WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Week 5, UB 1

Pull ups, iets breder als schouderbreedte, moest om de 2 reps grip herpakken :/
1 x 10 bw+10kg (+2 reps)
1 x 8 bw+10kg (gelijk)
1 x 6 bw+10kg + 4 bw (gelijk)

Bench press, medium grip
1 x 8 70kg (-15kg, + 4 reps)
1 x 6 75kg (-7,5kg, +2-4 reps)
1 x 8 70kg (-10kg, + 4 reps)

Barbell row
1 x 6 70kg (-7,5kg)
2 x 12 60kg (-17,5kg, + 4-6 reps)

Incline barbell press
1 x 6 60kg (-5kg)
1 x 8 55kg (-10kg, +2 reps)
1 x 8 55kg (-10kg, +3 reps)

Overhead press
1 x 10 45kg (-7,5kg, + 4 reps)
1 x 8 45kg (-7,5kg, + 4 reps)
1 x 6 45kg + 4 40kg (-5kg, +1 rep met 45kg t.o.v. 5x50kg)

Dumbbell lateral raise, gezorgd dat me pinken boven me duimen bleven voor meer nadruk op side delts ipv front delts, bovenin vasthouden + traag terug bewegen.
3 x 12 5kg ea

Seated reverse db fly, bovenin proberen heel kort vast te houden.
3 x 15 5kg ea

Rope pushdown (2 haken aan elkaar)
3 x 8-9 40kgkg

Db bicep curl
3 x 12 10kg ea

Shrug met db’s
3 x 8 34kg ea

Wrist curl, kleine rechte stang
geskipt i.v.m. tijd
Goed, geen training om over naar huis te schrijven. Veel lui drukken wel bank in mijn sportschool, maar trekken nooit op, dus eerst maar de pull ups gedaan. Alles voelde alweer loodzwaar (te zwaar) aan, geen idee wat het probleem is. Ik kan van een aantal dingen bedenken, maar daar wordt de training niet echt beter van volgens mij. Dus ik heb me “ego” maar aan de kant gezet en gewoon het gewicht verlaagd en gewoon met tussen de 6-12 reps gemaakt per set. Ik trainde dit keer weer alleen, dus de stang uittillen verneukte weer lekker me hele setup, waardoor ik me scapula bijna niet meer goed op de bench kan drukken.. Die bench blijft echt een doorn in me oog elke training weer, maarja over 2 weken wil ik gaan droog trainen, dus dan mag ik al blij zijn als ik me kracht überhaupt ga behouden. Ik ga de komende weken dus sowieso niet echt heel veel presteren vermoed ik. Ik zit al een aantal weken tegen ziek aan, maar ik word het gelukkig niet. Ik mag dus eigenlijk in me handjes knijpen dat ik wel gewoon heb kunnen trainen de afgelopen tijd. Ik probeer er dan maar rekening mee te houden omdat dit beter werkt voor me gemoedstoestand. Normaal vind ik het een geen excuus, want ik eet en slaap genoeg dus dan moet alles gewoon omhoog gaan, punt.

Achja let’s keep on lifting, krachttoename is natuurlijk geen vereiste voor spiergroei op de korte termijn, althans. Het zou wel de bedoeling moeten zijn met dit schema, maar toch.

[sjoerdiezee]

Je gaat de laatste tijd wel lekker man. Pullups zijn al heavy. Ik denk dat je nu niet zoveel naar de gewichten moet kijken man. Gewoon zorgen dat je binnen de rep range lekker knalt en goed op bent na je workout wel en niet nog iets in de tank hebt. Icm met nog bulkvoeding moet het dan wel goedkomen. Echte krachtgains en dan veel in korte tijd boek je toch alleen met een puur krachtschema.

[Iron Mind]

Je gaat de laatste tijd wel lekker man. Pullups zijn al heavy. Ik denk dat je nu niet zoveel naar de gewichten moet kijken man. Gewoon zorgen dat je binnen de rep range lekker knalt en goed op bent na je workout wel en niet nog iets in de tank hebt. Icm met nog bulkvoeding moet het dan wel goedkomen. Echte krachtgains en dan veel in korte tijd boek je toch alleen met een puur krachtschema.

Thanks, man. Ja, ik denk dat je gelijk hebt. Ik heb nu best de neiging om geforceerd naar de gewichten op de stang te kijken en dat die shit omhoog moet gaan, omdat ik anders niet zou groeien. Terwijl als ik braaf me reprange afwerk van 6-12 reps en dan gewoon tot het gaatje ga, dan is het vast ook wel goed.

Foto's zijn er nog steeds niet, helaas. De persoon met wie ik normaal foto's maak heeft helaas andere prioriteiten dan ik. Ik hoop dit weekend wat foto's te schieten en anders het weekend daarop. Ik begin 1 april namelijk met UD2.0. 4 weken eerder dan gepland, maar enfin. Ik heb niet echt "cut" ervaring, dus ik start liever iets eerder om er zeker van te zijn dat ik de 8% bf haal.

[Gus]

Ik maak ook al een tijdje niet echt meer krachtgains. Qua massa gaat het wel goed vooruit. Aan de ene kant wel jammer maar het gaat niet om het gewicht maar om de uitvoering en resultaat

[Iron Mind]

Ik maak ook al een tijdje niet echt meer krachtgains. Qua massa gaat het wel goed vooruit. Aan de ene kant wel jammer maar het gaat niet om het gewicht maar om de uitvoering en resultaat

Ja, dat is ook wel zo. Komt denk ook omdat ik van mezelf soort van eis dat als ik gespierder word, dat ik ook sterker word. Maarja dat is natuurlijk niet het hoofddoel van een massa schema, want daarvoor draai ik toch een UB/LB voor massa. Bij een meer kracht schema merkte ik inderdaad meer kracht, maar niet echt een toename op de weegschaal. Die 5 weken dat ik SL deed ben ik namelijk ook niet aangekomen in massa, op de weegschaal tenminste.

Dusja als ik dan die stijging van SL aan hou dan ga ik niet bepaald hard qua kracht nu, maar massa weer wel, haha.

Maarja ik probeer me sowieso alweer meer te focussen op spiercontractie bij isolatie oefeningen. Compounds gewoon lekker zwaar blijven aan 6-10 reps en fuck mind muscle connectie daar en bij isolatie oefeningen wel focussen op mind muscle connectie.

Zoals bij side lateral raises, tricep pushdown en db curls. Ik heb het idee dat ik daar veel meer baat bij ga hebben bij die spiergroepen om zeker te weten dat ik die spiergroepen dan ook aanspreek met de isolatie. Daarvoor zijn het ook isolatie oefeningen.

Geen ego lifting meer voor mij bij isolatie oefeningen, maar de oefening doen met het doel die spier pakken en de tijd nemen om verschil proberen te voelen in uitvoering voor een optimale belasting.

Wat betreft ego lifting, daar moet ik sowieso maar helemaal nederig in gaan worden want tijdens depletion trainingen zal er weinig zwaars gelift worden, hahaha.

[Iron Mind]

Week 5, LB 1

Back squat, low bar
1 x 3 120kg (gelijk)
3 x 6 110kg (-12,5kg, +3 reps)

Deadlift, met straps
1 x 3 120-130kg (-15kg) (weet niet meer of dit 120kg of 130kg was..)
2 x 6 110-120kg (-15kg, +3 reps) (weet niet meer of het 110kg of 120kg was..)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
3 x 6 250kg aan schijven (+5kg)

Lying leg curl machine + one leg standing calf raise machine
1 x 8 16 gewichten (+1 rep) + 1 x 6 6 gewichten (+1 gewicht, -2 reps)
1 x 8 15 gewichten (-2 reps) + 1 x 6 6 gewichten (+1 gewicht, -2 reps)
1 x 8 14 gewichten (-1 gewicht)

Barbell lunges met kleine rechte stang
geskipt ik heb een soort steken bij me stuitje, zodra ik omhoog kom voel ik het dus bij de eerste paar reps gestopt en geskipt. Geen idee, waarom ik dit heb, maar de komende weken geen lunges meer dan.

Leg extensions
2 x 15 full stack + 5kg (+3 reps) (moest af en toe 2-3 seconden wachten en weer er een rep uitpersen en zo volgemaakt tot de 15)
1 x 15 full stack + 5kg (gelijk)

Seated calf raise
2 x 8 65kg (geen vergelijking, geprobeerd elke rep bovenin goed vast te houden)

Wel prima training, bij de squat wat ingeleverd de laatste tijd, maar dat komt omdat ik laatste paar trainingen zelfs maar 3-5 reps maakte, dus 6 reps maken is dan net weer iets anders. Ik heb het idee dat ik van me onderliggende “griep” of wat dan ook af ben bijna, dus misschien schieten de gewichten de komende trainingen en laatste week van me “bulk” nog iets omhoog. Toch jammer, want daardoor heb ik toch zo’n 2-3 weken lopen aanmodderen qua krachtprogressie en qua gewicht ook wel. Enfin, aldoende leert men.

[Iron Mind]

Ik heb overigens deze producten in gedachte voor de carb-load:

Ik ga denk de volgende producten gebruiken voor de carb load:
- dextrose
- maizena
- tagliatelle (soort pasta met een beetje saus is dit echt goddelijk)
- (volkoren) macaroni
- (volkoren) spaghetti
- zilvervliesrijst

Verder zal ik gewoon curry, ketchup als saus erbij vreten. Zolang ik maar geen 100en ml's daarvan gebruik zal het wel meevallen denk ik qua ernstigheid :P.

Als iemand nog suggesties heeft qua producten voor de carb load, bagels enzo ken ik wel, maar ik probeer een beetje "bulk" producten te zoeken om de kosten een beetje te drukken. En verder heb ik gewoon een behoorlijk aantal weken om het een en het ander uit te proberen, haha.

[Iron Mind]

Week 5, UB 2

Bench press, medium grip
1 x 4 85kg + 2 met hulp (+15kg, -4 reps)
1 x 5 80kg (-5kg, -1 rep)
1 x 7 75kg (+5kg, -1 rep)

Pull ups, iets breder als schouderbreedte, moest om de 2 reps grip herpakken :/
1 x 7 bw+11,25kg (+1,25kg, -3 reps)
1 x 6 bw+11,25kg (+1,25kg, -2 reps)
1 x 5 bw+11,25kg (+1,25kg, -1 rep)

Incline dumbbell press
1 x 8 24kg ea
1 x 11 24kg ea
1 x 8 26kg ea

Dumbbell row
1 x 12 26kg ea
1 x 8 30kg ea
1 x 12 30kg ea

Seated dumbbell press
1 x 12 20kg ea
2 x 6 24kg ea

Dumbbell lateral raise, gezorgd dat me pinken boven me duimen bleven voor meer nadruk op side delts ipv front delts, bovenin vasthouden + traag terug bewegen.
6 sets gedaan afgewisseld met triceps. Beetje op gevoel gedaan.

Reverse fly machine
3 x 8 10 gewichten

Rope pushdown (2 haken aan elkaar)
3 x 8 45kg (+5kg)

Preacher curl met EZ bar
3 x 8 20kg aan schijven

Incline db shrug
3 x 12-15 8kg ea

Niet echt een gestructureerde training. Veel gewoon gedaan op gevoel qua gewicht en niet specifiek gekeken naar verhogingen bij de isolatie oefeningen voor armen en delts, meer focus gelegd op te oefeningen beter te voelen. En ik had eens zin de om rug en borst met db’s te doen, dus dat dan ook maar gedaan i.p.v. de barbell variant. Voelt ook wel prima aan op zich, volgende keer maar weer met de stang of 1 weekje met db’s. Heel veel maakt dat ook niet uit. April begin ik toch met droog trainen, dus ik ga morgen al beginnen met minder carbs te eten op de rustdagen. 250-300g maximaal en dat ga ik aankomende week verlagen tijdens de rustdagen tot zo’n 100-150g. Me vetinname wordt dan wel erg hoog, maar dan kan me lichaam alvast een beetje wennen aan minder carbs. Op trainingsdagen ga ik ook weer verder verlagen in carbs. Nog 5 trainingen en dan begin ik alweer aan een nieuw avontuur voor mij. Nieuwe uitdagingen als: honger, lichamelijke en mentale vermoeidheid, koppijn, misselijkheid en licht in me kop worden me nieuwe beste vrienden vermoed ik. Achja, het zal zich uitbetalen.

[inferno_0666]

Als iemand nog suggesties heeft qua producten voor de carb load, bagels enzo ken ik wel, maar ik probeer een beetje "bulk" producten te zoeken om de kosten een beetje te drukken. En verder heb ik gewoon een behoorlijk aantal weken om het een en het ander uit te proberen, haha.

Fruit.

[Iron Mind]

Week 5, LB 2

Back squat, low bar
1 x 1 130kg
1 x 8 110kg (+2 reps)
1 x 3 115kg (+5kg, -3 reps)

Deadlift, met straps
1 x 7 120kg (-10kg, +4 reps)
2 x 6 125kg (+5kg)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
3 x 8 250kg aan schijven (+2 reps)

Lying leg curl machine, 60 seconden rust
1 x 12 14 gewichten (-2 gewichten, +4 reps)
1 x 8 14 gewichten (-1 gewicht)
1 x 12 13 gewichten (-1 gewicht, +4 reps)

Leg extensions, 60 seconden rust
2 x 12 full stack + 10kg (+5kg, -3 reps)
1 x 15 full stack + 10kg (+5kg)

Standing calf raise op machine, 60 seconden rust
2 x 10 full stack + 10kg

Seated calf raise
2 x 10 65kg (+2 reps)

Als bovenlichaam nou zo bruut zou gaan als onder lichaam meestal gaat dan zou ik zeker blij zijn. Squats gaan wat minder laatste tijd. Deadlifts gaan op zich wel lekker. Pff ik trap me nu al een ongeluk als ik wind tegen heb op de fiets. Laat staan straks over paar weekjes.

[Iron Mind]

Fruit.

Okay, thanks voor de tip. Ik ga denk op de low carb-low calorie dagen geen fruit eten. Dan hou ik wat meer speling voor groente en een pot kwark.

[Iron Mind]

Ik zit een beetje na te denken of ik op rustdagen maar gewoon op 2500-3000kcal zal gaan zitten ipv 3800kcal als ik namelijk low carb ga moet ik wel erg veel vet naar binnen werken op mijn "bulk" behoefte te komen.

En anders werk ik vandaag: 3800kcal, 240g eiwit, 275g carbs, 190g vet.

Aan de andere kant denk ik dat de laatste week ook gewoon boven onderhoud blijf eten op trainingsdagen in ieder geval. Straks ga ik toch 6-8 weken afvallen. En tjah of ik nou me bulk behoefte haal met veel carbs of veel vet. Dat zou in principe niet heel veel uit moeten maken voor me lichaam. Wat ik dan op rustdagen doe moet ik nog maar even zien, heel veel zal het toch niet uitmaken denk ik.

Of ik nou 2500 of 3800kcal eet op rustdagen straks heb ik toch rete veel honger als ik low carb, low calorie ga. Die 4 daagjes "aanpassen" zal dan ook niet helpen.

[inferno_0666]

Dextrose en maizena zijn niet nodig. Je eet op die dagen immers al voldoende kh, dus het lijkt me sterk dat je dan nog wat hebt aan extra kh supplementen.

[Iron Mind]

Dextrose en maizena zijn niet nodig. Je eet op die dagen immers al voldoende kh, dus het lijkt me sterk dat je dan nog wat hebt aan extra kh supplementen.

Die dextrose en maizena zijn vooral bedoeld om de carb load te beginnen. Dan wordt aangeraden om gelijk voor mijn gewicht ongeveer 150g carbs direct naar binnen te gooien na de "tension workout". Dus ik had dan 75g dextrose met 75g maizena in gedachte. Verder was ik het ook niet van plan te gebruiken, behalve om de carb load mee te beginnen.

[inferno_0666]

Die dextrose en maizena zijn vooral bedoeld om de carb load te beginnen. Dan wordt aangeraden om gelijk voor mijn gewicht ongeveer 150g carbs direct naar binnen te gooien na de "tension workout". Dus ik had dan 75g dextrose met 75g maizena in gedachte. Verder was ik het ook niet van plan te gebruiken, behalve om de carb load mee te beginnen.

Dat kan toch ook door bijvoorbeeld blauwe bessen en brinta in de blender te doen samen met een schep whey en melk.