Tweet
Schema:
Dag 1: Rug/Biceps/Buik
Rug
Deadlift
Close grip pull
Barbell rows
Chin ups
Biceps
Machine Curl
Hammer Curl
Dumbell 21
Buik
Crunches
Twisting crunches
Bench Jack knives
Dag 2: Borst/Triceps/Cardio
Borst
Dumbell Pullover
Dumbell Fly
Low incline DB press
Bench Press
Triceps
Rope pulldown
One arm triceps ext.
Bench dips
Cardio
20 min. ligfiets
20 min loopband
Dag 3: Benen/Buik
Benen
Back squat
Barbell lunges
Leg press
Dumbbell one leg calves raise
Leg curl machine
Raised leg back press machine (liggend op bost het been achteruit duwen)
Buik
Incline Crunch
Side Crunch machine
Incline knee raises
Dag 4: Schouders/Borst/Cardio
Schouders
Dumbell Lateral raise
Barbell overhead press
Barbell upright row
Borst
Bench press
Cardio
20 min ligfiets
20 min langlaufen
20 min loopband
Voeding:
Training: 3100 kcal, 377 gr. koolh, 204 gr. ei, 86 gr. vet (meestal minder vetten dan beschreven)
Rustdag: 2940 kcal, 347 gr. koolh, 204 gr ei, 82 gr. vet (hier neem ik ook minder vetten)
Voorbeeld dagmenu:
8.00 uur (pre-work out):
Magere melk 300 ml:
Corn flakes (meestal haver) 75 gr:
Whey poeder 25 gr:
Kop koffie:
Totaal: 489 kcal, 38 ei, 71 K, 6 v
10.00 uur (tijdens work-out):
Appel:
Proteine bar:
Totaal: 273 kcal, 15 ei, 36 k, 7 v
12.30 uur (post workout):
Cacao 25 gr:
Magere melk 250 ml:
Volkoren brood: 75:
Kipfilet 50 gr:
Mosterd: 10 gr:
Kop koffie:
Totaal: 422 kcal, 28 ei, 65 k,, 4 v
14.00 uur:
Tonijn puur 75 gr:
Ananas 150 gr:
Rode kool 150 gr:
Wortelen: 75 gr:
Volkorenbrood 75 gr:
Cocktailsaus 15 gr:
Totaal: 505 kcal, 29 ei, 62 k, 12 v
16.00 uur:
Volkorenbrood 125 gr:
Kipfilet 75 gr:
Mosterd: 10 gr:
Kop koffie:
Totaal: 395 kcal, 28 ei, 55 k, 5 v
18.30 uur:
Aardappelen 200 gr:
Tomaat 100 gr:
Rumsteak 150 gr:
Kidney bonen 100 gr:
Olijfolie 5 gr:
Champignons 100 gr:
Totaal: 525 kcal, 38 ei, 63 k, 9 v
20.00 uur:
Pinda's 25 gr:
Ananas 50 gr:
Totaal: 184 kcal, 7 ei, 9 k, 13 v
21.30 uur: (slapen om 22.30 uur)
magere kwark 200 gr:
Bruine suiker 10 gr:
Whey poeder 10 gr:
Cashewnoten 20 gr:
Totaal: 296 kcal, 27 ei, 23 k, 11v
DAGTOTAAL: 3058 kcal, 210 ei (28%), 384 k(52 %), 67 v (20%)
Ik deed op deze dag, dus wat meer koolh.
Stats: 75 kg, 24 jaar, 177 cm, 10,6 v%, vvm 67,9
Activiteit: 4 dagen trainen, 1 dag rust.
Sets: Om de 4 dagen een wissel tussen 15-12-10-8-6, 10-10-6-6 en 6-6-6-6
Wissel oefeningen: om de 6 weken
Doel: Vetpercentage zo houden of licht zakken, spiermassa aankomen en conditie verbeteren.
Dag 1: Rug/Biceps/Buik
Rug
Deadlift
Close grip pull
Barbell rows
Chin ups
Biceps
Machine Curl
Hammer Curl
Dumbell 21
Buik
Crunches
Twisting crunches
Bench Jack knives
Dag 2: Borst/Triceps/Cardio
Borst
Dumbell Pullover
Dumbell Fly
Low incline DB press
Bench Press
Triceps
Rope pulldown
One arm triceps ext.
Bench dips
Cardio
20 min. ligfiets
20 min loopband
Dag 3: Benen/Buik
Benen
Back squat
Barbell lunges
Leg press
Dumbbell one leg calves raise
Leg curl machine
Raised leg back press machine (liggend op bost het been achteruit duwen)
Buik
Incline Crunch
Side Crunch machine
Incline knee raises
Dag 4: Schouders/Borst/Cardio
Schouders
Dumbell Lateral raise
Barbell overhead press
Barbell upright row
Borst
Bench press
Cardio
20 min ligfiets
20 min langlaufen
20 min loopband
Voeding:
Training: 3100 kcal, 377 gr. koolh, 204 gr. ei, 86 gr. vet (meestal minder vetten dan beschreven)
Rustdag: 2940 kcal, 347 gr. koolh, 204 gr ei, 82 gr. vet (hier neem ik ook minder vetten)
Voorbeeld dagmenu:
8.00 uur (pre-work out):
Magere melk 300 ml:
Corn flakes (meestal haver) 75 gr:
Whey poeder 25 gr:
Kop koffie:
Totaal: 489 kcal, 38 ei, 71 K, 6 v
10.00 uur (tijdens work-out):
Appel:
Proteine bar:
Totaal: 273 kcal, 15 ei, 36 k, 7 v
12.30 uur (post workout):
Cacao 25 gr:
Magere melk 250 ml:
Volkoren brood: 75:
Kipfilet 50 gr:
Mosterd: 10 gr:
Kop koffie:
Totaal: 422 kcal, 28 ei, 65 k,, 4 v
14.00 uur:
Tonijn puur 75 gr:
Ananas 150 gr:
Rode kool 150 gr:
Wortelen: 75 gr:
Volkorenbrood 75 gr:
Cocktailsaus 15 gr:
Totaal: 505 kcal, 29 ei, 62 k, 12 v
16.00 uur:
Volkorenbrood 125 gr:
Kipfilet 75 gr:
Mosterd: 10 gr:
Kop koffie:
Totaal: 395 kcal, 28 ei, 55 k, 5 v
18.30 uur:
Aardappelen 200 gr:
Tomaat 100 gr:
Rumsteak 150 gr:
Kidney bonen 100 gr:
Olijfolie 5 gr:
Champignons 100 gr:
Totaal: 525 kcal, 38 ei, 63 k, 9 v
20.00 uur:
Pinda's 25 gr:
Ananas 50 gr:
Totaal: 184 kcal, 7 ei, 9 k, 13 v
21.30 uur: (slapen om 22.30 uur)
magere kwark 200 gr:
Bruine suiker 10 gr:
Whey poeder 10 gr:
Cashewnoten 20 gr:
Totaal: 296 kcal, 27 ei, 23 k, 11v
DAGTOTAAL: 3058 kcal, 210 ei (28%), 384 k(52 %), 67 v (20%)
Ik deed op deze dag, dus wat meer koolh.
Stats: 75 kg, 24 jaar, 177 cm, 10,6 v%, vvm 67,9
Activiteit: 4 dagen trainen, 1 dag rust.
Sets: Om de 4 dagen een wissel tussen 15-12-10-8-6, 10-10-6-6 en 6-6-6-6
Wissel oefeningen: om de 6 weken
Doel: Vetpercentage zo houden of licht zakken, spiermassa aankomen en conditie verbeteren.
Comment