juist lekker dat je weinig vet aan komt en toch zat massa?

en voor iedereen is vet een struikelblok als je veel meer dan 500 kcal boven je daadwerkelijke verbranding eet. Probleem is dat sommige ecto's uitgaan van een gemiddelde verbranding (en niet hun eigen verbranding) en daar 500 bovenop eten. Tsja dan kom je niet aan en krijg je vanzelf wel uitspraken om de oren geslingerd dat je alles moet eten wat je kan...

[Falstyr]

Qua eetschema had je zoiets als mij gedaan geloof ik. Hoe bevalt het na al die weken?

[Poseidon]

dacht dat je niet makkelijk aankwam in vet wat bij mij trouwens het geval is, komt altijd iets maar in zeer beperkte mate, toch bij mij maar niet elkeen is gelijk

[de sterkste ophaler]

Dit ziet er allemaal netjes uit Leo. Je ging al goed in je vorige topic. Ben benieuwd hoe je hier gaat eindigen! Ik hou het in de gaten

[Leo1988]

@ falstyr: ja klopt man. Maandag ga ik weer naar mn dietiste om mn vet en gewicht te meten, maar het eten zelf bevalt me prima! Heerlijk dat ik zoveel vet kan eten (ik hou echt van noten en veel olie door mn eten). Het enige nadeel is dat ik maar weinig carbs neem in vergelijking met mn vorige bulk. Nou zit ik dus soms met een hongergevoel (vaak in de avond), wat ik eerst echt NOOIT had (toen had ik "kut, ik moet alweer eten", en nu "eindelijk, ik mag weer eten "). Wel logisch want vet bevat veel meer calorieen per omvang/verzadigdheid (probeer maar eens 1000 kcal in brinta weg te werken, tegen 1000 kcal vet )

@ poseidon: Ik dacht van tevoren dat ik ook iets meer ecto was dan ik eigenlijk ben. Het vet komt er dus zeker snel aan (mits ik dus ver boven die 500 kcal ga zitten), maar heeft iedereen dit niet als die ver boven 500 boven zijn/haar WERKELIJKE verbranding gaat zitten (in min of meerdere mate)?

@ de sterkste ophaler: dankjewel man ik ben ook heel benieuwd wat dit mij gaat brengen! Eerst nog ff mn week rust volmaken en dan maandag weer beginnen

Over de komende 12 weken ben ik nog niet helemaal uit hoe ik dat in intensiteit kan verdelen. Ik heb vast een opzet gemaakt in de trainingssectie. Ik wil er echt alles uithalen wat mogelijk voor mij is! Misschien dat iemand daar nog tips en aanwijzingen voor kan geven? Bedankt!!

[Leo1988]

net ff naar de dietiste geweest en op een nuchtere maag kwam dit eruit:

76,6 kg
12% vet

huh? het was eerst 75,5 kg op 12,9% vet en ik heb afgelopen 2 weken bovenop mn dagelijkse 3150/3600 kcal nog extra troep gegeten (veel feestjes, bier en slecht voedsel).

in 3 weken ben ik hiervan uitgaande 1,65 kg massa aangekomen en 0,55 kg vet verloren.

Lijkt me een beetje sterk, dus ik gooi het op een verkeerde vorige meting waar 12,9% uit is gekomen. Stel dat dit 11,5% was. Dit geeft 0,5 kg vet erbij en 0,6 kg massa erbij.

Hoe dan ook: ik mag nog meer eten Ik schroef de kcal op van 3150 op niet trainingsdagen naar 3400 en op trainingsdagen van 3600 naar 3750. Dus gemiddeld 200 kcal per dag extra. De KEV verdelingen blijven hetzelfde.