Dynobets reditio 2012

[Fossah]

Zoek en gij zult vinden. Dyno heeft een perfece guide gemaakt.
Het is alleen niet echt voor beginners geloof ik .

[Mark007]

Zoek en gij zult vinden. Dyno heeft een perfece guide gemaakt.
Het is alleen niet echt voor beginners geloof ik .

Als je 13 jaar traint ben je geen beginner meer toch?
Ken alleen die term niet. Juist de bedoeling van een forum om hierover te communiceren toch?

[Torque]

ziet er goed uit, je oogt droger dan 13%

[dynobet]

Net tension workout achter de rug:

Tension workout:

Bankdrukken:
11x80 (+1 rep)
10x80 (+1 rep)

Chin ups:
10x BW (+ 1rep)
9x BW

Incline dumbell drukken:
12x30 (+1 rep)
10x30 (+1 rep)

1 arm seated row:
9x45
9x45

lateral raise:
11x77
10x77

calf raise:
13xFS
12xFS
11xFS

leg press:
12x250
10x280
10x280
(andere leg press was te licht, dus nu gebruik ik andere)

Leg curl:
11x73 (+1 rep)
10x68 (+1 rep)
10x64 (+5 kilo)

close grip benchpress:
10x75 (+5 kilo)
9x75 (+5 kilo)

Biceps machine curl:
10x41
9x41
-----------------------

De laatste twee weken deed ik de cut variant. Deze week heb ik een weekje ud2 bulk gedaan (half zo veel depletion werk, en lekker eten). de "lage" dagen zat ik op 2700 kcal, e250, k100, v144. (er zal dus nog wel wat vetverlies hebben opgetreden, maar dit zijn ongeveer een 200-300g).

Heb even 3-4 dagen lekker genoten van de korte trainingen van 45 minuten en echt lekker voer. De rest van de week is hetzelfde als bij de cut variant (carb loaden dus wel fijn). Ud2 bulken is echt zo chill.

dat ik dit gedaan heb, is duidelijk terug te zien in de vooruitgang in mijn training. Meer reps en soms ook meer gewicht.
-----------------------------------

de komende weken toewerken naar een 10% vet.

[beca]

Succes Dyno, je bent er zo weer bovenop als je door bijt.

[dynobet]

Succes Dyno, je bent er zo weer bovenop als je door bijt.

waar ben ik zo weer bovenop? IK ben nu al sterker en groter dan ooit tevoren

[beca]

waar ben ik zo weer bovenop? IK ben nu al sterker en groter dan ooit tevoren

Oke, zoveel ste beter.

[Wasofski]

Gaat prima hier dyno! Foto ziet er ook goed uit

[dynobet]

Ik had vorige week best wel wat last van mijn onderrug: http://forum.bodynet.nl/ziekten-aand...vertraagd.html

na 3-4 dagen rustig aandoen ging het al stukken beter. toch een bezoekje aan de fysio gemaakt. een aanhechting/pees van onderrug spier was overbelast en daardoor zeer gevoelig. Opzich ging het trainen vrijdag super, en had ik geen last van de onderrug. toch moest ik van de fysio rustig aandoen en RDL en squats niet doen (squats konden eventueel wel met 70% van gewicht wat ik normaal doe en dan meer reps).

Vandaag had ik dus de power workout (waar het goed mis ging):

bankdrukken:
8x60
3x70
3x85
4x95
4x95
4x95
4x95
(zelfde gewichten als de start van mijn cut)

seated row:
7x93
5x100
5x100
(zelfde gewicht als begin van cut)

Incline dumbell press:
7x34 (per hand)
7x34 (per hand)(+1 rep)
7x34 (per hand)(+1 rep)

Weighted chin ups:
bodyweight (95) + 16 kilo x 5 reps
bodyweight (95) + 16 kilo x 5 reps
bodyweight (95) + 16 kilo x 5 reps
(zelfde gewichten als begin dieet. set 3 was zwaar).

Toen besloot ik te gaan squatten. achteraf gezien had ik beter de leg press en leg curls voor benen kunnen doen (zolang ik last heb van de blessure).

fullsquat:
5x70
5x90
5x110
(ging allemaal super en voelde veilig aan).

5x130 (voelde zwaar, maar goed)
5x130 (Bij de tweede rep voelde ik halverwege het zakken al pijn in onderrug, en ben toen meteen gestopt. dit heeft de rest van de training flink verziekt. Ik had niet super erge pijn, maar wel aardig wat pijn als ik met gewichten ging slepen en zwaar ging trainen (op andere oefeningen).

Hamstrings heb ik dus niet getraind. ging absoluut niet met de pijn die ik dan had.

seated calve raise (hefboom):
6x135
6x135
6x135
(zelfde gewicht als begin cut).

shoulder press:
6x91 (-4 kilo)
5x91 (-4 kilo)
5x91 (-4 kilo)
(Oefening zette toch best veel spanning op de onderrug, wat niet helemaal goed voelde. Kon daardoor ook niet voluit).

close grip bench press:
5x85
5x85
5x85
(zelfde gewicht als begin van cut. ging redelijk goed met onderrug).

biceps curls:
machine: 5x54
machine: 5x54
machine: 5x54
(zelfde gewichten als begin van cut).
---------------------------------

Het squatten (te zwaar) was een zeer domme actie. Ik had in mijn situatie wellicht beter de 45 graden leg press gedaan en wat leg curls. Zeker niet optimaal, maar beter als niets en helemaal beter als mijn blessure weer omhoog halen.

Ook had ik benen het beste kunnen bewaren voor helemaal aan het eind van de training. Omdat ik carb loaded ben, heb ik dan nog ruim voldoende energie. Als ik dan merk dat ik moet stoppen met trainen, heb ik tenminste de rest van mijn lichaam al getraind.

deze actie heeft het herstel waarschijnlijk met een 4-5 dagen vertraagd. Eigen schuld, dikke .... (pijn in je rug).

[Mvos]

lijkt meer op 10% zo te zien...

ziet er goed uit, je oogt droger dan 13%

Dat is precies dat reden dat de "schat je bodyfat bodynet politie" beter zijn mond kan houden


Ziet er goed uit dyno,hopelijk heb je snel geen last meer van je rug

[maar7en8]

klote is dat ind.
wil je te graag en dan krijg je dat:S
weer een leermoment moet je maar denken!

[Ramon1983]

Pijn in de onderrug is altijd klote!

Nette trainingen heb je met lekkere gwichten!
Ht zal vast en zeker ergen al staan, maar wat i je doel?

[dynobet]

klote is dat ind.
wil je te graag en dan krijg je dat:S
weer een leermoment moet je maar denken!

Ja, het is soms lastig om een stapje terug te doen, terwijl je dat eigenlijk niet wil. Nu moet ik 2 stapjes terug doen, en ben ik verder van huis. Soms kun je beter niet zo eigenwijs zijn

Pijn in de onderrug is altijd klote!

Nette trainingen heb je met lekkere gwichten!
Ht zal vast en zeker ergen al staan, maar wat i je doel?

Ik wil graag dit jaar:
- 94-96 kilo bij 8% bereiken (4-6 kilo VVM winnen en 5 kilo vetmassa eraf).
- Sterker worden op squat, deadlift, bankdrukken (en alle andere oefeningen).

qua kracht zou ik toch wel blij zijn als ik dit jaar :
- met bankdrukken setjes van 5-8 kan maken met 100 kilo. 1rm 115-120.
- met full squat sets van 5-8 met 150 kilo. 1rm 170-175.
- met deadlift /RDL sets van 5-8 met 150 kilo. 1rm 180-200.

op lange termijn (2-3 jaar) wil ik toch wel 100 kilo bij een 8% behalen. En daarbij zo sterk als het maar kan. het plan is om dit naturel te bereiken.

[Ramon1983]

Ik wil graag dit jaar:
- 94-96 kilo bij 8% bereiken (4-6 kilo VVM winnen en 5 kilo vetmassa eraf).
- Sterker worden op squat, deadlift, bankdrukken (en alle andere oefeningen).

qua kracht zou ik toch wel blij zijn als ik dit jaar :
- met bankdrukken setjes van 5-8 kan maken met 100 kilo. 1rm 115-120.
- met full squat sets van 5-8 met 150 kilo. 1rm 170-175.
- met deadlift /RDL sets van 5-8 met 150 kilo. 1rm 180-200.

op lange termijn (2-3 jaar) wil ik toch wel 100 kilo bij een 8% behalen. En daarbij zo sterk als het maar kan. het plan is om dit naturel te bereiken.

Dat zijn mooie doelen.
Komt overeen met hetgeen dat ik voor ogen heb, maar niet dit jaar!
Denk je dat het haalbaar is binnen deze peiode zonder AAS?

[dynobet]

Dat zijn mooie doelen.
Komt overeen met hetgeen dat ik voor ogen heb, maar niet dit jaar!
Denk je dat het haalbaar is binnen deze peiode zonder AAS?

Omdat ik al wat langer train en al redelijk wat basis massa heb, reken ik op een pond VVM gain per maand. als ik ongeveer een pond VVM opbouw per maand (wat volgens mij wel realistisch is), dan zit ik einde dit jaar aan de 94 bij 8% of 96 kilo bij 10%.

de erop volgende jaren kan ik wellicht rekenen op een 2-3 kilo VVM per jaar. dan zou ik toch aardig dicht bij de 100 kilo op 8-10% moeten komen.
---------------------

Ik mis dus grofweg een 8-9 kilo VVM (wat ik wil opbouwen in 3 jaar). Ik ben er ook van overtuigd dat dit zonder aas haalbaar is (maar dat dit wel echt hard werken zal zijn).

Dit jaar ga ik nog zeker 3 kilo VVM erbij bouwen. De missende 5-6 kilo VVM zou ik natuurlijk met een Kuur kunnen behalen. dan zou ik daar wellicht geen 2 jaren over doen, maar misschien maar een half jaartje.

Toch is kuren voor mij geen optie. Ik heb er vaker over nagedacht, maar kwam telkens tot de conclusie dat ik het niet wil doen. het past nou eenmaal niet bij wie ik ben en hoe ik denk.

Ik zal waarschijnlijk altijd naturel blijven. En we zullen wel zien hoe ver ik kan komen in de komende 5 jaren.