Jur's training log

[Jurvg]

Vandaag kon ik het niet laten om na 2 maanden falstyr's schema te hebben gehanteerd mn squat te maxen, echter zoals eerder in mn log genoemt is mn techniek ruk omdat mn hielen niet flexibel genoeg zijn. Ik heb vandaag dus mn hielen verhoogd d.m.v. 2.5 kg schijfjes onder mn hielen te doen. Op deze manier kan ik volgens een oude ervaren man in mijn gym een goede fullsquat. Uiteindelijk heb ik de magische grens van 100 kilo doorbroken. overigens heb ik na het maxen de rest van de training wat minder zwaar gedaan, net zoals in mijn vorige training.
training:
SQ:
30x5
40x5
50x5
60x3
70x1
80x1
90x1
100x1

RDL:
30x8
50x8
70x8
70x8
70x8

Leg Press:
175x10
160x10
160x10

Pullups:
BWx5
BWx5
BWx5

DB Rows:
24'sx8
24'sx8
24'sx8

Alt DB Curls:
12'sx8
12'sx8
12'sx8

Volgende week begin ik weer opnieuw met een falstyr cyclus, met op de 5x5 uiteraard 70% van mijn nieuwe 1RM.

[futurekill]

Mooi man! ik begin vanaf volgende week met dit schema.Heb vorige week ook een PR squat gezet van 110! de 100 is inderdaad mooi

[Jurvg]

110 is netjes! Ik was er ook erg blij mee, mijn benen lopen erg achter namelijk. ik bench bijna even veel als dat ik squat.. maar er wordt aan gewerkt. Ik heb mezelf voorgenomen voor 31 december een squat te halen van 120 en een BP van 100, eens kijken of het lukt... Jij ook succes met falstyr's schema!

[joachimrens]

Ga eens madcow doen ofzo
Nu denk ik dat je die squat wel sneller zou moeten kunnen verhogen dan 2,5kg pw, maar aangezien je deze cyclus er al moeite mee had is het mss verstandiger van niet.

[futurekill]

wou dat ik hetzelfde kon zeggen mijn BP loopt achter maar begin weldra een deload ik hoop eind december de 80-85 te kunnen duwen al is het slechts 1 maal en 130 squat zou er wel moeten inzitten.Heb vorige keer tijdens de RDL ook eens de ''gewone deadlift'' ertussen gegooid.De 100 ging nog easy omhoog dus daar zit ook wel schot in

[Jurvg]

Ik heb na lang brainstormen besloten een smolov jr. cycle te doen voor de BP, de andere lifts blijven even op onderhoud, na deze cycle ga ik voornamelijk werken aan mn squat. deze cycle duurt maar 3-4 weken (ik ga om de dag trainen, dit duurt dus 3-4 dagen langer dan de bedoeling is) dit is de opzet:
dag 1:
BP: 6x6
Assist:
MP: 5x3 (met een laag gewicht)
Chins: 5x5
Face pulls
Curls*

dag 2:
BP 7x5
Assists:
Squats 5x5
rdl 8x3 licht gewicht
calve raises

dag 3:
BP: 8x4
Assist:
Chins 5x5
Face pulls
Curls*

Dag 4:
BP 10x3
Assists:
Squats 5x5
RDL 8x3
Calve raises

Het is de bedoeling na de eerste week 5 kilo of meer toe te voegen op de BP en de tweede week 10 kilo of meer.

Ik kan erg weinig op internet vinden over de assists die worden aangeraden, dus ik heb dit er zelf bij geplakt. het idee is dat de massa/kracht op de benen/rug hetzelfde blijft. Ik wil dit voornamelijk doen als experiment om te kijken hoe mijn lichaam er op reageert.

Mijn voeding zit goed op dit moment, ik eet 3200/200/400/90 wat zo'n 300-400 cals boven mn onderhoud is.

Uiteraard sta ik open voor kritiek en tips!

[Jurvg]

vandaag training 1:
BP: 2min rust
30x5
40x5
50x5
62,5x6
62,5x6
62,5x6
62,5x6
62,5x6
62,5x6

Assists:
Pullups: 1 min
BWx5
BWx5
BWx5

Alt DB curls:
14'sx5
14'sx5
14'sx5
14'sx5
14'sx5

Opmerking: De BP was te hoog ingezet, het had 60 moeten zijn, hierdoor waren mn schouders bestwel op en heb ik de MP en face pulls gelaten voor wat t was. Ben benieuwd hoe mij herstel is icm Intermittent Fasting. Overigens ga ik misschien volgende training nog maar een rug oefening toevoegen voor was extra volume, of de pullups opschroeven naar 5x5.

[joachimrens]

Sowieso focussen op rugoefeningen in de horizontale richting, dus dumbell rows, pendlay/barbell rows, t-bar... dus in de omgekeerde richting van je bench. Misschien een 3x8 barbell row en 3x10 dumbell row? En dan andere dag 3xpullups en 3xdumbell row.

[Jurvg]

ja daar zat ik later ook pas aan te denken, sowieso zijn face pulls een must bij zoveel benching maar idd ook een db row, gewoon 3x8 met een 'normaal' gewicht

[Jurvg]

training 2:
BP: tussen de werksets 3 min rust
30x5
40x5
50x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5

SQ: 2 min rust
30x5
40x5
50x5
70x5
70x5
70x5

RDL: 1 min rust
30x8
50x8
70x8
70x8
70x8

Shrugs: 30 sec rust
32'sx8
32'sx8
32'sx8

gevolgd door een hoop stretching, en maar ff thuis een tennisbal zoeken voor wat soft tissue werk bij de traps.

[Jurvg]

training 3:
BP: 3 min rust
30x5
40x5
50x5
60x3
67.5x4
67.5x4
67.5x4
67.5x4
67.5x4
67.5x4
67.5x4
67.5x4

Pullups: 1,5 min
BWx5
BWx5
BWx5

DB rows: 1 min
30'sx8
30'sx8
30'sx8

Face Pulls: 1 min rust
20x8
20x8
20x8

Alt DB curls: 45 sec rust
14'sx5
14'sx5
14'sx5
14'sx5
14'sx5 -> volgende training 6x4 ipv 5x5

[Jurvg]

training 4:
BP: 3 min rust
30x5
40x5
50x5
60x3
70x1
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3

SQ: 2 min rust
30x5
40x5
50x5
60x3
70x5
70x5
70x5

RDL: 1 min rust
30x8 stretchhhh
50x8
70x8
70x8
70x8

DB Shrugs: 30 sec rust
30'sx8
30'sx8
30'sx8

De eerste week al met al er toch goed van af gebracht.. alleen mn trapezius begint nu tight as fuck te worden door al dat benchen, dus maar even ghetto foamrollen (met een stuiterbal tegen de muur aan) en kijken wat over morgen brengt... er staat dan 6x6 met 65 kg op het menu

[Jurvg]

BP: 3 min rust
30x5
40x5
50x5
60x3
65x6
65x6
65x6
65x6
65x6
65x6

Pullups 1 min rust
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

DB Rows: 1min rust
30'sx8
30'sx8
30'sx8

Face Pulls: 1min rust
20x10
20x10
20x10

Alt DB curls: 1 min rust
14'sx6
14'sx6
14'sx6
14'sx6

[joachimrens]

Cunt ik deed 10x bw pull ups(dus geen chins) met mn powerbelly toen jij je dumbell rows deed

[Jurvg]

ik kan er hooguit 8 in een set denk ik..