Sjoerd's UD2

[dynobet]

je gaat een heel heel erg klein beetje vooruit qua kracht. als ik de twee power workouts zo vergelijk. ziet er dus goed uit. kracht is volledig behouden, en gaat zelfs ietsje vooruit. gewicht zakt rustig omlaag.

je bent dus vet aan het verliezen, en kracht/massa blijven optimaal behouden. ben benieuwd wat je nog gaat bereiken in de komende 3 weken.

wat ga je na nieuwjaar doen qua training/voeding?

[sjoerdiezee]

Ik ben van plan eerst ff onderhoud te eten en dan clean te bulken en voor de zomer nog een keer 4 weekjes ofzo UD2 te doen zodat ik er goed bij sta. That's it. Ik ga een tandje omlaag in serieusheid zeg maar, maar wil nog steeds mn progressie boeken. Weet nog niet wat voor trainingschema ik ga pakken, het liefst iets voor 3x in de week en kwa voeding wil ik waarschijnlijk de trainingsdagen dan bulken en de rest onderhoud. Wil in kracht en massa een beetje aankomen, en mijn vetpercentage beetje constant zien te houden. Straks wordt het avondeten ook variable, dus kan ik toch niet alles meer 100% in de macro's doen, maar uiteraard, blijf ik vooruit kijken en wil ik nog progressie blijven maken in de zin van, gewoon droog blijven en een beetje kracht en massa pakken, zodat ik gewoon op den duur mijn targets bereik: ietsjes meer als beach boy.

[sjoerdiezee]

Dynobet, wat zou jij aanraden, met 3-4x per week trainen, reken maar op 3x de grootste tijd, met een variable avondmaal en that's it. Niet teveel vet aanzetten, t liefst zo min mogelijk en toch wat massa aankomen, niet 100% strak, maar wat ruimte voor variatie. Gewoon clean bulken straks op de trainingsdagen dan denk ik zeker? En met wat voor trainingsschema?

[dynobet]

qua training denk ik dat ik dan iets zou doen als:
ma: LB
Squat
SLDL
Leg press
leg curl
calve raise
abs

di: UB
Bankdrukken
schuin bankdrukken
close grip bankdrukken
chin ups
dumbell row
face pulls
hamer curls

vrijdag: fullbody
Squat
SLDL
calve raise
Bankdrukken
militairy press
chin ups
BB row
face pull
abs
------------------

qua voeding: aangezien je niet zo heel strak een voedings schema na zult kunnen leven. lijkt me een recomposition of extreme clean bulk methode niet te doen. je zult al snel via variable hoofdmaaltijden, en afwijkingen in kcal inname je niet exact houden aan het schema, en gewoon niet echt vooruit gaan.

een recomposition dieet of super cleane bulk, werkt alleen als je super strict bent met het opvolgen van een dergelijk schema.

de simpelste manier voor jou lijkt me:
4 weken consequent een 500 kcal boven behoefte zitten. dus bulken.
2 weken consequent een 500 kcal onder behoefte eten. en dus cutten.

in die 4 weken zal je vet% echt niet meer als een half tot 1% stijgen. in 2 weken cutten haal je makkelijk een 1% vet eraf.

als je vindt dat je vet percentage laag genoeg is. en dat dit ook zo blijft. kun je ook 4 weken bulken, 1 weekje cutten. heb zelf wel eens zitten na te denken om 4 weken te bulken, en dan 1 week ud2 cutten te doen. en zo dus in die 4 weken wat massa te pakken, en 1 weekje even wat strikter te zijn en al het gewonnen vet eraf trimmen.

andere potentiele manier is:
ma tot en met vr: bulken.
za + zo: cutten.
---------------------

bulk perioden afwisselen met korte perioden van cutten. mijn persoonlijke voorkeur zou gaan naar: 4 weken bulken op 600 kcal boven behoefte, met op rustdagen exact dezelfde voeding als trainingsdagen, behalve de post workout shake laat je weg op rustdagen.

in praktijk komt dit neer op trainingdagen 600 boven behoefte
rustdagen 300 boven behoefte. maar je hoeft niet veel na te denken of verschillende schemas te maken. (gemiddeld on geveer 400 kcal boven behoefte). dan na die 4 weken, pak je 1 weekje cutten.
-------------

dat is natuurlijk niet de efficientste of beste methode. maar ik weet wel zeker dat het werkt, en dat het zeer eenvoudig is om te doen. je houd je vet% laag, en kunt langzaam wat gainen.

voor de zomer zou ik 6 weken openhouden om te cutten met ud2. misschien us 4 weken genoeg, maar het is altijd beter om rekening te houden met iets meer, dan met te weinig.

[niet_hier]

qua training denk ik dat ik dan iets zou doen als:
ma: LB
Squat
SLDL
Leg press
leg curl
calve raise
abs

di: UB
Bankdrukken
schuin bankdrukken
close grip bankdrukken
chin ups
dumbell row
face pulls
hamer curls

vrijdag: fullbody
Squat
SLDL
calve raise
Bankdrukken
militairy press
chin ups
BB row
face pull
abs
------------------

@Dynobet: wat me opvalt in dit schema is dat je in het geheel geen isolatie oefeningen toevoegt. Geen specifieke oefeningen voor bijvoorbeeld biceps of triceps. Is dit met opzet? Zijn isolatie oefeningen niet nodig in jouw visie?

[sf01]

je doet met UD2.0 altijd fullbodies... geen tijd voor isolaties. Verder zijn isolaties hoe dan ook niet echt nodig, tenzij bepaalde delen achterlopen, of je specifiek BB aan het trainen bent.

[dynobet]

@Dynobet: wat me opvalt in dit schema is dat je in het geheel geen isolatie oefeningen toevoegt. Geen specifieke oefeningen voor bijvoorbeeld biceps of triceps. Is dit met opzet? Zijn isolatie oefeningen niet nodig in jouw visie?

een biceps hamer curl (upperbody training) = biceps isolatie
een calve raise (op de lb + fb dag) = kuit isolatie
leg curl (op de lb dag)= hamstring isolatie
abs/buikspieren(lb +fb dag) = buik isolatie
--------------------

ik kijk gewoon naar hoe veel een bepaalde spier belast wordt (voornamelijk uit eigen ervaring), en kijk dan hoeveel er nog eventueel nodig is qua extra isolaties.

in dit schema wat ik voor sjoerd heb opgezet, is door de vele compounds het toevoegen van veel extra isolaties niet nodig nog aan te raden ivm totale belasting/overbelasting.

veel isolaties kunnen hun plaats hebben in bepaalde schema's. maar in dit schema voegen ze weinig toe. extra isolaties bovenop het lijstje van hierboven is eerder nadelig.

[sjoerdiezee]

qua training denk ik dat ik dan iets zou doen als:
ma: LB
Squat
SLDL
Leg press
leg curl
calve raise
abs

di: UB
Bankdrukken
schuin bankdrukken
close grip bankdrukken
chin ups
dumbell row
face pulls
hamer curls

vrijdag: fullbody
Squat
SLDL
calve raise
Bankdrukken
militairy press
chin ups
BB row
face pull
abs
------------------

qua voeding: aangezien je niet zo heel strak een voedings schema na zult kunnen leven. lijkt me een recomposition of extreme clean bulk methode niet te doen. je zult al snel via variable hoofdmaaltijden, en afwijkingen in kcal inname je niet exact houden aan het schema, en gewoon niet echt vooruit gaan.

een recomposition dieet of super cleane bulk, werkt alleen als je super strict bent met het opvolgen van een dergelijk schema.

de simpelste manier voor jou lijkt me:
4 weken consequent een 500 kcal boven behoefte zitten. dus bulken.
2 weken consequent een 500 kcal onder behoefte eten. en dus cutten.

in die 4 weken zal je vet% echt niet meer als een half tot 1% stijgen. in 2 weken cutten haal je makkelijk een 1% vet eraf.

als je vindt dat je vet percentage laag genoeg is. en dat dit ook zo blijft. kun je ook 4 weken bulken, 1 weekje cutten. heb zelf wel eens zitten na te denken om 4 weken te bulken, en dan 1 week ud2 cutten te doen. en zo dus in die 4 weken wat massa te pakken, en 1 weekje even wat strikter te zijn en al het gewonnen vet eraf trimmen.

andere potentiele manier is:
ma tot en met vr: bulken.
za + zo: cutten.
---------------------

bulk perioden afwisselen met korte perioden van cutten. mijn persoonlijke voorkeur zou gaan naar: 4 weken bulken op 600 kcal boven behoefte, met op rustdagen exact dezelfde voeding als trainingsdagen, behalve de post workout shake laat je weg op rustdagen.

in praktijk komt dit neer op trainingdagen 600 boven behoefte
rustdagen 300 boven behoefte. maar je hoeft niet veel na te denken of verschillende schemas te maken. (gemiddeld on geveer 400 kcal boven behoefte). dan na die 4 weken, pak je 1 weekje cutten.
-------------

dat is natuurlijk niet de efficientste of beste methode. maar ik weet wel zeker dat het werkt, en dat het zeer eenvoudig is om te doen. je houd je vet% laag, en kunt langzaam wat gainen.

voor de zomer zou ik 6 weken openhouden om te cutten met ud2. misschien us 4 weken genoeg, maar het is altijd beter om rekening te houden met iets meer, dan met te weinig.

Klinkt goed als ik het zo lees. Hoe moet ik de reps van indelen? en het aantal setjes? En dus als ik cut, kan ik bijvoorbeeld gewoon overdag Kh's minderen, het verschil uit boterhammen en eventueel avondeten halen. Dan hoef ik vrijwel ook niks te veranderen, maar kan je toch makkelijk het verschil tussen een cut of een bulk maken? Is dit het idee? Mijn plan is gewoon, om in ieder geval te blijven bij brinta bij het ontbijt met magere yoghurt, eventueel een shakeje of blikje tonijn, I dont care. Overdag hou ik het op boterhammen, zo min mogelijk dat wel, geen 10 op een dag, savonds gewoon avondeten met een goede hoeveelheid pasta/rijst. Ligt er ook aan of ik train, meestal vroeg eten, daarna trainen dus zou ik na het trainen ook nog een maaltijdje moeten inplannen. Kwark hou ik erin, nootjes, dat blijft allemaal gelijk. Dus ik kan wel het een en ander indelen, en blijf in een bepaalde zin toch wel strikt in de voeding. De progressie zal minder snel gaan, maar ach, als iedereen er zo blij mee is, so be it. Ik blijf trainen en eten, en met ietsjes minder, moet het ook wel lukken lijkt me. Ik las iets dat je echt zei alleen de Kh's te nemen bij het ontbijt en pre en post workout. Betekent dit eigenlijk overdag geen boterhammen of enkele? Ik neem bijvoorbeeld altijd ongeveer 100g brinta bij het ontbijt + yoghurt dus dat is al een flinke lading carbs. avondeten meestal ook een goede lading en dan postworkout ook. Dus in het principe zouden er dan misschien nog een boterham of 4-6 over zijn voor overdag. Of denk ik nu fout? En bij hoeveel whey shakes moet ik het laten? En heb ik nog andere supplementen nodig? Ik ga de whey perfection vanille van body en fitshop eens proberen, die ga ik de 20ste of 19de bestellen, dan heb ik het in huis als ik thuis ben.

[niet_hier]

@Dynobet: duidelijke uitleg. In mijn geval zijn m'n armen de "zwakke schakel" dus ik probeer die nog wat extra te trainen met isolaties nadat ik de compounds gedaan heb.

@sf01: de training die Dynobet voorstelt aan Sjoerd is voor een periode dat hij geen UD2 doet.

[sjoerdiezee]

Okee, depletion weer gehad voor de week en ook 2x cardio achter de rug.
Ik moet zeggen, verschillen zijn nu echt te zien. Ik word echt droger rond mijn middel, en heb er vertrouwen in dat op het einde van de cyclus Ik er goed bij sta. Dan komt er een weekje van kerstmis en nieuwjaar. Natuurlijk ga ik me niet kapot eten, maar ik ga wel genieten, ik zie het wel als een beloning en ben daarbovenop net terug van 5 maanden buiteland, dus vind het wel even goed dan. Daarna ga ik 4 weken bulken, 2 weken cutten elke keer, want dynobet me gezegd heeft. Maar dit ga ik over een weekje ofzo in orde maken, kwa schema's. Dynobet heeft al een aantal tips gegeven, Ik had nog een post met wat vraagjes heb je die nog gezien?

Maar terug naar UD2.0. Het gaat goed, en ik ben op ramkoers. Het is een dieet, wat makkelijk vol te houden is vind ik zelf, de eerste 3 dagen zjin het meest vervelend, maar daarna is het feest. Ik ben zelfs nog eentonig bezig met eten en dan nog is het niet erg. Kun je nagaan, als je de voeding variabel maakt en lekkerder! Moeheid, geen last van. Die low carbs zijn een peace of cake!

[sjoerdiezee]

Okee, hier de 3 gewichtsmetingen die ik tot nu toe heb:
19 nov: 84,5kg
26 nov: 83,7kg, -0,8kg
3 dec: 82,9 kg, -0,8kg

Het is belangrijk om jezelf te realiseren dat dit net voor de tension workout was. Dus totaal vochtloos.

Het gaat dus wel de goede kant op volgens mij.

Morgen power workout

[Kevster]

Netjes man. Als ik dat zo weer allemaal lees krijg ik ook weer vette zin om te beginne.

[dynobet]

het gaat goed zo te horen. morgen lekker knallen.

[sjoerdiezee]

Net de power workout gehad. In het begin, moest ik nog even inkomen, maar toen het eenmaal liep ging het echt heerlijk! Vooral knallen op de bench doet mij altijd heel erg goed. De stats:
SQ:
8x40
5x60
3x75
5x82,5
5x82,5
5x82,5 --> Laatste rep uit mijn tenen

DL:
8x40
5x60
5x85
5x85
3x90 --> Flink persen, was zwaar

BP:
5x50
5x75
5x75
6x77,5 --> Met spotter dit keer, dus kon tot het randje gaan, de laatste rep was eigenlijk een fail al, maar met beetje hulp kreeg ik t omhoog. Zonder spotter niet gelukt.

Seated row:
6x76,5
5x85,5 --> per ongeluk het gewicht verkeeerd ingesteld
6x80,5

Incline BP:
5x55
6x55
4x57,5 --> Op!

Chins: 3x5 --> Verbetering voelde ik zeker. De eerste 5 gingen zonder sprongetje of hulp, gewoon eigen kracht!

Shoulder press: 2x6x49,5 --> Flink persen

Face pulls: 2x6x58

Close grip: 2x6x50

Bicep curl machine: 6x 49,5 , 5x 49,5

[dynobet]

zozo, je gaat wel erg hard vooruit qua kracht. elke week zie ik wel 1 rep of 2.5 kilo meer. zolang dat het geval is, en je lichaamsgewicht zakt, dan doe je het goed.

als ik dit zo lees, krijg ik steeds meer zin om ook zo snel mogelijk te beginnen met ud2 (ook al ga ik bulk variant doen).