WPB's Pumping Iron

[nbtp]

Damn nog eens die foto's bekeken, die vooruitgang was wel super toen! Ben benieuwd hoe je er nu bijstaat. Je gaat echt nog steeds super vooruit!

[Iron Mind]

Damn nog eens die foto's bekeken, die vooruitgang was wel super toen! Ben benieuwd hoe je er nu bijstaat. Je gaat echt nog steeds super vooruit!

Bedankt man, het blijft toch wel lastig om precies alles hetzelfde proberen te houden qua pose, zodat je precies kan vergelijken. Ik probeer daarom ook altijd gewoon een eerlijke reflectie tegenover mezelf te doen.

Dat is ook een van de redenen waarom ik het het op forum upload me progressie foto's. Voor kritiek en eerlijke meningen. Als iemand vind dat ik goed vooruit gegaan ben, prima. Als iemand vind van niet, is dat ook prima. Ik sta altijd open voor kritiek, ik zal het gebruiken om er beter van te worden.

Er zit namelijk wel wat verschil qua houding in bij de foto's van toen en de laatste. Ik zal er proberen op te letten dit verschil weer te minimaliseren als ik nieuwes laat maken.

[Mvos]

Gaat lekker WPB,

je vooruitgang is goed te zien en aan de foto's te zien hoef je nergens speciaal aandacht op te vestigen aangezien er overal meer dikte/breedte bij kan. (mijn mening)

als je gewoon doorblijft gaan zoals je nu bezig bent en zelf je vooruitgang blijft bijhouden zal je in de volgende serie weer grote sprongen vooruit gaan maken!

is er zelf iets waar jij meer op wil focussen mbt je training en zo ja,hoe wil je dat aanpakken?
bv rug - wijder/ dikker dmv welke oefeningen en welke volgorde voor welke periode.

Met jouw doorzettingsvermogen gaat het zeker ged komen!

[antma]

hij gaat goed kerel, mooi dat je het zo uitgebreid bijhoudt.

Je hoeft niet te kotsen he dat gebeurd bij sommige en bij andere niet.
Het ziet er allemaal goed uit man, en tja wat suikers voor je laatste training doet wonderen, keep it up bro!

[Iron Mind]

Gaat lekker WPB,

je vooruitgang is goed te zien en aan de foto's te zien hoef je nergens speciaal aandacht op te vestigen aangezien er overal meer dikte/breedte bij kan. (mijn mening)

als je gewoon doorblijft gaan zoals je nu bezig bent en zelf je vooruitgang blijft bijhouden zal je in de volgende serie weer grote sprongen vooruit gaan maken!

is er zelf iets waar jij meer op wil focussen mbt je training en zo ja,hoe wil je dat aanpakken?
bv rug - wijder/ dikker dmv welke oefeningen en welke volgorde voor welke periode.

Met jouw doorzettingsvermogen gaat het zeker ged komen!

Thanks Mvos, wat betreft je mening dat er overal meer bij kan ben ik het zeker met je eens. Ik probeer gewoon dingen uit om te kijken wat werkt. Wel ophogen of juist niet qua voeding/kcal en kijken wat er gebeurt en soms kost dat je gewoon 4 weken, waarin je soort van stil staat. Het gaat met vallen en opstaan en dat maakt het aan de ene kant zo'n ondankbare manier van sporten, maar aan de andere kant maakt het een erg bevredigende sport, voor mij tenminste.

Wat betreft de focus, ikzelf vind dat mijn delts meer aandacht verdienen. Vooral de side en rear delts, aangezien ik vind dat die achterlopen t.o.v. bijv. rug, waardoor me rug poses wat minder sterk lijken. Plus grotere, rondere delts zorgen voor een beter gezicht bij semi-relaxed front poses.

Hoe ik dat wil gaan aanpakken. Ik vind UB/LB relaxt trainen, omdat ik op die manier een hogere frequentie van zware compounds kan handhaven per week. Een 4-5 dagen split zou misschien beter zijn voor focus op de delts, aangezien ik dan een schouder dag kan pakken. Echter, als ik een UB/LB routine ga pakken ga ik het volgende doen. De ene UB bijv. meer focus op (bench press) borst en dan (front press) delts en de 2e training omgekeerd. Rug gaat wel prima voor me gevoel. Voor LB zal ik dan eerst focus op squat (quads+hams) en dan deadlift (vooral hams).

Verder pak ik gewoon meer sets voor side raises en probeer ik echt de oefening goed uit te voeren, dus bewust gewicht verlaagd om te zorgen dat ik de oefening nog beter ging voelen, verder ben ik van plan veel te supersetten voor schouders, dus side raises met reverse fly's etc. En enkel front press voor algehele kracht en front delts en verder enkel side en rear delt dominante oefeningen.

Daar ga ik ook vanuit, ik heb nog een lange weg te gaan!

hij gaat goed kerel, mooi dat je het zo uitgebreid bijhoudt.

Je hoeft niet te kotsen he dat gebeurd bij sommige en bij andere niet.
Het ziet er allemaal goed uit man, en tja wat suikers voor je laatste training doet wonderen, keep it up bro!

Ja, ik verwachtte alleen dat ik zou moeten kotsen, aangezien ik dat toen ik net weer bbing oppakte dat ook moest toen ik maar op 150g carbs zat en rug en benen moest trainen met amper rust. Thanks Q.

Update na de carb-load:
Zometeen powerworkout, qua vochtpens of vochtkop valt het mee. Op me buik totaal geen spoor van overtollig vocht, heel iets in me gezicht misschien. Misschien voel ik wat ik wil voelen, maar voor me gevoel begin ik nu overal meer van die "knikkertjes" te voelen op me buik en dat is gunstig. Ik woog vanochtend 80,7kg na de carb-load. Dat betekent dat ik alsnog 0,8kg afgevallen ben de afgelopen week zelfs na de refeed. Nog even afwachten wat me gewicht over precies een week is, morgen dus. Ik ben benieuwd hoe zwaar ik straks nog ben na de UD2.0 6-8 weken cyclus. Ik hoop iig boven de 75kg te blijven, maarja als ik onder de 75kg kom, doordat het enkel vet is dat weggaat. Zal het me persoonlijk me reet oxideren, hehe .

Ik heb echt spierpijn als de ziekte in me rug, onderrug en in me kuiten. Ik ben benieuwd hoe de squat en deadlift zometeen zullen gaan. Achja, verstand op nul en fucking pump that shit.

[antma]

goede instelling heb je opok kerel, top!

[Iron Mind]

goede instelling heb je opok kerel, top!

Bedankt, man

@ Mvos, nogmaals, mijn armen verdienen ook meer aandacht. Waarschijnlijk ga ik bij een UB/LB een aparte armen dag pakken, waarbij ik thuis met wat db's en cable werk aan de gang ga, waarbij ik 12 sets voor biceps en triceps pak en ongeveer 9 sets voor onderarmen, aangezien me armen ook groter mogen. Ik wil namelijk dit jaar 40+cm guns hebben. Ik heb nooit echt in het bijzonder aandacht besteed aan me armen, delts. Vaak deed ik 3-6 setjes voor delts en armen naast de rest van me UB training, maar het doel is om de focus daar nu wel op te leggen. Veel UB schema's zijn namelijk borst en front delts dominant en niet side en rear delts. Mijn delts groeien niet echt op maar 3-6 sets en me armen ook niet echt. Dus ik ga proberen meer volume te draaien voor delts en armen.

[Mvos]

Thanks voor je duidelijk uitleg.
Je hebt je hersens in ieder geval op de juiste plaats zitten

Wil je in je training nu dan ook bv je rear delts als eerst gaan aanpakken ipv bv laatst?
Houd er wel rekening mee dat meer niet altijd beter is

persoonlijk begin ik bij mijn schouder training altijd met een set of 5 machine side raise op een erg licht gewicht met een rep of 25 om het juiste gevoel te krijgen ,alles goed op te warmen en veel bloed erin te pompen.

Daarna begin ik vrij vaak met rear delts om deze wat meer aandacht te geven in het begin van mij training.
de oefeningen waar ik het meeste resultaat heb behaald mbt rear delts zijn incline rear delts en face pulls.

Deze oefening doe ik ook vrij vaak en is echt moordend voor je rear delts - je weet zeker dat je je traps er niet bij betrekt wat erg veel mensen doen.
(John Meadows = held)

succes met het halen van je doelen!!!

[Iron Mind]

Thanks voor je duidelijk uitleg.
Je hebt je hersens in ieder geval op de juiste plaats zitten

Wil je in je training nu dan ook bv je rear delts als eerst gaan aanpakken ipv bv laatst?
Houd er wel rekening mee dat meer niet altijd beter is

persoonlijk begin ik bij mijn schouder training altijd met een set of 5 machine side raise op een erg licht gewicht met een rep of 25 om het juiste gevoel te krijgen ,alles goed op te warmen en veel bloed erin te pompen.

Daarna begin ik vrij vaak met rear delts om deze wat meer aandacht te geven in het begin van mij training.
de oefeningen waar ik het meeste resultaat heb behaald mbt rear delts zijn incline rear delts en face pulls.

Deze oefening doe ik ook vrij vaak en is echt moordend voor je rear delts - je weet zeker dat je je traps er niet bij betrekt wat erg veel mensen doen.
(John Meadows = held)

succes met het halen van je doelen!!!

Erg mooie post, veel dank voor jouw oefeningen erbij te vermelden voor je rear delts. Misschien is dat wel een idee om rear delts als eerste te doen en die opwarm setjes zijn ook wel handig, zodat je "makkelijker" je delts voelt werken.

Erg goed filmpje, zoiets had ik ook al gevonden om echt je rear delts te isoleren en geen traps of wat dan ook er bij te betrekken. Erg, mooi deze ga ik zeker weer proberen straks als ik weer ga bouwen.

Face pulls heb ik een tijdje terug ook gedaan, erg moordend voor je schouder gordel, zeker als je hem trekt vanuit je ellebogen ipv je polsen. Dat scheelt veel qua belasting.

Ik heb de oefeningen opgeschreven Mvos, nogmaals veel dank voor je input.

Hoe kijk jij bijv. tegen side raises aan qua positionering van je handen. Ik probeer tegenwoordig me duimen onder me pinken te houden als je naar mijn hand kijkt zeg maar, zodat de front delt minder aangesproken wordt en meer de side zelf.

Meer is helaas niet altijd beter, maar ik ben dan zo vastberaden om die zooi groter te krijgen door trainen en eten, dat ik er meer voor wil gaan doen :P.

[Mvos]

Face pulls heb ik een tijdje terug ook gedaan, erg moordend voor je schouder gordel, zeker als je hem trekt vanuit je ellebogen ipv je polsen. Dat scheelt veel qua belasting.

Ik heb de oefeningen opgeschreven Mvos, nogmaals veel dank voor je input.

Hoe kijk jij bijv. tegen side raises aan qua positionering van je handen. Ik probeer tegenwoordig me duimen onder me pinken te houden als je naar mijn hand kijkt zeg maar, zodat de front delt minder aangesproken wordt en meer de side zelf.

Altijd vanuit je rear delts trekken bij face pulls en houd er rekening mee dat de bewegings baan van rear delts erg kort is.
De meeste mensen maken er een halve rug oefening van.
ik werk bij face pulls vrij vaak met 1,5 reps en zeker een sec. of 2 vasthouden en knijpen.

hand positie van side raises interesseerd me niet zoveel,maar gewicht wel. (pinken draaien is altijd goed)
ik doe ze meestal met maar 10 of 12 kilo en ben continu bezig met alleen maar na te denken dat ik alleen mijn schouder moet bewegen en wederom niet een halve trap beweging van maak.
ik doe ze een beetje meer voor me uit dan echt aan de zijkant ,omdat ik ze dan beter voel.

Vaak doe ik na een set power side raises ,dan pak ik 2x het gewicht dat ik de raise mee heb gedaan (bv 24 kilo) en doe dan partials totdat alles echt helemaal vol zit.

Ik PM je straks wel mijn schouder schema.
Misschien heb je er iets aan.

[Iron Mind]

Super man, duidelijk. Ja, de ROM voor rear delts is erg kort. Dat kan je goed zien bij die incline reverse fly's van dat filmpje. Als je hoger beweegt wordt het een trap oefening.

Bedankt, alvast. Alles is welkom, ik kan er enkel van leren.

[Mvos]

No problem,

Ik help graag

[Iron Mind]

Week 1, UD2.0

Power workout

Back squat, low bar
1 x 3 120kg
2 x 3 125kg

Seated calf raise
3 x 6 85kg

Barbell row
1 x 4 80kg
2 x 3 85kg

Deadlift
1 x 2 140kg
2 x 3 130kg

Pull up
1 x 6 bw+15kg
2 x 3 bw+20kg

Incline barbell press
1 x 3 70kg
2 x 4 70kg

Db Lateral raise
1 x 6 16kg ea (teveel momentum naar me zin nodig hier, dus verlaagd)
2 x 6 12kg ea

Barbell bench press
1 x 4 80kg
1 x 2 85kg + 4 80kg
1 x 3 80kg

Seated Db shoulder press (had overhead press moeten zijn, maar was bezet)
3 x 4 26kg ea

EZ-bar curl
2 x 6 25kg
1 x 3 30kg

Close grip bench press
1 x 6 60kg
1 x 4 65kg
1 x 4 70kg


Goed, ik had verwacht om een absurd lekkere training neer te zetten, maar dat viel mee/tegen. Ik had verwacht dat ik als een halfgod daar tekeer zou kunnen gaan, maar dat bleek tegen te vallen. Ik had behoorlijke spierpijn in me rug, waardoor ik eigenlijk al bang was dat de deadlift niet veel zou worden na de squat, dat bleek dus ook zo te zijn. Ik wilde eigenlijk voor de 140-150kg gaan, maar ik merkte dat me rug ging bollen bij 140kg liften, dus maar verlaagd.

Verder was de bench press en alle bankjes telkens bezet, waardoor ik de flat bench na me incline versie moest doen, dus daar baalde ik ook al van. Ook moest ik de deadlift doen na me barbell row, want ook niet bevorderlijk geweest is voor me prestaties bij de deadlift..

Verder wel prima training, geen krachtverlies tot dusver volgens mij, dus dat ziet er veel belovend uit om deze methode te blijven hanteren om verder mee te blijven trainen. Ik hoop alleen dat volgende week de spierpijn minder is en ik de bench press eerder kan doen (zelf de bar uit tillen blijft kut als ik alleen train) en dat het press rack vrij is als ik de overhead wil gaan doen.

[Iron Mind]

Update voor vandaag:
Ik ben benieuwd wat me gewicht morgen/overmorgen is, want vanochtend zat ik alweer op 81,3kg (dat zou -200g zijn t.o.v. vorige week, maar toen begon ik op de zondag al met low carb (70-100g carbs) en gister at ik er nog zo'n 350g, dus dat is wel wat meer carbs in vergelijking met vorige week. Morgen begint de depletion training weer.

Dus even kijken wat mijn gewicht gaat doen morgenochtend als mijn darmen de juiste timing hebben voor mijn weegmoment 's ochtends .

Nog steeds kut spierpijn laag in me rug, net boven me onderrug en spierpijn in me onderrug zelf en in de kuiten. Me rug en kuiten krijgen het zwaar te verduren met dit schema, telkens trainen met al flinke spierpijn gooit er telkens opnieuw een schep bovenop, maar dat moet dan maar. Even kijken hoe dit verder gaat, het is geen erge hinder, maar het zorgt enkel voor wat "extra" pijn tijdens het trainen. Spieren die verzuren die al spierpijn hebben is niet prettig, misschien dat ik anders maar even na de depletion workout even wat rek, strek oefeningen ga doen om het afvoeren van het lactaat wat te vergemakkelijken. Misschien dat ik dan van die spierpijn afkom, zodat ik misschien een tikkeltje harder/zwaarder kan trainen tijdens de tension en power workout (vooral deadlift).

Verder is het een beetje honger lijden en de hele dag koffie, thee en water zuipen om enigszins de honger te onderdrukken. Ik werk al zo'n 1kg groente per dag naar binnen om me maag wat voller te houden.

Ik heb wel zin in de depletion workout eigenlijk (totdat ik morgen weer aan het afsterven ben ), omdat het me weer dichter bij me doel brengt.

[Iron Mind]

Ik zie net een foutje die ik gemaakt heb overigens. Ik had vandaag ingepland staan dat ik 250g carbs zou eten, echter is het aangeraden dat ik de dag na de power workout ongeveer 2-3g carbs per kg VVM zou moeten eten. Dat zou betekenen dat ik ongeveer 250g eiwit, 140-210g carbs en de rest van me kcal uit vet zou moeten halen. Goed ik zit daar vandaag dus 50g qua carbs boven. Geen ramp natuurlijk, maar wel kut dat ik een foutje gemaakt heb qua berekeningen.

Nieuwe opzet voor de maandag wordt dus

250g eiwit, 140-200g carbs, 111-138g vet. Ik moet nog even kijken welke van de twee ik kies, waarschijnlijk wordt het voor volgende week de 140g carb versie met 138g vet, aangezien de rest van de week me vetinname vrij laag is, zodat die weer even een boost krijgt op de maandag voordat ik weer low-calorie/low-carb ga.

De opzet van de zaterdag tijdens de power-workout was qua macro's in orde. Het doel was daar maar 50g vet per dag, 250g eiwit en de rest aan carbs tot 2800kcal. Dat was dus in orde.

Misschien anders toch nog maar even wat cardio zo doen of niet, aangezien me lichaam morgen en overmorgen weer een flinke opdonder gaat krijgen.

Wat voor cardio ik zou doen geen idee, HIIT is best belastend, maar vind ik wel het prettigste om te doen qua cardio..