Triple Aces log

[Triple Aces]

Net terug van lekker lange schouders-armen training, erg veel setjes gemaakt, ging goed, volledig uitgeput nu voelt echt goed aan!

DB Shoulder press
10x22kg
10x22kg
10x22kg
7x22kg + enkele partials

Face-pull (super oefening om dat onderste deel van traps te voelen! & rear delts)
4x12x55kg

Upright row (met ez-bar waarvan ik niet weet hoeveel ze weegt)
4x10x30kg (aan schijven dus)

Front raises
4x8x10kg

Rear delts machine (NEGATIVES! dus heel erg hard focussen op de negatieve beweginng, 4 tellen naar beneden gaan)
4x8x42kg

Lateral raises
8x12kg
8x12kg
8x12kg + dropset 7kg + dropset 5kg
8x12kg + dropset 7kg + dropset 5kg

Cable curl
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg

Prone incline db curls (=spider curls) (oefening gevonden in 'arms-arsenal' video's op flex, en eens geprobeert, best wel leuke oefening)
4x10x12kg

Preachers curl machine(1 arm afwisselend)
4x8x20kg

zotmann-curl (pos beweging is handen in suppinatie, neg beweging in pronatie)
4x8x14kg

cgbp
3x10x50kg + na laatste set 2 RP-sets

3xtriceps superset
cable pushdown - reverse grip cable pushdown - rope pushdown

wat afmaken dan nog:

dips: 3x8xbw
french press: 4x12x20kg


nu middagje rustig houden en gaan kijken naar 'kleine' broertje (14jaar en 1m90 groot) zn atletiek wedstrijd, 300m indoor... nostalgie namiddagje

[Triple Aces]

even loggen..

heb mn training van vandaag opgesplitst aangezien gisterennammidag een aantal uurtjes vrijkwamen door leerkracht die afwezig was, dus gisterennammidag benen getraind, vanmorgen borst maar tot nu nog geen tijd gehad voor te loggen

gisteren benen:

squat
5x120
5x120
5x115
5x115
5x115

leg press:
4x15x115

leg extension
12x70
12x70
12x63 +2dropsets
12x63 +2dropsets

seated leg curl
12x70
12x70
12x70 +2dropsets
12x70 +2dropsets

standing calve raises machine
4x15x124kg



vanmorgen borst

incline bb bp
10x60
10x60
7x60
7x50
6x50

flat db bp
4x12x20kg

low pulley cable cross
4x15x30kg elke kant

dips
4setjes tot fail bw

[Triple Aces]

Vanmorgen schouders + armen getraind, wel ondertussen wat gewichten en reps vergeten geloof ik, zal het toch zo correct mogelijk proberen opschrijven

db shoulder press:
10x24
10x24
7x24
6x20
(met net iets zwaarder gewicht geprobeert als anders, voelde veel zwaarder maar ga toch verder doen met dit)

face-pulls
4x12x60kg

upright rows (deze keer met bb, dus weet volledige gewicht wel, en is evengoed uit te voeren als met ezbar, dus van nu af aan altijd met bb, als die vrij is)
4x10x40kg

front raises
4x8x12kg

rear delts machine
4x12x49kg

lateral raises
10x14kg (te zwaar voor mn zwakke schoudertjes)
10x12kg
10x12kg + 2 dropsets
8x12kg + 2 dropsets


reverse grip db press
(nieuwe oefening voor me, eens proberen dus, dacht licht gewicht maar al met al toch een redelijk werkgewicht voor deze set & reprange, mss iets zwaarder volgende keer)
Videos -Flex Online

4x10x16kg

triceps superset
3x cable pushdown - rev grip cable pushdown - rope pushdown

skullcrushers
4x12x20kg (aan schijven op ezbar)


spider curl (ook nieuwe oef sinds vorige training, vind ik supergoed voelen, constante contractie bij goed uitvoeren)
Videos -Flex Online

4x10x12kg

preachers curl machine 1 arm afwisselend
4x8x25kg

behind the back cable curls
Videos -Flex Online

hier weet ik sets en reps en giswicht niet meer... was beetje uitzoeken, kende de oefening wel al maar nog nooit zelf gedaan, hierna waren armen wel volledig op, maar toch nog wat op preacher hi-reps gedaan

[nibor76nl]

He Maat...

Lekkere dumbell presses hoor....24 kg...

[Triple Aces]

He Maat...

Lekkere dumbell presses hoor....24 kg...

altijd verhogen he! maar voelde wel erg zwaar momenteel, work in progress

[Saint2D]

Ziet er mooie training uit.. Paar oefeningen waar ik nog nooit van gehoord heb zelf.
Is die reverse grip db press zoveel lastiger dan gewone db press? want als ik goed jouw BP herriner zou je veel meer moeten pakken.

[Triple Aces]

Ziet er mooie training uit.. Paar oefeningen waar ik nog nooit van gehoord heb zelf.
Is die reverse grip db press zoveel lastiger dan gewone db press? want als ik goed jouw BP herriner zou je veel meer moeten pakken.

is als een soort close grip bench press, maar dan met dumbells en handen in omgekeerde grip! leek me eerst raar, maar valt goed mee, maar je kan er niet echt zwaar gewicht op pakken, in die reprange (voor mij) wellicht wel 20kg ofzo, maar zal toch niet veel meer zijn, was nu ook vooral beetje voelen hoe ze me afgaat..

filmpje staat eronder trouwens, via link, kan je eens kijken

[Saint2D]

welja had het al bekeken. Lijkt idd meer de close grip kant uit te gaan.. mss dat dat het idd lastiger maakt. denk niet dat je tijdens die oefening kramp in je hand wil krijgen.
En zoeken naar de juiste gewichten is altijd zo irritant.

[Triple Aces]

Gisteren rug en borst gedaan, vanmorgen schouders en triceps (en 1 biceps oefening, kwam tijd tekort)

gisteren rug en borst:

deadlift
4x5x135kg, 1x5x130 (laatste set ging echt niet meer lukken maar wel blij)

3x superset: bw-chins + lat pulldown 70kg
bij beide reprange 8-10 weet cijfers niet meer

db-row
8x30
8x32
8x32 + 2 RP-sets
8x32 + 2 RP-sets

shrugs in smith
5x10x80kg (aan schijven)

seated rows
4x12x120kg

straight arm lat-pulldown
4x15x28kg

incline bench press
4x8x60kg

flat db bench press
4x10x24kg (+1 dropset bij set 3 en 4)

4xbw dips tot F

peck-deck machine 3x15x49kg

doodop... deadlift ging wel lekker maar borst weer niet echt super




vanmorgen:

db shoulder press
10x24kg
10x24kg
10x24kg + dropset 18kg
7x24kg + dropset 18kg + dropset 14kg

upright rows
4x10x40kg

rear delts machine
4x12x49kg

face-pulls
4x10x60kg

front raises
4x8x14kg


reverse grip db press
4x10x20kg (toch best wel zwaar)

zittende skullcrusher
10x20kg+ ezbar
10x25kg+ezbar

3x superset: cable pushdown, reverse grip pushdown, rope pushdown

dan wou ik nog biceps doen maar kreeg telefoon dat mln vader mij na 5min al kwam halen... dusja balen
snel even rope hammercurls gedaan

biceps neem ik morgen na beentraining dan, maandag dagje rust, dinsdag borst en triceps
woensdag schouders en bi's

[nibor76nl]

Jou seated rows en straight arm lat pull down's zijn echt gruwelijk man qua gewicht..

[Triple Aces]

Jou seated rows en straight arm lat pull down's zijn echt gruwelijk man qua gewicht..

straight arm pulldown is wel goed, maar seated row is niet echt relevant, ik zet me op de grond aan cable toren (enige die we hebben) mar die cable tower heeft maximale stack van 95kg, moet er bijhangen maar deze toren heeft 2 katrollen dus gewicht is niet echt relevant... maarja, je moet het voelen ook he

[nibor76nl]

straight arm pulldown is wel goed, maar seated row is niet echt relevant, ik zet me op de grond aan cable toren (enige die we hebben) mar die cable tower heeft maximale stack van 95kg, moet er bijhangen maar deze toren heeft 2 katrollen dus gewicht is niet echt relevant... maarja, je moet het voelen ook he

owww inderdaad ja... hoe meer katrollen des te minder het gewicht is...

[Triple Aces]

oja best wel leuk nieuwtje, nieuwe instructrice in gym heeft tot voor 8jaar aan competitie bb gedaan en ze is erg behulpzaam in advies enzo, dus best wel leuk..

wel zei ze dat ik best voor mn squats en dl's een belt gebruik, ookal is mn vorm goed..
wat vinden jullie daar van? ik denk liever niet, aangezien vooral deadlift net is om je onderrug te bouwen.. ga je met belt niet minder belasten en dus ook die spier minder opbouwen?

[Triple Aces]

vanmorgen benen + bi's getraind (note: vrij moe, arnold classic gekeken, maar geen moment spijt)

front squat
4x10x70kg (damn wat voelt dit zwaar op hogere reps, in vergelijking met normale squat)

leg press (horizontaal)
3x15x115kg

leg ext.
12x70kg
12x70kg
12x70kg +2dropsets
12x63kg + 2 dropsets

walking lunges (bw+20kg)
4x16stappen

leg curl
4x12x70kg

calve raises machine
4x15x133kg


rope hammer curls
5x10xonrelevant gewicht op cable tower

spider curl
4x12x14kg (in elk hand)

preachers curl machine (1hand)
4x8x25kg

wat extra pompsetjes, aan lat pulldown die stang met rechte armen naar omhoog naar achter je hoofd brengen, enkel onderarmen bewegen dus

[Triple Aces]

Vandaag 2x naar gym geweest, eerst samen met mn 2jaar jongere broer in de voormiddag (hij wil ook beginnen) en na les met mn vriendin wat cardio en buikdingen gedaan, moet ook af en toe eens gebeuren


voormiddag: borst & triceps

bp:
5x5x90kg (tot nu toe beste poging met 90kg, enkel in set 3 4 en 5 klein beetje hulp met laatste reps)

incline db's press (altijd sterven)
12x26kg
10x26kg
10x22kg + dropset met 18kg + dropset met 16kg
7x22kg + dropset met 18kg + dropset met 16kg

pec-deck machine
4 setjes met verschillende gewichten en af en toe dropset, de ex-bb'ster instructrice effe zot hard motiveren en helpen met forced reps

bw dips: 4setjes tot F

3xsuperset: cable pushdown - reverse grip cable pushdown

seated skullcrushers
15x20kg
3x10x ezbar+20kg aan schijven



daarnet cardio:

+-35min op fiets: +-19.5km, exact 400kcals erdoor = zweten als de beesten
kwartiertje op crosstrainer

kwartiertje buikspieroefeningen uit arsenaal uit mn atletiekverleden

cardio was nog fijn (ja idd ik doe dit soms nog graag) mss elke 2weken, elke week ofzo eens halfuurtje doorbeuken op fiets, 400kcals op dik halfuur is allesinds niet bepaald weinig als ik mij niet vergis he?