Leo's animal log on mass fx en hyperdrol x2

[Leo1988]

ja ja mannen, het is weer aan Tijd om de massa van mn leven te pakken! Nou kan het nog!!!

Hiervoor heb ik een leuk voedingsschemaatje opgesteld (te vinden in de voedingssectie) en een trainingsschema waar ik u tegen kan zeggen. Deze is tevens deels te vinden in de trainingssectie. Ik heb wat aanpassingen gedaan, maar die ga ik jullie nog niet allemaal verklappen Wel alvast mijn training voor morgen:

4x8

Maandag: Rug + Biceps

- Chin ups wide grip: 4x6
- Bent over row barbell wide grip: 55 kg - 52,5 - 50 - 47,5
- Bent over row dumbell neutral grip: 22 - 22 - 22 - 22
- Lat pulldowns wide grip: geen idee, maar ik denk: 60 - 57,5 - 55 - 52,5

- Hammer curls (9 - 8 - 7 - 6) in superset met dumbell preacher curls (10 - 9 - 8 - 7)

- Perfect crunches in superset met side crunches
- Seated swiss ball cable rotations: 40 - 37,5 - 35 - 32,5

- En als jullie dachten dat we gingen afknopen: WRONG Goodmornings : 45 - 42,5 - 40 - 37,5

[Leo1988]

gewichten zijn laag en ik ga wederom elke week progressief laden Pauzes houd ik redelijk kort (45s, op hele grote oefeningen 60s max)

[Leo1988]

De training iets aangepast (wil ook de mind en muscle connectie techniek toepassen):

Rug + Biceps

- Chin ups wide grip: 6 - 6 - 5 - 4
- Bent over row barbell wide grip: 47,5 kg - 45 - 42,5 - 40
- Bent over row dumbell neutral grip: 20 - 20 - 20 - 20
- Lat pulldowns wide grip: geen idee, maar ik denk: 50 - 47,5 - 45 - 42,5

- Hammer curls (9 - 8 - 6 - 5) in superset met dumbell preacher curls (10 - 9 - 7 - 5) Die preacher curls waren duidelijk veels te veel erachteraan. Wel een GIGANTISCHE pomp

- Perfect crunches in superset met side crunches
- Seated swiss ball cable rotations: 40 - 37,5 - 35 - 32,5

- Goodmornings: 45 - 42,5 - 40 - 37,5 eitje

[Leo1988]

Straks de borsten weer laten werken (en triceps):

Decline dumbell press: 20 - 20 - 20 - 20
Incline dumbell press: 18 - 18 - 18 - 18
Flat dumbell press + cable flys: 18 - 18 - 18 - 18 +: 12 - 11 - 10 - 9

Single handed triceps extensions + Dippen: 15 - 13 - 11 - 9 +: 4XBW

Side lateral crunch (hyp ext bank) + Knee raises: 18 - 18 - 16 - 16

[henk33]

wat is de mind en muscle techniek??

[Leo1988]

Deze techniek gaat er min of meer van uit, dat als je een goede verbinding legt tussen je mind en je muscles, je spieren harder groeien. Dit doe je als volgt:

Voor je oefening, span je de te targetten muscle(s) zo hard mogelijk aan (paar seconden), hierna doe je 1 herhaling, in de aangespannen toestand van de spieren niet meteen excentreren, maar nog eens 1-2 seconden keihard aanspannen (om de verbinding te behouden). Dit is VEEL zwaarder dan achter elkaar doorgaan en pas ik ook niet toe bij alle oefeningen. Zal vanaf nu erbij zetten of ik het doe (M&M wanneer ik het doe).

Verder heb ik de borsttraining iets anders gedaan (ik train vrijdag niet, dus beetje uitgebreid):

Decline dumbell press: 20 - 20 - 20 - 20 M&M
Incline dumbell press: 18 - 18 - 18 - 18 M&M
Flat dumbell press + cable flys: 18 - 18 - 18 - 18 +: 12 - 11 - 10 - 9 M&M en laatste set fly's M&M

Standing military press: 38 - 36 - 34 - 32
Reverse dumbell fly's + side cable raises: 7 - 6 - 5 - 4 +: 10 - 9 - 8 - 7

Single handed triceps extensions + Dippen: 15 - 13 - 11 - 9 +: 4XBW laatste set extensions en dippen M&M

Side lateral crunch (hyp ext bank) + Knee raises: 18 - 18 - 16 - 16 en 10hh-9hh-8hh-6hh

Was helemaal gesloopt hierna

[Leo1988]

Straks weer de benen:

Fullsquats: 77,5 - 75 - 72,5 - 70
Deadlifts: 100 - 95 - 90 - 85
Lunges: 40 - 37,5 - 35 - 32,5
Leg extensions: 35 - 32,5 - 30 - 27,5 M&M + Seated leg curls: 40 - 37 - 34 - 31 M&M
Standing leg curls: even kijken nog
Standing calf raises: 120 - 115 - 110 - 105 M&M + Seated calf raise: 46 - 44 - 42 - 40

Upright rows cable: 65 - 62,5 - 60 - 57,5 M&M
Wrist twists 15 - 12,5 - 10 - 7,5 + pinches: 40 - 37,5 - 35 - 32,5 M&M
Als ik nog tijd heb perfect crunches + side crunches

[Leo1988]

over de benen dag: lunges had ik op 40 kg gehouden (was toch wel erg sissy ) en de leg curls ook op 40. kan volgende keer wel veel hoger

ook de wrist twists bleven op 15 en daarna 20 en de pinches op 50 standaard. was te easy.

Vandaag weer rug gedaan: ging wel lekker

- Chin ups wide grip: 7-6-5-5
- Bent over row barbell wide grip: 52,5 kg - 50 - 47,5 - 45
- Bent over row dumbell neutral grip: 22 - 22 - 20 - 20 M&M
- Lat pulldowns wide grip: 55 - 50 - 45 - 40 te easy, maar ik kon niet per 2,5 kg verplaatsen M&M

- Hammer curls (10 - 9 - 8 - 7) in superset met dumbell preacher curls (7 - 5 - 4 - 3) Dikke pomp maar die preacher curls konden wel zwaarder.

- en nog crunches in superset met side crunches

- Goodmornings : 47,5 - 45 - 42,5 - 40 met ongeveer 30s pauze om de GH lekker op te krikken

[Leo1988]

morgen borst en triceps:

Decline dumbell press: 22 - 22 - 20 - 20 M&M
Incline dumbell press: 20 - 20 - 18 - 18 M&M
Flat dumbell press + cable flys: 20 - 20 - 18 - 18 +: nog ff kijken, want ik ga naar een andere gym en per hoeveel ik dit kan verstellen. In ieder geval M&M

Single handed triceps extensions + Dippen (wordt waarschijnlijk een machine, want ze hebben helemaal geen dipstang of apparaat. Misschien ook wel een andere oefening): 25 - 22,5 - 20 - 17,5 +: 4XBW laatste set extensions en dippen M&M

[Leo1988]

EINDELIJK! Mn supps zijn binnen

Net ff snel wat mass fx en hyperdrol x2 in mn kleine tere lichaampje gestopt. Hopelijk krijg ik nou eindelijk eens dat sixpack in 6 weken.

kan een mod ff aan de titel toevoegen: on mass fx en hyperdrol x2? Trekt meer publiek

Thnx!

Morgen tevens de voetjes van de vloer met de benentraining:

Fullsquats: 80 - 77,5 - 75 - 72,5
Deadlifts: 105 - 100 - 95 - 90
Lunges: 42,5 - 40 - 37,5 - 35
Leg extensions: 37,5 - 35 - 32,5 - 30 M&M + Seated leg curls: 54 - 51 - 48 - 45 M&M
Standing leg curls: 26 - 24 - 22 - 20
Standing calf raises: 125 - 120 - 115 - 110 M&M + Seated calf raise: 48 - 46 - 44 - 42

en even de buik destroyen (dinsdag niet gedaan):

Side lateral crunches
knee raises
seated swiss ball cable rotations

[GeneralIx]

Even aangepast voor je. En ik volg je logje wel hoor, maar eerder in stilte. Ben benieuwd naar je bevindingen.

[Leo1988]

oke dan Ik ben ook heel benieuwd.

en bedankt!

[jake22]

Same for me.

Ik vind het toch behoorlijke gewichten.

Overigens weer wat geleerd van dat aanspannen. Apart had ik nog nooit van gehoord, hoe kom je daaraan?

[Leo1988]

volgens mij op T-nation gelezen in een of ander artikel. Ik denk dat als je "mind and muscle connection" googled, dat je het wel vind

Gewichten zijn denk ik 80% van mn max (max 8rm, niet 1rm). Bedoeling dat ik daar binnen een week of 6 overheen knal tot de 110%

[Falstyr]

Mind Muscle is dat je bewust bezig bent met de oefening. Je voert de oefening zo uit dat je echt de spier voelt werken. Net zoals met poseren dat je leert de spier aan te spannen in de spiegel die jij wilt en geen andere er om heen.

Als je pauzeert in de rep om de spier extra spanning op te laten bouwen zodat je hem meer voelt is niet Mind Muscle. Dat is gewoon paar tellen statisch houden. Zoiets als met de Leg Press waar je explosief de positieve fase doet, statisch 2-3 tellen vasthoudt en dan 3 tellen langzaam de negatieve fase.