DSO's droge cijfers log

[de sterkste ophaler]

Was vandaag nog behoorlijk moe in mijn bovenlichaam van de afgelopen trainingen dus heb besloten puur met benen aan de slag te gaan. En dan voornamelijk de squat.

Benen:

Squat

10 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 120 kg
7 x 130 kg (VPR!)
5 x 140 kg (VPR!)
1 x 150 kg
0 x 155 kg (fail)
8 x 100 kg (ass 2 the grass en 3 seconden onderste positie vasthouden)
8 x 100 kg (ass 2 the grass en 3 seconden onderste positie vasthouden)

Leg press

8 x 205 kg
8 x 205 kg
10 x 185 kg
10 x 185 kg
12 x 150 kg

Leg extension

3 sets van 10 x fullstack (pinnetje stond op 220)

Leg curl (zittend)

12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg

Daarna was ik toch wel redelijk op. Toch nog wat hammercurls gedaan voor de lol.

Biceps:

Hammercurls

4 sets van 10 x 24 kg

Daarna nog 10 minuten HIIT op de loopband gedaan.
Morgen rustdag en maandag weer rug en schouders aanpakken.

[Falstyr]

je failt die 155 steeds omdat je VPR's vooraf zet.
Volgende keer 4e set 125kg en dan 10reps als doel
60kg - 100kg - 110kg - 125kg
en dan 135x1, 145kg x1 en een poging op de 155kg x1
als je wilt of course

maakt wel lekkere progressie lijkt het

[de sterkste ophaler]

je failt die 155 steeds omdat je VPR's vooraf zet.
Volgende keer 4e set 125kg en dan 10reps als doel
60kg - 100kg - 110kg - 125kg
en dan 135x1, 145kg x1 en een poging op de 155kg x1
als je wilt of course

maakt wel lekkere progressie lijkt het

Ja het gaat nu echt de goede kant op! Ik merk dat mijn vermoeidheid weg is en mijn herstel lijkt ook vlugger te gaan. Ook dat motiveert uiteraard.
Ik ben zeer blij met mijn VPR's maar ik ga het de volgende keer eens met jouw opzet proberen. Ben benieuwd of de 155 kg squat dan wel gaat lukken.
Heb trouwens wel bere honger de hele dag.
Heb al een 800 ml erwtensoep op als PWO en vanavond gaat er een flink bord rijst met vlees in met een dubbele trappist. Dat voert de kcal lekker op

[Falstyr]

Die opzet is wat ik tijdje terug bedoelde.
3-4 sets met 10reps. Lukt het dan de volgende keer die sets met 5kg verhogen
en na de 10rep sets 3sets verhogen met 10kg elk en singles/doubles draaien.
Een VPR is het doel en de singles/doubles om te zorgen dat je qua motoreenheden al gewend bent aan de zwaardere gewichten. Zo combineer je kracht en uithoudingsvermogen een beetje zonder echt op 1 van de twee te focussen.

[de sterkste ophaler]

Die opzet is wat ik tijdje terug bedoelde.
3-4 sets met 10reps. Lukt het dan de volgende keer die sets met 5kg verhogen
en na de 10rep sets 3sets verhogen met 10kg elk en singles/doubles draaien.
Een VPR is het doel en de singles/doubles om te zorgen dat je qua motoreenheden al gewend bent aan de zwaardere gewichten. Zo combineer je kracht en uithoudingsvermogen een beetje zonder echt op 1 van de twee te focussen.

Dat was idd waar ik nu mee bezig ben ja. En het vorderd aardig al zeg ik het zelf...

[hendrie]

lekkere training weer!!!

[de sterkste ophaler]

Rug:

Pulldown achter de nek

15 x 60 kg (opwarmen)
12 x 80 kg
10 x 100 kg
8 x 130 kg

Pulldown tot op de borst

12 x 120 kg
10 x 140 kg
8 x 160 kg

Seated cable row

3 sets van 12 x half stack (pinnetje op 12)
2 sets maximaal gegaan, 8 reps fullstack (pinnetje op 22)

One arm dumbell row

20 x 20 kg
12 x 34 kg
12 x 34 kg
10 x 38 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg

Schouders:

Schouderdrukken in Hammerstrength machine

16 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg

Giantset van dumbell oefeningen voor zijkant- en achterkant schouders (zijwaarts en voorwaarts heffen incl upright row met dumbells)

3 sets van 28 reps totaal met 8 kg dumbell.

Face pulls

16 x 30 kg
12 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 75 kg
6 x 95 kg

[hendrie]

pull down 160kilo dam lekkere gewichten!

[Unexist]

Vies zware pulldowns en rows!

beer

[de sterkste ophaler]

Vies zware pulldowns en rows!

beer

Die zijn altijd sterk bij mij geweesd. Het zit hem in de chins, squats en deads tegenwoordig. Dat zijn nu de oefeningen die het slechtst gaan. Bij squats gaat het nu voorzichtig aan de goede kant uit (dankzij Fallus), chins is een kwestie van pijn en tijd, en de deadlift is moeilijk te zeggen vanwege de blessure die nog steeds niet 100% hersteld is.

[Fistful of Steel]

Die zijn altijd sterk bij mij geweesd. Het zit hem in de chins, squats en deads tegenwoordig. Dat zijn nu de oefeningen die het slechtst gaan. Bij squats gaat het nu voorzichtig aan de goede kant uit (dankzij Fallus), chins is een kwestie van pijn en tijd, en de deadlift is moeilijk te zeggen vanwege de blessure die nog steeds niet 100% hersteld is.

Sowieso gaat het op papier de goeie richting uit

[de sterkste ophaler]

Balen, balen, balen! Ik heb deze hele week weer bijna geen tijd om te gaan trainen! Moet iedere dag werken van 9 tot 6 en heb bijna iedere avond weer een andere verplichting. Misschien dat ik er vanavond een training uit kan persen, maar anders wordt het pas weer zondag of maandag. Dit is echt kut zeg!

[Fistful of Steel]

Das idd balen !!

[de sterkste ophaler]

Das idd balen !!

Jep, en het is dus idd zo dat ik de hele week niet kan trainen. Mijn eerstvolgende training staat pas gepland voor maandag.

[de sterkste ophaler]

De eerste training sinds vorige week maandag. En hij ging lekker.
Het was tijd om mijn 5x5 te verhogen van 5 x 90 kg naar 5 x 95 kg en daarna de 3 x 100 er bij te pakken. Met deze gedachte in mijn achterhoofd ging ik naar de gym. Hier de resultaten:

Bankdrukken:

10 x 40 kg (opwarmen)
7 x 60 kg (opwarmen)
5 x 70 kg (opwarmen)

Daarna de echte werksets:

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Incline Hammerstrength machine

12 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Decline Hammerstrength machine

12 x 80 kg
10 x 120 kg
8 x 160 kg (PR!...dit zijn 4 schijven van 20 kg aan iedere kant..een machinepress..maar toch!!)

Peck deck

14 x half stack (gok zo'n 60 kg)
12 x driekwart stack (kilootje of 80)
10 x fullstack (ongeveer 100 kg)

De borsttraining ging dus weer erg lekker. Krachtgains liegen er zeker niet om.
Volgende week nog een keer zo'n training en daarna proberen om de 5 x 100 te halen op de bench.
Hierna nog even een french press gedaan om de triceps nog ff lekker vol te gooien

French press:

3 sets van 16 x 20 kg