kney's road to +80kg

**Dynamix** · 16-09-2013, 15:46

Netjes gedaan met die verlaging van je vetpercentage!

Begrijp ik goed dat je elke dag (ook rustdagen) +250 kcal gaat eten? Waarom eet je niet op trainingsdagen +20% en op rustdagen -10%, volgens de leangains-methode?

**Gus** · 16-09-2013, 15:48

je foto's zien er goed uit, veel succes

**Kney** · 16-09-2013, 21:10

Maandag 16/09/2013 - KT 5 x 5 Stronglift (Week 7 - Dag 1)

Squat 5 x 5 x 95kg
Bench Press 5 x 5 x 85kg
Barbell Row 5 x 5 x 72.5kg
Push-ups 41 - 32 - 25

Bench Press ging maar net, lijkt wel alsof ik verzwakt ben..

@Dynamix: Kan ik doen, ik zit voorlopig nog niet aan mijn onderhoud, ik ga morgen pas beginnen met 2850kcal.
Ben nog aan het opbouwen richting 3000kcal.. Moet ik dan +20% en -10% van onderhoud aanhouden vanaf morgen? Of wat raad je aan?

**Dynamix** · 16-09-2013, 21:57

Originally posted by Kney View Post

Maandag 16/09/2013 - KT 5 x 5 Stronglift (Week 7 - Dag 1)

Squat 5 x 5 x 95kg
Bench Press 5 x 5 x 85kg
Barbell Row 5 x 5 x 72.5kg
Push-ups 41 - 32 - 25

Bench Press ging maar net, lijkt wel alsof ik verzwakt ben..

@Dynamix: Kan ik doen, ik zit voorlopig nog niet aan mijn onderhoud, ik ga morgen pas beginnen met 2850kcal.
Ben nog aan het opbouwen richting 3000kcal.. Moet ik dan +20% en -10% van onderhoud aanhouden vanaf morgen? Of wat raad je aan?

Ik zou idd gelijk beginnen met +20% op trainingsdagen (iets minder vet dan normaal en meer koolhydraten) en -10% op rustdagen (minder koolhydraten). Eiwitten kun je gelijk houden, al vind ik dat je wel teveel eiwitten eet. Ik zie geen reden om kcal op te bouwen.

**Aldo Raine** · 16-09-2013, 22:01

Leuke log ga ik volgen. Maar waarom push ups?

**Kney** · 16-09-2013, 22:23

Originally posted by Dynamix View Post

Ik zou idd gelijk beginnen met +20% op trainingsdagen (iets minder vet dan normaal en meer koolhydraten) en -10% op rustdagen (minder koolhydraten). Eiwitten kun je gelijk houden, al vind ik dat je wel teveel eiwitten eet. Ik zie geen reden om kcal op te bouwen.

Hoeveel eiwitten / vet per kg lichaamsgewicht zou je dan nemen?

**Dynamix** · 17-09-2013, 09:05

Originally posted by Kney View Post

Hoeveel eiwitten / vet per kg lichaamsgewicht zou je dan nemen?

Ik zou dit doen:

Eiwitten: 2,5 gram per kg vetvrije massa (meer dan genoeg), zowel op rustdagen als trainingsdagen
Vet: op rustdagen 30% van je gemiddelde kcal inname per dag en op trainingsdagen 20% van je gemiddelde kcal inname per dag.
Koolhydraten: de rest van je kcal

Bereken je onderhoud btw zonder rekening te houden met cardio/MMA. Activiteitenfactor 1,5 zou ik je aanraden (3x per week krachttraining). Vergeet niet dat als je cardio doet (ook MMA valt daaronder, je deze kcal er extra bij moet eten). In feite hoef je geen cardio te doen in de bulk, maar als het andere redenen heeft dan afvallen, dan dien je die kcal er bij te eten.

Eet je koolhydraten zoveel mogelijk nadat je je krachttraining hebt gedaan, ongeacht het tijdstip. Deze worden dan maximaal benut voor spieropbouw. Uiteraard is het ook belangrijk om eiwitten voor en na je training te nemen.

**Kney** · 18-09-2013, 07:33

Dinsdag 17/09/2013 - Bokszaktraining
1u intensieve bokszaktraining (MMA gericht)

Warm-up (10 minuten)
- 1 minuut schaduwboksen
- 1 minuut sit-ups
- 1 minuut schaduwboksen
- 10x squats, 10x sit-ups, 10x push-ups
- 9x squats, 9x sit-ups, 9x push-ups
- 8x squat, 8x sit-ups, 8x push-ups enz...
- Losgooien van benen (10x lowkicks elke kant, 10x middeltrap elke kant, 10x knieën elke kant)

Training (46 minuten)
- 1 minuut combinaties
- 1 minuut combinaties + lowkick
- 2 minuten MMA (combinaties + lowkicks en tussendoor sprawls,sit-ups, push-ups, planking jacks, jumping squats, jumping lunges)
- 1 minuut 2 combinaties (1: rechts direct, rechts direct, linkerhoek, rechter lowkick. 2: links direct, rechts direct, linker lowkick)
- 1 minuut 1 combinatie (rechter lowkick, rechts direct, linkerhoek, rechts direct, linker hoge trap)

Vanaf hier is het de laatste 20 seconden van de rondes telkens hoeken geven tot het einde van de ronde

- 2 minuten MMA (combinaties + lowkicks en tussendoor sprawls,sit-ups, push-ups, planking jacks, jumping squats, jumping lunges)
- 1 minuut combinaties + dubbele lowkick
- 1 minuut 2 combinaties (1: links direct, rechter lowkick. 2: links direct, links direct, rechts direct, leverstoot, rechter lowkick)
- 3 minuten MMA (combinaties + lowkicks en tussendoor sprawls,sit-ups, push-ups, planking jacks, jumping squats, jumping lunges)

Cool-down (5 minuten)
Stretching

**Kney** · 18-09-2013, 08:26

Voeding 17-09-2013
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes - 620kcal
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 155kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 45g pindakaas - 671kcal
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 1 banaan - 278kcal
17:30 - aardappelen + steak + broccoli - 583kcal
20:30 - 45g whey + 400ml halfvolle melk + 1 banaan - 504kcal
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal

TOTAAL: 3066kcal - 227e - 368k - 76v

**Kney** · 18-09-2013, 20:35

Woensdag 18/09/2013 - KT 5 x 5 Stronglift (Week 7 - Dag 2)

Squat 5 x 5 x 97,5kg
Deadlift 5 x 1 x 105kg
Front Raise 5 x 5 x 12kg
Overhead Press (Deze oefening doe ik niet meer omwille van schouderblessure)
Pull-ups 13 - 10 - 9

Voeding
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + boter - 733kcal
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + peer - 207kcal
12:30 - 4 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 448kcal
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 155kcal
17:30 - aardappelenpuree + spinazie + runderworst - 684kcal
18:30 - 2 boterhammen + 30g kalkoenfilet - 155kcal
20:30 - 60g whey + 500ml magere melk - 405kcal
21:30 - 2 boterhammen + 30g kalkoenfilet - 155kcal
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL: 2849kcal - 202e - 319k - 85v

Met de boter enz kom ik wel aan 3100kcal

**Kney** · 19-09-2013, 23:32

Donderdag 19/09/2013 - Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming:
* 2 minuten rond de matten lopen
* 2x over lengte van de mat voorwaartse koprol (mae ukemi)
* 2x over lengte van de mat achterwaartse koprol (ushiro ukemi)
* 2x plat op buik liggen en jezelf vooruit slepen met enkel je voorarmen
* 1x je neemt een partner, 1 iemand gaat op rug liggen. De andere komt op die persoon liggen maar dan met zijn hoofd aan zijn voeten (in pomphouding), de persoon bovenaan doet een push up, en de persoon onderaan duwt de voeten van de persoon bovenaan naar boven, daarna rol je opzij en komt de andere persoon bovenaan.

Sparren:
- 5 rondjes van 3 minuten worstelen

Techniek:
- Ude gatame vanuit guard (link) De techniek was zoals die rechts boven:
* Partner zit in guard en neemt je bij de nek. (Hierdoor heeft de persoon die onderaan ligt al een underhook)
* Partner geeft met zijn vrije arm een stoot, die hou je tegen door in het begin van zijn stoot te blokkeren
* Je gaat een heupverplaatsing doen en je plaatst één van je voeten tegen je partner zijn knie
* Je duwt zijn been onderuit en als je je heupverplaatsing goed hebt gedaan zou je bijna helemaal onder je partner uit moeten zijn.
* Terwijl je je partner zijn been onderuit duwt leg je je partner zijn arm in je nek, en plaats je je beide handen op zijn elleboog én je voet op zijn heup. Vervolgens ga je zijn elleboog naar beneden drukken.

- Ude gatame vanuit guard
* Je neemt controle over beide armen van je partner en je gaat aanvallen met juji gatame (gestrekte armbar)
* Je partner krijgt zijn arm los, maar dat is niet erg want je moet nu werken op de arm die nog wél tussen je benen zit.
* Je legt die arm in je nek en je kan dezelfde techniek toepassen: beide handen op elleboog plaatsen en naar beneden drukken.
TIP: Je duwt je eigen benen niet naar beneden zoals bij juji gatame omdat je dan de vrije ruimte (waardoor de klem gaat zitten) wegneemt.

Sparren:
- 1 rondje van 3 minuten grapplen + worstelen
- 1 rondje van 3 minuten worstelen
- 1 rondje van 3 minuten grapplen + worstelen
- 1 rondje van 3 minuten worstelen

Cooldown:
- Stretching

Voeding:

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren - 489kcal
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 250g magere kwark - 283kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 45g pindakaas - 671kcal
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 250g magere kwark - 283kcal
17:30 - 125g rijst + 300g kipfilet + groenten + olijfolie - 854kcal
19:30 - 30g whey + 250g halfvolle melk - 245kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL: 3080kcal - 240e - 335k - 85v

**Kney** · 20-09-2013, 21:09

Vrijdag 20/09/2013 - KT 5 x 5 Stronglift (Week 7 - Dag 3)

Squat 5 x 5 x 100kg
Bench Press 5 x 5 x 87.5kg 70kg
Barbell Row 5 x 5 x 75kg
Chin-Ups: 15, 12, 10

Bench Press ging helemaal niet, net zoals bij mijn schouder oefeningen had ik super veel last. Heb met veel minder de sets afgemaakt.

Voeding

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes - 658kcal
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 250g magere kwark - 282kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 250g magere kwark - 282kcal
17:30 - broodje martino - 712kcal
20:00 - 30g whey + 250ml magere melk - 203kcal
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL: 3063kcal - 215e - 372k - 77v

**Kney** · 21-09-2013, 17:25

Zaterdag 21/09/2013 - Rust

Voortaan ga ik in het weekend rust nemen.

Voeding

10:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 308kcal
12:00 - frikadellen + krieken + 3 volkoren boterhammen - 913kcal
15:00 - 30g whey + 250ml magere melk - 203kcal
18:00 - koude schotel (ei, erwten, wortelen, sla, hesp, ananas, mayonaise) - 415kcal
20:30 - 30g whey + 250ml magere melk + 2 lepels pindakaas - 401kcal
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL: 2494kcal - 194e - 213k - 94v

Ik moet mijn maaltijden van 20:30 en 23:00 nog eten maar ik weet niet goed wat ik moet eten om aan mijn macro's te komen. Ik zou normaal gezien 225 eiwitten, 200 koolhydraten en 100 vetten moeten eten op rustdagen.

**Pren** · 21-09-2013, 17:41

Misschien is een blikje tonijn dan wel een goede aanvulling. Ongeveer 35 gr eiwitten, geen kh's en 10 gr vet. Dan zit je enkel 5 gr boven je eiwitten en 4 gr boven je vetten.

kney's road to +80kg