dynobets ud2.0

[okidoki71]

REFEEEEEEED. het begon met na de training een aantal post workout shakes en toestanden:

volgens mijn berekening moet ik de komende 36 uur 1400g koolhydraten eten. mijn post workout moet de eerste +- 200 zijn.

post workout,
- halve liter chocomel
- halve liter magere melk met 2 scoops whey
- halve liter aquarius
- 100g dextro + 600ml water
totaal 85g eiwit, 215g carbs.

Nog 1200g te gaan.

Dit zijn de dagen waar je naar gelang de weken verstrijken meer en meer naar uit gaat kijken, geniet ze......

Alleen het volgende, ik zie dat je 200 gr druivensuiker verobert heb bij je post workout, terwijl Lyle aangeeft dat je refeed moet bestaan uit de volgende hoeveelheden:

12-16gr carbs per kg schoon lichaamsgewicht ( dus BF niet meeberekenen)
50 gr fruitsuikers OF 100 gr gewone suikers, en niet beide optellen
1 gr eiwit per pond lichaamsgewicht
max. 15% vetten ( ongeveer 50 gr)

Je zit met je post workout al op de helft qua eiwitten en maar liefst 4 keer de toegestane hoeveelheid aan suikers.
Lyle McDonald geeft aan, dat wanneer je de ochtend na je refeed loom en moe voelt, je niet de juiste koolhydraten heb genuttigd (teveel aan suikers), of een teveel/tekort aan koolhydraten.
Na de refeed en zo ervaarde ik het, moet je je superenergiek voelen en een erge dorst naar de power workout hebben, en dan weet je dat je op de juiste manier gerefeed hebt.

voor de rest klasse...

[dynobet]

Alleen het volgende, ik zie dat je 200 gr druivensuiker verobert heb bij je post workout, terwijl Lyle aangeeft dat je refeed moet bestaan uit de volgende hoeveelheden:

12-16gr carbs per kg schoon lichaamsgewicht ( dus BF niet meeberekenen)
50 gr fruitsuikers OF 100 gr gewone suikers, en niet beide optellen
1 gr eiwit per pond lichaamsgewicht
max. 15% vetten ( ongeveer 50 gr)

je haalt wat dingetjes door elkaar, vandaar dat ik even uit het boek quote:
"immediatly following the thursday workout, you would want to have a post workout shake containing about 1g/lb of carbohydrates and 1/3rd as much proteine."

ik weeg dus 100 kilo is 220 lbs = 220g carbs en +-70g eiwit zou ideaal zijn.

[dynobet]

de refeed is goed verlopen, ik moest wel veeeeeel drinken erbij. want had de hele dag dorst. de mensen op mijn werk vonden het echter raar dat ik zooooo veel at die dag. hehe

moest wel nog wekker zetten om gisternacht nog laatste maaltijd te eten.
verder sliep ik ook niet helemaal lekker, en had ik vreemde dromen. (misschien daarover meer een ander maal.)

vanmorgen voelde ik mij vrij fit, maar moest nog 5 uurtjes werken voor mijn workout. daarna ging ik trainen, en ik moet zeggen: Na twee uur keihard doorbeulen had ik nog steeds zin om door te trainen.

de cijfertjes:

deadlift:

5x60
5x80
3x100
3x130
1x150 (pr) (de 155 zat er wel in, maar laat die voor volgende keer)
5x130
5x130

bankdrukken:

5x50
4x90
4x90 (5 zat erin, geen spotter)

Seated row:

5x54
6x86
6x86

incline bankdrukken:

5x60
5x80
5x80 (die vijfde herhaling duurde vrij lang.)

lateral pulldown:

5x66
5x93
5x93

squat los:

5x110
5x120
5x120 (zat meer in)

shoulder press:
5x54
5x86
5x86 (laatste herhaling was zwaar)

reverse peck deck (rear lateral?):
8x70
5x84

weighted tricep dips
bodyweight+14 x6
bodyweight+14 x5

biceps concentration curl:
5x16

biceps hammer curl:
7x16

peck deck:
138,6 (max) x8

lunges:
10x90

[dynobet]

dat was voor mij best een brute training.
ik was vooral de eerste 4 dagen een beetje sceptisch, maar na vandaag is alles vergeven en vergeten en ga ik zeker nog een weekje ermee door.

vanmorgen dus na de refeed en de creatine load, woog ik 99.5. dat is 2 kilo minder als een week geleden. natuurlijk duurt het even voordat mijn gewicht gestabiliseerd is, maar ik weer zeker dat ik goed wat kwijt ben in vrij korte tijd.

ik ga het zowieso nog een week proberen.

[okidoki71]

je haalt wat dingetjes door elkaar, vandaar dat ik even uit het boek quote:
"immediatly following the thursday workout, you would want to have a post workout shake containing about 1g/lb of carbohydrates and 1/3rd as much proteine."

ik weeg dus 100 kilo is 220 lbs = 220g carbs en +-70g eiwit zou ideaal zijn.

Je hebt helemaal gelijk, ik heb het nog eens nagelezen en heb dit stukje klaarblijkelijk over het hoofd gezien.....gelukkig heeft het voor mij dan geen nadelige gevolgen gehad

Ik ben benieuwd hoe je de 2de week gaat beleven, ik denk dat je de volgende power workout wel een paar pr'tje gaat neerzetten.

[dynobet]

de eerste powerworkout was ongeveer alles een pr, maar dit kwam vooral omdat ik nog nooit zo laag in reps getraind had. (behalve met bankdrukken, deadliften en mili press.) Toch weet ik vrijwel zeker dat ik op vrijwel alle oefeningen vooruit zal gaan tijdens de volgende powerworkout, omdat je je gewoon echt heerlijk en sterk voelt. Zoiets als THIS IS SPARTAAAAA!!! raaawwwrrr.

na de power workout van zondag had ik een gevoel van onsterfelijkheid (ofja iets wat in de buurt kwam), maar een paar uur later werd ik geslagen door vermoeidheid en spierpijn. maandag morgen stond me hele lichaam dan ook netjes stijf.

vandaag was het weer tijd voor 50% van behoefte, 2.2g eiwit/kg lichaamsgewicht en low carb qua voeding. en depletion training.

de depletion training was weer uiterst onaagenaam, en pijnlijk. training duurde 100 minuten (15 minuten langer als planning). ik was dan ook erg blij dat ik naar huis kon. morgen zal wel ongeveer hetzelfde zijn als vandaag.

[Pinada]

Ben benieuwd wat het je gaat brengen dyno. Kijk je al weer uit naar je power workout?

[dynobet]

hey bedankt, ik hoop zelf ook dat ik goede resultaten boek. het idee was dat ik nu een soort van test run voor de kerst doe van 3-4 weken.

wat betreft de powerworkout...de powerworkout is geweldig. Ik ben nu vooral nieuwsgierig naar de powerworkout van zondag, omdat ik natuurlijk hoop om op elke oefening vooruit te gaan

[dynobet]

zo alle workouts, en cardio die voorafgaan aan de carbload zijn gedaan, en het is dus tijd voor een carbload.

deze wordt die carbload helemaal clean. heb net een pan met 4 liter saus gemaakt. 1 kilo uien, 1 kilo kipfilet, wat tomaten en paprikas, liter melk, en wat kruiden en specerijen. totaal kcal saus is 2600 kcal.

daarbij zal 1 kilo pasta (ongekookt) gegeten worden. en 2 bakjes kwark voor het slapen gaan.

ik zit nu (en de rest van de dag) te genieten van mijn pasta,
en zal zondag weer een update geven na de powerworkout.

[de sterkste ophaler]

Succes alvast
Oja en smakelijk eten!

[dynobet]

vandaag moest ik werken tot 12.15, en ik zou dan kunnen trainen van 12.45 tot 14:45. Toen ik op het punt stond om me om te gaan kleden kreeg ik te horen dat er een klant was voor een coachgesprek met mij.

De manager vroeg toen of ik plz kon blijven, dan mocht ik voor dat 1 uurtje 3 uren opschrijven + ik krijg een extra dienst waar ik al een tijdje om zat te vragen. ik deed het nog steeds met tegenzin, maarja...

ik heb toen maar een paar oefeningen die niet zo interessant zijn geschrapt, de meeste opwarmings setjes overgeslagen, aantal oefeningen gesuperset, en de rustpauzes ingekort. heel jammer, want nu kon ik niet voor de volle 100% uit me training halen wat erin zat.

de cijfers:

deadlift:

5x80
3x100
3x130
1x155 (pr +5)
5x135
5x130

bankdrukken:
4x90
4x90

Seated row:

5x93 (pr +7) (met lichte smokkel)
7x86 (strakke uitvoering)

incline bankdrukken:

4x80
4x80

lateral pulldown:

5x93
6x93(volume pr +1)

squat los tot paralel:

5x120
5x130 (pr+10)(was vrij zwaar)

shoulder press:
4x86
4x86

calve iets:
een hefboom waar je schijven op legt, oefening voor kuiten.
5x120
5x120 (pr, en erg zwaar)

reverse peck deck (rear lateral?):
8x79
5x93(pr)

weighted tricep dips
bodyweight+16 x5(pr +2)
bodyweight+16 x5

biceps hammer curl:
7x16

Vrij zonde, ik heb echt de hele week naar deze dag toegeleefd, en had gehoopt om op elke oefening een pr te zetten, en dat is nu niet gelukt.
Of me dat wel gelukt zou zijn als ik meer tijd had gehad, en goed had opgewarmd, dat weet ik niet.

[de sterkste ophaler]

Je vraagt veel van je lichaam. Telkens PR's neerzetten is nu niet echt realistisch. Maar je trainingen zijn zeker heftig hoor! Zeker met zo'n strak voedingschema! Goed hoor

[Falstyr]

w00t je squat begint ergens op te lijken nu je het los doet

[dynobet]

ik heb de laatste 5 dagen weer even ud2 gedaan,
2 dagen depletion, 2 dagen low carb, 1 dag refeed.

Gisteren zag ik een paar mensen die ik al 2-3 weken niet meer gezien had, en allemaal vroegen ze of ik heel veel was afgevallen. dat vind ik dan wel leuk om te horen. taille cm vliegen eraf, en ook dat maakt me blij. Mijn vet% zit nu rond de 13-14%.

morgenvroeg is de powerworkout, en ik ga iig keihard knallen.
Ik heb ervoor gezorgd dat ik alle tijd heb voor mijn training,
en ik ga dan ook proberen het maximale uit mijn training te halen.

morgen de cijfertjes.

[Osterich]

En hoe was ie?