WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Helpt me altijd de "motivatie" hoog te houden.

https://www.youtube.com/watch?v=06VC...endscreen&NR=1

Nu zijn er ook mensen die zeggen dat als je houdt van hetgeen wat je doet, dan heb je geen motivatie nodig. Ik kan me daar op zich wel in vinden, maar motivatie filmpjes kijken heeft mij altijd aangesproken.

[Iron Mind]

Zo even een voedingsupdate:

Oud:
Rustdagen: 3600kcal 230g eiwit, 450g koolhydraten, 95g vet
Trainingsdagen: 3900kcal, 230g eiwit, 550g koolhydraten, 80g vet

Nieuw:
Rustdagen: 3800kcal, 230g eiwit, 500g koolhydraten, 95g vet
Trainingsdagen: 4100kcal, 230g eiwit, 600g koolhydraten, 80g vet

Goed. Reden voor 200kcal ophogen is omdat ik gezien 21 januari bijna 80kg (uit het niets) woog en de weken daarna zo rond de 79-79,5kg bleef. Als ik vanaf 11-14 januari tot nu kijk ben ik enkel 0,5kg afgevallen gezien over die gemiddelde periode. Vanochtend woog ik namelijk 78,8kg

Terwijl dat dus andersom zou moeten zijn, theoretisch gezien. Ik weet dat je op een gegeven moment niet meer moet verwachten om 1kg per maand aan te komen, maar ik zit nog wel in de fase dat dat mogelijk zou moeten zijn, lijkt mij.

En ja, in april/mei wil ik UD2.0 waarschijnlijk gaan proberen voor 8 weken om daarna weer een mooi nieuw begin te krijgen om weer lekker te gaan bouwen.

Ik denk de laatste tijd maar zo met alles en vooral bodybuilding waar veel trial and error is:
" I have not failed. I've just found 10.000 ways tot won't work" - Thomas A. Edison

Nou even kijken wat er met me gewicht gebeurt en de spiegel de komende 2 weken en aan de hand daarvan weer omlaag schroeven of gelijk houden.

[Damn]

Lijkt me een verstandige beslissing van je!
Ben benieuwd hoe het voor jou gaat werken.

58% koolhydraten zou toch zijn vruchten af moeten werpen qua gewicht. Ben zelf momenteel ook bezig koolhydraten rond 60% te doen, kijken wat voor effect het heeft.
Ga je volgen, ben benieuwd. En veel proberen zorgt ervoor dat je je lichaam steeds beter leert kennen, ben ik zelf nu ook druk mee bezig.

UD.2.0 schijnt ook top te werken, wil dat ooit ook nog eens gaan doen.
Succes!!

[Iron Mind]

Lijkt me een verstandige beslissing van je!
Ben benieuwd hoe het voor jou gaat werken.

58% koolhydraten zou toch zijn vruchten af moeten werpen qua gewicht. Ben zelf momenteel ook bezig koolhydraten rond 60% te doen, kijken wat voor effect het heeft.
Ga je volgen, ben benieuwd. En veel proberen zorgt ervoor dat je je lichaam steeds beter leert kennen, ben ik zelf nu ook druk mee bezig.

UD.2.0 schijnt ook top te werken, wil dat ooit ook nog eens gaan doen.
Succes!!

Ik ook!

Ja, dat lijkt me ook. Altijd leuk om er volgers bij te hebben! Ja, inderdaad.

Bedankt.

[Iron Mind]

Week 5, training A

Werksets
Squat, low bar
5 x 5 120kg (V)PR!!!

Bench press (V)PR!!!
1 x 5 85kg
1 x 4 + 1 met hulp 85kg
1 x 3 + 1 met hulp 85kg
2 x 3 85kg

Barbell row
5 x 5 75kg (V)PR!!!

Goed.. Ik voelde me aanhechtingen bij me elleboog minder trekken nu ik me armen wijder plaatsten, dus dat lijkt al te werken! Zware training, maar ik moest de rust beperken tot 3 minuten gezien de tijd, misschien dat ik anders wel de 5 x 5 85kg had gehaald enZware training, maar ik moest de rust beperken tot 3 minuten gezien de tijd, misschien dat ik anders wel de 5 x 5 85kg had gehaald en anders stap ik over op 5 x 3 net zolang tot ik dan faal en dan weer 5 x 5 met 85kg. Wel klote dat de 5 x 5 van de bench niet haalde. Bench is altijd zwak punt geweest en tjah dat stoort me nu eenmaal, maarja ik kom er vanzelf. Nu deze paar weken Stronglifts nog volmaken op low reps.

Woensdag weer Overheadpress, misschien daar ook maar 5 x 3 doen met 60kg.

[sjoerdiezee]

Heb niet zoveel tijd meer dus kan nooit zo uitgebreid reageren op je logs, maar je gaat de laatste tijd wel echt mega hard man. Uitgebreide logs, goed om te lezen. Goed om te zien dat SL ook wel echt zoden aan de dijk zet. Schiet omhoog met kracht.

[Iron Mind]

Heb niet zoveel tijd meer dus kan nooit zo uitgebreid reageren op je logs, maar je gaat de laatste tijd wel echt mega hard man. Uitgebreide logs, goed om te lezen. Goed om te zien dat SL ook wel echt zoden aan de dijk zet. Schiet omhoog met kracht.

Ja, qua kracht gaat het wel lekker inderdaad. Ik zit nu 10kg boven me oude squat PR en qua bench en OHP maar een paar kg. Ik vind het alleen wel lastig inschatten hoe me spieren er op groeien, maar dat zie je uiteindelijk toch pas op de langere termijn. De grote verschillen van 2-3kg in een maand zijn al lang niet meer het geval! Maarja. Misschien begin ik volgende week weer met een UB/LB schema en anders de week daar op, denk ik.

Dan heb ik namelijk 5-6 weken in de 3-5 reprange getraind en bij UB/LB zal ik tussen de 6-12 reps blijven. Waarschijnlijk kan ik dan ook hogere gewichten gebruiken dan voor deze 5-6 weken SL en dat is toch uiteindelijk precies het doel geweest van deze manier trainen.

[Iron Mind]

Ik zat overigens eerst ook nog aan een 4-5 dagen split te denken met op de vijfde dag een korte armen sessie van 20-30 minuten pomp training, waardoor ik gewoon lekker 12-16 sets per training voor een spiergroep weg kan draaien i.p.v. een UB/LB, maar volgens wordt de UB/LB meer aangeraden, omdat je daardoor meer compounds vaak doet en vaker je spieren belast, waardoor je rust verbruik misschien hoger komt te liggen ofzo..? Je gebruikt tenslotte vaker je spieren, waardoor je meer kcal nodig hebt voor het herstel van bijv. je hele bovenlijf i.p.v. enkel je borst of schouders.

Ikzelf heb na mijn Fullbody periode een 3-4 dagen split gedraaid en ik persoonlijk vond dat echt relaxt, maar UB/LB vind ik ook wel prima, want je verlaagt het volume daar gewoon. Mijn persoonlijke ervaring is wel dat je bij UB best veel sets weg kan draaien als je traps, onderarmen etc. er ook allemaal nog bijpakt..

[Iron Mind]

Deze training voelde echt loodzwaar aan, de 3x110kg bij de squat voelde al loodzwaar aan. Niet normaal. Vanochtend in de trein dacht ik al dat ik misselijk zou worden, maar viel mee uiteindelijk. Tijdens de training wist ik overigens niet waar ik het moest zoeken. Voelde net of ik amper rust had tussen de sets en dacht weer misselijk te worden, maar niet hoeven overgeven gelukkig. Training duurde langer dan normaal. Ik heb me daarom niet aan me schema gehouden, want ik voelde me zo slap als een vaatdoek.. Ik heb wat meer reps op lichter gewicht daarom gedraaid. Dat was alsnog zwaar, maar ik voelde me daar prettiger bij. Ik krijg 100kg makkelijker omhoog dan 122,5kg namelijk als het niet meer gaat.. Zodoende.

Week 5, training B
Werksets

Squat, low bar
1 x 5 122,5kg (ging echt maar net) (V)PR..
1 x 5 120kg (holy fuck, loodzwaar)
1 x 10 100kg
1 x 9 100kg
1 x 8 100kg

Overhead press
2 x 3 60kg (V)PR..
1 x 8-10 50kg
1 x 8 50kg + 2 40kg
1 x 6 45kg + 2 45kg

Deadlift
1 x 10 60kg

Op, klaar, slechte training, maar voelde ondanks de gewichten loodzwaar aan. Aankomende vrijdag ga ik gewoon even deloaden en dan volgende week maar weer rammen op UB/LB waarschijnlijk. Acha, je kan niet altijd winnen.

[Iron Mind]

Ik zit hier aan te denken om als UB/LB te gaan doen. Om toch elke training meerder spieren te laten werken en er genoeg compounds in te hebben i.p.v. meer isolatie oefeningen. Daar ga je namelijk al eerder naar toe als je een 4 dagen split schema hebt. Ik heb het schema uit de sticky over genomen en er mijn eigen draai aan gegeven qua hoeveelheid sets voor de schouders. Verder heb ik wat oefeningen er uit gegooid. Het doel wordt nu weer puur spiergroei en meer focus voor mind-muscle connection. Het zal dus afwachten worden wat ik moet gaan doen qua repsnelheid, uitvoering, rust en gewichten om me spieren optimaal te gaan voelen. Waarschijnlijk zal ik hierdoor wel wat lichter moeten beginnen om me te kunnen focussen op het contraheren van de desbetreffende spier, maarja. Het zal op den duur wel tot beter resultaat leiden denk ik dan maar..

Hier het schema wat ik in gedachten had.

Trainingsdag 1:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 1-2min rust
3 sets van 8-12 reps

Wrist curl/1-2 min rust
3 sets van 8-12


Trainingsdag 2:
bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Overhead press/ dumbell shoulder press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Rear laterals raise met kabel/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12


Trainingsdag 3:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 1-2min rust
3 sets van 8-12 reps

Wrist curl/1-2 min rust
3 sets van 8-12


Trainingsdag 4:
Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Cable fly horizontaal/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Overhead press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Rear lateral raise met kabel/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

Biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12



Commentaar op het schema is zeker welkom. De rust is ongeveer 2-3 minuten op de zware oefeningen en verder zo'n 1,5-2 minuten rust tussen kleinere oefeningen zoals shrugs, curls, fly's etc.

[Iron Mind]

Zo even UB getraind.
Flink verschil qua gewichten t.o.v. SL, de repspeed was weer anders en ik probeerde echt me spieren te voelen contraheren.


Bench press, pinken op de ringen.
1 x 6 75kg, 1 x 4 + 2 75kg, 1 x 5 70kg

Pull ups, iets breder als schouderbreedte
2 x 8 bw
1 x 6 bw

Incline dumbbell press
2 x 10 22kg ea
1 x 7 + 1 24kg ea

Dumbbell row
2 x 10-12 24kg ea
1 x 8 26kg ea

Seated dumbbell shoulder press
1 x 12 20kg ea
1 x 5 22kg ea + 3 20kg ea
1 x 8 20kg ea

Rear lateral cable raise
2 x 10 25kg ea
1 x 12 20kg ea

Close grip bench press
2 x 8-9 50kg
1 x 6 50kg

Bicep hammer curl
1 x 8 14kg ea
1 x 10 12kg ea
1 x 12 10kg ea

Was even wennen weer hoger in herhalingen en minder rust. Dat zag ik ook duidelijk terug bij de bench press. Zeker bij de Bench press nu ik me handen weer breder deed en met me pinken op de ringen ging drukken. Ook probeerde ik de barbell als het ware naar "binnen te duwen als bij een fly". Beetje gevarieerd qua repspeed om me spieren te voelen werken. Bij de incline DB press deed ik bijv de db's dood leggen onderin en bij de CGBP en shoulder press ook.

Het kan ook komen, omdat ik me misschien nog niet helemaal topfit voel de laatste dagen..

Ik zit nog even uit te vogelen wat een betere manier is om toch me spieren te voelen werken en genoeg gewicht te verplaatsen. De concentrische fase probeer ik gewoon zo explosief mogelijk en de excentrische fase, daar moet ik nog even uitvogelen wat de betere snelheid is.. Ik denk 2-4 seconden excentrische zou wel prima moeten zijn als richtlijn of gewoon op gevoel. Dat kan natuurlijk ook. Ik ga uiteindelijk toch niet echt tellen hoelang die fase duurt, maar slechts ter indicatie.. Zolang het gewicht maar niet naar beneden "valt" zit je volgens mij wel goed..

[Iron Mind]

LB

Back squat, low bar
1 x 8 100kg
1 x 6 105kg
1 x 6 110kg

Romanian deadlift
3 x 6 100kg (ik kon de stang niet goed vasthouden na 4-5 reps..)

Front squat (geen pijn aan de polsen bij 2 vingers om vast te houden )
1 x 12 50kg
1 x 8 60kg
1 x 8 70kg

Lying leg curl machine
1 x 10 12 gewichten
2 x 8 12 gewichten

Standing calf raise machine
1 x 12 12 gewichten
1 x 8 13 gewichten

Seated calf raise
3 x 8 80kg aan schijven

Dumbbell shrugs (erg snel uitgevoerd, want anders verloor ik me grip..)
1 x 10 32kg ea
1 x 10 34kg ea
1 x 12 34kg ea

Wrist curl met kleine rechte stang
1 x 12 20kg aan schijven
2 x 8 20kg aan schijven

Wel prima training. Wel klote dat me grip zo snel faalt bij de romanian deadlift, want daardoor moet ik er meer op letten de stang vast te houden, waardoor me gedachte minder bij de hamstrings is, maar ach.. Als ik weer straps ga gebruiken wordt het nooit beter..

Front squat was wel even wennen om echt bewust me knieën naar voren te laten bewegen en me rug verticaal te houden. Ikzelf kan dat helaas niet zien, dus als me trainingsmaat weer mee gaat, maar even kijken of dat inderdaad het geval is..

Ik zat te twijfelen om de leg press te doen i.p.v de front squat gezien ik niet zo flexibel ben in de enkels voor bijv. een full squat en aangezien een front squat toch aardig lijkt op een oly squat.. Even kijken wat ik ga doen.. Ik wil eigenlijk de front squat wel blijven doen..

Nu heb ik zieke spierpijn in me gehele bovenlichaam na de training van gister, dus dat beloofd morgen wat als ik de "schade" ga voelen van vandaag. Dat heb je altijd he met een nieuw schema en weer andere oefeningen..

[optiflex]

Misschien helpt dit tegen je grip probleem. What is HOOK Grip? Bar Grabbing Weight Lifting Technique - YouTube

[Iron Mind]

Misschien helpt dit tegen je grip probleem. What is HOOK Grip? Bar Grabbing Weight Lifting Technique - YouTube

Thanks voor het posten, misschien toch wel de moeite om dat te gaan proberen, want ik heb voor ik dat ging proberen gewoon straps gekocht, maarja.. Misschien moet ik er dan ook maar aan gaan geloven, hook grip :P.

[Nocerino]

Hook grip is de shit.

Normale grip heb ik moeite om de bar vast te houden bij hoge gewichten. Met hooked vormt dat totaal geen probleem meer.

Zeker iets om te proberen!