Training + fotolog Nick

[schoonderbeek]

Ja op trainingsdagen 340 eiwitten en niet trainingsdagen 300 ongeveer.. Of is het verstandiger om wat rijst er uit te halen en de 250 gr kip er weer bij doen?

[Rickbeen]

nee tuulk niet nickert, als je bf lager is dan je denk kun je dus meer massa behouden dus niet ipv 80 en 8% naar 75 kg en 8% maar juist van 80 kg 8% naar 85 en 8%.. En rustdagen evenveel of meer eiwitten, zakken in koolhydraten en eventueel wat vetten erbij. handje noten of wat olie..

[schoonderbeek]

Oke! Even mijn schema aangepast:

Minder koolhydraten en wat meer vetten:

200 gram Rijst
750 gram Kip
150 gram Tonijn
Mayonaise 3 lepels
4 Meergranen Broodjes
2x 500 gram Kwark
3x Whey Isolaat
50 gram Pinda's

Koolhydraten: 215
Eiwitten: 369
Vetten: 100
Kcal: 3100 kcal.

[maar7en8]

300gram eiwit is veel te veel.
200 is genoeg! Verschil aanvullen met carbs.

[Rickbeen]

300gram eiwit is veel te veel.
200 is genoeg! Verschil aanvullen met carbs.

waarom? dat is dik 3 x zijn lichaamsgewicht.. Meer koolhdyraten om katabolisme te vermijden?

[schoonderbeek]

Ik snap het niet meer, mijn bedoeling is gewoon op onderhoud eten en daarbij 3-4x in de week HIIT cardio te gaan doen om die 10% te halen. Wil proberen zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen. Misschien nog wat spiermassa erbij.

[schoonderbeek]

Bijna vergeten om mijn training van vandaag te loggen!

Benen:
leg press:
2x20x120kg
10x160kg
10x200kg
10x240kg
8x280kg
6x300kg

Squat:
20x40kg
10x60kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg

Leg curls:
10x60kg
10x60kg
8x65kg

Leg extentions:
10x70kg
10x70kg
10x75kg

Walking launges:
3x10 20kg (per hand)

Schouders:
MP dumbells:
20x10kg
10x26kg
8x28kg
5x28kg

MP barbell (staand):
10x40kg
10x40kg
8x50kg

Dumbell side raises ffe drop setje
10x10kg
12x8kg
12x8kg

Cable side raises ook drop setje:
10x5kg
12x3,75kg
12x3,75kg Burrnn!!!

Nu aan het genieten van een bakje kwark

[Rickbeen]

Bijna vergeten om mijn training van vandaag te loggen!

Benen:
leg press:
2x20x120kg
10x160kg
10x200kg
10x240kg
8x280kg
6x300kg

Squat:
20x40kg
10x60kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg

Leg curls:
10x60kg
10x60kg
8x65kg

Leg extentions:
10x70kg
10x70kg
10x75kg

Walking launges:
3x10 20kg (per hand)

Schouders:
MP dumbells:
20x10kg
10x26kg
8x28kg
5x28kg

MP barbell (staand):
10x40kg
10x40kg
8x50kg

Dumbell side raises ffe drop setje
10x10kg
12x8kg
12x8kg

Cable side raises ook drop setje:
10x5kg
12x3,75kg
12x3,75kg Burrnn!!!

Nu aan het genieten van een bakje kwark

lekkere training, maar waarom dumbell en barbell militairy press. Pakte bij beide de zelfde spier aan op de zelfde manier..

[maar7en8]

waarom? dat is dik 3 x zijn lichaamsgewicht.. Meer koolhdyraten om katabolisme te vermijden?

je bent niet katabool wanneer je meer kcals eet dan je verbruikt.

het gaat erom dat het alleen maar tegen je werkt zoveel eiwitten te consumeren.
1. meer dan de helft wordt omgezet in glucose voor het gebruik van brandstof.
2. de omzetting van eiwitten in glucose is een zeer belastend voor je lichaam waardoor je minder energiek bent. (heb dit zelf ervaren) daarbij gaat er bij de omzetting veel energie verloren.
3. er is verschillend weterschapelijk bewijs waaruit blijkt dan een ratio van 1:2 koolhydraten/eiwit superieur is aan een verhouding met meer eiwitten.
4. eiwitten zijn veel duurder dan koolhydraten, zo maak je je BBing dieet onnodig duur, eten is wat mij betreft duur zat als je veel moet eten


ik heb zelf deze fout ook gemaakt, het resultaat van meer carbs = meer energie, zin in training is toegenomen, mindset is veel beter en groei meer! dit laatste door meer energie = beter trainen.
dat je lichaam echt belast word door een overdreven hoeveelheid aan eiwit klinkt misschien raar maar dit is echt de reden waarom ik nu veel meer energie heb.

ik zit nu zelf op iets minder dan 2,5 gram/ kg waarvan ook een groot deel plantaardig, werkt voor mij het best.

[schoonderbeek]

Ja het kost wel een hoop geld al die eiwitten, maar ik dacht juist dat ik mijn eiwitten hoog moest houden. Vandaar 360 eiwitten haha.. Op hoeveel carbs eiwitten en vetten zou ik moeten zitten volgens jou?

[schoonderbeek]

Het was vandaag wel even wennen om iets onder onderhoud te gaan eten, zat vandaag nog dik op de 4000 kcal. Vanaf morgen ga ik dus beginnen om een cut er in te gooien

Voeding vandaag:
6 volkorenbrood
100 gram pindakaas
300 gram rijst
750 gram kip
200 gram aardappelen
100 gram sperzieboontjes
200 gram rundvlees
2 Isolaat shakes
500 gram kwark

Voeding vanaf morgen:
3 Volkoren broodjes
50 gram pindakaas
300 gram rijst
500 gram kip
500 gram kwark
2 shakes
En niet te veel avondeten

Kom ik rond de 3000-3100 kcal te zitten met: 300 eiwitten 350 koolhydraten en 100 vetten.
Probeer om 4x in de week cardio te gaan doen om zo per week 2000 kcal te verbranden. Hoop over 12 weken op die 10% te staan!

[schoonderbeek]

Het was vandaag wel even wennen om iets onder onderhoud te gaan eten, zat vandaag nog dik op de 4000 kcal. Vanaf morgen ga ik dus beginnen om een cut er in te gooien

Voeding vandaag:
6 volkorenbrood
100 gram pindakaas
300 gram rijst
750 gram kip
200 gram aardappelen
100 gram sperzieboontjes
200 gram rundvlees
2 Isolaat shakes
500 gram kwark

Voeding vanaf morgen:
3 Volkoren broodjes
50 gram pindakaas
300 gram rijst
500 gram kip
500 gram kwark
2 shakes
En niet te veel avondeten

Kom ik rond de 3000-3100 kcal te zitten met: 300 eiwitten 350 koolhydraten en 100 vetten.
Probeer om 4x in de week cardio te gaan doen om zo per week 2000 kcal te verbranden. Hoop over 12 weken op die 10% te staan!

En mijn training van vandaag:

Borst:
Incline dumbell press
20x10kg
8x30kg
8x30kg
10x28kg

Incline flyes
10x20kg
10x20kg
12x18kg

Chest press
8x50kg
12x40kg
12x40kg

Flat dumbell press
3x10 22kg

Cable flyes
2x10
1x15

Schouders:
MP press
10x24kg
10x24kg
8x24kg

Side raises
10x10kg
12x8kg
12x8kg

Cable side raises
12x5kg
10x5kg
7x5kg

Hierna nog even triceps
Skullcrushers met barbell
10x30kg
8x30kg
5x30kg

Rope pulldown
10x20kg
10x20kg
12x17,5kg

Nog even 10 minuten hardgelopen, viel me zwaar tegen! Had wel 300 Kcal verbrand! Maar het gaat nog een hele opdracht worden om 4x in de week 500 Kcal te gaan verbranden

[schoonderbeek]

Vandaag goed op onderhoud gegeten, heb wel de hele dag door honger.. Zo ffe rug en bicep knallen en wat cardio.

[schoonderbeek]

Net rug, bicep, achterkant schouder en cardio gedaan! Nu ffe 300 gram kip en 150 gram rijst naar binnen werken!

[schoonderbeek]

Net borst, schouders en triceps gepakt.

Borst:

Incline dumbell press:
20x8kg
8x30kg
7x30kg
10x26kg
10x26kg

Incline dumbell flyes:
10x18kg
10x18kg
6x22kg

Flat dumbell press:
10x22kg
10x24kg
10x24kg

Chest press:
8x50kg
12x40kg
11x40kg

Cable flyes:
3x10

Schouders:

Dumbell MP:
6x24kg
10x22kg
10x20kg

Dumbell side raises:
10x10kg
8x10kg
12x8kg

Cable side raises:
6x5kg
10x2,5kg
10x2,5kg

Tricep:

Rope pulldowns:
10x22,5kg
12x20kg
12x20kg

Close grip bench:
10x40kg
8x50kg
8x50kg

Dikke burrnn!! Nu zo mooi feest vieren in de stad