WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Week 5, (schema van week 1), training 3

Bench press
1 x 15 60kg, 1 x 11 60kg, 1 x 12 57,5kg
Low incline db press
1 x 15 20kg ea, 1 x 13 20kg ea, 1 x 12 20kg ea
Low decline cable cross over
1 x 15 45kg ea, 1 x 12 45kg ea, 1 x 6 45kg + 2 40kg + 7 35kg
Seated calf raise
1 x 15 60kg, 1 x 15 65kg, 1 x 15 70kg
Db shoulder press (hierbij totale verzuring bij de 2e en 3e set)
1 x 15 18kg ea, 1 x 9 18kg + 4 16kg, 1 x 9 18kg + 3 16kg
Db lateral raise
3 x 15 12kg ea
Tricep pushdown
1 x 15 100kg, 1 x 14 100kg, 1 x 8 100kg + 4 95kg + 3 90kg
Calf raise machine
1 x 12 12, 1 x 12 13, 1 x 8 13 + 4 12

Lekkere training en toch direct "zwaar" gegaan bij de bench zoals Sjoerd had aangeraden en dat ging nog aardig goed ook. Zometeen 20g whey naar binnen gooien en dan de laatste training van week 1. Volgende week introductie van de studie, dus ik hoop dat de avonden een beetje vrij zijn, zodat ik naar huis kan gaan om gewoon te trainen ondanks dat me broer er niet is om mee te trainen. Het eten zal volgende week ook niet helemaal 100% zijn, vanwege feestjes etc, maarja als ik in ieder geval wel mijn trainingen kan doen.

Verder nog 4 setjes gedaan voor full squat en front squat met lichtgewicht om de "rek" wat te voelen in de polsen en de benen voor het zwaardere werk in week 3.

[Iron Mind]

Week 5, (schema van week 1), training 4

Enkel getallen zijn de gewichten op de machine zelf. Ik weet nog niet precies
hoeveel kg dat dan moet zijn, maar dat doet er eigenlijk niet toe.

Leg press (voeten laag en tot 90graden qua diepte)
1 x 15 180kg, 1 x 13 180kg, 1 x 12 180kg, 1 x 15 170kg
Lying leg curl machine
1 x 12 13, 1 x 8 13 + 4 12, 1 x 8 12 + 4 11 + 3 10
Lat pulldown
1 x 15 13, 2 x 12 13, 1 x 12 13 + 3 12
Chest supported row (hier ben ik altijd niks meer waard)
2 x 12 10, 1 x 12 10 + 3 10
Reverse peckdeck
2 x 12 10, 1 x 12 10 + 3 9
Leg press (voeten laag en tot 90graden qua diepte)
1 x 15 180kg, 1 x 12 190kg
Leg extension
1 x 15 14, 1 x 15 15
Lying leg curl machine
1 x 12 13, 1 x 8 13 + 4 12, 1 x 8 12 + 3 10 + 4 11
Bicep curl machine (goed op het uitstrekken gelet en focus om zo de biceps goed vol te pompen)
1 x 15 6, 1 x 8 6 + 4 5, 1 x 8 6 + 7 5
Bicep concentration curl (helemaal verzuurd)
2 x 12 10kg ea, 1 x 12 9kg ea

Nog wat setjes benen rekoefeningen gedaan voor quads, hams, schenen, kuiten en knieheffers.

Pittige training, ik was echt leeg en was blij dat het afgelopen was. Op een gegeven moment was het zowat strompelen van de ene oefening naar de volgende, omdat me benen zo aan het verzuren waren, maar desalniettemin een lekkere training.

Misschien dat ik zondag ga trainen, want ik denk dat ik aankomende maandag geen tijd heb om te trainen en om nou 4 trainingen in aankomende week te proppen lijkt me wat veel. Misschien kan ik namelijk pas woensdag weer naar de gym. Dan zou ik zondag me eerste training kunnen doen, woensdag training 2, vrijdag en zaterdag de resterende trainingen. In plaats van wo, do, vrij en za trainen, dan lijkt dit me een beter alternatief. Ik weet namelijk niet hoe of wat en ik speel liever op safe, zodat ik goed uitgerust aan me trainingen kan beginnen volgende week.

[Iron Mind]

Week 6, (schema van weel 2), training 1

Deze week train ik alleen, dus geen spotter aanwezig helaas.

Bench press
1 x 7 70kg, 1 x 6 67,5kg + 2 65kg, 1 x 8 65kg
Hammer grip pull up
1 x 10 bw+5kg, 2 x 8 bw+5kg
Low incline dumbbell press (4e gaatje van boven op de bench)
2 x 10 24kg ea, 1 x 8 26kg ea + 4 24kg ea
T bar barbell row (paar keer goed bovenin vastgehouden voor spanning)
3 x 8 75kg
Military press
1 x 10 45kg, 1 x 5 47,5kg + 3 45kg (pushpress), 1 x 6 45kg + 2 42,5kg
Straight arm pulldown
3 x 12 100kg + 1 x 5 100kg (laatste erg trage uitvoering om spanning erop te houden)
Barbell shrugs (met straps)
1 x 10 130kg, 1 x 8 140kg, 1 x 10 140kg
Dumbbell lateral raises
2 x 12 14kg ea + 1 x 12 14kg ea + 10 10kg ea
Dips
1 x 11 bw+15kg, 2 x 8 bw+15kg
Concentration curl
2 x 8 16kg ea, 1 x 5 16kg + 3 16kg (andere hand gebruikt om door te halen)

Lekkere training, ik merk zelf dat ik vrij rechtop sta bij de T-bar row, echter voel ik mijn lats wel keihard werken. Ik vraag me af of dat ik mijn romp meer in een hoek van 45 graden zou moeten positioneren of dat het zo ook in orde is. De spieren zaten in ieder geval toch lekker vol, geen gigantische pomp of iets dergelijks, maar toch lekker.

Ik hoop in ieder geval dinsdag gewoon te kunnen trainen al, maar anders train ik woensdag pas weer. Dat is in principe ook geen probleem. Even kijken hoe het allemaal uitpakt qua lesrooster etc.

[Iron Mind]

Week 6, (schema van week 2), training 2

Back squat (met belt)
3 x 8 90kg
Romanian deadlift
1 x 12 90kg, 1 x 12 95kg, 1 x 10 100kg
Lying leg curl
2 x 8 13, 1 x 8 13 + 3 10
Leg press voeten laag, kniëen tot borst, waardoor hak wel iets los kwam
1 x 12 160kg, 1 x 8 170kg, 1 x 8 180kg
Calf raise, op de leg press
1 x 12 160kg, 1 x 12 170kg, 1 x 12 180kg
Romanian chair leg raise
2 x 15 bw + 5kg, 1 x 12 bw + 10kg
Seated calf raise
3 x 8 70kg
Plank holds
2 x 2 minuten

Nog rek oefeningen gedaan voor benen.

Bij de legpress dacht ik dat ik 180 en 190kg aan het drukken was, maar ik had me een paar schijven vergist, desalniettemin toch dieper laten zakken voor een betere ROM. Volgende training wordt vrijdag en dan zaterdag. Niet geheel ontevreden, squat ging wel aardig. Het was wel zwaar en de RDL ging ook prima. Zaterdag direct 100kg pakken daarbij en proberen een paar reps er meer uit te persen bij de squat met 90kg en toch diep te blijven gaan zoals nu.

Voeding was gister niet echt optimaal, pizza en paar boterhammen gegeten. Morgen een barbeque en donderdag ook nog een keer uiteten, dus qua voeding is het niet optimaal. In ieder geval zijn 3 van de 4 maaltijden per dag wel in orde, behalve het avondeten dan. Dat is niet echt schoon voer, maarja dat is even niet anders.

[Iron Mind]

De training 3e training van deze week van paar dagen terug.

Week 6, (schema van week 2), training 3

Bench press
1 x 6 70kg + 4 67,5kg, 2 x 6 + 2 67,5kg
Hammer grip pull up
1 x 10 bw+5kg, 1 x 8 bw+10kg, 1 x 4 bw+10kg + 4 bw + 5kg
Low incline dumbbell press (4e gaatje van boven op het bankje)
1 x 8 24kg ea, 1 x 9 24kg ea, 1 x 10 24kg ea
Tbar barbell row, meer horizontaal, bijna geheel horizontaal qua romp)
2 x 8 60kg, 1 x 8 65kg
Military press
2 x 10 45kg, 1 x 6 45kg + 4 45kg (pushpress)
Pull ups, zo breed mogelijk vastgepakt
1 x 10 bw, 1 x 8 bw, 1 x 6 bw + 2 hammer grip
Barbell shrugs, met straps
3 x 8 140kg
Lateral raises
1 x 12 14kg ea, 2 x 8 16kg + 4 14kg
Dips
3 x 12 bw + 15kg
Concentration curl
1 x 4 16kg ea + 4 16kg ea, 1 x 8 14kg ea, 1 x 8 14kg ea + 7 10kg ea

Lekkere training. Bij de Tbar row meer de nadruk gelegd op de mind muscle connectie door bovenin vast te houden om een betere contractie te voelen. Verder probeer ik af en toe niet direct te verhogen, maar wat meer te variëren in reps en uitvoerings snelheden en kg's op bepaalde oefeningen wanneer ik het nodig acht om hierbij meer in "controle" te zijn van de oefening.

Uiteraard wil ik graag verhogen, maar ik als ook maar iets denk dat dit ten koste gaat van mijn uitvoering, blijf ik toch liever even hangen qua gewicht om meer die focus op een spier te leggen. Voor mezelf is dit een verandering in mindset die ik mezelf probeer aan te leren, aangezien ik me af en toe toch blind staar op gewichten en wil blijven verhogen. Meer kracht is vaak ook meer groei denk ik dan maar, maar het is ook de "juiste" stimulatie die tot spiergroei leidt.

Door nog bewuster te gaan trainen en het ontwikkelen van die mind-muscle connectie hoop ik mijn voordeel te gaan doen in ieder geval.

Even een lang verhaaltje ervan gemaakt en ik ga nu benen trainen om zo kreupel het weekend in te gaan, haha!

[sjoerdiezee]

Week 2 maar als ik het goed begrijp doe je 6 reps op de bench? Of wat betekent die +4? Die wide grip pullups van je zijn wel nice man! Dat krijg ik nog niet voor elkaar. Als ik ze zo breed pak ga ik stuk. Hammer grip zijn dan fijner! Maar we moeten dat gewoon ffkes trainen. In week 3 weer! Heb je op de squat ook al flink progressie gemaakt afgelopen tijd? Want die is sterk bij jou. Binnenkort filmpje?

[Iron Mind]

Week 2 maar als ik het goed begrijp doe je 6 reps op de bench? Of wat betekent die +4? Die wide grip pullups van je zijn wel nice man! Dat krijg ik nog niet voor elkaar. Als ik ze zo breed pak ga ik stuk. Hammer grip zijn dan fijner! Maar we moeten dat gewoon ffkes trainen. In week 3 weer! Heb je op de squat ook al flink progressie gemaakt afgelopen tijd? Want die is sterk bij jou. Binnenkort filmpje?

Als ik zeg maar 1 x 6 70kg + 4 67,5kg bedoel. Dan heb ik zeg maar geprobeerd 8 reps te halen met 70kg, maar haal ik dat niet. Bij een 7e rep zou ik dan falen, dus sta ik dan gauw op van de bench en verlaag met 2,5kg en pers er dan nog 4 reps uit. Dat bedoel ik er zeg maar mee. Wat ook wel eens voor komt is dat ik dan bijvoorbeeld rack bij de 6 en dan even 15 seconden wacht en dan nog een paar reps eruit pers om in de desgewenste rep range te komen.

Wat ik wel merk is dat mijn kin niet helemaal boven de stang uitkomt als ik hem zo wijd pak, ik weet niet of dat erg is. Ja, dat zeker. Ehhm op de squat niet super veel vooruitgang hoor volgens mij. Ik blijf nu wel een beetje steken op de 90kg volgens mij.

Haha, is goed. Ik zal me broer even volgende week een filmpje van de squat laten maken.

[Iron Mind]

Training van zojuist

week 6, schema van week 2, training 4

Back squat (moest bij de 4, 6 en 8 reps paar pauzes nemen om alles eruit te persen)
2 x 10 90kg, 1 x 8 90kg bar, 15 sec rust + 2 90kg
Romanian deadlift (onderrug verzuurt als een gek van de squat)
2 x 10 100kg, 1 x 12 95kg, (1 x 12 60kg)
Lying leg curl machine
2 x 8 13, 1 x 8 13 + 7 10
Leg press, voeten dicht bij elkaar en laag, knie tot de borst
3 x 8 180kg
Calf raise op de legpress
1 x 12 180kg, 2 x 12 200kg
Romanian chair leg raise
3 x 12 bw + 10kg
Seated calf raise
1 x 8 80kg, 2 x 8 75kg

3 x 3 minuten core werk gedaan zonder rust, planken, voorligsteun, superman, "stofzuiger" etc.

Nog rek oefeningen gedaan op het einde. Ik ben blij dat de training voorbij is. De squat voelt echt zwaar en de leg press ook, maar ik heb het weer doorstaan. Ik verwacht behoorlijke spierpijn, aangezien ik nog steeds vanaf dinsdag aardige spierpijn had van de benensessie. Dit zijn gewoon de trainingen waarin ik vooral merk hoe zwaar krachttraining is voor je lichaam en dat vind ik mooi. Toch proberen die laatste rep eruit te persen, terwijl je benen al leeg aanvoelen bij de 6e rep. I want, I can.

BODYBUILDING MOTIVATION - I want, I can! (iBMB) - YouTube

[Iron Mind]

Week 7, schema van week 3, training 1

Niet echt de lekkere training zoals ik die gewend ben van deze week. Paar keer gewichten willen gebruiken waarbij ik slechts 2-3 reps haal ipv 4, omdat ik graag goed wil verhogen. Zelfs een paar keer teveel gewicht geladen bij de CGBP. Ik probeerde 82,5kg te drukken ipv 72,5kg en dat merkte ik pas na de 2e set. Ik vond het daarom ook al raar omdat ik al moeite had met de eerste rep bij de 82,5kg en hulp nodig had om bij de 4 te komen, maar later werd dat dus duidelijk... Achja, vrijdag beter. Hier de cijfers.

Bench press
2 x 4 77,5kg, 1 x 6 75kg
Hammer grip pull up
2 x 5 bw+22,5kg, 1 x 4 bw+22,5kg
Low incline db press
2 x 4 30kg ea, 1 x 6 28kg ea
Chest supported row machine
2 x 6 17, 1 x 4 18
Military press
1 x 4 57,5kg, 2 x 4 55kg
Shrugs met straps, (gewoon volladen die zooi)
2 x 6 180kg, 1 x 6 170kg
CGBP
(2 x 4 80-82,5kg, tel ik niet mee omdat hier al bij de 2-3e rep hulp nodig was) dus 1 x 4 72,5kg, 2 x 4 70kg
Concentration curl
1 x 4 22kg ea, 2 x 6 20kg ea, 1 x 4 22kg ea

Ik was best gefrustreerd bij de BP en MP kon ik niet de gewichten verplaatsen die ik wilde, misschien toch iets rustiger aan doen qua ophoging. Bij de CGBP was ik ook al opgefokt, omdat ik dacht dat ik niet aan het presteren was, maar dat kwam door het te hoge gewicht.

Goed gebeurd is gebeurd, het was druk in de sportschool. Donderdag de herkansing voor deze training.

[sjoerdiezee]

Epic shrugs brah! Bijna naar de 200 kilo. Wel mooi als de stang dan ook echt gaat buigen. Ik ben er ook echt ziek van dat die MP sterker is dan die van mij. Nu moet ik volgende week dus ZEKER verhogen. Hehe.

[Iron Mind]

Epic shrugs brah! Bijna naar de 200 kilo. Wel mooi als de stang dan ook echt gaat buigen. Ik ben er ook echt ziek van dat die MP sterker is dan die van mij. Nu moet ik volgende week dus ZEKER verhogen. Hehe.

Die shrugs, daar ligt de stang gewoon op twee steunen en dan til ik hem gewoon op dat er spanning op de traps komt en dan weer laten zakken en opnieuw van de steunen optillen. Gewoon volladen zoals jij ook zei haha :P.

Mwah die MP 55kg waren echt zwaar en bij de laatste rep was volgens mij wel iets hulp nodig als het goed is. Ik pak aankomende training gewoon dezelfde gewichten en probeer ik er een 1-2 reps extra uit te persen bij de MP en BP..

Ik zal morgen even een filmpje van me squat droppen en de training van vanavond loggen, nu even geen zin. Ik moet nog wat voorbereiden voor school morgen.

[Iron Mind]

Week 7, schema van week 3, training 2

Back squat met belt
1 x 6 95kg, 2 x 4 97,5kg
Romanian deadlift
1 x 6 110kg, 2 x 6 115kg
Front squat
3 x 4 80kg
Barbell glute raise
3 x 6 110kg
Calf raise op de legpress
1 x 6 200kg, 1 x 6 220kg, 1 x 6 240kg
Seated calf raise
1 x 4 90kg, 2 x 6 85kg
Romanian chair knee raise
1 x 15 bw+20kg, 1 x 6 bw+28kg
Back extension
3 x 6 hammergrip barbell + 20kg aan schijven

Wel een aardige training, wel zwaar. Wat filmpjes gemaakt van de squat en misschien dat ik die er zo wel even op zet hier.
Donderdag weer trainen. Spierpijn in de schouders begint nu wel langzaam op te komen en de rest van de spieren, dus lekker een rustdagje zal goed doen.

[Iron Mind]

Week 7, schema van week 3, training 3

Training van gisteravond

Bench press
1 x 2 77,5kg + 2 met hulp, 2 x 3 75kg + 3 met hulp
Hammer grip pull up
1 x 4 bw+23,75kg, 2 x 4 bw+25kg
Low incline db press (5e gaatje van boven)
1 x 4 30kg, 1 x 6 30kg met hulp, 1 x 4 30kg
Chest supported row machine
1 x 4 18, 1 x 6 17, 1 x 4 18 en daarna dropset tot 5 gewichten telkens 3-4 reps. Dropset was niet gepland, maar ik had er gewoon zin in..
Military press
3 x 3 55kg + 3 met hulp, 1 x 5 50kg + 1 met hulp
Shrugs met straps
1 x 6 170kg, 1 x 6 140kg, 1 x 6 160kg, 1 x 6 140kg
CGBP
1 x 4 70kg + 2 met hulp, 2 x 3 70kg + 3 met hulp
Concentration curl
2 x 6 20kg ea, 1 x 4 22kg ea + 2 met hulp en daarna nog paar dropsetjes voor de doorbloeding

Op zich wel lekkere training, toch wat vaker gebruik gemaakt van de vingers van de spotter om de stang in beweging te houden bij de BP, db en MP. Het voelde wel aardig, omdat de desbetreffende spiergroepen daardoor mooi vol konden lopen. Die paar extra reps met hulp voelde goed aan.

Hulp is een ruim begrip, maar vaak wordt er dan geholpen met enkel de vingers om de stang in ieder geval in beweging te houden gedurende de uitvoering. Vanavond benen en dan aankomende dinsdag een nieuwe meting. Dan ga ik bepalen of dat ik de weken zo ga doen 1-2-2-3-1-2-2-3 of nog steeds bij 1-2-3 blijf. Dat zal afhangen van me bf%..

[Iron Mind]

Week 7, schema van week 3, training 4

Back squat
2 x 4 97,5kg, 1 x 6 100kg (paar seconden rust tussendoor..)
Romanian deadlift
1 x 6 110kg, 2 x 6 115kg
Front squat
1 x 5 80kg, 1 x 4 80kg, 1 x 6 80kg (met hulp)
Barbell glute raise
2 x 6 115kg, 1 x 6 117,5kg
Calf raise op de leg press
3 x 6 240kg
Seated calf raise
3 x 6 85kg
Romanian chair knee raise
1 x 8 bw+28kg, 2 x 6 bw+28kg
Back extension
3 x 6 hammer grip bar + 25kg schijven

Lekkere training, back squat ging aardig goed voor me gevoel. Ik had nog best wel spierpijn in me benen, dus ik was bang dat ik kg's en/of reps moest gaan inleveren deze training. Integendeel zelfs bij de squat van gisteren kon ik me rug beter recht houden voor me gevoel dan de squats die ik gefilmd heb en dat is jammer, maar maakt niet uit. Bij de RDL had ik toch moeite om de spanning wederom te voelen in de hams ipv de onderrug. Desondanks toch gewoon doorgegaan..

Front squat ging ook wel aardig, zelfs 1x omgevallen door de diepte en ik probeerde goed rechtop te blijven, dus zodra de bar de steunen raakte donderde ik achterover...

Week 7, zit alweer op. Aankomende week weer beginnen met low carb en high reps en dus depletion en vetverbranding. Nu lekker 2 dagen rusten en dan beginnen aan week 8.

[sjoerdiezee]

Lekkere workout brah! Sterke workout ook.

Ter vergelijking, nu had ik wel het idee dat je in die workout elk setje volle bak ging (zie ook gewichten), maar toch! Progressie is er wel:

Back squat (goed op de vorm en diepte gelet, check)
1 x 5 90kg, 1 x 6 90kg, 1 x 5 90kg
Romanian Deadlift (voelde spanning op me hams ipv me onderrug, check)
1 x 6 80kg, 1 x 6 90kg, 2 x 6 100kg
Front squat (goed rechtop, ellebogen hoog, ass to the grass, check)
1 x 6 40kg, 2 x 6 60kg, 1 x 6 70kg
Barbell glute raise (heupen gelijk brengen tot bovenbenen, check)
1 x 6 60kg, 2 x 6 80kg, 1 x 6 90kg
Standing calf raise machine (overdreven diep en langzaam uitgevoerd, check)
3 x 6 16 gewichten
Seated calf raise
3 x 6 75kg aan schijven
Hanging leg raises
1 x 40, 2 x 30
Back extension
1 x 40 bw, 2 x 25 bw