Spaake's Progression Session!

[spaake]

als het aanvoelt alsof het niks is dan is het nog steeds te licht amigo. Elke oefening moet vanaf setje 2 als killing aanvoelen alsof je ledematen er af gerukt gaan worden met legpresses of squat alsof je benen onder je lichaam afbreken of je lichaam inschuiven gaan, je rug moet met zware rows aanvoelen alsof er een trein tegenaan geramd is.

Als het aanvoelt alsof het niks is en je makkelijk zwaarder kan de volgende training met zoveel trainen per week......dan was de vorige training dus niet intensief genoeg. Alles moet branden en pijn doen, dan wordt je sterk en groot.

Haha dat is het net ik train hard maar kan niet meer er uithalen en het doet geen pijn. Ik kan er gewoon niet meer uitkrijgen. Ookal ruk en trek, duw ik zoveel ik wil. Ik ga wel enorm vooruit in gewicht hoogte maar ik voel geen pijn. Gain without pain.

[spaake]

Iemand voorstellen van welke oefeningen ik zou doen in dit schema:

Dag 1: Chest/triceps
Dag 2: Buik/Cardio(40 min fietsen)
Dag 3: Rug/biceps
Dag 4: Cardio/run (35 min lopen)
Dag 5: Schoulders/buik
Dag 6: Cardio (40 min fietsen)
Dag 7: Leggs

Doe zelf is een voorstel dan zeggen wij wel wat er eventueel beter aan kan.

[spaake]

Chest:

Bench press 3x5
dumbell press 3x5
incline flies 3 x 5
Incline bench 3 x 5
Push ups 1 keer max

Triceps:
Rope pull 3 x 5
one arm triceps ex: 3 x 5
incline skullcrusher: 3 x 5

Rug:
Pullups: 3 x 5
Wide grip row: 3 x 5
one arm small grip row: 3 x 5
bent over rows: 3 x 5
shrugs: 3 x 5

Biceps:
smit machine curls: 3 x 5
zotman curls: 3 x 5
Rope curls: 3 x 5
Plain curls: 3 x 5

Schoulders:
Barbell front raise: 3 x 5
Arnold press: 3 x 5
Military press: 3 x 5
Reverse flies: 3 x 5

Buik:
Crunches met gewicht
direct daarna crunches met half het gewicht
bicycles
Legg raises
side plank
plank x 3
machine twists x 3

Leggs:
Squat 3 x 5
Good mornings: 3 x 5
leg curl: 3 x 5
leg raise: 3 x 5
Dumbell step ups: 3 x 5
Standing glute kickback 3 x 5
Dumbell one legg calf raise: 3 x 5

Wat ik persoonlijk zou veranderen,
borst 3 oefeningen, 1 platte laten varen

Rug opzich wel prima , zou alleen naast shrugs nog een andere oefening toevoegen voor de trapezius misschien de reverse fly daarvoor

biceps 3 oefeningen, het is na je rug training dus ze zullen al wat vermoeid zijn

verder mis ik de sldl of normal dl voor je hams

is even wat ik snel zie

[spaake]

Zo dan.

chest:

Bench press 3x5
Dumbell press
incline flies 3 x 5
Incline bench 3 x 5

Triceps:
Rope pull 3 x 5
one arm triceps ex: 3 x 5
incline skullcrusher: 3 x 5

Rug:
Pullups: 3 x 5
Wide grip row: 3 x 5
one arm small grip row: 3 x 5
bent over rows: 3 x 5
Reverse fly: 3 x 5
shrugs: 3 x 5

Biceps:
Rope curls: 3 x 5
Smith machine curl: 3 x 5
Plain curls: 3 x 5

Schoulders:
Barbell front raise: 3 x 5
Arnold press: 3 x 5
Military press: 3 x 5
Reverse flies: 3 x 5

Buik:
Crunches met gewicht
direct daarna crunches met half het gewicht
bicycles
Legg raises
side plank
plank x 3
machine twists x 3

Leggs:
Squat 3 x 5
Good mornings: 3 x 5
leg curl: 3 x 5
leg raise: 3 x 5
Dumbell step ups: 3 x 5
Standing glute kickback 3 x 5
Dumbell one legg calf raise: 3 x 5

[spaake]

Goed zo dus.

[axel1994]

Goed zo dus.

ik zou ook zeggen zet er een sldl in of een gewone dl voor de hamstrings en je hebt wel veel buikoefeningen.

[spaake]

ik zou ook zeggen zet er een sldl in of een gewone dl voor de hamstrings en je hebt wel veel buikoefeningen.

Ja ik ga tot ik helemaal niet meer kan en zorg ervoor dat ik elke spier heb gehad.

Dl zet ik die dan bij benen? Met welke oefening zou ik die dan verwisselen want ik heb er al wel wat. De leg curls?

[axel1994]

Ja ik ga tot ik helemaal niet meer kan en zorg ervoor dat ik elke spier heb gehad.

Dl zet ik die dan bij benen? Met welke oefening zou ik die dan verwisselen want ik heb er al wel wat. De leg curls?

Ik zelf doe ze bij benen en als je ze wilt doen zou ik ze idd ipv leg curls doen.

[spaake]

Set's of 5 reps
--------------
Bench press:
62,5/72,5/77,5
Db press:
24/26/26
Chicken press:
18/20/22
Incline fly:
18/18/18
Incline bench:
40/45/50

Rope pull:
25/25/25
One arm extention:
10/10/10
Scullcrusher:
17.5/17.5/20

45 min, goeie training.

[spaake]

Vandaag 23 km op 40 min stationary bike

[spaake]

28/03/12
sets 3 times 5
Pullups: weight of 65 kg
Wide grip row 65/65/70
One arm small grip 36/36/38,5
Reverse fly 9/9/10
Shrugs: 35/35/35

Rope curls 23,75/28/28
Barbell Curls 30/30/30
Curls 12/12/14
Downwords curls failure: 10/9/8/7/6/5/4/

Today
-----------
Voormiddag 23 km fietsen 40 min

Dadelijk buik en schouders doen.
Mazzel hebbe

[spaake]

Full crunch workout &

Front raise dumbell 8/10/10
Arnold press 14/16/16
Military press 35/35/40
Lateral DB 10/10/10

[spaake]

Sets van 3 x 5
Squat 50/60/60
Good mornings 25/30/35
one leg curls 40/45/45
Leg raise 30/30/30
Abduction 100/120/130
Glute kickback 70/80/80
Seated legg press 75/75/85/95